Come testare la forza della tua presa

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Prova la tua forza di presa con un dinamometro portatile
• Metodo 2 Testare la forza di presa con una scala
• Metodo 3 Migliora la sua forza di presa

La forza di presa è una misura della forza dei muscoli dell'avambraccio, del polso e delle mani. Insieme, questi gruppi muscolari possono aiutarti a tenere stabile un oggetto (come una barra del peso o un manubrio). La forza di presa è generalmente sottovalutata, sebbene sia essenziale nella vita di tutti i giorni. Se ad esempio hai dovuto aprire un barattolo, una migliore forza di presa ti consentirà di svolgere facilmente questo compito. Per testare la tua forza di presa, puoi usare un dinamometro o testare a casa usando una bilancia. Quindi puoi migliorare questa forza nel tempo.

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Metodo 1 Prova la tua forza di presa con un dinamometro portatile

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   Ottieni un dinamometro manuale. Uno dei modi più accurati e convenzionali per testare la forza della presa è acquistare un dinamometro portatile. Ottieni o cerca uno di questi dispositivi per valutare la tua forza di presa.
   • Il centro fitness o palestra nella tua zona è il primo posto dove cercare un dinamometro. Molte palestre hanno molti strumenti per misurare i progressi e il dinamometro è uno dei dispositivi comuni che hanno.
   • Se la tua palestra non ha questo, considera di cercare questo dispositivo su Internet o nei negozi sportivi per acquistarne uno. Puoi usarlo continuamente per tenere traccia della forza della presa nel tempo.

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   Posiziona la mano e il braccio correttamente. Mentre usare un dinamometro a mano è molto semplice, è importante assicurarsi che la mano e il braccio siano ben posizionati per risultati più precisi. Inizia a tenere la fotocamera in una mano. Dovresti testare entrambe le mani, ma prova una dopo l'altra.
   • Inclinare il braccio che verrà testato per formare un angolo di 90 ° sul gomito. La parte superiore del braccio dovrebbe essere vicina al corpo. Nel frattempo, l'avambraccio deve essere rivolto verso l'opposto del corpo.
   • La base del dinamometro dovrebbe poggiare sul palmo della mano (o sul muscolo appena sotto il pollice). Le restanti quattro dita dovrebbero essere appoggiate sulla manica del dinamometro.

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   Premi il dinamometro con tutte le tue forze. Per ottenere un risultato affidabile, è necessario estrarre lo strumento con il massimo sforzo e forza possibile. Questo ti darà un'idea della tua massima forza di presa.
   • Quando la mano e il braccio sono nella posizione corretta, iniziare a tirare l'unità il più forte possibile.
   • Continuare ad applicare la pressione per almeno 5 secondi. Avere un cronometro o dire a un amico di cronometrarti per 5 secondi.
   • Non spostare altre parti del corpo mentre si esercita una pressione poiché ciò potrebbe influire sui risultati del dinamometro.
   • Per ottenere risultati più affidabili, effettuare una media di 3 test.

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   Analizza i tuoi risultati. Dopo aver eseguito il test su ogni mano e aver ottenuto una media dei risultati, sarai in grado di valutare te stesso per vedere il tuo livello rispetto alla norma.
   • In generale, gli uomini devono avere una forza di presa di 105 e oltre, che è la media.
   • Le donne di solito devono avere una forza di presa di almeno 57, che è considerata la media. Qualsiasi risultato sopra che è considerato molto buono o eccellente.
   • Se il tuo punteggio è inferiore alla media, puoi prendere provvedimenti per migliorare te stesso. Se sei un uomo e la tua forza di presa è inferiore a 105, significa che sei sotto la media o hai una forza di presa scarsa. Quindi dovresti pensare di fare più esercizio fisico per rafforzare la tua presa. Se sei una donna con una forza di presa inferiore a 57, il risultato è inferiore alla media. Ancora una volta, con l'esercizio puoi migliorare il tuo punteggio.

Metodo 2 Testare la forza di presa con una scala

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   Ottieni l'attrezzatura giusta. Se non riesci a trovare un dinamometro portatile, puoi provare la tua forza di presa in palestra oa casa. Usando alcuni articoli per la casa, puoi facilmente ottenere un risultato abbastanza affidabile.
   • Dovresti essere sicuro di avere tutta l'attrezzatura giusta a portata di mano. Avrai bisogno di una scala, un timone o un tabellone e un cronometro.
   • Posiziona la scala sotto il tavolo o la barra. Questi devono essere abbastanza alti da consentire alla mano di estendersi ben oltre la testa.
   • Dovresti testare la tua forza di presa per 5 secondi. Imposta il cronometro in base a questa durata o comunica a un amico di cronometrarti con il suo orologio.
   • Per metterti nella posizione giusta, posizionati sulla bilancia e metti le mani sul timone o sul tavolo. Guarda la bilancia per assicurarti che il peso sia preciso.

2. 
   

   
   Spara al bar con il massimo sforzo. Per testare la tua forza di presa usando una bilancia, dovresti vedere quanto peso puoi sollevare solo con le mani. Stando in piedi con i piedi piatti sulla bilancia, avvolgi le mani attorno al timone o su un lato della tavola.
   • Non dovresti piegare ginocchia, polsi o gomiti. Tutto il tuo corpo, tranne le tue mani, deve essere stabile. L'obiettivo è massimizzare il peso dall'equilibrio, solo con la forza delle tue mani.
   • Premi o tira la barra più forte che puoi con le mani. Di a un amico di prendere nota del tuo nuovo peso visualizzato sulla bilancia. Sarà inferiore alla tua massa corporea reale.
   • Ancora una volta, è consigliabile annotare la media di questi risultati. Esegui da 3 a 5 test e calcola la media dei risultati.

3. 
   

   
   Calcola la tua forza di presa. Dopo aver annotato il tuo peso attuale e i risultati dei test, ora puoi calcolare la tua forza di presa. Per fare ciò, segui questa semplice equazione:
   • la tua forza di presa in chilogrammi = il tuo peso attuale - il tuo peso mentre afferri la barra;
   • per esempio: 80 chilogrammi come peso attuale - 35 chilogrammi mentre si prende la barra = 45 chilogrammi come forza di presa;
   • prendi nota di questo risultato e continua a seguire l'andamento della forza della presa nel tempo con lo stesso metodo. Ciò ti consentirà di vedere miglioramenti dopo aver fatto le muscolature.

Metodo 3 Migliora la sua forza di presa

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   Esercita le dita. Per aumentare la forza della presa, è necessario includere nella normale routine di allenamento movimenti come l'estensione delle dita. Non è davvero un esercizio di presa, ma rafforzerà i muscoli che ti permettono di avere una presa solida.
   • Puoi usare un elastico spesso (o diversi) o ottenere uno strumento professionale che ti permetterà di fare questo esercizio.
   • Per utilizzare l'elastico, tiralo verso il basso sulla mano in modo che possa appoggiarsi sulla base delle dita.
   • Con un movimento lento e controllato, allunga i pollici e le altre dita lontano dal palmo della mano. Eserciteranno una pressione sull'elastico.
   • Tieni i pollici e le dita il più a lungo possibile contro la pressione dell'elastico. Ripeti questo movimento alcune volte su ogni mano.

2. 
   

   
   Utilizzare una pinza per allenamento con i pesi. L'altro grande esercizio è quello di spremere una pinza per sollevare pesi. Dovresti prenderne uno con una maniglia che puoi stringere con una mano alla volta. Spremere una pinza per allenamento con i pesi rafforzerà la presa mentre si lavorano i muscoli della mano.
   • Tieni una pinza in ogni mano o fai lavorare una mano dopo l'altra. Avvolgi l'intera mano attorno alle maniche. Assicurati che le clip siano rivestite di plastica in modo da sentirti a tuo agio durante l'allenamento.
   • Stringi le maniche in modo che siano vicine l'una all'altra (questo di solito aprirà la clip in modo da poterla posizionare attorno a un manubrio).
   • Mantieni questa pressione il più a lungo possibile. Ripeti questo movimento alcune volte con ogni mano.

3. 
   

   
   Prova i dischi per allenamento con i pesi. Un altro ottimo esercizio per rafforzare i muscoli dei palmi è quello di sollevare i dischi per l'allenamento con i pesi. Optare per i dischi classici per iniziare questo esercizio.
   • Mettere insieme uno o più dischi da 4 kg, con il lato liscio rivolto verso l'esterno.
   • Stringi o stringi insieme con le mani (pollice su un lato e le altre quattro dita sull'altro lato) e tienili in aria il più a lungo possibile.
   • Tieni i dischi vicino al suolo nel caso in cui ne lasci cadere uno. Inoltre, fai attenzione a non tenerli sopra i tuoi piedi.
   • Esercitati finché non riesci a tenere 4 dischi da 4 kg in ciascuna mano per almeno un minuto. Se possibile, ripetere questo movimento da 2 a 3 volte.

4. 
   

   
   Prendi dei grandi manubri. Se hai manubri più grandi dei manubri standard, sono ottimi strumenti che puoi usare per migliorare la tua forza di presa.
   • Rafforzare la forza della presa con un manubrio grande o grande è semplice e facile da fare. Prendi uno di questi strumenti con entrambe le mani e strizzalo più forte che puoi.
   • I pollici e le altre dita non devono toccarsi quando si prende la barra tra le mani.
   • Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungi i dischi su ciascun lato della barra. Il tuo obiettivo sarà quello di tenere la barra per almeno un minuto e ripetere questo movimento 1 o 2 volte in più.