Come seguire la dieta paleo

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Prepararsi
• Parte 2 Vivere come un uomo delle caverne
• Parte 3 Quando usare?

La dieta paleo-paleolitica si basa sull'idea che il corpo umano sia più adatto a mangiare ciò che i nostri antenati hanno mangiato durante l'era paleolitica. Anche se non abbiamo a che fare con i predatori, le grotte e la breve aspettativa di vita dei cavernicoli, è un dato di fatto che molti degli alimenti che mangiamo ogni giorno non sono salutari per noi. Per alcune persone, il ritorno a una dieta paleo è un ottimo modo per ristabilire l'equilibrio. Se lo segui correttamente, la dieta paleo comporta un cambiamento nello stile di vita che può aiutarti a perdere peso e diventare più attivo.

stadi

Parte 1 Prepararsi

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   Imposta i tuoi obiettivi. I credenti nella dieta Paleo credono che ricreando il cibo degli uomini durante l'età della pietra, possano ricreare uno stile di vita sano. La dieta paleo può aiutarti a perdere peso, controllare la pressione sanguigna e gestire l'appetito. Se hai problemi di salute, la dieta Paleo potrebbe non essere adatta a te.
   • Un cambiamento nello stile di vita, anche in un campo semplice come la tua dieta, può portare a un grande cambiamento nella tua vita. Conoscendo ciò che vuoi realizzare, verrai motivato e concentrato.

2. 
   

   
   Prepara la tua cucina. La dieta paleo comporta un maggiore consumo di carni e verdure fresche, motivo per cui è necessario trovare un posto adatto per conservarle. Assicurati di avere abbastanza spazio nel congelatore per la carne e nel frigorifero per le verdure.
   • Non hai bisogno di attrezzature speciali per preparare piatti paleo, quindi non dovresti comprare altre pentole, padelle o elettrodomestici oltre a quello che hai già.

3. 
   

   
   
   
   Basa i tuoi pasti sulla carne. Può essere carne rossa, maiale, pollame, selvaggina, uova o qualsiasi altro tipo di carne. Gli animali che consumi carne durante una dieta paleo dovrebbero essere nutriti con erba, non con mais. Questa differenza è più importante del tipo di carne che scegli. Sarebbe meglio ricreare le condizioni in cui i cavernicoli avrebbero trovato il loro cibo ed evitare gli zuccheri da cui vengono alimentati i bovini moderni.
   • Puoi anche includere pesce o frutti di mare, che contengono omega-3 salutari. Il pesce che consumi durante una dieta paleo deve essere selvaggio, non allevato.
   • Per ogni pasto, la dimensione delle porzioni proteiche dovrebbe essere compresa tra 120 e 240 go circa il contenuto di uno o due palmi della mano. Puoi mangiare più o meno a seconda di fattori come il tuo peso o la fame, ma ogni pasto dovrebbe rimanere in questo intervallo.

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   Mescolare le verdure, in particolare le verdure a foglia verde e la frutta. Le verdure dovrebbero essere la tua fonte di fibre e carboidrati principali se vuoi seguire la dieta paleo. I frutti ti porteranno gli zuccheri di cui il tuo corpo ha bisogno. Devono essere freschi e non asciutti. La maggior parte dei frutti adattati alla dieta paleo (cioè quelli mangiati dagli uomini delle caverne) contengono meno zucchero della maggior parte dei frutti disponibili oggi.
   • Se hai il diabete o hai bisogno di limitare l'assunzione di zucchero, dovresti evitare frutta zuccherata come uva, banane, mango, ciliegie, mele, ananas, pere e kiwi, soprattutto all'inizio della dieta.
   • L'assunzione giornaliera di frutta e verdura deve essere di almeno nove porzioni (circa quattro tazze e mezzo). Puoi distribuirli sui tuoi pasti della giornata per adattare il tuo consumo al tuo appetito e al tuo menu.

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   Usa noci e semi per i tuoi snack e per guarnire le tue ricette. Ricorda che le arachidi non sono davvero noci (sono piuttosto legumi), quindi dovresti concentrarti su mandorle, anacardi, pinoli, noci pecan e noci. . Puoi anche mangiare semi di zucca o girasole senza sale. Questo è uno spuntino eccellente, ma dovresti stare attento a evitare sale e noci lavorate. Sarebbe meglio se evitassi gli spuntini, se possibile, ma le noci sono la scelta migliore.
   • Puoi anche usare la farina di mandorle o di cocco nella maggior parte delle tue ricette.

6. 
   

   
   Usa oli naturali durante la cottura. Devono essere naturali, come olio d'oliva, noci, semi di lino, macadamia, avocado e cocco, essendo un'ottima fonte di grassi. Sono eccellenti per marinare le carni o come base per friggere carni e verdure.
   • Ogni pasto dovrebbe contenere circa uno o due cucchiai di grasso e gli oli sono una fonte eccellente.

7. 
   

   
   Limitare l'assunzione di prodotti lattiero-caseari. I prodotti lattiero-caseari rappresentano un'area grigia tra i seguaci della dieta paleo. Molte diete paleo limitano completamente i prodotti lattiero-caseari, poiché il consumo di latte è apparso più tardi nella storia dell'umanità e i prodotti lattiero-caseari contengono una grande quantità di carboidrati sotto forma di lattosio. Inoltre, i prodotti lattiero-caseari più moderni provengono da mucche alimentate con mais e ormoni e sono pastorizzati per rimuovere il grasso. Se vuoi seguire una dieta più "primitiva", puoi consumare prodotti a base di latte intero come yogurt e burro che provengono da mucche allevate ad erba.

Parte 2 Vivere come un uomo delle caverne

1. 
   

   
   Controlla i tuoi contributi. La dieta paleo non richiede di mangiare carne a intervalli regolari. Invece, devi mangiare quando hai fame. Ovviamente puoi consumare tre pasti al giorno. Tuttavia, se non hai fame, non è necessario mangiare semplicemente perché è ora di mangiare.
   • Ad alcuni seguaci di Paleo piace giocare a lungo tra i pasti per simulare meglio i pasti irregolari dell'età della pietra che gli uomini hanno dovuto seguire. Questa non è una parte necessaria della dieta e non devi mangiare velocemente con una dieta paleo.La cosa più importante è consumare i cibi giusti.

2. 
   

   
   Inizia una raccolta di ricette paleo. Quando inizi, probabilmente sarai in grado di utilizzare i tuoi libri di cucina per alcuni piatti di base come insalate o grigliate. Tuttavia, ti imbatterai rapidamente in tutti gli articoli che non puoi utilizzare, come il sale e gli alimenti trasformati. Espandi il tuo repertorio di ricette paleolitiche ed esplora le molte possibilità costruendo sulle basi.
   • Consulta i tuoi libri di cucina e adatta le ricette. Puoi scrivere tutte le ricette su fogli in un raccoglitore o in formato digitale per un riferimento più facile in futuro.
   • Cerca online siti Web e blog dedicati alle ricette Paleo. Ci sono anche libri di cucina Paleo, vai in libreria. Troverai anche ispirazione su Nome Nome Paleo, PaleoOMG e RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Prenditi un po 'di libertà con i tuoi pasti programmati. Può essere difficile smettere di mangiare cereali e cibi trasformati nel mondo moderno, specialmente all'inizio. Non è perché stai mangiando una fetta di pane che hai rovinato la tua dieta e hai fallito. Detto questo, se non vedi risultati, dovresti rivalutare la tua dieta per vedere se stai tradendo troppo spesso.
   • Alcuni seguaci della dieta paleo prendono un giorno alla settimana per mangiare ciò che vogliono. Questo può aiutarti a disciplinarti meglio durante il resto della settimana.
   • Se vuoi aggiungere un trattamento per renderti felice, usa un alimento nutriente e nutriente, ad esempio un c. a c. di burro di arachidi su una banana piuttosto che una manciata di biscotti.

4. 
   

   
   Bevi molta acqua. L'acqua è davvero l'unica bevanda approvata per una dieta paleo e può aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente, soprattutto perché consumerai più proteine. Se l'acqua non è abbastanza, puoi prendere di tanto in tanto una tisana o un succo di frutta fresca. Evita le bibite e i succhi di frutta trasformati.

5. 
   

   
   Aggiungi vitamine occasionali alla tua dieta. Sebbene la moderna dieta Paleo ti consenta di assumere tutti i nutrienti necessari, presenta anche potenziali punti deboli. Se non stai mangiando i giusti nutrienti, prendi in considerazione l'assunzione di integratori.
   • Vitamina D. A meno che la tua dieta non sia ricca di pesce selvatico o di essere esposto al sole, dovresti assumere un integratore di vitamina D.
   • Olio di pesce Omega-3. In generale, è necessario mantenere un equilibrio tra oli omega-3 e omega-6. A meno che non segua una rigorosa dieta paleo, dovresti assumere da 1 a 2 grammi di olio di pesce di buona qualità al giorno perché contiene omega-3.
   • Probiotici. Le diete occidentali o vegetariane a volte possono danneggiare i batteri necessari nello stomaco. Quando inizi questa dieta, è probabile che tu debba integrare i tuoi pasti con ceppi di lattobacilli e bifidobatteri.

6. 
   

   
   Fare esercizio fisico. Lo scopo della dieta Paleo è quello di cambiare il tuo stile di vita, non solo i tuoi pasti. Anche un'attività semplice come camminare il più spesso possibile può aiutarti a perdere peso e sfruttare la tua dieta. Gli esercizi Paleo includono movimenti naturali (preferibilmente senza usare troppe attrezzature in palestra) ed esercizi di forza occasionali.
   • Evita esercizi troppo intensi. Mettono troppa pressione sul tuo corpo e chiedono più carboidrati.
   • Crossfit è un programma di esercizi comune per le persone che seguono una dieta paleo e può essere utile per chi è alla ricerca di esercizi più intensi. Le sale Crossfit sono un buon posto per incontrare altre persone che seguono una dieta paleo.

Parte 3 Quando usare?

1. 
   

   
   Prendi in considerazione una dieta paleo se sei in buona salute generale. Nella maggior parte dei casi, la dieta paleo presenta pochi rischi per la salute ed è sicura per la maggior parte delle persone. Si basa su buone fonti di nutrienti, tra cui carni magre, verdure, frutta e noci.
   • La mancanza di cereali, legumi e prodotti lattiero-caseari ti priverà di alcuni nutrienti che si trovano di solito in diete equilibrate, quindi la dieta Paleo può essere controindicata se hai esigenze speciali di fibre, calcio, vitamine o sali. minerali.
   • Inoltre, la dieta Paleo potrebbe essere pericolosa se sei vegetariano o vegano perché sono vietati semi di soia e legumi, importanti fonti di proteine ​​vegetali.
   • Se hai una condizione medica, dovresti consultare il tuo medico prima di provare la dieta Paleo o qualsiasi altro cambiamento dietetico. In particolare, le persone che soffrono di malattie del cuore, dei reni, del fegato o del pancreas possono stare peggio con una dieta paleo.

2. 
   

   
   Prova la dieta paleo dopo aver consultato il medico. Anche se la dieta Paleo è generalmente sicura per la maggior parte delle persone che non hanno problemi di salute, sarebbe meglio consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare modifiche importanti alla propria dieta come questa.
   • Il medico può collaborare con te per determinare se la dieta paleo soddisfa le tue esigenze mediche. Inoltre, il medico o il nutrizionista possono aiutarti a monitorare i progressi che stai facendo durante la dieta paleo.

3. 
   

   
   Segui la dieta paleo per gestire i problemi di peso a breve termine. Numerosi test clinici per dodici mesi o meno suggeriscono che la dieta paleo facilita la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano. Inoltre, questi studi suggeriscono una migliore tolleranza al glucosio a breve termine e un migliore controllo della pressione sanguigna.
   • Sappi che sono necessari test clinici più lunghi per stimare rischi e benefici a lungo termine.
   • Ci sono dubbi sulla dieta a lungo termine Paleo perché potrebbe portare a livelli elevati di colesterolo cattivo. La mancanza di calcio può anche aumentare il rischio di osteoporosi e la mancanza di carboidrati potrebbe portare alla chetosi.
   • Inoltre, può essere difficile seguire a lungo termine una dieta restrittiva come la dieta paleo.

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   Aspettati di pagare di più per la tua dieta. Anche se una dieta paleo ha benefici reali, è anche più costosa perché si basa principalmente su carni biologiche alimentate con erba e altri alimenti a cui è più difficile accedere. Se vuoi seguire una dieta paleo, fallo quando le tue finanze lo consentono.

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   Preparati ad adattarti. La comunità scientifica sta ancora mettendo in discussione le credenze alla base della dieta Paleo. Sebbene molti alimenti non consentiti da questa dieta causino problemi di salute, molti ricercatori affermano ancora che la dieta Paleo potrebbe semplificare eccessivamente le esigenze nutrizionali.
   • Prova la dieta Paleo per diversi mesi e valuta la tua salute durante e dopo la dieta. Se questa dieta ha migliorato la tua salute e il tuo medico ha concluso che puoi continuare in sicurezza, potrebbe essere utile farlo. D'altra parte, se hai problemi di salute mentre segui la dieta paleo, preparati ad adattarti o rinunciare a trovare qualcosa di più adatto alle tue esigenze.