Come perdere 500 grammi a settimana

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Prendi un impegno
• Metodo 2 Mangia meglio
• Metodo 3 Resta attivo
• Metodo 4 Sy hold

Mentre può essere allettante provare a perdere peso più velocemente, perdere 500 g a settimana è un obiettivo salutare che può essere sostenuto nel tempo. Con la giusta combinazione di nutrizione ed esercizio fisico, la pancia e i muscoli difficilmente noteranno, ma lo specchio lo noterà. Ecco come iniziare.

stadi

Metodo 1 Prendi un impegno

1. 
   

   
   Calcola il tuo metabolismo di base (MB). La MB viene spesso usata in modo intercambiabile con il metabolismo a riposo. Anche se leggermente diverso, stimare l'uno o l'altro è utile per perdere peso. Per calcolare il tuo MB, usa l'equazione di Mifflin-St Jeor (che è più affidabile dell'equazione di Harris-Benedict). Ci sono anche calcolatori online che faranno la matematica per te:
   • MB = 9,99 p + 6,25 t - da 4,92 a + 166 g-161
     • p = peso in chilogrammi.
     • t = altezza in centimetri.
     • â = età in anni
     • g = genere: 1 per gli uomini, 0 per le donne
   • Conoscere questo numero ti aiuterà a contare quante calorie bruci quando non fai nulla. Se i siti Web e i tapis roulant possono fornire numeri, non sono mai molto precisi.

2. 
   

   
   
   
   Fai i conti. Perdere 500 grammi a settimana è abbastanza ragionevole e abbastanza fattibile. In effetti, perdendo di più si perderebbero muscoli e acqua. Per perdere questi 500 g in 7 giorni, è necessario ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno.
   • Perché 500 g corrispondono a 3.500 calorie. 500 x 7 = 3.500. Puoi farlo attraverso l'alimentazione, l'esercizio fisico o entrambi. Tuttavia, tieni presente che è più facile fare alcune restrizioni dietetiche e attivarti un po ', piuttosto che morire di fame e trascorrere ore in palestra.

3. 
   

   
   Trova i colpevoli nascosti. Se non vuoi riguadagnare il peso perso, ci vorranno tempo e cambiamenti permanenti nello stile di vita. C'è qualcosa nella tua vita che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi? Assicurati di poter apportare queste modifiche e apportarle a te stesso e a nessun altro.
   • Per mantenere i tuoi impegni e raggiungere il tuo obiettivo, è indispensabile rimanere concentrati. Il cambiamento delle abitudini è qualcosa che richiede attenzione in ogni momento. Poiché questi cambiamenti influenzeranno il tuo intero stile di vita, è importante considerare tutti gli altri aspetti della tua vita. Se hai dubbi finanziari o romantici, potresti dover fare un passo indietro. Gestisci prima tutti gli ostacoli, altrimenti minerai le tue possibilità di successo. Quindi, quando sei pronto a concentrarti sul tuo peso, sarai sulla strada giusta.

4. 
   

   
   
   
   Trova la tua motivazione. Lei dovrebbe venire voi e tu solo. Dopo tutto, sei l'unico che deve fare tutti questi sforzi. Cosa ti farà andare avanti? Tenere a mente le cose potrebbe aiutarti a mantenerti motivato. Sei preoccupato per la tua salute? Un soggiorno in spiaggia in vista? Essere in grado di essere più attivi?
   • Quando hai voglia di sbandare, ricorda quelle motivazioni. Metti una nota sul tuo frigorifero, sullo specchio del tuo bagno o sulla porta della tua cantina. Se sei spesso lontano da casa, metti una parola incoraggiante sul tuo computer. Fai ciò che funziona meglio per te.

5. 
   

   
   Stabilisci obiettivi. Bene, probabilmente sei lì per perdere "500 g a settimana", possiamo immaginare. Ma come? Rendere le cose il più concrete possibile ti aiuterà a sapere cosa fare (ed evitare di farlo).
   • Pensa agli obiettivi del processo e ai risultati, quando stabilisci ciò che vuoi realizzare. Un processo ti rende, ad esempio, "fai resistenza 5 volte a settimana". "Perdere 500 grammi a settimana" è il culmine. Non hai necessariamente bisogno di un endpoint, ma gli obiettivi del processo sono fondamentali per cambiare le tue abitudini. Finché i tuoi obiettivi sono precisi, misurabili, raggiungibili, pertinenti e limitati nel tempo (intelligenti!), Sei partito bene. E non dimenticare di seguire i tuoi progressi.

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   Cerca supporto Anche se sì, è tua responsabilità, avere supporto può aiutarti ad andare avanti e andare avanti rapidamente. Circondati di persone che ti incoraggeranno e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Se possono fare sport con te o aiutarti a preparare i menu, è ancora meglio. Ti riterranno anche responsabili e ti daranno una motivazione estrinseca che altrimenti non avresti.
   • Se non sei pronto a pubblicizzare la tua perdita di peso, assumiti la responsabilità pesandoti regolarmente e annotando la tua dieta e i tuoi progressi sportivi in ​​un diario.

Metodo 2 Mangia meglio

1. 
   

   
   Mangia più alimenti vegetali. Frutta e verdura fanno parte di una dieta equilibrata e sana. Esistono diversi modi per perdere o mantenere un peso sano. Mangiare più frutta e verdura, cereali integrali e carni magre, noci e fagioli è un modo sicuro e salutare per arrivarci.
   • La frutta e la verdura sono generalmente dense, ma rimangono a basso contenuto di calorie. Ciò significa che sarai pieno anche se mangi di meno. E questo significa che perderai peso.
   • Aiutare a controllare il peso non è l'unico vantaggio di mangiare più frutta e verdura. Le diete ricche di frutta e verdura ridurrebbero il rischio di alcuni tipi di cancro e di altre malattie croniche. Frutta e verdura forniscono anche vitamine e minerali essenziali, fibre e altre sostanze importanti per una buona salute.

2. 
   

   
   Colazione, pranzo. Questo può sembrare controintuitivo (anche se ne hai già sentito parlare un milione di volte), ma le persone che fanno colazione, in generale, sono meno grasse. E le persone che hanno perso peso con successo e non lo hanno ripreso sono particolarmente rilevanti per questa tendenza.
   • Potrebbe essere allettante pensare che saltare la colazione significhi mangiare meno calorie, ma probabilmente finirai per compensare mangiando di più a pranzo e cena. In generale, coloro che saltano la colazione sgranocchiano di più durante il giorno e sorseggiano i successivi due pasti. Saltando la colazione, puoi prepararti ad aumentare di peso.

3. 
   

   
   Scegli oli più sani. La maggior parte degli oli vegetali commerciali sono una miscela di oli non identificati (grassi, grassi e ancora grassi) che sono stati estratti con sostanze chimiche. Sicuramente non va bene per te e il tuo girovita! A differenza di questi, gli oli di colza e di oliva sono ricchi di grassi buoni, di tipo monosaturo e mantengono molto alti i livelli di LDL e HDL. Il che è positivo, se ti poni la domanda. Appena puoi, apporta la modifica.
   • Tieni presente che l'olio d'oliva, sebbene ricco di grassi sani, è ancora molto calorico (questo vale anche per altri oli sani). Usali con parsimonia e sostituisci altri cibi grassi, come burro o margarina. Non consumarli oltre a quello che mangi già. E i cibi malsani, per informazione, non sono più sani se immersi in olio d'oliva.

4. 
   

   
   Mangia meno zucchero. Il modo più semplice per farlo è abbandonare gli alimenti trasformati. Più un alimento viene trasformato, più contiene additivi e meno nutrienti contiene. La lavorazione rimuove la maggior parte (se non tutte) vitamine, minerali e fibre dalla maggior parte degli alimenti. poi, vengono aggiunti grassi cattivi, una tonnellata di zucchero o dolcificanti e vitamine e minerali sintetici.
   • La maggior parte di questi ingredienti, tra cui dolcificanti artificiali, coloranti artificiali, oli idrogenati e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, non è nemmeno riconosciuta come commestibile dal tuo corpo. Pensateci. Non mangeresti una ciotola di graffette, quindi perché dovresti mangiare qualcos'altro che non sia nemmeno cibo? Questi alimenti non commestibili sono considerati tossine e la maggior parte finisce nel sistema, spesso immagazzinata nel grasso. No grazie
   • "Trasformato" di solito significa qualcosa che è stato impacchettato. Sì, funziona per i pasti dietetici. Se era confezionato sottovuoto, i nutrienti venivano rimossi.

5. 
   

   
   Evita il ristorante. Quando cucini te stesso, puoi controllare tutte le calorie che vanno nel tuo pasto. Nel ristorante, non è così. Anche un piatto che sembra sano per nome potrebbe essere stato fritto nel burro o nell'olio, inzuppato di sale o arricchito con conservanti per mantenerlo fresco più a lungo. Per sapere esattamente cosa consumi, è più facile farlo da soli nella propria cucina.
   • Bene, è piuttosto irragionevole chiederti di evitare l'aspetto sociale del mangiare fuori. Quindi, quando ti ritrovi seduto davanti a un menu di piatti con oltre 1000 calorie, mangia lentamente e prendi la metà rimanente. C'è una buona probabilità che le porzioni siano comunque troppo grandi.

Metodo 3 Resta attivo

1. 
   

   
   Inizia a muoverti. Per attaccare questo grasso, fare esercizi di tonificazione aerobica è la regola numero 1. Una camminata veloce quasi ogni giorno della settimana è un buon modo per iniziare. E se riesci a correre, ancora meglio. Impostati almeno 30 minuti di attività 5 giorni alla settimana, per rendere il tuo obiettivo facilmente raggiungibile (e raccogliere i benefici per la salute).
   • Danza, nuoto, boxe, pallacanestro o tennis sono tutti ottimi esercizi di resistenza. Per renderli un po 'più divertenti, trova un amico e scalda la pista da ballo, la piscina, la larena o il campo.

2. 
   

   
   Aggiungi esercizi di allenamento con i pesi. L'endurance è sicuramente il modo più veloce per eliminare le calorie, ma facendo entrambe le cose, gli effetti saranno ancora migliori. E quando inizi a perdere peso, vorrai perdere grasso e non muscoli. Pianifica di fare allenamento con i pesi due volte a settimana.
   • Mentre la resistenza può (e dovrebbe) essere eseguita quasi ogni giorno della settimana, limita il bodybuilding a 2 o 3 volte a settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi.

3. 
   

   
   Non dimenticare le piccole cose. Quando lavori dalle 9 alle 17 (o anche più tardi), l'idea di prenderti il ​​tempo per fare l'esercizio sembra essere uno scherzo.Cucinare il tuo pasto è già uno sforzo importante dopo una lunga giornata, quindi correre per mezz'ora è semplicemente fuori discussione. Fai piccoli sforzi durante il giorno: gli effetti si sommano nel tempo.
   • Lascia cadere l'ascensore e parcheggia lontano dall'ingresso del tuo ufficio o centro commerciale. Fai del tuo meglio per muoverti il ​​più presto possibile. Ciò è tanto più valido se si è seduti a una scrivania tutto il giorno: anche il cervello si sentirà rinvigorito dal movimento.

Metodo 4 Sy hold

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   Diversifica la tua routine di allenamento. Man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo corpo verrà rovinato dagli esercizi che fai. Se leggessi solo un tipo di libro, saresti un esperto di letteratura? No! Quindi, continua a sorprendere il tuo corpo, deve essere equilibrato come te.
   • Varia la durata, l'intensità, la frequenza e il tipo di attività che svolgi. Se ti piace camminare, fallo in salita, in discesa, al chiuso, all'aperto e per diverse durate. Se sei un nuotatore, prova a lavarti. Dancer? Segui una lezione in classe. Dovrai concentrarti di più.

2. 
   

   
   Non mollare dopo un fallimento. Sulla strada per la perdita di peso, ci saranno giorni in cui i dolci risolveranno (e risolveranno) tutti i tuoi problemi. Non importa. Assicurati solo che dopo queste caramelle, riprenderai i tuoi sforzi. Non lasciare che un fallimento occasionale ti dica di rinunciare.
   • Rimanere positivo è la chiave per mantenere la motivazione. Se sei duro con te stesso, sarà più facile per te rinunciare. Concentrati sui tuoi progressi, non su ciò che vorresti poter fare. Oltre a notare ciò che mangi e bevi sul tuo giornale, nota le miglia percorse e le nuove cose realizzate nel campo dello sport.

3. 
   

   
   Pensa in anticipo. A volte la nostra situazione attuale ci appare negli occhi ed è difficile ricordare che la nostra noi quelli attuali determinano il nostro noi futuro. Questo può sembrare un sacco di lavoro in questo momento, ma i benefici in futuro sono importanti. Ricorda cosa diventerai e mantieni la testa alta. Alla fine, il futuro sarà il presente.
   • Concentrarsi sul futuro ti guiderà verso i tuoi obiettivi. Se ti concentri troppo sul presente, è facile essere frenato da preoccupazione e compiacenza. Sfortunatamente, la gratificazione immediata non premia le cose che valgono la pena. Ricorda perché hai iniziato questa lotta e quanto sarai felice nel raggiungere i tuoi obiettivi.