Come allenarsi con un sacco da boxe

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Ottenere il materiale
• Parte 2 Proteggi le tue mani
• Parte 3 Warm up
• Parte 4 Imparare le basi
• Parte 5 Migliorare
• Parte 6 Raccogli

Un sacco da boxe o punchingball è un accessorio eccellente per tonificare i muscoli, rafforzare il sistema cardiovascolare, migliorare la resistenza e bruciare calorie. Puoi usarlo per rilassarti dopo una giornata stressante o integrarti nella tua routine sportiva. Per allenarsi in modo efficace, devi acquisire le giuste tecniche di battitura e padroneggiare i tuoi passi. Quindi approfondisci ogni punto del tuo allenamento con un programma di esercizi mirati e a tempo. Ricorda di riscaldarti sempre prima della sessione e prenditi il ​​tempo per recuperare in seguito.

stadi

Parte 1 Ottenere il materiale

1. Compra un sacco da boxe. Il prezzo di un sacco da boxe standard è di cento dollari. Scegli in base al tipo e alla frequenza del tuo allenamento. Se sei nuovo e vuoi lavorare solo con i pugni, scegli una borsa di tela con dimensioni comprese tra 80 e 110 cm. Se preferisci investire in un secondo momento, puoi andare in palestra o al botteghino per usufruire delle strutture a tua disposizione.

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   Ottieni un cronometro. L'allenamento con un sacco da boxe consiste in una serie di esercizi di sequenziamento. Ogni serie dura da due a tre minuti ed è seguita da un periodo di riposo di un minuto. È pertanto necessario disporre di un cronometro. Se non si dispone di questo hardware, è possibile utilizzare un'app integrata nel telefono o un timer da cucina.

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   Compra una corda per saltare. Molto apprezzata dai pugili, la corda per saltare è un accessorio ideale per riscaldarsi e preparare il sistema cardiovascolare allo sforzo. Se non vuoi investire in attrezzature, puoi optare per una vecchia corda dimenticata nel tuo garage o per una corda per saltare disponibile in palestra. In ogni caso, assicurarsi che l'impugnatura sia ergonomica e che la lunghezza della corda sia adattata alle proprie dimensioni.

Parte 2 Proteggi le tue mani

1. 
   

   
   Striscia le mani. Questo passaggio è essenziale per proteggere mani, articolazioni e polsi. Aiuta a prevenire i traumi durante i colpi contro la borsa e ad assorbire gli urti. Per bendare efficacemente le mani, usa una fascia elastica in cotone con un'estremità in velcro per fissarla. Esistono diverse lunghezze, ma è meglio optare per bande da due a quattro metri.

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   Avvolgi la fascia attorno al polso e all'area colpita. Per questo, metti il ​​pollice nel loop alla fine della band. Quindi avvolgilo intorno al polso almeno tre volte. Quindi passa la fascia tra il pollice e l'indice prima di avvolgerla nella stessa direzione almeno tre volte attorno all'area colpita. Allargare leggermente le dita per evitare di stringere eccessivamente la benda.

3. 
   

   
   Passa la fascia tra le dita. Una volta che l'area colpita è protetta, passa il nastro sotto il pollice, attraversa il palmo e fai scorrere il nastro tra l'orinatoio e l'anello. Fai lo stesso per gli spazi tra il dito medio e l'anulare, quindi l'indice e il dito medio. Fai un giro del metacarpo e passa la fascia tra il pollice e l'indice. Termina con un ultimo giro prima di portare il nastro sotto il pollice.
   • Passare la fascia tra le dita evita di scivolare sotto l'effetto di colpi o sudorazione. Questo metodo di bendaggio promuove anche un buon avvolgimento della mano.

4. 
   

   
   Fissare il pollice. Fai un cerchio completo attorno al pollice e intorno al polso. Quindi passa la fascia tra il pollice e l'indice e quindi sul palmo della mano, proprio sotto le dita. Questa manipolazione cambia la direzione della benda.
   • La modifica della direzione della benda protegge il pollice e la banda.
   • Avvolgi il nastro tre volte attorno alle nocche. Se ti rimane la lunghezza, puoi fare un giro extra attorno alle nocche o incrociare la fascia sul retro della mano sotto e sopra il pollice.
   • La benda deve rimanere abbastanza sottile e leggera da indossare i guantoni da boxe.

5. 
   

   
   Fissare il nastro. Avvolgi la fascia intorno al polso e fissala con una chiusura in velcro. Questo tipo di chiusura aiuta a sostenere meglio il polso e ad aggiustare il cinturino stringendolo se necessario.

Parte 3 Warm up

1. 
   

   
   Riscalda le articolazioni. Inizia la sessione di riscaldamento preparando le articolazioni. Ruota caviglie, ginocchia, fianchi, spalle e polsi.
   • Fai piccoli cerchi con i tasselli in senso orario e poi in senso antiorario. A seconda di ciò che ti fa sentire più a tuo agio, puoi farlo seduto o in piedi riscaldando.
   • Per riscaldare le ginocchia, alzati. Unisci le ginocchia e flettile leggermente. Con una mano su ogni ginocchio, fai grandi bobine in una direzione e poi nell'altra. Portare il ginocchio al petto più volte è anche un buon esercizio per riscaldare le articolazioni, lavorare l'equilibrio e allungare i muscoli dei glutei e la scatola posteriore della coscia.
   • Per riscaldare i fianchi, metti una mano contro un muro e solleva la gamba opposta di fronte a te piegando il ginocchio di 90 gradi. Metti il ​​ginocchio su un fianco e riportalo di fronte a te. Ripeti il ​​movimento più volte e poi fai lo stesso con l'altra gamba. Puoi anche fare questo riscaldamento senza appoggiarti a un muro, il che rende possibile lavorare l'equilibrio.
   • Riscalda le spalle con fianchi successivi di bassa ampiezza. Quindi ruotare in avanti e all'indietro, lavorando una spalla alla volta e poi entrambe le spalle insieme. Riscalda anche i gomiti. Per fare ciò, posizionare la mano destra sul gomito sinistro e passare alternativamente il braccio sinistro sopra e sotto il braccio destro.Fai lo stesso per il gomito sinistro.
   • Riscalda i polsi per un minuto con rotazioni a due vie, mani giunte e dita incrociate. Termina riscaldando le dita per circa trenta secondi. Stringere e allentare i pugni con le dita il più stretto possibile.

2. 
   

   
   Saltare la corda. La corda per saltare è un'attività di resistenza a basso impatto, ideale per il riscaldamento. Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna, aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Salta per circa cinque minuti, accelerando mentre procedi. Varia gli esercizi saltando su una gamba, avanzando all'indietro, allargando le gambe o passando la corda due volte sotto i piedi. Puoi goderti il ​​riscaldamento per lavorare sul tuo coordinamento e sul tuo equilibrio.
   • A seconda del tuo desiderio e dell'attrezzatura a tua disposizione, puoi sostituire la corda per saltare con una sessione di bici o tapis roulant.

3. 
   

   
   Stretch. Lo stretching leggero aiuta a condizionare i muscoli allo sforzo. Lavora i muscoli degli arti inferiori e degli arti superiori, del tronco e del collo. Se alcuni dei tuoi muscoli sembrano più doloranti, insisti per allungarli senza forzarli.
   • Allunga i muscoli del polpaccio. Tra i possibili esercizi, puoi premere il piede contro un muro e inclinare il busto in avanti. Questo allunga il polpaccio della gamba anteriore. Puoi anche muovere una gamba di un passo, come se avessi fatto una fessura anteriore, mantenendo la gamba posteriore allungata per allungare il polpaccio.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore della coscia. Piegati in avanti e tocca le dita dei piedi con le mani. Puoi farlo allungando su o giù.
   • Allunga la zona lombare. Con le mani appoggiate sui fianchi, piega il petto a destra mentre fai scorrere la mano destra lungo la gamba. Mantieni la posizione per circa dieci secondi e poi sali lentamente. Fai lo stesso dall'altra parte.
   • Allunga la schiena e l'area addominale adottando la posizione yoga del gatto. La posizione di partenza è in supporto su mani e ginocchia, la schiena rimane dritta. Per un maggiore comfort, usa un tappeto. Inalando, rilassa i muscoli addominali per scavare la schiena. Mantenere la posizione ed espirare mentre si succhia l'ombelico, che ha l'effetto di arrotondare la schiena. Ripeti questa sequenza più volte respirando con calma. Mantieni il collo morbido.
   • Allunga le braccia. Incrocia il braccio destro davanti al busto. Allunga il più possibile mentre premi contro il braccio sinistro. Mantieni la posizione e poi cambia il braccio. Completa questo esercizio con un allungamento del tricipite. Per questo, unisci le mani nella schiena puntando il gomito destro verso l'alto e il sinistro verso il basso. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi invertire la posizione delle braccia.
   • Ricorda di allungare i muscoli del collo. Siediti su una sedia e siediti. Incrocia le dita sul collo e abbassa la testa. Applica una leggera pressione verso il basso sul collo. Mantenere la posizione senza resistenza e quindi rilasciare. Ripeti l'esercizio fino a dieci volte. Puoi anche farlo stendendoti sulla schiena con le gambe piegate.

4. 
   

   
   Indossa i guanti. La scelta dei guanti non è insignificante perché sono fattori di protezione, sicurezza e prestazioni. Si consiglia quindi vivamente di optare per un modello di buona qualità, resistente al tempo e agli urti. Per un allenamento regolare su un sacco da boxe, è meglio indossare guanti con un rivestimento spesso in pelle o pelle sintetica con chiusura in velcro. I guanti sono spesso rivestiti con una schiuma che garantisce una buona manutenzione delle mani. Assicurati anche di scegliere guanti su misura per il tuo peso per ottimizzare il tuo allenamento.

Parte 4 Imparare le basi

1. 
   

   
   Padroneggia la postura di guardia. In piedi, le gambe divaricate dalla larghezza delle spalle, indietro la gamba dominante un passo per posizionarti leggermente di profilo. Se hai la mano destra, è la gamba destra e viceversa. Il piede anteriore è a terra mentre il tallone del piede posteriore è leggermente sollevato. Di norma, questa postura consente di attaccare con il suo lato dominante e proteggersi con l'altro. Piegare leggermente le ginocchia per garantire il supporto mantenendo la flessibilità. Alza le mani davanti al viso e tieni giù spalle e gomiti.

2. 
   

   
   Lavora sui tuoi passi. Ogni esercizio deve essere dinamico. Quindi devi essere in moto perpetuo, sia in piedi davanti al sacco da boxe o muovendoti. Tieni la schiena dritta e le ginocchia flessibili. In alternativa, trasferisci il tuo peso da una gamba all'altra. Non usare i talloni. Quando ti muovi, fai piccoli passi senza incrociare le gambe, a rischio di perdere l'equilibrio.

3. 
   

   
   Impara a colpire. Distingua i colpi spinti e i colpi colpiti. Il primo è quello di spingere il pugno nella borsa toccando più forte che puoi. Influiscono sull'efficacia del tuo allenamento, perché deteriorano la tua tecnica e i tuoi riflessi. D'altra parte, i colpi che colpiscono sono brevi e incisivi. Infatti, quando un colpo sferzante, il tuo pugno ti ritorna immediatamente dopo l'impatto, come se fosse rimbalzato sulla borsa. Ciò aumenta la tua forza, precisione e velocità. AS

   Faccina di Asher

   Asher Smiley, istruttore di Krav Maga, è proprietario e istruttore principale di Krav Maga Revolution a Petaluma, California. Asher si è formato con i migliori istruttori internazionali in questa disciplina. Nel 2017, ha completato la formazione presso l'International Krav Maga International Combat Kapap Federation, composto da un seminario tattico di 7 giorni e da un corso tenuto da un istruttore CKMI di 8 giorni. Faccina di Asher
   Istruttore di Krav Maga

   Devi adattarti ai movimenti della borsa quando la colpisci. Il meglio che puoi fare quando lavori con un sacco da boxe è visualizzarlo come un avversario. Non pensare che sia una cosa statica. Quando inizi a muoverti, devi usare i piedi per muoverti e devi correggere la tua posizione. In questo modo, capirai gradualmente come colpire, quanto lontano e con angoli corretti. Questo fa una differenza enorme.

4. 
   

   
   Pratica il colpo. Nel pugilato, è un colpo diretto portato con la mano non dominante. Se sei destrorso, il colpo viene lanciato con la mano sinistra e viceversa. Dalla posizione di guardia, allungati in avanti mentre lo giri su se stesso al momento dell'impatto. Vostro colpo deve essere uno schiaffo, che consente di aumentare la potenza.

5. 
   

   
   Lavora il tuo croce. Chiamato anche diretto dal braccio posteriore, il croce è un colpo al braccio dominante. Dalla posizione di guardia, ruota il piede posteriore in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Questo movimento rotatorio guida anche il resto del corpo. Contemporaneamente, lancia il braccio posteriore in avanti ed estendilo impegnando il movimento dalla spalla. Tieni l'altra mano nella mascella per proteggere il tuo viso. Non sporgersi in avanti. Ritorna alla posizione di partenza subito dopo l'impatto.

6. 
   

   
   Perfeziona il tuo gancio. Questa tecnica sorprendente è sia sorprendente che destabilizzante. È essenzialmente la testa e il busto dell'avversario. Dalla posizione di guardia, ruota il piede anteriore in modo che le dita dei piedi siano perpendicolari alla borsa. Ruota contemporaneamente la gamba anteriore, il bacino e le spalle. Accompagna questo movimento lanciando il braccio in avanti, il gomito verso l'alto, senza allungarlo completamente. Ritorna alla posizione di partenza il più presto possibile. Sappi che ci sono varianti del gancio. Può essere lanciato con la mano non dominante o mirare al corpo dell'avversario.

7. 
   

   
   Esegui una semplice sequenza di due mosse. Inizia a colpo, tornare alla posizione di guardia e quindi fare a croce. Esegui mosse veloci, controllate e incisive.

8. 
   

   
   Intensifica la sequenza. Esegui una serie di tre colpi alternando i colpi della mano sinistra e della mano destra. Chain one colpo, a croce e un gancio.

Parte 5 Migliorare

1. 
   

   
   Perfeziona il tuo gioco di gambe. Per questo, gira la borsa colpendola. Concentrati sui tuoi passi per trovare la mossa giusta ad ogni colpo. Inizia con due serie di tre minuti girando la borsa verso destra. Inizia a colpo ogni due o tre passaggi. Quindi fai due serie girando a sinistra e lanciando colpi di tipo croce. Trascorri i prossimi due set per migliorare il gioco di gambe durante un concatenamento a due colpi. Termina in due set girando a sinistra e facendo colpi di tre colpi. Fai una pausa di un minuto tra ogni set.
   • Questi esercizi ti consentono di lavorare sui tuoi riflessi, sul tuo posizionamento e sul tuo equilibrio. In effetti, il lavoro dinamico ti consente di controllare il sacco da box senza aspettare che torni da te.
   • Controlla la distanza dalla borsa. Se si allontana, fai un passo avanti. Invece, fai un passo indietro se la borsa ti torna indietro.
   • Rimani ad una distanza di circa un braccio dal sacco da boxe.

2. 
   

   
   Accelera la velocità dei tuoi colpi. A una distanza compresa tra 60 e 80 cm dalla borsa, eseguire quindici secondi di digitazione e quindici secondi di pausa per tre minuti per set. Dedica due serie a colpo, due serie con due colpi (colpo e croce) e due serie all'uncinetto.
   • Prima di lavorare sulla velocità, assicurati di avere una buona tecnica di digitazione. Sarai in grado di perfezionarti senza sviluppare cattive abitudini.
   • Fletti leggermente le ginocchia per mantenere flessibilità e dinamismo.
   • Per massimizzare le tue prestazioni, sii consapevole del tuo respiro. Controllarlo aiuta a migliorare la resistenza e l'esplosività dei tuoi colpi. Respirare in modo pulito espirando quando si colpisce il punto.

3. 
   

   
   Lavora con a pera di velocità. Questo accessorio è una borsa leggera e piccola attaccata solo dall'alto. La pera della velocità dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Stai dritto davanti alla pera, i gomiti sollevati fino a quando gli avambracci sono quasi paralleli al terreno. Battere la borsa con i pugni aperti creando bobine con gli avambracci. Dai un colpo con una mano, lascia che la pera rimbalzi tre volte e poi colpisci con l'altra mano. Tieni le mani all'altezza della pera durante l'esercizio. Per ogni set, limitare il numero di rimbalzi della pera tra i colpi. Variare gli esercizi colpendo due colpi successivi di ogni mano.
   • Come indica il nome, la velocità della pera è progettata per migliorare la velocità dei tuoi scatti. Aiuta anche ad affinare i tuoi riflessi e rafforzare la tua concentrazione.

4. 
   

   
   Aumenta la potenza dei tuoi colpi. Un tiro eccellente combina tecnica esperta e forza adeguata. Questi due parametri sono correlati nella misura in cui una buona tecnica migliora la potenza e la velocità di battitura. Per aumentare la tua potenza, esegui una sequenza di due o tre colpi per tre minuti. Crea una serie al 50% della tua massima potenza. Per ogni set, aumenta questa potenza all'80% -95%. Concentrati sulla potenza del tuo tiro enfatizzando la velocità e il peso di ogni colpo.

5. 
   

   
   Lavora sulla tua resistenza. Chiedi a un amico di afferrare il sacco da boxe e sostare ad una distanza da 30 a 50 cm. Lancia una raffica di colpi per due minuti e riposa per un minuto. Ripeti l'esercizio cinque volte per ogni tipo di digitazione. Lavorare in catene di tipo colpo, quindi croce e infine sequenze di due scatti.
   • Questi esercizi non hanno lo scopo di aumentare il tuo potere. Non è necessario colpire con forza. Cerca di aumentare il numero di strike per set senza perdere il ritmo.
   • Ricorda di respirare correttamente espirando ad ogni colpo.
   • Tieni le gambe leggermente piegate e le spalle rivolte verso il sacco da boxe.

Parte 6 Raccogli

1. 
   

   
   Ripristina la tua mobilità articolare. Allenarsi con un sacco da boxe sollecita sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Per rilassare le articolazioni, fai dei cerchi con le caviglie, le ginocchia, il bacino e le braccia.

2. 
   

   
   Stretch. Per rilassare e rilassare i muscoli, allungare la schiena, le spalle, le braccia, l'addome, le cosce e i polpacci. Lo stretching favorisce anche il recupero muscolare.

3. 
   

   
   Pianifica una sessione di recupero attiva. Durante l'allenamento intenso, l'acido lattico, prodotto dall'uso del glucosio in un ambiente a basso ossigeno, si accumula nei muscoli. Per degradare correttamente, optare per un recupero attivo da 10 a 30 minuti respirando profondamente. Ad esempio, corsa lenta, camminata o nuoto.

• Assicurati che i tasti premuti siano bloccati e non premuti. Il pugno dovrebbe tornare da te immediatamente dopo l'impatto e non sprofondare nella borsa.
• Garantire la posizione di guardia. Non unire i piedi e spostare le gambe per mantenere un buon equilibrio e ottimizzare l'allenamento.
• Ottieni il massimo dai tuoi esercizi. Concentrati su ogni punto che desideri sviluppare come velocità, forza o precisione. Lavora aumentando gradualmente l'intensità dei tuoi esercizi.
• Se non si dispone di un sacco da boxe o non è possibile ottenerne uno, è possibile utilizzare un materasso spesso appoggiato a un muro.

• Proteggi sempre le mani con bendaggi e guanti adatti. Colpire la borsa a mani nude provoca traumi articolari, danni alle mani e lesioni alla pelle.
• Lavora al tuo ritmo. Pianifica allenamenti regolari aumentando gradualmente la loro intensità.