Come allungare la schiena

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai yoga per allungare la schiena
• Metodo 2 Usa altro allungamento della schiena
• Metodo 3 Allunga la schiena al lavoro

La schiena è soggetta a lesioni. Puoi torcere, strappare o persino andare a letto. Se i muscoli della schiena non sono allungati regolarmente, avrai molte più probabilità di sentire dolore lì. Allungare la schiena regolarmente può aiutarti a mantenere i muscoli flessibili, il che ti aiuta a evitare lo stretching e il mal di schiena. Puoi allungare la schiena facendo yoga, facendo esercizi a casa o in palestra o persino in ufficio.

stadi

Metodo 1 Fai yoga per allungare la schiena

1. 
   

   
   Segui la postura del gatto. Inginocchiati e metti le mani davanti a te con i palmi delle mani a terra. Assicurati che le dita siano rivolte davanti a te. Quindi abbassare la testa e tirare la schiena per piegare e allungare la colonna vertebrale.
   • Se hai una lesione al collo, assicurati di mantenere il collo allineato con il busto invece di piegare il mento verso il petto.
   • Se hai problemi a arrotondare la parte superiore della schiena, chiedi a un amico di mettergli una mano nel mezzo delle scapole mentre spingi le vertebre contro la sua mano.

2. 
   

   
   Passa dalla posizione del gatto alla posizione del cane. Muoviti lentamente dalla posizione con la parte posteriore arrotondata (come descritto nel passaggio precedente) mettendoti in ginocchio e mettendo le mani di fronte a te, i palmi delle mani rivolti verso il suolo e le dita di fronte a te. Rotonda lentamente la schiena e dagli una forma concava. Spingi delicatamente il tuo corpo. Mantieni ciascuna posizione per cinque secondi, quindi solleva la testa e appiattisci la schiena.
   • La leggera tensione e il rilassamento della colonna vertebrale possono aumentare la flessibilità e alleviare il mal di schiena.
   • L'esercizio del cane è anche noto come l'esercizio della mucca nella pratica dello yoga.

3. 
   

   
   
   
   Usa la postura del coccodrillo. Per fare questo, devi sdraiarti a pancia in giù, allungare i gomiti e mettere i palmi delle mani sotto le ascelle. Quindi spingere delicatamente il torace e la parte superiore del corpo per sollevare il busto di alcuni centimetri dal suolo.
   • La posizione del coccodrillo, specialmente se pratichi tecniche di respirazione yoga mentre fai questi esercizi ti aiuterà a ridurre l'ansia mentre allunghi la schiena.

4. 
   

   
   Prendi la posizione dell'eroe. Sedersi con le gambe piegate sulle ginocchia e con i polpacci e i piedi ai lati mantenendo la pianta dei piedi rivolta verso l'alto. Gli alluci dovrebbero toccarsi o essere distanti solo pochi centimetri. Metti le mani sulle cosce. La posizione dell'eroe, mentre allunga la parte inferiore della schiena, aiuterà ad alleviare le gambe stanche dopo una lunga giornata.

Metodo 2 Usa altro allungamento della schiena

1. 
   

   
   
   
   Fai un esercizio di torsione con l'anca rivolta verso l'alto. Questo esercizio aiuta a torcere la parte inferiore del corpo nella direzione opposta alla parte superiore del corpo, che allunga e ruota la colonna vertebrale. Innanzitutto, sdraiati sulla schiena, quindi piega il ginocchio sinistro verso l'alto e spostalo verso destra. Tieni le braccia distese sul pavimento e guarda in aria o guarda a sinistra per allungare ancora di più il tuo corpo.
   • Mentre giri da un lato all'altro, assicurati di usare movimenti lenti e fluidi per evitare lesioni. Mantieni i muscoli addominali contratti per sostenere i muscoli della schiena.
   • Mantenere questa posizione per 10 secondi e rilasciare. Fai lo stesso per l'altra gamba.

2. 
   

   
   Fai un esercizio di stretching alla schiena su una palla da ginnastica. Con questo esercizio, allungherai il corpo sopra una palla da ginnastica prima di allungare per allungare la schiena. Allunga il palloncino in modo che la pancia e l'inguine si appoggino comodamente su di esso. Quindi metti le mani dietro la testa, come se stessi per fare addominali e allungare il corpo verso l'alto inarcando la schiena. La palla per esercizi ti dà un supporto extra e aiuta la schiena a piegarsi naturalmente mentre ti allunghi.
   • Usa il tuo gluteus maximus e quadricipiti per evitare di inarcare la schiena e avere una base stabile durante gli allenamenti.

3. 
   

   
   Esegui un esercizio di stretching neutro della schiena 90/90. Questo tratto ti aiuta a rilassare la schiena e i quadricipiti. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e metti le gambe l'una contro l'altra. Quindi sollevare le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al terreno mentre gli stinchi sono paralleli ad esso. Tieni le braccia lungo il corpo mentre senti che la schiena si sta allungando.
   • Da questa posizione 90/90, puoi riportare delicatamente le ginocchia al petto per allungare ulteriormente la schiena.
   • Puoi anche appoggiare le gambe a sinistra ea destra mantenendo la schiena premuta contro il suolo.

4. 
   

   
   Ruota la schiena in posizione seduta. Questo esercizio richiede di sedersi sul pavimento e ruotare la parte superiore del corpo su un lato della vita per allungare la schiena. Per prima cosa, siediti, allungando le gambe. Quindi, piega il ginocchio sinistro fino a quando è rivolto verso l'alto e appoggialo sulla coscia destra. Mantieni la gamba destra estesa mentre il ginocchio sinistro è rivolto verso l'alto e gira a sinistra. Metti il ​​gomito destro sul lato del ginocchio sinistro per intensificare l'allungamento. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi e ricominciare dall'altro lato.
   • Concentrati sull'allungare il tuo corpo tanto quanto a sinistra ea destra.
   • Se ti allunghi a sinistra, prova a guardare oltre la spalla sinistra per allungare ulteriormente. Segui la stessa procedura sul lato destro.

5. 
   

   
   Esegui un esercizio di rotazione della parte superiore della schiena. Questo allungamento aumenta la flessibilità della parte superiore della schiena. Respirare profondamente durante questo esercizio gonfiando l'area giù per i reni mentre la parte inferiore della gabbia toracica si apre.

6. 
   

   
   Prendi la posizione del sigillo di Pilates. La postura di tenuta richiede una buona flessibilità e dovrebbe essere evitata in caso di lesioni alla schiena. Tuttavia, per le persone sane, la posizione della foca aiuta a arrotondare la parte bassa della schiena rafforzando gli addominali. Innanzitutto, siediti sul pavimento, quindi piega le ginocchia. Alza le gambe fino a quando le cosce sono quasi verticali rispetto al suolo, mantenendo gli stinchi rivolti verso l'esterno. Unisci i piedi, ma lascia uno spazio tra gli stinchi e le cosce.
   • Quindi metti gli avambracci nello spazio creato tra le cosce, falli scivolare sotto i polpacci e avvolgili attorno alle caviglie.
   • Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi se ti senti a tuo agio.

Metodo 3 Allunga la schiena al lavoro

1. 
   

   
   Fai un allungamento seduto. Questo è un allungamento eccellente per la schiena se non riesci a muoverti dalla sedia. Per fare ciò, siediti semplicemente con la schiena dritta e ruota leggermente su un lato dalla vita, muovendo contemporaneamente la vita, lo stomaco, la schiena e le spalle in quella direzione. Dopo aver girato da una parte per 15 a 20 secondi, puoi tornare alla posizione normale per girarti dall'altra parte.
   • Assicurati di fare questo esercizio lentamente e con attenzione. Se ti giri da un lato troppo veloce o troppo lontano, potresti allungare il collo o la schiena.
   • Per approfondire questo allungamento, puoi mettere una mano sul ginocchio opposto e premere delicatamente su di esso. Se giri a sinistra, posiziona la mano destra all'esterno del ginocchio sinistro.
   • Guarda oltre la spalla sinistra se giri a sinistra. Se giri a destra, guarda sopra la spalla destra.
   • Puoi anche mettere le braccia sul lato della sedia a cui ti rivolgi. Se ti allunghi a sinistra, puoi posizionare entrambe le braccia sul lato sinistro della sedia.

2. 
   

   
   Alza le spalle. Puoi fare questo stretching non solo in ufficio ma anche mentre cammini in città, guidando e persino sotto la doccia. Per fare questo allungamento, siediti con la schiena dritta. Ruota le spalle all'indietro con un movimento circolare da 10 a 15 volte, fai una pausa e rotola in avanti di altre 10 o 15 volte. Ripeti almeno cinque serie davanti e cinque serie indietro.
   • Guarda dritto mentre arrotoli le spalle in modo da non allungare i muscoli del collo mentre fai questo esercizio.

3. 
   

   
   Abbracciati. Questo semplice movimento ti consente di allungare le spalle e la parte superiore del corpo. Metti il ​​braccio destro sulla spalla sinistra e il braccio sinistro sulla spalla destra, come se volessi abbracciarti. Mantieni questa posizione per almeno dieci secondi inspirando ed espirando per alleviare la tensione nel tuo corpo.

4. 
   

   
   Crea un abbraccia le gambe. Questo movimento ti aiuterà ad allungare la schiena, il collo e le spalle. Innanzitutto, siediti sul bordo di una sedia che non si muove. Se la sedia ha le ruote, premere contro una scrivania o un muro. Appoggia i piedi sul pavimento. Quindi inclinati in avanti, appoggiandoti ai piedi e avvicinando il busto alle ginocchia. Abbassa le braccia. Quindi avvicina le mani alle gambe afferrando il polso, l'avambraccio o persino il gomito opposto con la mano dominante.
   • Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi, quindi rilasciarlo. Ripeti almeno due volte.

5. 
   

   
   Alzati e tocca le dita dei piedi. Questo tratto è semplice ma efficace e ti consente di allungare la parte superiore e inferiore della schiena. Questo tratto dovrebbe spingere i quadricipiti più che sulla schiena. La colonna vertebrale si estende al coccige. Tieni la schiena e il sedere su una superficie piana. Tocca le dita dei piedi, quindi prova ad allungare gradualmente le gambe.
   • Rimani in questa posizione per almeno dieci secondi, alzati e ripeti questo tratto almeno cinque volte.

6. 
   

   
   Fai un allungamento della spalla dell'avambraccio. Questa tecnica è efficace per allungare le spalle, ma anche per allungare la parte superiore della schiena. Puoi fare questo allungamento senza alzarti dalla sedia. Basta spostare il braccio destro sul lato sinistro del corpo in modo che la parte superiore del braccio passi davanti al petto e l'avambraccio sia nell'incavo del gomito sinistro. Allunga l'avambraccio sinistro verso l'alto in modo che l'avambraccio destro finisca intrappolati tra il bicipite sinistro e il gomito, quindi riportalo al tuo corpo sentendo l'allungamento che produce nella spalla destra.
   • Mantieni questa posizione per almeno 10-15 secondi.
   • Ripeti con il braccio sinistro.

7. 
   

   
   Allunga la parte superiore della schiena. Siediti semplicemente con la schiena dritta, quindi allunga le mani davanti a te, parallelamente al pavimento. Quindi, premi delicatamente i palmi delle mani uno contro l'altro. Arrotondare leggermente la schiena e inclinarsi in avanti per 20-30 secondi, come se si stesse allungando su un pallone grande. Lascia che la testa e il collo si rilassino durante questo tratto. Ritorna alla posizione seduta mettendo le mani sui lati e ripeti questo allungamento almeno cinque volte.