Come dormire quando siamo preoccupati

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Prepararsi prima di andare a letto
• Parte 2 Svuota la testa una volta a letto
• Parte 3 Cambia il tuo stile di vita per aiutarti ad addormentarti

Alcune persone sembrano addormentarsi proprio quando la loro testa viene a contatto con il cuscino. Sfortunatamente, questo non è il caso di tutti. Dopo una lunga ed estenuante giornata di lavoro, nessuno vuole sdraiarsi sul letto e rimanere sveglio (e) in loop per gli eventi del giorno passato. Anche se sei ancora fisicamente in forma al momento di coricarti, ci sono molte tecniche per aiutarti ad addormentarti quando qualcosa ti dà fastidio. Cerca di seguire i suggerimenti e le tecniche di questo articolo quando sei a letto per aiutarti a dormire di cui hai bisogno.

stadi

Parte 1 Prepararsi prima di andare a letto

1. 
   

   
   Dopo una giornata estenuante, prenditi il ​​tempo per rilassarti prima di provare ad addormentarti. Non andare a letto subito dopo aver provato a risolvere i problemi dell'ultimo minuto relativi al tuo lavoro, in quanto ciò non ci gioverà. Al contrario, continuerai a pensare al tuo lavoro una volta a letto.
   • Prenditi almeno un'ora per rilassare la mente prima di andare a letto. È importante farlo prima di andare a letto.
   • Setaccia la luce ed evita gli schermi di televisione, computer e cellulare. Cerca di calmarti.

2. 
   

   
   Impostare una routine di preparazione prima di coricarsi. Un bagno caldo seguito da una bottiglia e una storia significano per il corpo del bambino che è tempo di rilassarsi. Questo tipo di routine stabilita e rilassante ti permetterà di condizionare il tuo corpo in modo che inizi a rilassarsi prima ancora di andare a letto.
   • Fai un bagno rilassante. Aggiungi alcune gocce di olio essenziale per rilassarti. Ad esempio, puoi usare olio essenziale di rosa o lavanda.
   • Leggi alcune pagine di un buon libro. Leggere solo un capitolo la sera prima di andare a dormire. È importante non rimanere coinvolti nella storia fino al punto di leggerlo tutta la notte.
   • Ascolta la musica calma. La British Academy of Sound Therapy (Accademia britannica di terapia del suono in inglese) creato a playlist le canzoni si sono rivelate le più rilassanti da un punto di vista scientifico. Questa playlist include opere di artisti come Marconi Union, Coldplay o Enya.

3. 
   

   
   
   
   Bevi qualcosa di rilassante. Che ci crediate o no, ma un bicchiere di latte caldo potrebbe davvero aiutarvi a dormire meglio. I prodotti lattiero-caseari contengono grandi quantità di triptofano, un aminoacido che aiuta a sentire gli effetti del sonno. Potresti anche apprezzare gli effetti calmanti della camomilla, del frutto della passione o dell'infusione della radice centrale.
   • Evita le bevande contenenti caffeina, inclusi alcuni tè. Il tè verde e il tè nero di solito contengono molta caffeina, quindi devi scegliere un prodotto che è specificamente indicato che non include caffeina.
   • Evita di bere alcolici prima di andare a letto. Può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma il consumo di alcol riduce la durata del sonno REM e potresti sentirti affaticato sveglio la mattina successiva. L'alcol può anche causare apnea, che può anche impedirti di sederti correttamente.
   • Le ciliegie contengono naturalmente melatonina, un composto che aiuta il corpo ad addormentarsi. Prova a bere un bicchiere di succo di ciliegia prima di andare a letto.

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   Fai uno spuntino. In alcune persone, mangiare uno spuntino leggero prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi. I medici raccomandano di mangiare uno spuntino leggero ma ricco di carboidrati per aumentare l'apporto di triptofano. Prova a mangiare una fetta di toast o una piccola ciotola di cereali.
   • Non fare un pasto abbondante prima di andare a dormire. Il tuo sistema digestivo rallenta quando dormi. Se mangi troppo prima di andare a letto, potresti soffrire di reflusso acido o soffocamento.
   • In uno studio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutritionè stato scoperto che mangiare una piccola ciotola di riso al gelsomino (composto da carboidrati complessi, digeriti lentamente) quattro ore prima di andare a letto ha aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente dei carboidrati digeriti rapidamente. .
   • Evita gli snack che possono contenere caffeina, come il cioccolato. Dovresti anche evitare cibi che contengono molto zucchero perché potrebbero svegliarti ed eccitarti.
   • Banane, uova, noci, avena e yogurt possono anche aiutarti ad addormentarti, poiché contengono tutti triptofano. Le banane sono anche ricche di magnesio e potassio, che possono aiutare il corpo a rilassarsi.

5. 
   

   
   Prepara la tua camera per un sonno ottimale. Naturalmente, le preferenze variano da persona a persona, ma tutti dovrebbero assicurarsi che i bui siano abbassati per bloccare qualsiasi luce proveniente dall'esterno. La presenza di luce nella stanza può ritardare il tuo addormentarsi.
   • Impostare la temperatura ambiente alla temperatura ideale per addormentarsi. Alcune persone lo preferiscono quando fa caldo, altri lo preferiscono quando fa più freddo. Sta a te vedere cosa è meglio per te.
   • Non esitare a usare l'aromaterapia se ti rilassa. Tieni presente che alcune persone lo trovano un po 'disgustoso e questo può impedirti di rilassarti. Non accendere candele profumateperché può essere molto pericoloso se ti addormenti prima di aver spento la fiamma. Prova a utilizzare un diffusore di incenso in stick o un diffusore elettrico per collegarlo alla casa.

6. 
   

   
   Scegli vestiti comodi per dormire. Indossa indumenti da notte confortevoli che ti offrano tutta la tua libertà di movimento. Alcune persone non sopportano di sentire un collo alto quando provano ad addormentarsi, mentre altre non riescono a sopportare di indossare le maniche. Alcune persone indossano calze per mantenere i piedi caldi, mentre altre lo odiano. Trova gli abiti più adatti a te.
   • Pensa a quale tessuto scegliere per il tuo pigiama. Il cotone è un tessuto leggero e traspirante. La seta consente al tuo corpo di regolare efficacemente la sua temperatura. Il bambù tende ad assorbire l'umidità.
   • Se preferisci dormire nudo, non privarti. In particolare, se tendi a surriscaldarti quando dormi, puoi dormire più comodamente nel vestito di Adam.

7. 
   

   
   Indossa una maschera da notte. Questo bloccherà qualsiasi fonte di luce che potrebbe distrarti e tenerti sveglio. Le maschere da notte con gel di raffreddamento sono generalmente particolarmente rilassanti.

Parte 2 Svuota la testa una volta a letto

1. 
   

   
   Inizia rilassandoti con esercizi di respirazione. Concentrati sulla respirazione e sulle sensazioni fisiche che ne derivano. Se la tua mente inizia a vagare, sii consapevole di ciò e prova a concentrarti di nuovo sul respiro.
   • Chiudi gli occhi
   • Respirare profondamente attraverso il naso per 4-5 secondi.
   • Trattieni il respiro per un periodo di tempo confortevole (prova a contare fino a "7").
   • Espira coscientemente, controllando il ritmo della tua espirazione invece di lasciare passivamente i polmoni vuoti da tutta l'aria che contengono. Prova a espirare contando fino a "8".
   • Ripeti l'operazione tre volte.

2. 
   

   
   Prova la meditazione consapevole mentre sei a letto. Gli studi dimostrano che la meditazione consapevole può migliorare significativamente la qualità del sonno. Il principio della consapevolezza è di accettare il presente senza dare alcun giudizio. Queste tecniche possono essere particolarmente utili quando la mente inizia a vagare.
   • Sdraiati sul letto. Preparati con esercizi di respirazione. Continua a respirare profondamente durante l'esercizio.
   • Fai il punto dei pensieri che ti attraversano la mente. Diventa consapevole di ciò che ti preoccupa Non cercare di "smettere" di pensare o resistere al flusso di pensieri nella tua mente. Al contrario, accetta questo flusso.
   • Diventa consapevole del tuo corpo. Concentrati su dove il tuo corpo entra in contatto con il letto. Il tuo peso è distribuito uniformemente? Ti senti a disagio in un luogo specifico?
   • Diventa consapevole dei tuoi sensi. Cosa intendi? Cosa provi? Come ti senti? Cerca di determinare se puoi agire su queste esperienze sensoriali o se non hai alcun controllo su di esse. Se non riesci a controllare il rumore intorno a te, riconoscilo.
   • Concentrati di nuovo sul tuo corpo. Fai una "scansione" dalla testa ai piedi. Fai attenzione ai luoghi in cui senti disagio, tensione o contrazione. Quando noti la presenza di tensione, ricorda che presto dormirai e che ti permetterà di rilassarti. Nota anche dove ti senti piacevole o a tuo agio.
   • Rivedi i tuoi pensieri, a partire dall'inizio della giornata. Impiega circa tre minuti per stirare per la giornata, concentrandoti bene. Consentiti di "riprodurre" gli eventi, i pensieri e i sentimenti che caratterizzano il giorno appena trascorso, mantenendo una prospettiva sufficiente. Riconosci che ogni evento o pensiero si è verificato prima di passare al prossimo evento o pensiero.
   • Infine, scollegare fisicamente. Sii di nuovo consapevole del tuo corpo, dalle dita dei piedi alla testa. Concentrati su un'area del tuo corpo, come ad esempio i tuoi piedi. Quindi dire "è ora di dormire" o "scollegare". Continua a lavorare sul tuo corpo fino a raggiungere il tuo viso. Una volta che hai indicato a tutto il tuo corpo che è tempo di riposare, rilassarti e lasciarti trasportare.
   • Il dott. Deepak Chopra ha fatto un tutorial di meditazione sulla consapevolezza sotto forma di video. The Center for Mindfulness Meditation Research presso l'Università della California, Los Angeles (Centro di ricerca sulla consapevolezza consapevole in inglese) ha pubblicato un MP3 scaricabile chiamato "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Prova il rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo (RMP) ti aiuta a rilassare il corpo contraendo e rilasciando volontariamente alcuni gruppi muscolari. Questo può aiutarti a insegnare al tuo corpo a rilassarsi completamente prima di andare a letto.
   • Sdraiati e chiudi gli occhi. Inizia con i piedi. Contrai i muscoli dei piedi facendo rotolare le dita dei piedi verso il basso e stringendoli più forte che puoi per circa cinque secondi. Quindi rilasciare la tensione mentre espiri. Prova a percepire la differenza per circa 15 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
   • Vai ai polpacci. Contrai i muscoli dei polpacci tirando i talloni e piegando le dita dei piedi verso di te. Tenere questa posizione il più strettamente possibile per circa 5 secondi. Espirare rilasciando la tensione. Goditi questo stato di rilassamento per 15 secondi prima di passare a un altro gruppo muscolare.
   • Ripeti questa procedura di rilassamento della contrazione con tutti gli altri gruppi muscolari: gambe, mani, braccia, glutei, stomaco, torace, collo e spalle, bocca, occhi e fronte.
   • Il Dartmouth College e la Brigham Young University offrono l'opportunità di scaricare esercizi audio RMP sui loro siti Web. È inoltre possibile trovare video utili sull'argomento su YouTube.

4. 
   

   
   Prova a visualizzare una scena rilassante. Il conteggio delle pecore è un metodo antico, ma di solito è qualcosa di troppo "attivo" che richiede troppa concentrazione per addormentarsi. Invece, prova a pensare a una scena rilassante che sia piacevole e rilassante. Gli studi dimostrano che questo tipo di "distrazione immaginaria" aiuta a trovare un sonno di qualità migliore più rapidamente.
   • Inizia chiudendo gli occhi e immagina te stesso in un luogo riposante e calmo. Questo posto può essere ovunque: una cascata, una spiaggia, una foresta ... Puoi immaginare qualsiasi posto che sia sembrato pacifico e rilassante.
   • "Rappresenta" il maggior numero possibile di dettagli sensoriali. Che aspetto ha questo posto? Cosa intendi, cosa senti? Come ti senti? Quali sensazioni e sensazioni provi?
   • Immaginati in questo luogo tranquillo. Non devi fare qualcosa al riguardo, ma se lo fa, scegli qualcosa di costante e ritmato che corrisponda al ritmo del tuo respiro, come dondolarti su un'amaca, remare su una barca o calpestare un percorso.

5. 
   

   
   Ascolta i suoni ambientali. Anche quando dormi, il tuo cervello elabora le informazioni uditive che le raggiungono. Ascolta suoni come "rumore bianco", come il suono di una cascata o pioggia, per aiutare il cervello a "disconnettere" altri rumori ambientali. Alcune persone preferiscono il "rumore rosa", una combinazione di suoni che aumentano e diminuiscono in frequenza.
   • Evita i suoni che contengono parole o altre informazioni che il tuo cervello potrebbe tentare di gestire. Non ascoltare la musica cantata e spegnere la televisione quando si tenta di addormentarsi.
   • Prova a trovare ciò che funziona meglio per te. È possibile che il suono della giungla o quello della spiaggia sia più rilassante per te. Altri individui possono preferire un lieve rumore meccanico.
   • Puoi acquistare un dispositivo che genera rumore bianco o scaricare una delle tante applicazioni sul tuo telefono o tablet. "Lightning Bug", "White Noise" o "Sleep Bug" sono applicazioni consigliate di frequente.

6. 
   

   
   Non combattere contro te stesso. Se non riesci ancora a dormire dopo aver seguito tutti questi suggerimenti, non sederti a letto cercando di combattere la situazione. Questo potrebbe effettivamente mantenerti sveglio e sarà ancora più difficile addormentarti più tardi. Invece, alzati, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante per un po '.
   • Non fare nulla di troppo stimolante, come guardare la TV o fare attività fisica.
   • Lascia le luci fioche. Una luce troppo forte ti impedirà di dormire.
   • Prova a leggere o ascoltare musica leggera e rilassante per alcuni minuti.
   • Quando hai sonno, torna a letto.

Parte 3 Cambia il tuo stile di vita per aiutarti ad addormentarti

1. 
   

   
   Devi assicurarti di addormentarti ogni notte allo stesso tempo. Proprio come la routine di preparazione prima di coricarsi aiuterà il tuo corpo a rilassarsi, anche la normale nanna ti aiuterà ad addormentarti rapidamente.
   • Non chiederti perché non puoi addormentarti alle 10 di sera se sei stato sveglio fino alle 2 di notte. Scegli un momento ragionevole per andare a letto per ottenere dalle 7 alle 8 ore di sonno consigliate ogni notte.
   • Prova diverse combinazioni per scoprire a che ora devi andare a letto e a che ora devi svegliarti per essere il più riposato al mattino presto. Questo può variare da persona a persona. Cerca di andare a letto nel momento in cui funziona meglio per te ogni notte.

2. 
   

   
   Non oziare a letto durante il giorno. Se usi costantemente il tuo letto, quando leggi, quando lavori da casa, quando guardi la TV, il tuo corpo non lo percepirà come un luogo per rilassarsi e dormire. Usa le altre stanze della tua casa durante il giorno e torna a letto quando sei pronto per addormentarti.

3. 
   

   
   Prenditi un momento prima della giornata per notare di cosa ti preoccupi. È meglio gestire i problemi che ti impediscono di dormire scrivendoli su un giornale. Questo ti aiuterà a sbarazzarti delle tue frustrazioni e forse a trovare soluzioni a questi problemi.
   • Non farlo poco prima di andare a letto, a rischio di essere preoccupato per le tue preoccupazioni.
   • Fallo prima del tempo di relax prima di coricarti.

4. 
   

   
   Non fare un pisolino durante il giorno. Se riposi il tuo corpo durante il giorno, avrà meno bisogno di rilassarti alla fine. Anche se ti senti stanco durante il giorno, cerca di tenerti stretto fino all'ora di andare a letto.
   • Se hai assolutamente bisogno di fare un pisolino, imposta una sveglia in modo che non superi i 15 minuti. Questo è il tempo necessario per ritrovare la tua vivacità ed energia. Non è necessario fare un pisolino più lungo.
   • Cerca di evitare un pisolino dopo le 17:00

5. 
   

   
   Investi in un materasso e cuscini di buona qualità. Se hai mal di schiena a causa del materasso o hai il collo dolorante a causa del cuscino, non sarai mai in grado di addormentarti. Se riesci a risparmiare abbastanza, vale la pena acquistare un materasso che ti aiuterà a riposare quanto ti serve.
   • Vai in un negozio di biancheria da letto e prova diversi stili di letto. Devi essere in grado di testare il materasso per almeno 5 minuti.
   • Determina se hai bisogno di un materasso rigido o di un materasso morbido e fai l'acquisto di conseguenza. Il materasso che scegli sembrerà comodo.