Come dormire e dormire senza interruzioni

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Implementare le abitudini del sonno
• Parte 2 Ottimizza il tuo sonno

Il sonno è una parte vitale della giornata per rimanere felici e in salute, ma per molte persone la qualità del sonno può essere casuale, influenzando il loro umore e la capacità di funzionare bene. Se hai problemi ad addormentarti e a dormire bene, devi impostare le abitudini la sera e gestire i fattori che potrebbero impedirti di dormire per dormire bene la notte.

stadi

Parte 1 Implementare le abitudini del sonno

1. 
   

   
   Prepara uno spazio confortevole. Se la tua camera da letto non è comoda, non vorrai dormire. Mantenendo il comfort a un certo livello, ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire bene la notte.
   • Mantenere la temperatura tra 15 e 24 ° C. Inoltre, potresti aprire la finestra o accendere un ventilatore per rinfrescare e arieggiare la stanza.
   • Rimuovi i computer, la televisione e tutto il lavoro dalla stanza. Non devi stimolare te stesso o stressarti.
   • Elimina anche tutti gli oggetti che producono molta luce o rumore.
   • Puoi addormentarti più facilmente se hai un materasso, cuscini e coperte comode. Assicurarsi che il materasso non sia troppo usurato e che le fodere siano pulite e sufficientemente ampie.

2. 
   

   
   
   
   Imposta un'ora per andare a dormire. Quasi tutti i giorni, compresi i fine settimana, devi andare a letto contemporaneamente. Ciò contribuirà a regolare i tuoi cicli circadiani (il tuo orologio biologico), che ti permetterà di addormentarti più facilmente e dormire senza interruzioni.
   • Trova un momento di coricarsi ragionevole in base a fattori come l'esercizio fisico e la dieta. Il tuo corpo di solito ha bisogno di due o tre ore per rimettersi in forma prima di dormire dopo un intenso esercizio fisico.
   • Il modo migliore per regolare i cicli circadiani è di andare a letto e svegliarsi. quotidiano allo stesso tempo.
   • Segui il tuo programma il più possibile e modificalo se necessario.

3. 
   

   
   Mettiti in condizione. Dopo una lunga giornata di attività, il tuo corpo ha bisogno di un po 'di tempo per calmarsi. Prenditi almeno un'ora prima di andare a letto per rilassarti e addormentarti più facilmente.
   • Non utilizzare dispositivi elettronici per almeno un'ora prima di andare a letto. Luce, immagini e contenuti potrebbero stimolare il tuo cervello e avrai difficoltà ad addormentarti.
   • Spegni le luci a casa. La luce ti impedisce di rilassarti completamente e una stanza buia può aiutarti a sentirti più stanco mentre segnali al tuo cervello e al tuo corpo che è tempo di dormire.

4. 
   

   
   
   
   Prepara un rituale della buonanotte. L'elemento finale delle tue nuove abitudini serali deve essere un rituale prima di andare a letto. Puoi fare attività che ti aiutano a rilassarti e a prepararti per andare a letto.
   • Il rituale ti permetterà di rilassarti e di aiutarti ad addormentarti più velocemente. Potrebbe anche aiutarti a ridurre le ansie che causano l'insonnia.
   • Scegli una forma di intrattenimento che puoi esibire con le luci spente e che non ti stimolerà. Ad esempio, potresti leggere un libro o una rivista o accarezzare delicatamente il tuo animale domestico.
   • Bevi una tazza di latte caldo o tisana, come menta piperita, lavanda o camomilla per rilassarti.
   • Un bagno caldo può anche aiutarti a rilassarti e sentirti stanco.

5. 
   

   
   Massaggio con olii essenziali. Anche se non ci sono prove scientifiche che gli oli essenziali aiutino ormir, alcune persone sostengono che sia così. Puoi massaggiare i piedi e le tempie per vedere se questa tecnica ti aiuta ad addormentarti.
   • I migliori oli essenziali che possono aiutarti a dormire sono camomilla, lavanda, maggiorana, vetiver e valeriana.
   • Diluire l'olio essenziale in un olio vettore per ridurre il rischio di scottature sulla pelle. Puoi utilizzare diversi tipi di olio in base alle tue preferenze, olio di mandorle dolci, nocciolo di albicocca, avocado, oliva o sesamo.
   • Puoi anche usare molti olii essenziali per dormire meglio come tisana. Molte marche vendono tisane con camomilla, lavanda e valeriana.

6. 
   

   
   Prendi un sonnifero. Se ti senti stanco, ma non riesci ad addormentarti, puoi prendere un sonnifero naturale come la melatonina o un altro tipo venduto al banco. Questo potrebbe aiutarti ad addormentarti rapidamente e dormire senza interruzioni per il resto della notte. Tuttavia, è necessario renderlo una soluzione temporanea. È ancora importante trovare la causa del tuo problema di sonno e trattarlo direttamente.
   • Esistono prove cliniche che l'assunzione di melatonina può aiutare a regolare i cicli di sonno e veglia e ridurre leggermente il tempo richiesto per ormir. Tuttavia, può anche causare la comparsa di effetti collaterali come mal di testa o sonnolenza durante il giorno.
   • Sebbene ci siano poche prove cliniche sull'argomento, gli integratori alimentari di valeriana possono aiutarti ad addormentarti e dormire senza interruzione. Inoltre, la valeriana non provoca effetti collaterali.

7. 
   

   
   Vai in bagno. Se vai in bagno prima di andare a letto, puoi addormentarti più facilmente assicurandoti che la vescica e l'intestino crasso siano vuoti. Ridurrà anche il rischio di svegliarti nel cuore della notte perché devi andare a fare i tuoi bisogni.
   • Assicurati di non bere troppo da una a due ore prima di andare a letto.
   • Non forzarti a fare i tuoi bisogni se non vuoi.

8. 
   

   
   Rilassati completamente. Facendo esercizi di rilassamento, potresti aiutarti a rilassare tutto il tuo corpo. In cambio, questo ti aiuterà ad addormentarti e dormire senza interruzioni mettendo il tuo corpo in uno stato di completo rilassamento.
   • Allunga ciascuno dei gruppi muscolari del tuo corpo per cinque secondi a partire dai piedi e finendo con la testa. Quindi rilassa ciascun gruppo per cinque secondi e fai un respiro profondo se necessario.

9. 
   

   
   Andare a letto, qualunque cosa accada. Anche se non ti senti stanco, devi andare a letto tutte le sere contemporaneamente. Scivolando sotto le coperte, potresti essere in grado di rilassarti e addormentarti mantenendo i tuoi cicli circadiani.
   • Se non riesci ad addormentarti dopo venti minuti, alzati per qualche minuto e fai qualcosa per rilassarti, come ascoltare musica o leggere senza luci intense. Prova a tornare a letto dopo venti minuti e ripeti tutte le volte necessarie fino ad addormentarti.

Parte 2 Ottimizza il tuo sonno

1. 
   

   
   Blocca le fonti luminose. La luce può stimolare il tuo cervello e impedirti di addormentarti, disturbarti di notte e tenerti sveglio. Blocca tutte le fonti di luce che potrebbero darti insonnia.
   • Chiudi le persiane e le tende della stanza.
   • Indossa una maschera sugli occhi o metti qualcosa sugli occhi in modo da non vedere più la luce.
   • Spegni tutti i dispositivi elettronici che potrebbero emettere luce che ti risveglieranno in seguito.

2. 
   

   
   Disattiva l'audio. I rumori nella stanza possono impedirti di addormentarti, ma potrebbero svegliarti durante la notte. Disattiva i suoni che potrebbero disturbare il tuo sonno.
   • Disattiva l'audio e le vibrazioni dei tuoi dispositivi elettronici.
   • Metti i tappi per le orecchie per smettere di sentire rumori.
   • Usa rumori bianchi. Suoni ambientali come quelli della ventola o degli altoparlanti che riproducono il suono dell'oceano potrebbero aiutarti ad addormentarti ammorbidendo altri suoni più inquietanti.
   • Metti tappeti nella stanza per ridurre il rumore.

3. 
   

   
   Esercizio al mattino presto. Gli esercizi aiutano ad aumentare la temperatura corporea e la pressione sanguigna e ci vuole un po 'prima che il tuo corpo ritorni alla normalità. Esercizio al mattino presto, poiché ciò ti aiuterà ad addormentarti e a dormire senza interruzioni.
   • Esercizio fisico almeno tre ore prima di iniziare a rilassarsi a letto. Ciò consentirà alla temperatura interna e al livello di cortisolo di tornare alla normalità.
   • C'è un ulteriore vantaggio negli esercizi mattutini: il tuo metabolismo funzionerà un po 'di più durante il giorno e brucerai più calorie di quelle che faresti senza aver esercitato.

4. 
   

   
   Limita il consumo di caffeina e alcol. La caffeina e l'alcool sono due fattori principali nella comparsa di insonnia. Limitare l'assunzione e consumare solo alcune ore prima di rilassarsi e andare a letto.
   • Non bere bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno.
   • Limitare il consumo di bevande alcoliche a una bevanda almeno quattro ore prima di andare a letto.

5. 
   

   
   Mangia presto la sera e mangia leggero. Devi finire la cena diverse ore prima di andare a letto. I pasti pesanti, in ritardo e piccanti possono causare indigestione e insonnia.
   • Mangia almeno tre ore prima di andare a letto.
   • Evita i pasti pesanti e piccanti poiché possono causare indigestione e frequenti ritorni in bagno durante la notte.
   • Prepara uno spuntino leggero, come yogurt e un po 'di formaggio, se hai fame prima di andare a letto.

6. 
   

   
   Evita di fare un pisolino. Molte persone si godono un pisolino durante il giorno per ricaricare le batterie. Mentre questa può essere una buona idea, il pisolino può anche essere una causa di insonnia. Se hai problemi a dormire continuamente di notte, dovresti ridurre la durata dei sonnellini o non farlo affatto.
   • Se hai davvero bisogno di fare un pisolino, dormi per un massimo di mezz'ora prima delle 17:00.