Come calmarsi dopo una dura giornata

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Praticare la meditazione e la respirazione profonda
• Parte 2 Trova attività per rilassarti
• Parte 3 Esercizio per alleviare lo stress della tua vita
• Parte 4 Apportare cambiamenti nello stile di vita

In questo articolo: Praticare la meditazione e la respirazione profonda Trovare attività per rilassarsi Fare esercizio per alleviare lo stress della vita Portare cambiamenti nello stile di vita di uno di noi26 Riferimenti

Lo stress può verificarsi senza una ragione apparente e dopo una lunga giornata puoi davvero sentire gli effetti di tutta questa tensione. È importante trovare modi per alleviare lo stress e rilassarsi quando torni dal lavoro o dalla scuola. Se vuoi sentirti meglio dopo una dura giornata, cerca di avere sbocchi sani per ricaricare le batterie, hobby per riempire i tuoi interessi e metodi di rilassamento per alleviare lo stress.

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Parte 1 Praticare la meditazione e la respirazione profonda

1. 
   

   
   Respirare profondamente per aiutarti a rilassarti. La respirazione può essere molto efficace e terapeutica. Respiriamo così tanto ogni giorno senza saperlo, ma questo tipo di respirazione è superficiale e opaca rispetto al petto. La respirazione profonda richiede di misurare i movimenti respiratori e una respirazione lenta e profonda si chiama pancia.
   • Inspira lentamente attraverso le narici, contando fino a quattro.
   • Trattieni il respiro contando fino a quattro.
   • Espira lentamente contando fino a quattro, dal naso o increspando le labbra.
   • Attendere circa 4 secondi senza respirare.
   • Respirare normalmente.
   • Ripeti l'intero processo. Dovresti iniziare a sentirti più calmo abbastanza presto.

2. 
   

   
   
   
   Usa la meditazione per calmarti e alleviare lo stress. La meditazione è un modo efficace per fornire stress e affaticamento, alleviare i sintomi di disturbi mentali o emotivi come ansia e depressione e persino ridurre i sintomi del dolore fisico. Non importa come mediti, se lo fai in silenzio mentre sei seduto, sentirai rapidamente gli effetti rilassanti di questa tecnica.
   • Trova un ambiente tranquillo senza distrazioni. Spegni la TV e metti il ​​cellulare in modalità silenziosa.
   • Adotta una posizione comoda. Puoi sederti su un cuscino o sul pavimento con le gambe piegate, sederti su una sedia o sdraiarti.
   • Fai alcuni respiri lenti e profondi dal diaframma (il muscolo nella gabbia toracica). Cerca di ottenere una respirazione uniforme e regolare.
   • Focalizza la tua attenzione sul respiro. Nota le sensazioni del tuo respiro, cioè il passaggio dell'aria nelle narici, i movimenti della pancia e così via.
   • Puoi distrarti in qualsiasi momento durante questo esercizio e lasciare vagare i tuoi pensieri. Concentrati di nuovo sul respiro.
   • Puoi sederti e meditare per un lungo o breve periodo. La cosa più importante è passare un po 'di tempo in questo esercizio senza essere interrotti.

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   Prova la consapevolezza per sentirti più calmo e più felice. La consapevolezza è un'altra forma di meditazione che può aiutarti a ridurre il livello di stress, ridurre le spiacevoli distrazioni e allo stesso tempo migliorare il tuo umore generale. Puoi praticare la consapevolezza in qualsiasi momento della giornata, ma può essere particolarmente utile quando devi duplicare una giornata estenuante.
   • Presta tutta la tua attenzione al respiro.Fai alcuni respiri lenti e profondi attraverso le narici, applicando il diaframma dall'addome inferiore.
   • Dai un'occhiata da vicino a tutto ciò che ti circonda. Dai un'occhiata da vicino ai tuoi immediati dintorni e tutti i dettagli sensoriali (odore, vista, suono, sensazione) presenti in questo spazio.
   • Connettiti ai tuoi sensi. Se mangi qualcosa, osserva da vicino l'aspetto, l'odore, il gusto e l'odore del cibo.

Parte 2 Trova attività per rilassarti

1. 
   

   
   Leggi un libro o una rivista per calmarti. Leggere è un ottimo modo per rilassarsi dopo una lunga giornata. La lettura consente inoltre al corpo e alla mente di rilassarsi e prepararsi al sonno.
   • Evita di leggere libri o riviste su argomenti stressanti come la guerra, il terrorismo o il crimine.
   • Scegli un libro che ti aiuterà a immergerti nell'universo immaginario delle sue pagine.

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   Ascolta la musica La musica viene generalmente utilizzata come strumento per aiutare a gestire l'ansia, lo stress e la depressione. Se stai cercando di rilassarti dopo una lunga giornata, prova ad ascoltare musica rilassante. Puoi farlo sia a casa che in macchina andando sul posto di lavoro o a scuola.
   • Trova un posto rilassante. Non devi ascoltare musica classica, ma piuttosto qualcosa che ti piace. L'obiettivo qui è trascorrere del tempo ascoltando una melodia che ti aiuterà a rilassarti dopo un periodo molto impegnativo.
   • Se non hai musica rilassante, prova ad ascoltare il jazz. Il jazz può essere sia rilassante che ritmico e il fatto che questo genere musicale sia un mix di strumenti può aiutare la tua mente a liberarsi dall'ansia.

3. 
   

   
   Trascorri del tempo rilassandoti fuori. Il bodybuilding è un'attività eccellente che può essere praticata all'aperto, ma non è necessario esercitarsi all'esterno prima di divertirsi. Il solo fatto di essere fuori casa, specialmente se vivi vicino al paese, può calmare l'umore e ridurre il livello di stress.
   • Prova a sederti fuori. Puoi guardare il tramonto o semplicemente cenare 30 minuti prima (o dopo) per goderti una tazza di tè senza tè sulla terrazza.
   • Se hai una veranda o un giardino, puoi rimanere lì. Altrimenti, puoi semplicemente sederti sull'erba o installare una sedia a sdraio nel tuo cortile.

4. 
   

   
   Fai una doccia calda e rilassante. Se ti senti teso dopo una dura giornata, una doccia calda può aiutare ad alleviare i muscoli già doloranti e ridurre il livello di stress. Assicurati solo che l'acqua non sia troppo calda per evitare ustioni.

5. 
   

   
   Cambia le tue idee al lavoro. In effetti, non sarà sempre possibile ritirarsi dalla propria vita professionale al ritorno a casa. Alcune persone potrebbero aver bisogno di leggere e rispondere a casa, effettuare chiamate in una situazione urgente o completare determinati compiti a casa. Alcune persone non avranno molta scelta, dal momento che la mancata osservanza può portare a disciplina o addirittura licenziamenti. Tuttavia, se si dispone dell'autorizzazione per lasciare il lavoro in ufficio al momento della partenza, è meglio farlo.
   • A meno che non sia necessario, non esitare a consultare il tuo lavoro o rispondere una volta a casa. Puoi farlo una volta in ufficio e potrebbe metterti ancora più stress se lo fai a casa.
   • Cerca di non pensare al lavoro. Questo può essere difficile, specialmente se qualcosa ti sta stressando di più sul lavoro o se una scadenza si avvicina rapidamente, ma se hai l'opportunità di prendere le distanze dallo stress sul lavoro, ti sentirai molto meglio.

Parte 3 Esercizio per alleviare lo stress della tua vita

1. 
   

   
   Scegli uno sport di manutenzione (non competitivo). A seconda della tua personalità, puoi scegliere uno sport o una forma di attività che non causerà ancora più stress. L'ultima cosa che devi fare è tornare a casa dopo una dura giornata ed essere arrabbiato o frustrato contro te stesso o gli altri.
   • Se vuoi correre, fallo da solo. Oppure, se vuoi farlo con altre persone, smetti di pensarlo come una gara o una competizione.
   • Il ciclismo è un'ottima forma di esercizio che puoi praticare da solo. Puoi persino incorporare questo esercizio nella tua routine quotidiana andando al lavoro o a scuola in bici invece di guidare.
   • Se sei predisposto ad avere uno stato d'animo competitivo, considera di praticare una forma di esercizio meno intensa come il Pilates o lo yoga. Questi sono esercizi di manutenzione che puoi fare da solo o in gruppo.
   • Infine, precisazioni che ti devono piacere per l'attività che sceglierai prima di praticarla.

2. 
   

   
   Aumenta gradualmente le sessioni di allenamento. Lo sport dovrebbe far parte del tuo stile di vita. Tuttavia, è importante non impegnarsi troppo senza l'allenamento e la forma fisica richiesti.
   • Se ti sforzi troppo presto, potresti essere ferito.
   • Inizia gradualmente. Ad esempio, prova a fare lunghe passeggiate prima di iniziare a correre.

3. 
   

   
   Trova un modo per rispettare il tuo programma di allenamento. Potresti avere difficoltà a trovare il tempo per sviluppare il tuo programma di esercizi. Dopo il lavoro, potresti dover andare a casa, quindi preparare la cena e possibilmente fare altri lavori domestici. Tuttavia, non devi fare tutto in una volta. Puoi prendere in considerazione il tuo programma di formazione al fine di adempiere ai tuoi obblighi, attivandoti instancabilmente nell'esecuzione di altre attività.
   • Se non riesci a trovare un momento per allenarti o se non sei ancora fisicamente pronto per più sessioni di allenamento, prova a dividere le tue attività in diverse sequenze che potresti incorporare nella tua routine quotidiana.
   • Ad esempio, se pensi di non essere in grado di praticare 30 minuti di sport, prova a distribuire questa durata su tre sessioni di 10 minuti di allenamento.
   • Puoi anche provare l'interval training che consiste nel suddividere una sessione in diversi cicli di allenamento, tra cui una fase ad alta intensità della durata di circa 60-90 secondi e un periodo di bassa intensità camminando o facendo jogging.

4. 
   

   
   Comprendi i vantaggi di una buona formazione. Se sei stressato perché hai avuto una dura giornata, il lavoro dovrebbe essere l'ultimo dei tuoi problemi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che fare esercizi può aiutare ad alleviare lo stress rilasciando endorfine e migliorando il tuo umore generale.
   • Lo sport può avere gli stessi effetti della meditazione. Ti consente di dimenticare le tue preoccupazioni e concentrarti sul lavoro da svolgere.
   • Le attività sportive dovrebbero far parte della tua vita quotidiana, così come i cambiamenti dello stile di vita che fai per ridurre o gestire lo stress.
   • Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per assicurarti di essere fisicamente abbastanza in forma per essere coinvolto.

Parte 4 Apportare cambiamenti nello stile di vita

1. 
   

   
   Optare per una dieta sana ed equilibrata. Adottare uno stile di vita sano, compresa una dieta sana ed equilibrata, può aiutarti a gestire meglio lo stress e farti sentire bene con te stesso. Questo può includere fare le giuste scelte sui tipi di alimenti che mangi e controllare il numero di calorie che consumi ad ogni pasto.
   • Rendi ciascuno dei tuoi pasti mezzo pieno di frutta e verdura.
   • Molti adulti non dovrebbero consumare tra 175 ge 250 g di cereali al giorno. Scegli i cereali integrali piuttosto che i cereali raffinati.
   • Assicurati di mangiare 2 porzioni di proteine ​​magre durante il giorno. Ciò può includere tofu, fagioli, uova, noci o semi, pollame, pesce o carne magra.
   • Cerca di limitarti a cinque o sei cucchiaini di olio ogni giorno. Optare per oli vegetali (come olio di cocco, olio di palma e olio d'oliva). In realtà, questi oli contengono pochissimo o nessun colesterolo.
   • Optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi e prendere in considerazione l'assunzione di circa tre tazze di latte (o una variante senza latte) al giorno.

2. 
   

   
   Assicurati di dormire bene ogni notte. Il numero di ore di sonno e la qualità del sonno possono influire sulla capacità di gestire lo stress durante il giorno. Cerca di dormire bene ogni notte e adotta misure per garantire un sonno riposante.
   • La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno ancora di più per sentirsi ben riposati.
   • Segui un programma del sonno, anche nei fine settimana e nei giorni festivi.
   • Trova qualcosa di rilassante da fare prima di andare a letto. Prova a incorporarlo nel tuo programma serale.
   • Blocca la luce nella tua stanza usando tende spesse o persiane.
   • Evita di assumere caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera, poiché ciò può facilmente interrompere i tuoi schemi di sonno.
   • L'alcol può anche sconvolgere il ciclo del sonno. È meglio evitare di bere per garantire un sonno di qualità.
   • Spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di dormire. Luci abbaglianti e bagliori su telefoni cellulari, computer, tablet o TV possono inibire la produzione di melatonina e turbare il ritmo circadiano.
   • Mantieni la tua stanza a una temperatura piacevole. Si consiglia di mantenere la camera da letto a una temperatura compresa tra 15 e 20 ° C, ma si consiglia comunque di riscaldarla un po 'di più.

3. 
   

   
   Rilassati evitando l'uso di droghe o alcol. Molte persone credono che rinunciare a alcol o sostanze tossiche possa aiutare ad alleviare lo stress. Anche se la flemma temporanea correlata a questo stato può farti sentire rilassato sul posto, può effettivamente causare molti più problemi.
   • L'assunzione di sostanze tossiche invece di superare queste situazioni stressanti può rendere la vita difficile. Nel tempo, ciò riduce la capacità di affrontare con successo lo stress su base giornaliera.
   • Bere o assumere droghe per superare l'ansia può rapidamente portare alla tossicodipendenza e alla dipendenza.
   • Oltre alla dipendenza, l'alcolismo e la tossicodipendenza possono anche causare altri problemi di salute.
   • Piuttosto che cercare una soluzione rapida al tuo problema, è meglio imparare a gestire lo stress e trovare tecniche più sane per rilassarsi e calmarsi.

4. 
   

   
   Mostra gratitudine. Uno dei migliori cambiamenti che puoi apportare al tuo stile di vita per ridurre lo stress e sentirti più felice è praticare la gratitudine. Questo non significa che devi ignorare i tuoi problemi o negare la loro esistenza. Invece, lavori per migliorare il modo in cui provi a far fronte allo stress su base giornaliera.
   • Ogni volta che sei stressato, pensa a quelle piccole cose di cui sei grato.
   • Pensa alla tua famiglia e ai tuoi amici, al tuo stato di salute, alla bellezza della natura e a tutte le esperienze personali che ti hanno permesso di essere quella persona competente e di talento che sei diventata oggi.

5. 
   

   
   Rinnova le tue prospettive. In situazioni stressanti, potresti sentire che tutta la pressione di lavoro non ti deluderà. Potresti sentirti stanco, ansioso o persino arrabbiato in qualsiasi momento, e a questo punto potresti sentire che tutti i problemi che hai attraversato oggi sono le cose più importanti del mondo. Tuttavia, è essenziale fare un passo indietro e ricordare a te stesso che la maggior parte dei problemi che affronti quotidianamente sarà presto dimenticata e non avrà un impatto duraturo sulla tua vita.
   • Chiediti quanto sia importante un problema.
   • Chiediti se questo problema sarà significativo in un giorno, una settimana, un mese o un anno.
   • Qualsiasi problema che potrebbe non influire sulla tua vita a medio e lungo termine non merita la tua preoccupazione. Ciò ti farà risparmiare tempo ed energia che avresti potuto investire in qualcosa di più piacevole e rilassante.