Come aumentare la massa muscolare seguendo una dieta vegana

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Guadagnare massa muscolare nutrendosi
• Parte 2 Preparare una dieta equilibrata
• Parte 3 Sollevamento pesi

Contrariamente a quanto pensano molte persone, è possibile aumentare la massa muscolare seguendo una dieta vegana. In effetti, le piante che possono servire il cibo contengono abbastanza proteine ​​per un essere umano, a condizione che la dieta sia varia ed equilibrata. Per guadagnare muscoli mangiando piante, devi sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo per produrre le fibre muscolari e devi sapere come farlo funzionare, specialmente attraverso la pratica regolare di esercizi che sviluppano l'intera muscolatura.

stadi

Parte 1 Guadagnare massa muscolare nutrendosi

1. 
   

   
   Assorbe le proteine. I muscoli ne hanno bisogno per crescere e ripararsi. Il corpo utilizza gli aminoacidi che contiene per svolgere determinati compiti. Li usa per costruire i muscoli. Come vegano, devi ottenere le proteine ​​dalle piante che consumi. In ogni caso, devi sapere che non sono solo i prodotti di origine animale che li contengono.

2. 
   

   
   Calcola la quantità di proteine ​​che devi assorbire. Per sviluppare i tuoi muscoli, non hai necessariamente bisogno di molto più di quanto assorba l'individuo medio. Una persona del genere ha bisogno di 1,6 g di proteine ​​per chilogrammo. Se pesa 60 kg, hai bisogno di 96 g di proteine ​​al giorno.
   • Un individuo che si esercita moderatamente richiede da 0,5 a 0,9 grammi di proteine ​​per chilogrammo. Ciò significa che deve consumare tra 60 e 108 g di proteine ​​al giorno. Le persone che hanno un'intensa attività fisica hanno un fabbisogno proteico più elevato.
   • Parla con il tuo medico di famiglia o nutrizionista di quante proteine ​​devi assorbire ogni giorno.
   • Può essere allettante consumare molte più proteine ​​di quelle necessarie per costruire i muscoli, ma dovresti evitare di farlo se vuoi impedire al tuo corpo di immagazzinarlo come grasso. Significa anche che potrebbe essere più difficile raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare ed essere "acuto" se non sai come limitare l'assunzione di proteine.

3. 
   

   
   
   
   Assorbi abbastanza calorie. Se sei serio sull'allenamento con i pesi, dovrai aggiungere più calorie al tuo corpo rispetto al solito. Ad esempio, un uomo che intraprende questo tipo di attività fisica ha bisogno di circa 36 calorie per chilogrammo. Pertanto, se pesa 60 kg, deve assumere almeno 2.160 calorie al giorno.
   • È necessario evitare che l'apporto calorico provenga solo da carboidrati. È difficile per un vegano perché la maggior parte degli alimenti che fanno parte delle diete vegane sono ricchi di carboidrati.

4. 
   

   
   Assorbi aminoacidi di tutti i tipi. Il più delle volte, le proteine ​​vegetali contengono solo una frazione degli aminoacidi di cui il corpo umano ha bisogno. Questo non è il caso di uova e carne. Tuttavia, consumando una grande varietà di piante in una dieta variata ed equilibrata, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi di cui si ha bisogno.
   • Ad esempio, la farina e il riso di grano contengono poca lisina (un amminoacido), a differenza di piselli e fagioli secchi. D'altra parte, contengono una buona quantità di metionina mentre fagioli e piselli non ne contengono molto. È quindi necessario ottenere una buona quantità di ciascun amminoacido consumando piante che sono complementari tra loro da questo punto di vista. Potresti mangiare cereali e verdure durante il giorno per ottenere quell'equilibrio. È qui che le proteine ​​della noce possono essere molto utili.

5. 
   

   
   
   
   Usa i carboidrati a tuo vantaggio. Ti danno energia in modo da poter lavorare i muscoli. In effetti, la dieta dovrebbe apportare da 1.200 a 2.000 calorie al giorno in carboidrati. Lessentiel assorbe carboidrati complessi come quelli apportati da cereali integrali, verdure e frutta. Sebbene sia difficile limitare i carboidrati in una dieta vegana, è del tutto possibile e vantaggioso scegliere i loro tipi.

6. 
   

   
   Valuta quanta proteina contiene il cibo che mangi. Come vegano, hai molti modi per farlo. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi contiene 4,5 g di proteine ​​mentre un mezzo bicchiere (12 cl) di verdure contiene 9 g. Un bicchiere pieno di cereali integrali contiene 6 g di proteine.
   • Un bicchiere di fagioli secchi contiene 15 g di proteine!

Parte 2 Preparare una dieta equilibrata

1. 
   

   
   Mangia verdure verdi. Quelli con foglie verde scuro come il cavolo contengono grandi quantità di calcio e sostanze nutritive essenziali per ossa sane e forti.
   • Si consiglia di assorbire circa 1 g di calcio al giorno. Un bicchiere di cavolo crudo porta 137 mg di calcio.

2. 
   

   
   Assorbire la vitamina B12. Svolge un ruolo molto importante nel mantenimento delle cellule del sangue. Aiuta anche a mantenere un buon livello di ferro nel sangue. Non puoi allenarti con i pesi se sei anemico.
   • Allo stesso modo, è importante assorbire abbastanza ferro durante la dieta per evitare la perdita di sangue (diminuzione della concentrazione di globuli rossi nel sangue). Il ferro può essere ottenuto mangiando pece, lenticchie e verdure a foglia verde scuro. Uno dei modi migliori per ottenere ferro e vitamina B12 è mangiare cereali arricchiti. Puoi anche trovare la vitamina B12 in grandi quantità negli alimenti a base di lievito.
   • Si consiglia di assorbire quotidianamente 6 microgrammi di vitamina B12 e 18 mg di ferro. La maggior parte dei cereali fortificati dovrebbe in una singola razione soddisfare ampiamente le esigenze quotidiane di vitamine B12 poiché contengono fino a 28 microgrammi per porzione. Leggi le etichette dei prodotti acquistati per assicurarti che ti offrano abbastanza. Un bicchiere di lenticchie cotte ti porterà circa il 35% della tua razione giornaliera di ferro.

3. 
   

   
   Mangia cibi ricchi di zinco. È importante assorbire questo metallo per rimanere in salute. Devi assicurarti che la tua dieta fornisca abbastanza per il tuo corpo per continuare a costruire fibre muscolari.
   • Alimenti come cereali fortificati, fagioli secchi e semi di zucca contengono abbastanza zinco.
   • Dovresti assorbire almeno 15 mg di zinco al giorno. Per darti un'idea di ciò che questo rappresenta, sappi che ci sono 2,6 mg di zinco in un bicchiere riempito con un quarto di semi di zucca.
   • Se hai un esame del sangue e sai che i tuoi livelli di zinco sono troppo bassi, puoi comunque assumere integratori alimentari arricchiti con zinco.

4. 
   

   
   Mangia cibi che contengono acidi grassi omega-3. Questi acidi proteggono il cuore che è il muscolo più importante.
   • Per un vegano, le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono semi di lino, soia e noci. Puoi anche assorbirne alcuni consumando determinati olii come colza o soia.
   • Gli specialisti del cuore raccomandano di assorbire gli acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana.

Parte 3 Sollevamento pesi

1. 
   

   
   Fai esercizi di forza 3 volte a settimana. Non è necessario farlo ogni giorno e 2-3 sessioni di 30 minuti a settimana dovrebbero consentire di aumentare la massa muscolare.
   • In effetti, la dieta vegana associata a sessioni distanziate è ottima per costruire la muscolatura perché il corpo riceve abbastanza nutrienti ed energia per svolgere il lavoro e ha più tempo per riprendersi.

2. 
   

   
   Scegli saggiamente la distribuzione dei carichi di lavoro su diverse parti del tuo corpo. Non lavorare la stessa parte ogni giorno. Scegli un giorno della settimana per lavorare un gruppo muscolare specifico per svilupparlo gradualmente. Ad esempio, potresti iniziare a lavorare la parte superiore del tuo corpo lunedì, schiena e testa a testa il giovedì e parte inferiore del corpo domenica. Un'altra strategia è quella di far funzionare tutti i gruppi muscolari 3 volte a settimana in modo che tutti i muscoli lavorino più volte alla settimana anziché una sola volta. Questo è molto utile se stai seguendo una dieta vegana e hai bisogno di sviluppare o mantenere i tuoi muscoli per motivi di salute generali.
   • Potresti fare esercizi su una panca pesi per lavorare la parte anteriore e superiore del tuo corpo. Per fare questo, sdraiati con la schiena contro la panca, quindi solleva una barra sul petto prima di bloccare le braccia. Chiedi a qualcuno di seguirti durante questo esercizio, se non l'hai mai fatto prima. Devi quindi abbassare la barra sul petto e tenerla lì per alcuni secondi. Estendi di nuovo le braccia per alzare la barra. Ripeti questi movimenti da 6 a 8 volte fino a quando senti un dolore alle braccia. È quindi possibile appoggiare la barra sul suo supporto per mettere in pausa.
   • Per lavorare la schiena e il bicipite, prendi la barra allargando bene le mani. Sedersi sulla panchina assicurandosi che le barre di supporto mantengano le gambe ben sotto le ginocchia. Devi afferrare la barra dall'alto, tirare fuori il petto e inclinarti leggermente indietro. Lascia andare la barra controllando solo il movimento con le braccia. Espira mentre alzi lentamente la barra e inspira ogni volta che la abbassi. Ripeti questi movimenti fino a quando senti un dolore tra le braccia, quindi fai una pausa.
   • Per lavorare sulle gambe, usa i manubri che metterai sulle spalle. La barra deve essere posizionata all'altezza corretta sul suo supporto. Appoggiarlo sulle spalle centrandolo sulla nuca. Stare lontano dal supporto con la barra sulle spalle, quindi posizionarsi allargando i piedi. Piega le gambe e abbassa la barra come se fossi seduto su una sedia. Inspira mentre abbassi la barra, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Devi fermare il movimento quando le cosce sono parallele al suolo. Espira mentre sollevi la barra mentre spingi con le gambe. Ripeti questi movimenti da 6 a 8 volte, quindi rimetti la barra sul suo supporto per mettere in pausa.

3. 
   

   
   Chiedi aiuto durante gli esercizi. Se sei nuovo agli esercizi di bodybuilding, fai le tue prime sessioni sotto la supervisione di qualcuno che ha esperienza in questo settore. Ci sono sempre professionisti in palestra che possono darti consigli su come utilizzare i dispositivi e scegliere i giusti carichi (pesi). Potresti farti del male se non esegui correttamente gli esercizi.
   • L'allenatore ti insegnerà come riscaldarti (5 minuti di esercizio aerobico prima di sollevare i pesi) e applicare le tecniche corrette durante l'allenamento con i pesi. Ti insegnerà come allineare il tuo corpo, aumentare gradualmente i carichi e respirare bene mentre esegui movimenti pesanti.

4. 
   

   
   Allena i muscoli fino allo svenimento. Chiedi ai gruppi muscolari di lavorare uno dopo l'altro. Se i movimenti sembrano troppo facili perché la resistenza dovuta ai pesi non è sufficiente, è necessario modificare il modo in cui si eseguono i movimenti o aumentare i pesi.
   • Non aumentare il carico automaticamente, poiché potresti improvvisamente sollecitare troppo i muscoli man mano che aumentano gradualmente.

5. 
   

   
   Sapere quando smettere di fare esercizi. Se senti improvvisamente dolore o stress alle articolazioni o ai tendini, interrompi l'attività. È normale che tu abbia ustioni ai muscoli, ma devi fare attenzione a non ferire le articolazioni durante gli esercizi di bodybuilding.