Come perdere 12 chili in due mesi

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Prepararsi a perdere 12 kg
• Parte 2 Gestire la tua dieta
• Parte 3 Aggiungi un po 'di attività fisica al tuo programma di perdita di peso

Ci sono molte diete che vengono promosse evidenziando il fatto che possono farti perdere peso rapidamente. In realtà, alcuni studi hanno dimostrato che il 95% di queste diete è fallibile e che il peso perso può essere recuperato in un solo anno. Tali diete possono essere atroci e rendere il tuo corpo debole e stanco. Se si desidera perdere peso e mantenerlo, è necessario apportare modifiche al proprio stile di vita, anche tenendo conto del controllo della porzione che si consuma e si pratica sport. Se vuoi perdere 12 kg in 2 mesi, inizia con piccoli cambiamenti nelle tue abitudini alimentari, nella tua vita quotidiana e nei tuoi allenamenti.

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Parte 1 Prepararsi a perdere 12 kg

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   Parla con il tuo dottore. Perdere 12 kg in 2 mesi è un obiettivo lodevole. A causa del tipo di dieta ed esercizio fisico che questo tipo di perdita di peso richiede, sarebbe saggio discutere con il proprio medico prima di iniziare.
   • La combinazione di una dieta a basso contenuto calorico e molti esercizi è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, parla con il tuo medico del tipo esatto di dieta ed esercizio fisico che devi prendere. Sarà in grado di dirti se questo è giusto per il tuo attuale stato di salute.
   • Parla con un dietista certificato. Questi professionisti della nutrizione saranno in grado di offrirti abitudini alimentari più appropriate per raggiungere i tuoi obiettivi. Potrebbero essere in grado di darti un programma dietetico specifico, suggerire i tipi di pasti da mangiare e cosa evitare.

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   Tieni un diario. Tenere un diario sarà una parte fondamentale del programma di dieta ed esercizio fisico. È un'ottima idea seguire una serie di aspetti che ti aiutano a monitorare i tuoi progressi.
   • Annota gli alimenti e i pasti che consumi nel tuo diario. Ciò ti manterrà responsabile, ma ti fornirà anche informazioni importanti se non riesci a ottenere i risultati desiderati.
   • Ricorda di monitorare anche il tuo piano di attività sportiva. Ancora una volta, questo può aiutarti a rimanere in rotta.
   • Infine, segui la tua evoluzione. Ciò implica che devi pesare il tuo peso o agire. Se non si osservano i risultati previsti, potrebbe essere necessario fare un passo indietro e analizzare il diario alimentare e il programma di esercizi.

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   Crea un gruppo di supporto. Perdere 12 kg in 2 mesi sarà difficile. Dovrai apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari e al tuo stile di vita. Questi cambiamenti possono essere difficili da affrontare ogni giorno per 2 mesi. Un gruppo di supporto può aiutarti a motivarti durante questo periodo.
   • Trova amici, familiari o colleghi per aiutarti. Pensa alle persone che ti aiuteranno a mantenere la rotta, non a quelle che ti scoraggeranno. Alcune persone potrebbero non incoraggiarti nei momenti difficili e non dovresti includerli nel tuo gruppo di supporto.
   • Chiedi agli altri di unirsi a te nel tuo nuovo programma. Perdere peso e mettersi in forma è un obiettivo comune e trovare una persona cara che ti accompagni in questo processo rende l'avventura più eccitante.
   • Puoi anche cercare online gruppi di supporto o forum o altre persone che stanno anche cercando di perdere peso. Può anche aiutarti a rimanere in contatto con gli altri in qualsiasi momento della giornata.

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   Sviluppa il tuo piano e il piano di allenamento. Per organizzarti e rimanere motivato, prenditi il ​​tempo per scrivere la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Questi piani risponderanno alle tue domande su come perdere 12 kg in 2 mesi.
   • Inizia con il tuo programma di dieta. Per perdere 12 kg, è necessario apportare ulteriori modifiche alle proprie abitudini alimentari. Dovrai anche essere più rigoroso con la tua dieta. La dieta avrà il maggiore effetto sulla perdita di peso.
   • Annota la quantità di calorie che devi consumare al giorno. Quindi, stabilire un programma alimentare che corrisponda a quel numero di calorie. Considera ogni pasto, spuntino e bevanda che assumi tutto il giorno.
   • Scrivi il tipo di esercizio che intendi fare, lo scopo della settimana e come sarà distribuito nei sette giorni della settimana.

Parte 2 Gestire la tua dieta

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   Riduci l'apporto calorico. Per perdere peso, è necessario modificare le proprie abitudini alimentari riducendo l'apporto calorico giornaliero. Per perdere 12 kg in 2 mesi, è necessario rimuovere una parte significativa dell'apporto calorico giornaliero.
   • In generale, un programma dimagrante è considerato sicuro quando si perdono tra 500 ge 1 kg alla settimana. Per perdere 12 kg in due mesi, dovrai perdere almeno 1,5 a settimana. Anche se questo è oltre il limite per evitare rischi per la salute, questo può essere considerato un obiettivo realistico per coloro che seguono una dieta rigorosa durante l'intero periodo di due mesi.
   • È necessario ridurre di circa 500 calorie al giorno, forse fino a 750 calorie. Questo ti aiuterà davvero a raggiungere il tuo obiettivo di perdere 12 kg in due mesi.
   • Anche se sarà necessario rimuovere una quantità significativa di calorie al giorno, gli operatori sanitari non raccomandano di scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno. L'apporto calorico al di sotto di questo valore potrebbe non consentirti di consumare abbastanza nutrienti essenziali per mantenere le funzioni vitali del tuo corpo ogni giorno.
   • Inoltre, consumare troppo poche calorie al giorno potrebbe portare alla perdita di massa muscolare magra e non di grasso.

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   Evita i carboidrati. Diversi studi hanno dimostrato che le diete che hanno portato a una perdita di peso eccessiva sono quelle che contengono la minima quantità di carboidrati. Queste diete oltre a permetterti di perdere peso velocemente ti fanno perdere più massa grassa rispetto alla massa muscolare magra.
   • Per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario concentrarsi sulla riduzione della quantità di carboidrati che si consumano quotidianamente.
   • I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti, tra cui amido (patate e piselli), legumi (fagioli e lenticchie), frutta, latticini e cereali.
   • Poiché i carboidrati sono diffusi in molti di questi gruppi alimentari, non è l'ideale o realistico rimuovere ciascuno di questi gruppi alimentari dalla dieta. Invece, concentrati sulla riduzione della maggior parte dei gruppi alimentari ricchi di carboidrati, tra cui cereali, verdure amidacee e alcuni frutti.
   • I nutrienti forniti da questi alimenti sono facilmente reperibili in altri gruppi alimentari. Limitare il consumo di questi prodotti per un breve periodo di due mesi non è dannoso.
   • Sebbene alcuni frutti siano ricchi di carboidrati, dovresti stare lontano da loro per un po '. Tuttavia, optare per una piccola quantità di frutta a settimana. Scegli anche frutta a basso contenuto di zuccheri come mirtilli, lamponi, more e fragole.
   • Attenersi a 40 g di frutta per porzione, o un piccolo frutto o un pezzettino.

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   Ti piacciono le proteine ​​magre e le verdure non amidacee? Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, tieni presente che esistono due gruppi di alimenti considerati a basso contenuto di carboidrati. Le verdure proteiche e non amidacee hanno pochi carboidrati e calorie, ma contengono un alto contenuto di nutrienti, rendendole una scelta eccellente per un rapido diradamento.
   • Prendi 1 o 2 porzioni di proteine ​​magre per ogni pasto o spuntino. Una porzione dovrebbe essere compresa tra 85 e 125 g.
   • Consuma tutte le verdure non amidacee che desideri. Si consiglia generalmente di preparare metà dei piatti a base di verdure.
   • In generale, puoi rendere metà del tuo pasto una proteina magra e l'altra metà essere verdure non amidacee, oltre al frutto che di tanto in tanto aggiungerai.

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   Evita gli spuntini e prendi quelli che hanno meno calorie. Quando provi a perdere una quantità piuttosto elevata di calorie dalla tua dieta ogni giorno e fai molta attività fisica, potresti essere più affamato o potresti non voler tornare molto indietro. del giorno. Quando stai cercando di perdere peso in modo sano, gli snack sono essenziali.
   • Se stai cercando di seguire una dieta dimagrante più veloce, devi assicurarti che i tuoi snack siano adatti ai tuoi obiettivi. In generale, uno spuntino con un valore calorico tra 100 e 150 dovrebbe essere appropriato per la dieta.
   • Prova a seguire uno spuntino al giorno. Prendere 2 o più può essere dannoso per il tuo obiettivo quotidiano.
   • Per raggiungere il tuo obiettivo di diete ricche di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati, scegli snack ad alto contenuto proteico.
   • Esempi di snack a basso contenuto calorico includono mandorle, yogurt greco, un uovo sodo o 75 g di carne secca.
   • Inoltre, fai uno spuntino solo quando hai fame o quando hai voglia di tornare indietro durante gli allenamenti. Se lo fai inutilmente, potrebbe rallentare il tuo obiettivo o portare a un ristagno della perdita di peso.

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   Bevi abbastanza liquidi. Bere abbastanza liquidi chiari e idratanti ogni giorno è essenziale per la tua salute generale. Questo è anche più importante quando si tratta di dieta per perdere peso velocemente e praticare molta attività fisica.
   • Quando vuoi seguire una dieta dimagrante, specialmente quando la associ ad attività cardiovascolari ad alta intensità o più frequenti, assicurati di bere abbastanza acqua per reidratarti dopo l'esercizio e rimanere idratato. per tutto il giorno.
   • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Tuttavia, se fai più attività fisica, potresti dover bere fino a 3 litri di acqua al giorno. Dipenderà dal tipo di esercizio che fai, dal tuo sesso e dalla tua età.
   • Scegli liquidi senza calorie o ipocalorici per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano. Bevande come acqua, acqua aromatizzata, caffè e tè decaffeinati sono alcuni esempi da considerare.

Parte 3 Aggiungi un po 'di attività fisica al tuo programma di perdita di peso

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   Fai abbastanza esercizi cardiovascolari. Anche se lo sport non è una parte importante del tuo processo di perdita di peso, quando hai un nobile obiettivo di perdita di peso, dovrai aumentare il ritmo delle attività cardiovascolari che esegui ogni giorno.
   • Le attività cardiovascolari o aerobiche in realtà bruciano più calorie rispetto agli esercizi di bodybuilding. Questo ti sarà di grande utilità.
   • La maggior parte degli operatori sanitari raccomanda almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana. Tuttavia, poiché perdere 12 kg in 2 mesi può essere considerato troppo veloce, è necessario svolgere attività extra per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Ricorda di fare almeno 300 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana. Questo può sembrare molto, ma aiuterà davvero a bruciare calorie extra, e quindi perderai peso più velocemente.
   • Prendi in considerazione esercizi come fare jogging, nuotare, usare un trainer ellittico, lezioni di aerobica in acqua, andare in bicicletta o prendere in considerazione lezioni di fitness.

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   Allenati regolarmente con i pesi. Gli esercizi di bodybuilding o di forza non bruciano molte calorie per sessione, ma questi esercizi svolgono un ruolo importante nel complesso.
   • Gli esercizi di forza aiutano a costruire massa muscolare magra durante il processo di perdita di peso. Inoltre, più muscoli hai, più calorie brucerai.
   • La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di includere 2 o 3 giorni di intenso allenamento durante l'allenamento settimanale. Lavora ogni giorno con i principali gruppi muscolari ogni volta che fai bodybuilding.
   • Se hai difficoltà a fare dai 15 ai 300 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana, riduci la quantità di tempo che dedichi al bodybuilding. In soli due mesi, sarai ancora più in grado di sfruttare l'esercizio cardiovascolare.

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   Aumenta le tue attività quotidiane. Queste sono in realtà le diverse attività che fai durante il giorno. Presi separatamente, questi tipi di attività non bruciano molte calorie, ma se combinati con altri sforzi alla fine della giornata, possono avere un effetto significativo sul numero totale di calorie bruciate.
   • Le attività quotidiane includono cose come fare le faccende di casa, giardinaggio, camminare da un posto all'altro della macchina e da lì a un altro posto, camminare durante il giorno e salire le scale.
   • Quando torni a casa dal lavoro, dedica qualche minuto all'esercizio fisico per rimanere attivo durante il giorno.
   • Ad esempio, puoi parcheggiare ulteriormente la tua auto quando vai al negozio o lavori? C'è una possibilità per te di salire le scale invece dell'ascensore? Riesci a stare in piedi o puoi muoverti di più quando guardi la TV?

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   Prendi in considerazione l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questa è una nuova forma di esercizio alla moda. Questo tipo di attività aiuta a bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo e può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
   • L'allenamento frazionato ad alta intensità è una forma di esercizio che combina brevi sessioni di attività cardiovascolari ad altissima intensità con sessioni brevi e più moderate di attività. Le sessioni di allenamento ad alta intensità hanno spesso una durata più breve rispetto alle attività cardiovascolari più regolari (45 minuti di jogging).
   • Sebbene le sessioni HIIT siano a breve termine, aiutano a bruciare più calorie rispetto alle normali attività cardiovascolari. Inoltre, studi hanno dimostrato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità può aumentare il metabolismo per molto tempo dopo aver terminato l'esercizio.
   • Oltre alle normali attività cardiovascolari e muscolari, considera di aggiungere da 1 a 2 sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità per tutta la settimana. Queste calorie extra che sono state bruciate possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdere 12 kg in due mesi.