Come allenarsi nella boxe

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Sentrainer alla tecnica sorprendente
• Parte 2 Lavora i passi
• Parte 3 Prepararsi alla lotta

L'allenamento del pugile richiede impegno, disciplina e fiducia in se stessi. Se stai seriamente prendendo in considerazione una carriera nel pugilato, dovrai cercare una palestra e trovare un allenatore. Tuttavia, se sei un principiante e se finisci i soldi, puoi esercitarti nel pugilato. In genere, un pugile serio dovrà prendere da tre a cinque sessioni di allenamento a settimana della durata di tre o cinque ore a sessione.

stadi

Parte 1 Sentrainer alla tecnica sorprendente

1. 
   

   
   Concentrati sul miglioramento della tua tecnica di digitazione e resistenza. Un buon pugno deve essere efficace. Si tratta di sconfiggere il tuo avversario con la tua forza, agilità e facilità. Se devi allenarti nel pugilato per migliorare la tua velocità e resistenza, sappi che l'applicazione di un'eccellente tecnica finisce per produrre un pugile eccellente. Ecco alcuni suggerimenti che dovrai prendere in considerazione quando ti alleni.
   • Colpisci il gomito. Quando dai un pugno, considera di lanciare il gomito e non il polso.
   • Resta compatto. Evita di scuotere in tutte le direzioni o di spostare inutilmente il tuo corpo. Mettiti saldamente sulle gambe e mantieni il braccio di copertura vicino al tuo corpo.
   • Rilassa le braccia e muoviti durante le pause. Quando non colpisci il tuo avversario, tieni le braccia rilassate e fai oscillare il tuo corpo con facilità. Non stringere le braccia ed evitare di irrigidirti per evitare di stancarti inutilmente.

2. 
   

   
   
   
   Esercitati a colpire una palla da boxe. Questi palloncini sono appesi al soffitto. L'allenamento ti aiuterà a migliorare la forza e il ritmo dei tuoi pugni. Colpisci una traiettoria circolare e costante, mantenendo i pugni e la palla in movimento. Questo esercizio è tra i migliori per rafforzare la resistenza, il contatto e la sincronizzazione del braccio.
   • Fatti della velocità della pera Esercizi della durata di tre, cinque e tre minuti con una pausa di trenta secondi tra ogni esercizio.

3. 
   

   
   Pratica il sacco da boxe per tre minuti, da tre a cinque volte per sessione. È una borsa sospesa, voluminosa e molto pesante. Questo accessorio viene utilizzato per le esercitazioni e sarà il tuo miglior compagno durante gli allenamenti. L'esercizio dura tre minuti e dovrai affrontare i tuoi colpi come durante un vero combattimento. Tuttavia, dovrai superare la tua esitazione e colpire duramente. Mettiti in punta di piedi, fai i tuoi passi e fermati di tanto in tanto per abbassare la testa, schivare e bloccare, come faresti di fronte a un avversario. In generale, i tuoi risultati saranno migliori se il tuo allenamento è vicino alla realtà.
   • Per aumentare la difficoltà, fai oscillare la borsa prima di iniziare a colpire. In questo modo imparerai a concentrarti su un bersaglio in movimento.

4. 
   

   
   
   
   Rinforza le braccia colpendo rapidamente per trenta secondi. Dai un pugno in un sacco da boxe il più possibile per trenta secondi. Durante l'esercizio, concentrati sulla velocità e non sulla potenza della digitazione. Dopo ogni giro di colpi, fermati per trenta secondi. Ripeti lo stesso esercizio quattro o cinque volte.

5. 
   

   
   Fai un po 'di allenamento con i pesi. Per sviluppare i muscoli, puoi scegliere di sollevare pesi o semplicemente usare il peso del tuo corpo. Qualunque sia il tuo stile, allenati due o tre giorni alla settimana. Limitati a un esercizio durante le settimane di combattimento. Fortunatamente, la boxe fa funzionare i muscoli. Pertanto, farai progressi ogni volta che ti alleni, combatti o addirittura fai box nel vuoto. Pertanto, il bodybuilding non dovrebbe essere l'obiettivo principale dei tuoi allenamenti. Per sviluppare i muscoli più rapidamente, mira a fare esercizi che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Ecco alcuni metodi interessanti che puoi applicare.
   • Usa il peso del tuo corpo. Se non puoi frequentare una palestra, se hai meno di sedici anni o se non vuoi sollevare un peso, puoi provare una serie di esercizi:
     • pompe, con le mani vicine o ampiamente separate,
     • esercizi di repulsione su barre parallele,
     • guaina frontale o laterale,
     • pareggio verticale alla barra o esercizi di trazione inversa,
     • Esercizi di trazione al timone e trazione con mani supine.
   • Fai sollevamento pesi. Per ottenere risultati migliori, prova a fare esercizi fluidi e ben fatti e controlla i tuoi movimenti per sollevare i manubri e abbassarli in modo sicuro. Ecco alcuni esercizi da includere nel tuo allenamento:
     • disegnare seduti e in piedi,
     • la panca,
     • elevazione della spalla e chiarezza sdraiata con manubri,
     • esercizi di flessione del bicipite.

6. 
   

   
   Esercitati lentamente contro un avversario. Questa tecnica è un ottimo strumento per i principianti. Il tuo lavoro sul ring diventa un esercizio incentrato su sicurezza, tecnica e concentrazione. L'allenamento è simile all'allenamento normale con un partner, ma i pugni saranno al 75% della normale velocità di battitura. Questo è il modo migliore per lavorare la mano opposta, per concentrarti sulla tua tecnica di digitazione e sui movimenti che non conosci ancora. Pertanto, svilupperai la tua assicurazione durante i combattimenti sul ring. È anche un ottimo modo per acquisire le abilità di base, dal momento che dovrai combattere un vero avversario, anche se il ritmo è lento.
   • Concentrati sulla sincronizzazione. Applicati dando i tuoi pugni.Mantieni i piedi in movimento e controlla costantemente la posizione delle braccia. Non dimenticare di coordinare i movimenti di tutte le parti del tuo corpo.

Parte 2 Lavora i passi

1. 
   

   
   Fai un allenamento diviso due o tre volte alla settimana. L'allenamento "Rocky" non è davvero orientato alla boxe. In questa disciplina, è meglio fare brevi esercizi che comportano dispiegamenti energetici potenti. Il modo migliore per farlo è esercitarsi in un allenamento diviso. In questo tipo di allenamento, si alternano periodi veloci che richiedono un'elevata quantità di energia e brevi pause. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi ridurre i tempi di riposo da dieci a quindici secondi per risultati migliori. L'allenamento di un principiante potrebbe contenere una serie di esercizi.
   • Una corsa di riscaldamento di oltre 1.600 metri a passo lento.
   • Gare veloci su 6.600 m con un minuto di riposo tra due gare veloci successive. Dovrai correre ad una velocità compresa tra il 75 e l'80% della tua velocità massima.
   • Una corsa lenta di oltre 800 m da recuperare.

2. 
   

   
   Razze alternate su lunghe distanze, erobox e allenamento a intervalli. Quest'ultima sarà la parte più importante dei tuoi esercizi cardiovascolari. Così, ti rimetterai in forma in modo rapido ed efficiente per condurre battaglie memorabili. Tuttavia, non dovrai rimanere inattivo durante i giorni di riposo. Un buon metodo è fare un allenamento generale del corpo, correre lentamente su lunghe distanze e fare qualche ss. Ecco alcune attività svolte nei campi di addestramento olimpici americani, che dovrai includere in una sessione di trenta-sessanta minuti:
   • una corsa di riscaldamento da 1.600 a 3.200 m a un ritmo moderato o rapido,
   • un esercizio di boxe nel vuoto per tre minuti,
   • una corsa al contrario su 200 m,
   • uno su 100 m,
   • una gara di 400 metri con le braccia alzate e pugni reali.

3. 
   

   
   Fai uno o due jogging a settimana per rilassarti e allungare le gambe. La corsa mattutina dai 5.000 agli 8.000 metri rimane appropriata in un programma di allenamento di boxe. Scegli i giorni di riposo per questo allenamento, ad esempio dopo due o tre giorni consecutivi di allenamento intensivo. Durante i giorni che precedono un combattimento, si consiglia di fare sessioni di jogging più lunghe, per evitare di essere rigidi e stanchi mentre si sale sul ring. Corri per trenta minuti a un'ora con un ritmo comodo e confortevole. Fai anche una sessione di stretching prima e dopo la gara.
   • La maggior parte dei trainer consiglia di fare questi esercizi nelle prime ore del mattino. Avrai quindi il tempo di recuperare e riposare, in previsione dell'allenamento tecnico che si svolgerà in seguito.
   • Mentre fai jogging, metti le mani in una posizione difensiva. Di tanto in tanto dai pugni simulati per scaldare le braccia. Spesso, questo addestramento è designato dall'espressione tenere traccia degli esercizi .

4. 
   

   
   Salta la corda ogni giorno. Questo è uno degli esercizi più fantastici nel pugilato. Rafforza il cuore, aumenta l'elasticità e i riflessi. Migliora anche la sincronizzazione dei movimenti. Dovrai fare quindici minuti di corda per saltare ad ogni sessione di allenamento. Inizia trotto e alternare i piedi mentre giri la corda. Successivamente, quando acquisisci padronanza della tecnica di base, prova altre formule più complicate.
   • Salta i piedi insieme.
   • Incrocia le mani. Quando la corda ti passa davanti al naso durante la discesa, incrocia i polsi, quindi incrociali quando la corda passa sotto i tuoi piedi.
   • Muoviti saltando. Durante l'esercizio, saltare in avanti, dietro e ai lati.

5. 
   

   
   Esegui esercizi rapidi usando una scala di agilità. Questa scala è un accessorio comune che troverai nelle palestre. Puoi usarlo in una serie di esercizi. In effetti, puoi anche usare coni o borchie. L'esercizio fisico comporta lo spostamento rapido dei piedi da un gradino all'altro, concentrandosi sui movimenti. Man mano che avanzi, varia l'esercizio passando attraverso ogni intervallo, due volte consecutive sullo stesso piede, tra le barre e l'esterno, spostandosi avanti e indietro e così via.
   • Esercizi con una scala di agilità sono comuni in molti sport e dovrai cercare continuamente di fare nuove mosse.

6. 
   

   
   Migliora il tuo gioco di gambe. Un buon gioco di gambe non dipende solo dal tuo cuore e dal tuo respiro. Per diventare un eccellente pugile, devi allenarti abbastanza da dimenticare le gambe durante i tuoi combattimenti. Ecco alcune cose su cui dovrai concentrarti mentre lavori sui tuoi passi.
   • Stai in punta di piedi. Questi sono i urti situato nella parte anteriore delle dita dei piedi. Questa posizione faciliterà la rotazione, lo spostamento e la modifica della postura.
   • Tieni la schiena dritta. Evita di rannicchiarti o appoggiarti indietro. Pertanto, manterrai il tuo centro di gravità nel posto giusto per avere movimenti più armoniosi.
   • Rilassa la metà superiore del corpo e rilascia i pettorali e i muscoli delle spalle.

Parte 3 Prepararsi alla lotta

1. 
   

   
   Assicurati di avere una dieta sana. Scegli una dieta prevalentemente a base di proteine ​​e rimuovi alimenti trasformati ad alto contenuto calorico come patatine fritte, torte, creme, burro e zuccheri. Bevi molta acqua ogni giorno. La tua organizzazione si sentirà solo meglio. Un buon pasto può includere i seguenti alimenti di base.
   • Proteine ​​magre come uova, pesce e pollo.
   • Grassi insaturi trovati in avocado, pesce e frutta secca.
   • Zuccheri lenti, come pasta, semi integrali o quinoa. Dovresti anche evitare zuccheri veloci, come riso bianco o pane bianco.
   • Se hai sete, bevi acqua durante il giorno. Sarai ben idratato evitando la sete. Assicurati di avere abbastanza acqua a portata di mano durante gli allenamenti.

2. 
   

   
   Box nel vuoto quando sei sul ring. Questa tecnica consiste nel punzonare imitando il ritmo di un vero combattimento, ma contro un avversario fittizio. Questo è il modo migliore per praticare la boxe senza paura di ferirsi o battere. Tuttavia, dovrai concentrarti per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Mantieni i piedi in movimento, alterna pugni e blocchi e mantieni l'esercizio ad un ritmo elevato. Assicurati anche di avere sessioni della stessa durata di un round normale, vale a dire tre minuti per i pugili dilettanti.
   • Concentrati sui tuoi movimenti. Sii attivo quando ti muovi, acceleri o salti.
   • La mentalità rappresenta la parte più difficile dell'aerobox. Dovrai essere convinto di praticare intensamente, altrimenti il ​​tuo esercizio non avrà l'effetto desiderato.

3. 
   

   
   Aumenta la tua forza d'attacco. A questo scopo, fai flessioni e flessioni sulla barra, mani supine per sviluppare i muscoli della schiena e delle braccia. Dovrai fare flessioni sulla barra, con le mani in supinazione, anche se il tuo allenamento con i pesi è molto limitato. Esercitati quotidianamente e cerca di aumentare la durata degli esercizi nel tempo. Per i migliori risultati, concentrati sui movimenti lenti sia in salita che in discesa. Questo esercizio è difficile soprattutto all'inizio. Sforzati di iniziare con una serie di dieci colpi al giorno, quindi aumenta gradualmente questo numero.
   • Esistono due tipi di pull sulla barra, che è possibile differenziare prestando attenzione a come tenere la barra e i muscoli che sono stressati durante l'esercizio.
     • Nei tiri sulla barra, le mani in posizione supina, le mani sono distese a una distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Inoltre, i palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno. Lavorerai i muscoli della schiena, delle spalle e della cintura addominale, concentrandoti sui muscoli della schiena.
     • Negli altri tiri sulla barra, i palmi delle mani sono rivolti verso di te e le tue mani sono distanziate di una distanza uguale alla larghezza delle spalle. Quindi, cercherai i muscoli della schiena, i bicipiti, i pettorali e la cintura addominale, concentrandoti sui bicipiti e sui pettorali.

4. 
   

   
   Rinforza la cintura addominale. Questa cintura è composta da muscoli addominali e obliqui. Questo è il luogo in cui funziona il trasferimento di energia tra la parte superiore e inferiore del corpo. Pertanto, non è possibile sottovalutare la cintura addominale durante l'allenamento. Dovrai allenare i tuoi muscoli ogni giorno, praticando i seguenti movimenti, al ritmo di tre serie ciascuna con venti ripetizioni.
   • Il busto sollevato, le gambe sollevate. È una bobina vertebrale modificata che protegge la tua schiena. Inizia seduto sulla schiena, sulle ginocchia e sulle gambe in aria. L'esercizio fisico consiste nel posizionare i palmi delle mani sul pavimento sotto la schiena e sollevare la testa fino alle ginocchia.
   • La guaina degli addominali. La durata dell'esercizio è di uno o due minuti per ogni lato due o tre volte.
   • Sondaggi sulle gambe.

5. 
   

   
   Osserva gli altri pugili con occhio critico. Come in altre attività, puoi imparare molto osservando le persone più esperte di te. Dovrai considerare che partecipare alle partite di boxe fa parte del tuo allenamento. Durante il combattimento, dedica ogni round ad esaminare punti specifici. Puoi osservare il gioco di gambe dei combattenti durante un round e determinare come fuggire da una situazione critica. Puoi anche prestare attenzione ai loro movimenti sul ring e al modo in cui si posizionano per attaccare o difendersi. Osserva le loro mani. Quando danno un pugno? Come reagiscono per reagire o difendersi?

6. 
   

   
   Fai pratica con un partner due o tre volte a settimana. Questo è l'unico modo per praticare davvero. Ti abituerai a colpire e ricevere colpi da un avversario in movimento che resiste. Non avrai un sacco da boxe inerte e pesante di fronte a te. Queste sessioni ti permetteranno di allenare tutto il tuo corpo, elaborare nuove tecniche e progressi. Non sarai in grado di sostituire questo tipo di allenamento, quando si tratta di imparare a boxare bene.
   • Prova e pratica con buoni pugili ogni volta che puoi. Ti aiuteranno a migliorare le tue conoscenze per eccellere più rapidamente nella tua disciplina.