Come superare l'ansia e la depressione postpartum

Contenuto

• stadi
• La prima parte ha uno stile di vita più felice
• Parte 2 Gestione delle emozioni negative
• Parte 3 Analizza i tuoi pensieri negativi
• Parte 4 Utilizzando un terapista o un medico

In questo articolo: avere un modo di vivere più felice Gestire le emozioni negative Analizzare i pensieri negativi Ripristinare un terapeuta o un medico12 Riferimenti

Qualunque sia l'amore che porti al tuo bambino, l'arrivo nella tua vita porta molte sfide. Sebbene il famoso "baby blues" sia relativamente normale subito dopo il parto, se dura più di due settimane o peggiora, può essere una depressione postpartum. Questa depressione e l'ansia legate alla nascita del tuo bambino possono portare a pensieri e sentimenti negativi per te o il tuo bambino. Fortunatamente, ci sono modi per superare pensieri ed emozioni negativi e creare un ambiente sano che ti permetterà di lasciare questa depressione alle tue spalle.

stadi

La prima parte ha uno stile di vita più felice

1. Non cercare di essere Supermaman. Ricorda che sei solo un essere umano, semplicemente non è possibile fare tutto, sempre. Con contro, puoi benissimo essere una mamma eccezionale! Basta essere una madre normale e amorevole. Se commetti un errore, non denigrarti e sentirti in colpa. Tutti commettono errori.
   • Se vuoi essere colpevole o sei interessato da un errore che hai commesso, ricorda tutto ciò che hai visto di recente. Concentrarsi su cose positive renderà più facile affrontare i sentimenti di depressione o ansia.

2. 
   

   
   Mangia equilibrato. Dopo aver dato alla luce il tuo bambino, è necessario seguire una dieta equilibrata, perché potresti avere carenze di alcuni nutrienti. Parla con il tuo medico di vitamine e minerali di cui potresti aver bisogno. Cerca di seguire una dieta equilibrata ricca di:
   • proteine ​​magre
   • frutta e verdura fresca
   • latticini a basso contenuto di grassi
   • zuccheri lenti
   • acidi grassi insaturi

3. 
   

   
   
   
   Esercizio fisico almeno tre volte a settimana. È importante riprendere l'attività fisica gradualmente anziché allenarsi per la maratona subito dopo il parto. Una semplice mezz'ora a piedi con il tuo bambino potrebbe essere sufficiente.
   • Cerca di svolgere attività fisica almeno tre volte a settimana, poiché ciò consente la secrezione di dendorfine, che forniscono sia un senso di benessere che di rilassamento.

4. 
   

   
   Fai esercizi di respirazione se ti senti ansioso. Se inizi a prendere il panico o diventi ansioso, bevi un bicchiere d'acqua, siediti e concentrati sulla respirazione. Svuota la testa e cerca di pensare solo all'aria che circola nel tuo corpo. Puoi anche provare il seguente esercizio.
   • Inspira lentamente per dieci secondi, trattieni il respiro per un momento, quindi espira lentamente anche per dieci secondi. Conta i secondi nella tua testa durante questo esercizio. Ripeti finché non ti senti più calmo.

5. 
   

   
   
   
   Riposa quando puoi. Quando si soffre di ansia e depressione postpartum, a volte è difficile trovare sonno, inoltre se il bambino ti sveglia durante la notte. Tuttavia, è importante provare a dormire otto ore ogni ventiquattro ore, per affrontare il giorno migliore.

6. 
   

   
   Vai al sole. Una mancanza di vitamina D favorisce la depressione e l'ansia. È quindi importante ricevere una quantità sufficiente di vitamina D ogni giorno. Il modo più efficace per farlo è godersi la luce del sole ogni giorno. Assorbendo i raggi del sole attraverso la pelle, il corpo produce vitamina D.
   • Vai a camminare durante il giorno. Fai il giardinaggio o porta il tuo bambino a fare una passeggiata (pensando di proteggere il bambino dal sole).

Parte 2 Gestione delle emozioni negative

1. 
   

   
   Affida le tue emozioni a qualcuno di cui ti fidi. Mantenere le tue emozioni per te può effettivamente peggiorare la depressione e non farla sparire. È quindi importante parlare con qualcuno di come ti senti. Ti aiuterà anche a vedere le tue emozioni da un punto di vista più obiettivo. Prenditi il ​​tempo per parlare con:
   • il tuo coniuge. È importante che il tuo partner sappia come ti senti in modo che possa aiutarti;
   • un membro della famiglia che ha già avuto un figlio
   • un amico di cui ti fidi e che non ti giudicherà;
   • un terapista. Se fidarti di una persona cara non ti ha fornito il conforto di cui hai bisogno, fissa un appuntamento con un terapista. Se non conosci un terapista, chiedi consiglio al medico.

2. 
   

   
   Tieni un diario delle tue emozioni. Tenere un diario delle tue emozioni ti aiuterà a capire che sono transitorie e non permanenti. Quando inizi a provare ansia, tristezza, rabbia o altre emozioni, scrivile nel tuo diario, fornendo alcuni dettagli. Questo ti aiuterà a determinare cosa scatena la tua ansia o depressione e ti darà consigli per gestire meglio queste emozioni in futuro. Nota in particolare:
   • che tipo di degrado provi
   • l'intensità di questa emozione, ad esempio tra lo 0% e il 100%
   • cosa ha scatenato questa emozione
   • come hai reagito a questa emozione
   • come potresti reagire meglio in futuro

3. 
   

   
   Iscriviti per un gruppo di supporto A volte passare del tempo con le donne che affrontano la stessa cosa può aiutarti a capire meglio cosa stai provando. In un gruppo di supporto, in cui tutti vengono a raccontare la propria storia, incontrerai donne che hanno subito una depressione postpartum o che ne stanno attraversando una proprio ora.
   • Chiedi al tuo medico se conosce gruppi di supporto vicino a te.

4. 
   

   
   Prenditi il ​​tempo per fare le cose che ti piacciono e renderti felice. Prendersi un po 'di tempo per se stessi e fare attività divertenti aiuta a distrarre da pensieri ed emozioni negativi. Pratica un'attività rilassante fuori casa e prenditi il ​​tempo per pensare alle tue emozioni, alla tua vita e alla tua salute. Pensa a tutte le cose di cui sei grato nella tua vita.
   • Pratica attività che ti danno un senso di realizzazione, come fare escursioni o piantare fiori. Se ti senti di nuovo depresso o ansioso, ripensaci a questa sensazione di realizzazione.

5. 
   

   
   Cerca di non isolarti. Potresti voler stare lontano dal tuo bambino, dal tuo partner, dalla tua famiglia o dai tuoi amici, ma questa è in realtà l'ultima cosa da fare. Isolarti non può che aggravare la tua condizione e peggiorare la tua salute. Cerca invece di trascorrere piacevoli momenti da solo con il tuo bambino, il tuo partner, i tuoi amici intimi o i tuoi familiari.
   • Trascorrendo davvero del tempo con un'altra persona, potresti sentirti di più nel tuo stato normale.

6. 
   

   
   Cerca di dirti che sei un'ottima madre. Anche se attraversare una depressione o sentirti ansioso ti fa dubitare di te stesso come madre, devi mettere da parte questi pensieri. Ricorda che hai dato alla luce un bellissimo bambino che ami con tutto il cuore e per il quale desideri tutto ciò che è buono in questo mondo.
   • Lascia piccole parole sullo specchio nel tuo bagno o vicino al tuo letto per ricordarti che sei una buona madre.
   • In un momento in cui potresti avere pensieri negativi, come quando ti alzi alle 2 del mattino perché il tuo bambino ti ha svegliato, dì: "Sono una brava madre, per scuotere il mio bambino e cantargli una ninna nanna per le due del mattino. "

Parte 3 Analizza i tuoi pensieri negativi

1. 
   

   
   Riconosci i tuoi pensieri negativi. I pensieri negativi sono al centro della depressione e dell'ansia postpartum. Ripetuti troppo spesso, i pensieri negativi possono diventare automatici e persino confortevoli. Per superare il tuo stato ansioso o depressivo, dovrai superare questi pensieri negativi e per questo, devi iniziare riconoscendoli. Esistono molti tipi di pensieri negativi comunemente associati alla depressione postpartum. Tra questi troviamo:
   • pensieri di tipo tutto o niente: vedi tutto in bianco o nero, se qualcosa non è perfetto, pensi che manchi tutto
   • Over generalization: quando succede qualcosa di negativo, hai l'impressione che si tratti di una serie infinita di scacchi
   • Filtri mentali: concentrati su un dettaglio negativo e indugi all'infinito
   • Squalifica del positivo: respingere le cose positive accadute come se non fossero mai successe
   • razionalizzazione emotiva: pensi che le tue emozioni negative riflettano la realtà, mentre potrebbe non essere affatto il caso
   • Ragionamento "avrei dovuto": ti senti in colpa perché avresti dovuto fare questo o quello
   • personalizzazione: pensi di essere la fonte di un evento negativo che era in realtà totalmente fuori dal tuo controllo

2. 
   

   
   Elenca i tuoi pensieri negativi. Sarai in grado di guardare i tuoi pensieri negativi in ​​modo più obiettivo. Tieni a portata di mano un blocco note e annota i pensieri negativi che ti vengono in mente, oltre a ciò che li ha innescati.
   • Se ti ritrovi a pensare che non farai mai nulla perché il tuo bambino non sta piangendo, scrivilo su un pezzo di carta. Nota anche cosa ha scatenato questo pensiero, ad esempio se il tuo bambino ha iniziato a piangere improvvisamente mentre dormiva il momento prima.

3. 
   

   
   Cerca prove che i tuoi pensieri negativi siano sbagliati. A volte non siamo in grado di vedere ciò che è giusto sotto il nostro naso, troppo impegnato con ciò che abbiamo in testa. Ciò si verifica frequentemente quando si soffre di depressione o ansia postpartum. Cerca di dissociarti dai tuoi pensieri negativi e pensa a cosa stai facendo bene e a cose positive.
   • Se il tuo pensiero negativo prende la forma di "Non sono in grado di fare nulla di giusto", contrapponi questo pensiero con qualcosa di grande, come il fatto che hai dato alla luce un bellissimo bambino o qualcosa di piccolo come il fatto che stamattina sei riuscita a nutrire correttamente il tuo bambino.

4. 
   

   
   Parli con compassione come faresti per un amico? Invece di denigrarti duramente, parla con gentilezza come quando parli con un amico. Non diresti alla tua migliore amica che è incompetente e fa solo errori. Al contrario, ti concentreresti su ciò che stai facendo bene, le faresti i complimenti e saresti gentile con lei. Questo è esattamente il modo in cui dovresti trattarti se vuoi riprenderti dalla depressione postpartum.

5. 
   

   
   Considera tutti gli altri fattori che potrebbero aver causato pensieri negativi da parte tua. Invece di accusarti sistematicamente di tutti i torti, considera tutti gli altri fattori che potrebbero essere entrati in gioco. Ti renderai conto che non sei responsabile di tutti i problemi che incontri nella vita.
   • Se il tuo bambino si sveglia nel mezzo della notte, evita di dirti che sei una cattiva madre perché non riesci a far dormire il tuo bambino per un'intera notte. Chiediti perché il tuo bambino si è svegliato. Forse ha fame? Forse un rumore l'ha svegliata?
   • Non è colpa tua se il tuo bambino si sveglia, ma è tua responsabilità aiutarlo a riaddormentarsi cercando di capire di cosa ha bisogno.

Parte 4 Utilizzando un terapista o un medico

1. 
   

   
   Parla di come ti senti su un professionista della salute. A volte parlare con i propri cari, tenere un diario dei propri pensieri ed emozioni e cambiare il proprio stile di vita non è sufficiente. In questo caso, dovresti considerare di chiedere aiuto a un professionista.
   • Un terapista ti aiuterà a vedere più chiaramente le tue emozioni e a trovare strategie per affrontare la depressione o l'ansia.
   • Un consulente matrimoniale può aiutarti a trovare l'aiuto di cui hai bisogno dal tuo partner. A volte la depressione o l'ansia postpartum sono causate dalla mancanza di supporto da parte del coniuge.

2. 
   

   
   Discutere la possibilità di terapia ormonale con il proprio medico. Al momento del parto, l'equilibrio ormonale è sconvolto. In alcuni casi, l'assunzione di ormoni sintetici può aiutare a ripristinare questo equilibrio, in particolare per quanto riguarda gli estrogeni. Tuttavia, questo tipo di trattamento può causare effetti collaterali indesiderati, quindi è meglio parlare in dettaglio con il medico.
   • La terapia ormonale a base di estrogeni può essere somministrata in parallelo con antidepressivi.

3. 
   

   
   Prendi antidepressivi se l'ansia o la depressione peggiorano. Se ritieni di non essere in grado di prenderti cura di te o del tuo bambino, è fondamentale consultare un medico. È possibile che questo suggerisca l'uso di antidepressivi.
   • L'assunzione di antidepressivi deve essere accompagnata da una terapia in modo da poterne valutare l'efficacia.

consiglio

• Accetta l'aiuto dei tuoi cari. È difficile abituarsi alla vita di una giovane madre, quindi accetta l'aiuto dei tuoi amici o della tua famiglia.

avvertenze

• Se ti sei mai sentito ansioso di far del male a te stesso o ad un'altra persona o bambino, chiama subito la polizia.