Come allenarsi per un triathlon

Autore: Peter Berry

Data Della Creazione: 16 Agosto 2021

Data Di Aggiornamento: 22 Giugno 2024

Video: Consigli su come iniziare Triathlon

Contenuto

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Parte 1 Equipaggia la prossima gara
Parte 2 Diventare un triatleta
Parte 3 Segui un programma di formazione
Parte 4 Includi la costruzione muscolare
Parte 5 Tonificare la dieta

In questo articolo: Preparati per la prossima gara Per diventare un triatleta Segui un programma di allenamento Includi il rafforzamento muscolare Per identificare la tua dieta21 Riferimenti

Attraverso sforzi moderati ma costanti, sarai in grado di raggiungere cose che potresti non aver mai immaginato. Molte persone ora fanno parte della comunità del triathlon e all'inizio hanno semplicemente deciso di unirsi. Il fatto che tutti voi abbiate deciso di fare qualcosa di difficile (che altri sport offrono di fare una "s" di 90 minuti) vi permetteranno di stringere forti amicizie. Puoi anche diventare un triatleta con una preparazione semplice e ben fatta.

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Parte 1 Equipaggia la prossima gara

Determina il tipo di gara a cui vuoi partecipare. Per il tuo primo triathlon, dovresti attenersi alla distanza dalla s. Ma è ancora complicato! Quando ti registri, sappi cosa aspettarti, poiché le distanze possono variare notevolmente da un triathlon all'altro.
- Triathlon s Le lunghezze più brevi (ma ancora difficili) variano, ma la maggior parte comprende 750 metri di nuoto, 20 km di ciclismo e 5 km di corsa. Le distanze non sono stabilite come nel caso dei triathlon più lunghi, per i quali le distanze sono chiaramente stabilite.
- Triathlon olimpico : Questo è il tipo più comune di triathlon. Consiste in 1,5 km di nuoto, 40 km di ciclismo su strada e 10 km di corsa.
- Il mezzo Ironman Questo triathlon è composto da 2 km di nuoto, 80 km di bicicletta e 20 km di corsa.
- Il triathlon di Ironman Questo triathlon è composto da 3,8 km di nuoto, 180 km di ciclismo e una maratona di 42,2 km. È probabilmente il più famoso.
Registrati. Per cercare e registrarsi per i triathlon, è possibile utilizzare siti Web o riviste come france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine e Tri Mag (sono ottime risorse per trovare tutti i tipi di cose interessanti sui triathlon. Generale).
- Prima di iscriverti a una gara, dovresti rivederne i dettagli, che di solito si trovano sul sito web del triathlon. Ad esempio, il percorso della gara è montuoso o pianeggiante? La festa in piscina si svolge in mare aperto o in un lago? Se non sai nuotare, dovresti scegliere un posto dove nuotare in acque calme. Alcuni triathlon sono fuoristrada, il che potrebbe piacerti se preferisci la mountain bike alle biciclette su asfalto.
Preparati. Per avere successo nel triathlon, hai bisogno di attrezzature decenti. Puoi ancora correre, andare in bicicletta e nuotare nelle tue vecchie magliette di Eric Clapton Tour, ma la tua pelle potrebbe soffrire dopo 10 minuti. Fatti un favore equipaggiandoti correttamente. Ecco cosa ti servirà:
- un costume da bagno, occhiali e una cuffia da nuoto. Se stai nuotando in acque fredde, considera l'utilizzo di una combinazione. Questo ti terrà caldo nelle acque fredde. Ricorda che lo svantaggio di una combinazione è che potrebbe ostacolare il tuo raggio di movimento. Se prevedi di indossare una muta per una gara, considera di allenarti con,
- un casco della tua taglia e una bici di fiducia. Bici da strada, ATV e biciclette ibride faranno il lavoro. Non è obbligatorio utilizzare una bici da triathlon, ma se ne hai una, usala,
- pantaloncini da ciclismo per allenarti. Si indossano senza biancheria intima e consentono shock di damortir (le gambe soffriranno già abbastanza, perché aggiungere ai glutei e alla pelle?),
  - scarpe da ciclismo e poggiapiedi sono utili, ma non essenziali,
- una bottiglia d'acqua. Lei è la tua migliore amica,
- un buon paio di scarpe da corsa. Non mettere tutto il tuo stipendio nelle scarpe, ma scegli un paio adatto a te nel negozio di articoli sportivi. I venditori insisteranno nel consigliarti, lascia che lo facciano perché sanno cosa stanno facendo.

Parte 2 Diventare un triatleta

Pratica ogni occasione. Nuoterai, andrai in bicicletta e corri. Quindi dovresti fare una nuotata, andare in bicicletta e correre ogni settimana. Il più semplice è fare ogni attività due volte a settimana, mantenendo un giorno di riposo.
- Il riposo è indispensabile. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Non dirti che ti stai rilassando, perché in realtà sei semplicemente intelligente nella tua preparazione.
Scopri quali fasi costituiscono un allenamento efficace per il triathlon. Esistono diverse fasi di preparazione che ti permetteranno di avere successo nella preparazione. Questi sono i passaggi da cui un atleta costruisce il suo programma di allenamento, per sapere dove si trova nella sua preparazione. Le fasi, in base al livello di forma fisica, determinano il tipo di distanza e intensità in cui ti impegni. Le persone che iniziano nel triathlon dovrebbero iniziare dalla fase base. Ecco le fasi di allenamento:
- lo stadio base è aumentare gradualmente il volume, mantenendo una bassa intensità,
- la fase di costruzione consiste nell'avere un volume massimo mentre si passa a un'intensità moderata,
- Lo stadio di picco è quello di ridurre il volume andando alla massima intensità,
- La fase di gara consiste nel ridurre il volume e passare da un'intensità forte a moderata,
- La fase dello stadio consiste nel ridurre il volume e passare da media a bassa intensità,
  - A seconda del contenuto della gara, ci sono periodi di pre-intaglio e post-intaglio.
Pianifica il tuo programma. I programmi di allenamento differiscono in base ai diversi tipi di triathlon. Il tuo programma dipenderà anche dal tuo livello di fitness e dal tuo stile di vita (ad esempio, dovrai gestire la tua famiglia o la vita professionale della porta accanto).
- È richiesto un periodo di allenamento di 4-6 settimane per una distanza di se 3-6 mesi per una distanza olimpica.
- Se ti stai allenando per un Ironman o un Half Ironman, assicurati di rispettare le fasi di allenamento (dalla base all'azione) per prepararti in modo corretto e sicuro. Tale addestramento può richiedere da 6 mesi a 1 anno.
Allenati proporzionalmente alle distanze della gara. Il nuoto è spesso il 10-20% di una gara, ciclismo 40-50% e corsa 20-30%. Tieni a mente queste proporzioni durante l'allenamento.
- Pensa anche al tipo di gara a cui partecipi. In che tipo di acqua hai intenzione di nuotare? Vai in bicicletta e corri in montagna? Su quale tipo di terreno? Se riesci ad allenarti su percorsi simili alle condizioni di gara, ci sarà molto meno spazio per l'ignoto durante la gara.
Esegui una sessione di allenamento in "blocco di carico" circa 1 mese prima della gara. Sta praticando due discipline tra loro. Ad esempio, potresti fare 45 minuti di ciclismo, seguiti da 15-20 minuti di corsa. Pertanto, prenderai l'abitudine di spostarti da un gruppo muscolare a un altro.
- Anche se sai nuotare come un pesce, correre come un coniglio e andare in bicicletta come Eddy Merckx, non riuscirai a fare triathlon se non riesci a farlo. Questo tipo di allenamento farà abituare il tuo corpo a cambiare disciplina e a reagire bene per la giornata.
- È possibile modificare l'attività in base ai giorni della settimana, ad esempio dedicando un giorno al nuoto, un altro alla corsa, l'altro al ciclismo, uno allo stretching, uno al riposo, quindi due per bloccare le sessioni. carica che combina questi tipi di esercizi.
Prendi in considerazione l'idea di prendere lezioni di nuoto affinché i bagnini diventino più esperti in acqua. Questi programmi generalmente accettano tutti i livelli di abilità. E certamente non ti farà male ricevere consigli da un istruttore professionista.
- Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove si sarebbe allenato se tu fossi lì e quali tipi di luoghi in mare aperto sarebbero disponibili per la preparazione. Le piscine non sono male per sentrainer, ma non valgono un lago o un fiume.
- Se possibile, nuota in piscina senza toccare i bordi. Non avrai l'opportunità di riposare ogni 25 metri quando sei in mare aperto.
- Diventare un nuotatore esperto ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni generali di triathlon, ma tieni presente che il nuoto è la disciplina più breve (alcuni direbbero il meno importante) del triathlon.
Incorporare triathlon di formazione nel tuo programma. Puoi dedicare gran parte dell'allenamento a praticare uno sport alla volta, ma la gara preparata non deve essere la prima volta che nuoti, vai in bici e corri. Dovresti lavorare in anticipo sulle tue transizioni eseguendo triathlon di allenamento.
- Si consiglia inoltre di mangiare e bere durante l'allenamento. Potresti mangiare qualcosa dopo il nuoto e prima della corsa. Rimani ben idratato e assumi bene i carboidrati durante l'allenamento.
Inizia facendo alcuni triathlon SS. Di solito consistono in 750 metri di nuoto, 20 km di ciclismo e 5 km di corsa. Non è necessario stabilire un record di velocità, ma semplicemente utilizzare queste gare come esperienze di apprendimento. Puoi utilizzare le gare come "blocco di carico" per gare più lunghe (Internazionale, Ironman o Half Ironman), ma puoi anche scegliere di specializzarti in queste gare. La linea di fondo è quella di partecipare alle gare per perfezionare il tuo allenamento.
- Le SS sono un buon punto di partenza.Non esiste una disciplina per la quale si può iniziare direttamente in cima alla scala, motivo per cui un triathlon di piccolo formato è il punto di partenza ideale. È anche più sicuro per il tuo corpo.
Durante l'inverno, allenati su un allenatore di casa. In bassa stagione, potresti andare regolarmente su lunghe distanze per costruire una buona rete capillare nelle gambe, che ti servirà in estate, durante la stagione delle corse.
- Esci il prima possibile. Dovrai abituarti alla forma della tua bici. Il ciclismo all'aperto è un'esperienza molto diversa rispetto al ciclismo fisso all'interno.

Parte 3 Segui un programma di formazione

Imposta il tuo allenamento per le settimane 1-3. Le prime settimane dovrebbero permetterti di iniziare, stabilire una routine e familiarizzare con le tue attrezzature. Ecco un esempio del programma delle prime settimane nell'ambito di un allenamento di 12 settimane per una gara olimpica a distanza.
- Lunedi: giorno di riposo
- Martedì: 30 minuti di ciclismo
- Mercoledì: 700 metri di nuoto
  - andare a 900 metri la 3a settimana
- Giovedì: 30 minuti di corsa
- Venerdì: 30 minuti di yoga
- Sabato: 25 km di ciclismo, poi nuoto (allenamento in blocco)
- Domenica: 5 km di corsa, poi nuoto (allenamento in blocco)
Aumenta le distanze dalla 4a alla 7a settimana. Una volta che inizi a sentirti a tuo agio con la tua routine di allenamento, dovresti superare te stesso aumentando gradualmente le distanze. Ecco come potrebbe apparire il tuo allenamento durante la 4a, 5a, 6a e 7a settimana.
- Lunedi: giorno di riposo
- Martedì: 30 minuti di ciclismo
  - andare a 45 minuti la 6a e 7a settimana
- Mercoledì: 1.300 metri di nuoto
  - vai a 1.800 metri la 7a settimana
- Giovedì: 30 minuti di corsa
- Venerdì: 30 minuti di yoga
  - andare a 60 minuti la 6a e 7a settimana
- Sabato: 32 km di ciclismo, poi nuoto (allenamento in blocco)
  - andare a 40 km la 6a settimana e 50 km la 7a settimana
- Domenica: 7 km di corsa, poi nuoto (allenamento in blocco)
  - andare a 8 km la 6a e 7a settimana
Nell'ottava settimana e fino alla dodicesima, concentrati sulla velocità e sulla distanza. È tempo di cambiare marcia cercando di guadagnare velocità nel nuoto, in bicicletta e nella corsa, continuando ad aumentare le distanze. Nel caso di un allenamento effettuato in un determinato momento, significa che coprirai più distanze. Per l'allenamento a una determinata distanza, andrai più veloce. Ecco come potrebbe essere il tuo allenamento durante l'ottava settimana alla dodicesima.
- Lunedi: giorno di riposo
- Martedì: 60 minuti di ciclismo
- Mercoledì: 1.800 metri di nuoto
  - vai a 2.300 metri settimane 10 a 12
- Giovedì: 30 minuti di corsa
- Venerdì: 60 minuti di yoga
- Sabato: 55-65 km di ciclismo, poi nuoto (allenamento in blocco)
- Domenica: 10 km di corsa, poi nuoto (allenamento in blocco)
  - andare a 11,5 km settimane 10 e 11, quindi 13 km la 12a settimana
Prenditi un giorno libero. Il riposo fa bene al corpo, quindi anche quando sei in modalità di allenamento intenso, prova a concederti un giorno di riposo a settimana. Sarà più facile organizzarsi se è sempre lo stesso giorno della settimana.
Vai avanti prima di una gara. 1 o 2 settimane prima della gara, dovresti provare a interrompere l'allenamento. Ciò significa che continuerai ad allenarti con la minore intensità possibile e su distanze e durate più brevi. Se stai eseguendo un'affilatura di 2 settimane, dovresti considerare di ridurre il volume del 20% la prima settimana e di un ulteriore sconto del 25% sulla seconda settimana. Dovresti riposare completamente il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di usare i piedi.
Ascolta il tuo corpo. Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare ciò che il tuo corpo sta cercando di dirti. Ciò ti garantirà una buona salute e un allenamento sicuro.
- Guarda la tua frequenza cardiaca. Man mano che costruisci la forma, la frequenza cardiaca a riposo rallenta. È il mattino al risveglio quello che dovrebbe essere il più basso. Prova a contare il polso per 10 secondi quando ti svegli al mattino. Fallo ogni giorno per conoscere la tua normale frequenza cardiaca. Se la tua frequenza è più alta del normale, potresti essere malato o il tuo corpo non si è ripreso dall'allenamento di ieri. Se la tua frequenza è troppo alta, non allenarti quel giorno.
- Non esercitare in caso di febbre o altri sintomi di malattia come dolori muscolari o brividi.
- Presta attenzione a sintomi come mancanza di respiro, svenimento, vertigini o dolore toracico. Potrebbero indicare un problema cardiaco. In questo caso, interrompi immediatamente l'allenamento e consulta un medico.
- Se sei stato malato, riprendi l'allenamento con pazienza e aspettative ragionevoli fino a quando non ti sarai completamente ripreso.

Parte 4 Includi la costruzione muscolare

Esegui la costruzione muscolare come parte del tuo programma di allenamento. Questo è un elemento chiave quando prepari il tuo corpo per il triathlon da competizione. È anche uno degli elementi più trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, devi sviluppare la tua forza muscolare e la resistenza dei tuoi muscoli.
- Il rafforzamento muscolare è anche importante per prevenire lesioni.
- Fai 15-20 minuti di costruzione muscolare, almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% ogni settimana man mano che avanzi nel programma. Diminuisci la costruzione muscolare per una settimana ogni tre settimane per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi.
Fatti valutare fisicamente da un allenatore. Può aiutarti a identificare i muscoli deboli nel tuo corpo che causano una resistenza non necessaria. Questa persona può aiutarti a definire un programma di costruzione muscolare.
Prova l'allenamento a circuito. È una serie di esercizi brevi e intensi che consentono di operare diversi gruppi muscolari. Questo ti aiuterà a migliorare la forza e la resistenza dei tuoi muscoli.
- Per migliorare la resistenza muscolare, fai molte ripetizioni, con poco peso o resistenza. Per prima cosa, fai da 5 a 10 ripetizioni di questi esercizi, quindi vai a 20-30 man mano che avanzi: sit up, push-up, avanti, lateralmente, movimenti della tavola. Ripeti questo circuito 10 volte.
- Per aumentare la forza muscolare, prova a sollevare pesi liberi o ad usare pesi. Esegui 15 ripetizioni dei seguenti esercizi: sdraiati, tricipiti, tiri, spalle di macchine, pressa per bicipiti, pressa per cosce, pressa per tendine del ginocchio, sollevamento del polpaccio, palla di stabilità per gli addominali. Prova a fare questo circuito tra 2 e 6 volte.
Lavora sulla tua agilità. Quando pratichi il triathlon, devi assicurarti che il tuo coordinamento sia perfetto. In questo modo puoi muoverti più veloce e più difficile. Prova esercizi di agilità per aumentare la velocità e i movimenti, come salti o addominali obliqui con le ginocchia sollevate.
- Prova a fare una passeggiata in scala ritmica per aiutarti con questi esercizi. Questa è una scala di corda piatta posizionata a terra. Puoi anche crearne uno sfregiando sul marciapiede o mettendo una corda sul pavimento.

Parte 5 Tonificare la dieta

Riempi. Ti alleni abbastanza intensamente rispetto ai soliti standard. Per mantenere buoni livelli di energia, lo è assolutamente imperativo rimanere idratati e assumere energia (carboidrati). Porta sempre con te una bottiglia d'acqua e mangia i giusti tipi di cibo.
- Calcola la quantità di acqua e carboidrati di cui avrai bisogno. Quindi determina la quantità di carboidrati contenuta nelle bevande e negli alimenti che consumi. Cerca di consumare tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati all'ora, ricordando che le dimensioni del tuo corpo, l'età e il sesso possono modificare le tue esigenze. Consultare il proprio medico per informare di ciò che si sta facendo, poiché sarà in grado di indicarvi la giusta direzione.
- Tieni d'occhio la tua dieta. Hai bisogno di cereali integrali, verdure, frutta e carne magra. Non toccare gli alimenti trasformati! È necessario tenere d'occhio qualsiasi perdita di peso, che si tratti di 500 grammi o 1 kg in una settimana, per mantenere i giusti livelli di energia.
Pianifica i tuoi pasti dopo l'allenamento. In caso contrario, potresti non ottenere i nutrienti giusti. In generale, le persone rientrano in una delle due categorie: quelli che non vogliono mangiare nulla dopo l'allenamento e quelli che vogliono mangiare ciò che viene a portata di mano. Nessuna di queste due categorie fa bene.
- Assicurati di avere a portata di mano cibi nutrienti dopo l'allenamento (ecco perché dovresti farlo in anticipo). Il latte al cioccolato, le noci salate o un panino al burro di arachidi sono buone opzioni da tenere fino al pasto successivo.
Fai del pranzo il tuo pasto principale. Se ti alleni di pomeriggio o di sera, l'ultima cosa da fare è sederti a un grande pasto alle 9 di sera e lasciarlo riposare nello stomaco mentre dormi. Non solo avrai difficoltà a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, ma sarai anche in grado di produrre più grasso e immagazzinarlo.
- Prendi un pasto più grande a mezzogiorno e un pasto più leggero di notte. Ecco come potrebbe apparire la tua cena:
  - fagioli
  - uova su una fetta di pane
  - zuppa di verdure e fagioli con pane
  - sushi e un frullato di frutta
Cumulare piccoli pasti. Non rimanere più di 4 ore senza mangiare perché sei una macchina che brucia calorie e quindi hai bisogno di energia. Evita anche di bere dopo l'allenamento in modo da non avere un picco indesiderato di insulina (questa non è mai una buona cosa).
- Pianifica i tuoi snack in modo da non finire più di 4 ore senza mangiare o bere. I buoni snack sono yogurt alleggeriti, una manciata di noci, frullati di frutta, macedonie, barrette di buona qualità come "Eat Natural" o "Nature Valley Chewy", pane maltese con ricotta e pomodori.
Non mangiare grassi e carboidrati in eccesso. Hai sicuramente bisogno di energia, ma gran parte dell'energia proviene dai nutrienti. Devi consumare il buono carboidrati e buone grassi, per non accumulare fette di pane bianco con burro.
- Calcola l'assunzione giornaliera, pensando di includere le calorie che brucerai durante l'allenamento.
Resta idratato. Come in tutti gli sport, bisogna fare attenzione a rimanere idratati. Raddoppia gli sforzi per bere almeno 2 litri di acqua al giorno. E le bibite non contano! In realtà, ti disidratano.