Come rafforzare il tuo addome

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Lavorare l'addome sdraiati
• Parte 2 Rafforzare l'addome in piedi
• Parte 3 Migliora il tuo equilibrio per rafforzare l'addome
• Parte 4 Usa l'attrezzatura per rafforzare l'addome

In questo articolo: Lavorare l'addome in posizione supina Rafforzare l'addome in posizione erettaMigliorare l'equilibrio per rafforzare l'addomeUtilizzare attrezzature per rafforzare l'addome21 Riferimenti

I muscoli dell'addome si riferiscono a tutti i muscoli del tronco, siano essi i muscoli addominali nella parte anteriore e laterale, i muscoli della schiena o i muscoli dei fianchi. Muscolare questa parte del corpo è uno dei modi migliori per tornare in forma. È anche un modo per migliorare le tue capacità e prestazioni escursionistiche in molti altri sport. Se ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando di raggiungere un livello fisico più elevato, un migliore equilibrio e un addome più forte ti aiuteranno a rimanere flessibile e forte.

stadi

Parte 1 Lavorare l'addome sdraiati

1. 
   

   
   Mirare ai muscoli trasversali ad ogni esercizio. Per ottenere il massimo dai tuoi esercizi, prenditi il ​​tempo necessario per localizzare il muscolo trasversale (il muscolo più profondo dell'addome). Una volta trovato, tienilo stretto per tutta la durata dell'esercizio.
   • Sforzati di tossire profondamente. Devi sentire un contratto muscolare negli addominali. Questo è il muscolo trasversale.
   • Il muscolo trasversale si trova profondamente nell'addome e si estende dall'ombelico alla cassa toracica.
   • Ora che hai localizzato il muscolo trasversale, esercitati a fletterlo e contrarlo.
   • Coinvolgi i muscoli trasversali ogni volta che lavori sull'addome, indipendentemente dall'esercizio o dal gruppo muscolare target.

2. 
   

   
   
   
   Allungare con movimenti di rotazione. Questo esercizio di rotazione dell'addome attorno alla colonna vertebrale consente di colpire diversi gruppi di muscoli addominali con una resistenza relativamente ridotta. Inizia sdraiandoti sulla schiena, piegando le ginocchia e avvicinando i piedi il più comodamente possibile dai glutei. Tieni le spalle piatte a terra e sposta solo la parte inferiore del corpo.
   • Stringi i muscoli addominali e lascia che le ginocchia cadano lentamente da un lato. Vai il più lontano possibile senza provare alcun disagio. Devi provare un'intensa sensazione di stretching, ma non devi provare dolore.
   • Resta così per 3 respiri quindi riprendi la tua posizione iniziale. Lascia cadere le ginocchia dall'altra parte, mantieni questa posizione per 3 respiri e ricomincia.

3. 
   

   
   Crea una guaina superuomo. Questo esercizio si rivolge ai muscoli addominali della parte bassa della schiena. Sdraiati a pancia in giù con un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino posizionato sotto i fianchi per sostenere la schiena. Se lo desideri, puoi anche mettere un asciugamano piegato sotto il viso per sostenere la testa.
   • Stringi i muscoli addominali e solleva un braccio alla volta. Tieni il braccio in aria per 3 respiri, poi passa al successivo e ricomincia.
   • Stringi i muscoli addominali e solleva una gamba alla volta. Tieni la gamba in aria per 3 respiri, poi passa all'altro e ricomincia.
   • Se vuoi, puoi allungare le 2 braccia e le 2 gambe contemporaneamente. Tuttavia, se stai iniziando, è meglio concentrarsi su un membro alla volta per sviluppare una routine di allenamento appropriata.

4. 
   

   
   
   
   Provalo ponte. Il ponte si rivolge a diversi gruppi muscolari dell'addome ed è un esercizio particolarmente efficace. Inizia sdraiandoti sulla schiena e piegando le ginocchia. Pianta i tuoi piedi proprio di fronte ai glutei, come se stessi per fare un busto a terra e mantenere la schiena il più neutra possibile (né arcuata né completamente crollata a terra).
   • Stringi i muscoli addominali e togli i fianchi. Ora devono essere allineati con le ginocchia e le spalle per formare una linea retta a terra.
   • Mantenere questa posizione per 3 respiri prima di riprendere la posizione di partenza e ricominciare.

5. 
   

   
   Provalo bordo. La tavola è un esercizio perfetto per rafforzare l'addome. Inizia sdraiato a pancia in giù con gli avambracci e le punte delle dita dei piedi. Se non riesci a metterti in punta di piedi, distendi il peso sulle ginocchia e sugli avambracci.
   • Tieni gli avambracci e le dita dei piedi (o le ginocchia) a terra e cerca di avvicinare gomiti e ginocchia.
   • Tieni i muscoli addominali tesi e le spalle allineate ai gomiti.
   • Assicurati che collo e colonna vertebrale siano in posizione neutra. Devi guardare il pavimento e la schiena non deve essere arcuata o piegata.
   • In questa posizione, stringere i muscoli addominali e mantenere questa posizione per 3 respiri, quindi riprendere la posizione di partenza e ricominciare.

6. 
   

   
   Passa alla posizione della credenza. La sideboard è simile a quella convenzionale, tranne per il fatto che colpisce i muscoli su ciascun lato del tronco e non i muscoli addominali. Inizia sdraiandoti sul fianco con l'avambraccio o la mano su quel lato del corpo (a seconda di ciò che ti fa sentire a tuo agio).
   • Assicurati che la spalla sia sopra il gomito e allineata con fianchi e ginocchia.
   • Stringi i muscoli addominali e mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, quindi cambia lato e ricomincia.

Parte 2 Rafforzare l'addome in piedi

1. 
   

   
   Piegare lateralmente il busto. Le flessioni laterali del busto lavorano gli addominali, ma anche i muscoli della schiena e quelli di ciascun lato del tronco se eseguiti correttamente. Se ti senti in forma, eseguili con un manubrio (ma senza alcun addebito). Altrimenti, usa una scopa semplice o un bastone lungo.
   • Stringere i muscoli addominali e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi in avanti e tieni la scopa (o il manubrio) sopra le spalle.
   • Tenendo la scopa o il manubrio con entrambe le mani leggermente verso il basso dalle spalle, piegare il più possibile lateralmente. Mantieni i piedi piantati a terra durante questo esercizio.
   • Rimani così per 3 respiri profondi e poi riprendi la tua posizione iniziale. Appoggiati dall'altra parte, mantieni questa posizione per 3 respiri e poi ricomincia.
   • Prova a fare 2 o 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.

2. 
   

   
   Creane un po ' flessione delle cosce. La flessione della coscia è un buon modo per rafforzare i muscoli dell'addome e della schiena. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Assicurati che anche le ginocchia siano in avanti e leggermente piegate mentre ti pieghi.
   • Stringi i muscoli addominali mentre fletti le cosce. Allunga leggermente le braccia in avanti, ma non allungarle troppo (le mani dovrebbero essere di circa 0,3 o 0,45 m davanti a te).
   • Non piegare la schiena. È importante tenerlo in posizione neutra (né rigido né arcuato).
   • Tieni il petto dritto e le spalle indietro quando fletti le cosce. Assicurati che le ginocchia rimangano nella parte posteriore delle dita dei piedi.
   • Resta in posizione bassa per 3 respiri, quindi riprendi la posizione iniziale.
   • Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.

3. 
   

   
   Creane un po ' slot. Le fessure rafforzano l'addome mentre si lavorano i muscoli delle gambe. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni le braccia lateralmente e assicurati che ci sia spazio sufficiente davanti e dietro di te. Devi essere in grado di fare un grande passo avanti o indietro senza colpire nulla.
   • Stringi i muscoli addominali quando pieghi un ginocchio e allunghi l'altra gamba dietro di te. La gamba e la caviglia nella parte posteriore dovrebbero essere piegate come se stessi per inginocchiarti.
   • Il ginocchio della gamba anteriore deve essere allineato con la caviglia. Il ginocchio dell'altra gamba dovrebbe essere piegato per formare una linea retta con spalle e fianchi.
   • Non sporgersi in avanti. La parte superiore del corpo dovrebbe essere il più dritta possibile.
   • Resta in posizione bassa per 3 respiri prima di tornare alla posizione originale. Cambia lato e ricomincia.
   • Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna. In caso di problemi con articolazioni, fianchi, ginocchia, caviglie o colonna vertebrale, ridurre il numero di ripetizioni. Rimanere un po 'più a lungo nella posizione inferiore se si desidera aumentare l'intensità dell'esercizio.

Parte 3 Migliora il tuo equilibrio per rafforzare l'addome

1. 
   

   
   Fai esercizi di trasferimento di peso. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca. Distribuire uniformemente il peso sulle 2 gambe, quindi calpestare completamente un piede e staccare l'altro piede da terra. Mantieni questa posizione per 30 secondi o per tutto il tempo in cui riesci a bilanciare. Prendi la posizione di partenza con i 2 piedi a terra, quindi cambia lato.

2. 
   

   
   Stare su una gamba sola. Questo esercizio si basa sul trasferimento di peso e non solo migliora l'equilibrio, ma rafforza anche l'addome. Inizia in piedi, i piedi divaricati fino alla larghezza dei fianchi e il tuo peso uniformemente distribuito su entrambe le gambe.
   • Appoggia le mani sui fianchi e solleva una gamba, quindi piega il ginocchio e manda quella gamba dietro di te.
   • Mantieni questa posizione per 30 secondi o per tutto il tempo in cui riesci a bilanciare. Riprendi la posizione iniziale con i 2 piedi a terra, quindi cambia lato.

3. 
   

   
   Segui lezioni di bilanciamento e rafforzamento dell'addome. Molte lezioni aiutano a migliorare l'equilibrio e la forza dell'addome. Ad esempio, taichi si concentra sull'equilibrio e il controllo del movimento. Lo yoga combina respirazione, equilibrio, meditazione e stretching per lavorare su molti gruppi muscolari, incluso l'addome.
   • Puoi prendere queste lezioni presso la palestra, la scuola di yoga, il centro della comunità o il college della comunità più vicini.
   • Prova diversi tipi di lezioni e vedi quali ti piacciono di più.

4. 
   

   
   Usa una bilancia. Diversi tipi di piastre per l'equilibrio (chiamate anche rola bola) ti aiuteranno a lavorare i muscoli addominali. I più comuni sono i bilancieri che si muovono avanti e indietro e quelli a base sferica che si muovono in tutte le direzioni. Puoi usarli mentre sei seduto, in ginocchio o in piedi. Di seguito sono riportati alcuni esempi di attività comuni su un bilancio.
   • Oscillare da sinistra a destra. Tieni saldamente i piedi sulla tavola e muoviti da una parte all'altra, cercando di rimanere in equilibrio.
   • Oscillare avanti e indietro. Siediti, inginocchiati o alzati sulla tavola e muoviti lentamente avanti e indietro cercando di rimanere in equilibrio.
   • Esegui movimenti circolari. Siediti, inginocchiati o mettiti in piedi sulla tavola e muoviti lentamente in cerchio.

Parte 4 Usa l'attrezzatura per rafforzare l'addome

1. 
   

   
   Usa una palla da ginnastica. Le palle da ginnastica consentono di eseguire esercizi di rafforzamento addominale che altrimenti sarebbero scomodi o difficili. Scegli una palla abbastanza grande da poterti sedere su di essa e tenere i piedi appoggiati a terra. Stringi i muscoli addominali ed esegui 5 ripetizioni di ogni esercizio. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per rafforzare i tuoi addominali con una palla.
   • Gli avvolgimenti vertebrali. Seduto sulla palla, allarga i piedi per la larghezza dei fianchi e mantieni la schiena dritta. Incrocia le braccia e inclinati all'indietro il più comodamente possibile fino a quando i tuoi addominali si stringono. Mantieni questa posizione per 3 respiri.
   • Il pallone sollevato con le gambe. Sdraiati sulla schiena, le gambe su entrambi i lati del pallone che sollevi stringendolo tra le gambe. Posiziona l'ombelico contro la colonna vertebrale e mantieni la palla in aria per 3 respiri.

2. 
   

   
   Esercita gli addominali con una palla medica. Le palle di medicina sono comunemente usate per rafforzare i muscoli dell'addome. Non dimenticare di stringere i muscoli durante questi esercizi. Se sei un principiante o se i tuoi addominali non sono abbastanza forti, inizia lentamente e concentrati su semplici attività: da 1 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna, quindi aumenta il numero di ripetizioni o il numero di serie man mano che diventi più forte.
   • Inginocchiati, corpo in posizione eretta e palla medica sul petto.
   • Fai un movimento controllato in avanti spingendo il palloncino con il petto. Colpisci la palla con le mani contro un muro di fronte a te mentre cadi.
   • Una volta in appoggio sulle mani, fai una pompa sulle ginocchia, quindi riprendi la posizione iniziale e riavvia l'intero processo.

3. 
   

   
   Rafforza i muscoli laterali con una palla da ginnastica. La palla per esercizi che hai usato per lavorare sugli addominali può aiutare a rafforzare i muscoli laterali dell'addome. Come sempre, stringi gli addominali con ogni esercizio e inizia con almeno 5 ripetizioni su ciascun lato.
   • Sdraiati su un fianco con la palla tra le gambe, la parte superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio.
   • Togliere le gambe da terra con la palla e mantenere questa posizione per 3 respiri.
   • Prendi la tua posizione di partenza e cambia lato.
   • Se sei un principiante, inizia con la testa piatta nell'incavo del gomito. Pertanto, riduci il rischio di lesioni alla schiena o ernia del disco.

4. 
   

   
   Fai pratica con una palla medica. Puoi anche usare una palla medica per lavorare i muscoli laterali dell'addome. Ricorda di stringere gli addominali durante questi esercizi e inizia da 1 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni fino a diventare più forte.
   • Prepara delle costolette su una gamba sola. Mettiti su una gamba e allunga le braccia verso il lato in cui rimani in equilibrio. Abbassa la palla medica con un movimento di hashing (verso il piede opposto) mentre scambia il piede in aria e il terreno in movimento. Ripeti dall'altra parte.
   • Realizza figure a forma di 8. Tieni la palla medica sopra una spalla e portala al piede opposto con un movimento tagliente (come per il taglio su una gamba). Alzati e solleva la palla sopra l'altra spalla e riportala al piede opposto. Il movimento completo forma un 8. Cambia lato e ricomincia.
   • Fai dei colpi di scena. Alzati, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e ben piantati a terra. Tenere la palla medica con le braccia leggermente piegate e passarla sui fianchi ruotando la parte superiore del corpo da un lato all'altro.