Come allenarsi per avere la pancia piatta

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Rafforza il tuo addome
• Metodo 2 Sentrainer con materiale
• Metodo 3 Prendi una lezione
• Metodo 4 Adotta una dieta sana

In generale, gli esercizi addominali aiutano a rafforzare i muscoli addominali, migliorare la postura e raggiungere uno stomaco più piatto. Tuttavia, uno stomaco piatto è più di un muscolo solido. Richiede anche una buona dieta per preservare (o ridurre) il tuo peso. Se inizi nella fase in cui hai molto grasso intorno alla pancia, dovrai combinare una dieta a basso contenuto calorico e esercizi addominali.

stadi

Metodo 1 Rafforza il tuo addome

1. 
   

   
   Conosci cos'è il ladro di donne. L'addome comprende i muscoli addominali, la parte inferiore della schiena e i muscoli pelvici. È separato dai muscoli pettorali dal diaframma che ti aiuta a respirare. Oltre a proteggere la maggior parte degli organi vitali all'interno della cavità addominale, i muscoli labdomen sono responsabili dello spostamento della parte principale o del tronco del corpo. Colpiscono anche la postura, l'equilibrio e la stabilità. I muscoli addominali sono estremamente importanti e devono essere sempre considerati nei programmi di allenamento.
   • Labdomen è uno dei più grandi gruppi muscolari utilizzati nel corpo. È anche uno di quelli che spesso dimentichiamo di lavorare.

2. 
   

   
   
   
   Scopri quali sono i requisiti generali degli esercizi addominali. La maggior parte degli esercizi addominali viene eseguita facilmente senza attrezzatura o peso e nel comfort di casa. Con ogni esercizio, dovresti focalizzare la tua attenzione sul muscolo addominale più profondo che hai, il muscolo trasversale del labdomen. Questo è il muscolo che tende quando tossisci e puoi fingere di tossire per localizzarlo e mirarlo.
   • Esegui gli esercizi sul pavimento, su un materasso o su un tappeto.
   • Ricorda di respirare profondamente con ogni esercizio. Non trattenere il respiro.
   • Quando inizi, ripeti 5 volte ogni esercizio. Una volta che sei abituato e preparato, vai a 10 o 15 ripetizioni.
   • Smetti di allenarti ogni volta che senti dolore o disagio.

3. 
   

   
   Crea il ponte. Mettiti sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese a terra su entrambi i lati del corpo. Adotta la posizione più neutra possibile, stringi i muscoli addominali e solleva fianchi e glutei. Alza i fianchi fino a quando non sono completamente allineati con le ginocchia e le spalle e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

4. 
   

   
   
   
   Crea avvolgimenti vertebrali. Mettiti sulla schiena e premi i piedi contro un muro in modo che ginocchia e fianchi formino un angolo di 90 gradi. Concentrati sul tuo muscolo trasversale e stringere tutti i muscoli addominali. Alza la testa e le spalle mantenendo le braccia incrociate contro il petto. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati.

5. 
   

   
   Fai presse addominali con una gamba sola. Mettiti sulla schiena e piega le ginocchia. Mantieni la schiena in posizione neutra e stringi i muscoli addominali. Solleva la gamba destra fino a quando il ginocchio è a 90 gradi rispetto al suolo. Appoggia la mano destra sul ginocchio destro e usa i muscoli addominali per spingere la mano con il ginocchio. Non piegare il braccio. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati. Fai questo esercizio alternando le 2 gambe.
   • Invece di posizionare la mano destra davanti al ginocchio destro, posizionala all'esterno del ginocchio. Premi la mano contro il ginocchio e spingi fuori con il ginocchio.
   • Modifica questo esercizio usando la mano destra e il ginocchio sinistro. Posiziona la mano destra all'interno del ginocchio sinistro e spingi la mano con il ginocchio. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati.

6. 
   

   
   Esegui presse addominali con entrambe le gambe. Fai presse addominali con entrambe le gambe una volta a tuo agio con le presse con una gamba. Mettiti sulla schiena e piega le ginocchia. Mantieni la schiena in posizione neutra e stringi i muscoli addominali. Solleva le 2 gambe fino a quando le ginocchia si trovano a 90 gradi rispetto al suolo. Metti entrambe le mani su ciascun ginocchio e spingi con le ginocchia. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi e rilassati.
   • Un'altra posizione è quella di posizionare la mano destra all'interno del ginocchio sinistro e la mano sinistra all'interno del ginocchio destro. Le tue braccia sono incrociate davanti a te. Spingere verso l'esterno con le mani mentre si spinge verso l'interno con le ginocchia.
   • Ancora un'altra posizione: posiziona la mano sinistra all'esterno del ginocchio sinistro e la mano destra all'esterno del ginocchio destro. Spingi dentro con le mani mentre spingi verso l'esterno con le ginocchia.

7. 
   

   
   Fai rotazioni labdomen. Inizia sdraiandoti sul pavimento con le ginocchia piegate. Mantieni la schiena in posizione neutra e stringi i muscoli addominali. Mentre tieni le spalle piatte sul pavimento, lascia che le ginocchia cadano delicatamente verso destra. Devono ruotare abbastanza per farti sentire in tensione, ma non troppo per farti sentire a disagio. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, quindi torna alla posizione originale e ruota a sinistra.

8. 
   

   
   Realizza il quadrupede. Durante questo esercizio, fai finta di nuotare con le mani e le ginocchia a terra! Metti le mani e le ginocchia a terra (le mani devono essere direttamente sotto le spalle). Tieni la schiena dritta e allinea la testa e il collo con la schiena. Allunga la mano destra di fronte a te. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati. Fai la stessa cosa con il braccio sinistro. Quindi, allungare la gamba destra in modo che sia allineata con la schiena. Mantieni la gamba in questa posizione per 3 respiri profondi e rilassati. Fai la stessa cosa con la gamba sinistra.
   • Per renderlo più divertente, fai lo stesso esercizio con la mano destra e la gamba sinistra tese allo stesso tempo. Tienili in aria per 3 respiri profondi e rilassati. Ripeti con questo tempo la mano sinistra e la gamba destra.

9. 
   

   
   Fai l'esercizio della tavola modificata. Mettiti sullo stomaco, quindi solleva leggermente il corpo fino a quando non si riposa su avambracci e ginocchia. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. La testa, il collo e la schiena devono essere allineati. Rimanendo in questa strana posizione, stringi i muscoli addominali e "spingi" i gomiti e le ginocchia l'uno verso l'altro (senza muovere gomiti e ginocchia). Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati.
   • Un'altra versione leggermente più difficile di questo esercizio è alzare la mano destra invece di "spingere" gomiti e ginocchia. Tieni il braccio destro in aria per 3 respiri profondi e riposa. Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro. Puoi anche fare la stessa cosa con le gambe anziché con le braccia.
   • Se stai cercando qualcosa di veramente difficile, prova questo esercizio sollevando il braccio destro e la tua gamba sinistra. Tienili in aria per 3 respiri profondi e rilassati. Ripeti gli stessi movimenti, ma questa volta con il braccio sinistro e la gamba destra.

10. 
    

    
    Fai alcuni esercizi di bordo sul lato. Non scoraggiarti se non esegui questo esercizio per la prima volta: non è facile. Sdraiati su un fianco e sollevati lentamente per riposare sull'avambraccio sinistro. In questa posizione, il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Le spalle, le ginocchia e i fianchi dovrebbero allinearsi. Non piegare le ginocchia. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati. Ripeti gli stessi movimenti sul lato destro.
    • Per aumentare la difficoltà, sollevare il corpo fino a quando non poggia sulla mano sinistra anziché sull'avambraccio sinistro. Quasi tutto il tuo corpo, tranne i tuoi piedi, è nell'aria. Allunga la mano destra verso il soffitto con il palmo rivolto verso il cielo. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi riposa. Ripeti lo stesso sul lato destro.

11. 
    

    
    Diventa Superman. Sì, esiste un esercizio chiamato "Superman"! È un esercizio di rivestimento addominale. Metti sullo stomaco e metti un asciugamano o un cuscino sotto i fianchi. Allunga le braccia davanti a te e le 2 gambe dietro, come se fossi Superman! Alza il braccio destro e tienilo in aria per 3 respiri profondi e rilassati. Fai la stessa cosa con il braccio sinistro. Quindi sollevare la gamba destra e tenerla in aria per 3 respiri profondi. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
    • Non esitate a suonare la canzone di Superman facendo questo esercizio!

Metodo 2 Sentrainer con materiale

1. 
   

   
   Fai la tavola con una palla da ginnastica. Inginocchiati e metti le mani sulla palla per esercizi (che deve essere sul pavimento di fronte a te). Sollevare il corpo appoggiandosi sulla palla per esercizi e allargare delicatamente i piedi mentre si è in equilibrio sulle dita dei piedi. Mantenere questa posizione (collo, testa e schiena allineati) per circa dieci secondi. Fai questo esercizio fino a quando non rimani in aria per 30 secondi.

2. 
   

   
   Ruota il busto seduto. Siediti sul pavimento, gambe e piedi davanti a te. Alza i piedi finché non pendono a pochi centimetri da terra. Prendi la palla per esercizi, ruota le spalle verso destra e poi tocca il terreno con la palla. Ripeti gli stessi movimenti sull'altro lato. Fai 5 rotazioni su ciascun lato e rilassati.

3. 
   

   
   Prova il tiro laterale. Stai dritto con le gambe in linea con i fianchi. Posiziona il piede sinistro a circa 30 cm davanti al piede destro. Afferra la pallina per esercizi a 2 mani con le braccia leggermente piegate e muovila verso destra contro un muro. Prendi la palla quando rimbalza e ripeti l'esercizio altre 4 volte. Ripeti gli stessi movimenti sull'altro lato.
   • Puoi anche esercitarti con un'altra persona che prende la pallina per rimandartela invece di farla rimbalzare contro un muro.

4. 
   

   
   Fai schifo palla. Stai dritto con i piedi vicini e le ginocchia leggermente piegate. Prendi la palla per esercizi con entrambe le mani, posizionala dietro la testa e lanciala con tutte le tue forze contro il suolo. Immagina di avere un'anguria o una zucca tra le mani e di provare a distruggerla. Prendi la palla quando rimbalza e ripeti altre 4 volte.
   • Per evitare di disturbare i vicini, evita questo esercizio se vivi in ​​un appartamento che non è al piano terra!

5. 
   

   
   Fletti le gambe. Esegui gli squat e le rotazioni con la palla per esercizi. Prendi la palla per esercizi nelle tue mani e posizionala direttamente di fronte a te. Mentre tieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia ed estendi le braccia davanti a te. Stringere i muscoli addominali e girare l'addome a sinistra. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi e rilassati. Ripeti gli stessi movimenti, ma questa volta a destra. Ripeti l'esercizio altre 4 volte su ciascun lato.
   • Puoi modificare leggermente l'esercizio tenendo la palla più in alto o più in basso durante la rotazione.

6. 
   

   
   Crea la tavola con una palla da ginnastica. Posiziona la palla sul pavimento e sdraiati su di essa. Mani e piedi toccano il suolo e la palla da ginnastica è sotto il ventre. Spostati in avanti con le mani per far rotolare la palla fino a quando non è sotto le cosce. Tieni le braccia allineate con le spalle mentre avanzi. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile prima di ripetere l'esercizio altre 4 volte.
   • Una variante interessante di questo esercizio è far rotolare la palla verso gli stinchi e non sulle cosce. In questo caso, le spalle sono davanti alle mani che sono quindi l'unica cosa a contatto con il suolo.

7. 
   

   
   Prova il crunch inverso (bobina vertebrale) con una palla da ginnastica. Sdraiati sulla palla con le mani e i piedi che toccano il suolo. Muoviti in avanti con le mani fino a quando la palla è sotto le cosce. Le spalle e le mani devono essere allineate. Muovi le gambe in modo che le ginocchia (e non le cosce) siano sulla palla. In altre parole, ti stai inginocchiando sulla palla ginnica e le tue mani sono sul pavimento. Ti inclini in avanti. Stringere i muscoli addominali per portare le ginocchia in avanti, al petto e mantenere questa posizione per 3 respiri profondi. Ripeti l'esercizio altre 4 volte.

8. 
   

   
   Realizza impacchi vertebrali con una palla da ginnastica. Siediti sulla palla ginnica, i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. Le ginocchia devono essere piegate di 90 gradi e la schiena deve essere sempre diritta. Incrocia le braccia sul petto e stringi i muscoli addominali. Rilassati e mantieni questa posizione per 3 respiri profondi. Ripeti l'esercizio almeno altre 4 volte.

9. 
   

   
   Prova il ponte su una palla ginnica. Sdraiati su un tappeto, si distende su una palla per esercizi. Metti le mani, i palmi rivolti verso il basso, su ciascun lato del corpo. Mentre stringi i muscoli addominali, solleva i fianchi fino a quando le gambe, il corpo e le spalle formano una linea retta. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi e rilassati. Ripeti l'esercizio altre 4 volte.
   • Hai la possibilità di continuare l'esercizio sollevando una delle gambe dopo aver eseguito i movimenti precedenti. Mantieni questa nuova posizione per 3 respiri profondi.
   • Per maggiori difficoltà, posiziona i talloni e non gli stinchi sulla palla per esercizi.

10. 
    

    
    Sollevare la palla da ginnastica usando i muscoli addominali. Sdraiati su un tappeto e metti i piedi su una palla da ginnastica. Metti le gambe in linea con i fianchi e poi usale per afferrare la palla. Mentre stringi i muscoli addominali, solleva il palloncino e tienilo in aria per 3 respiri profondi, quindi riposa. Ripeti l'esercizio altre 4 volte.
    • Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, ruota le gambe verso destra (o sinistra) mentre sollevi la palla e mantieni questa posizione per 3 respiri profondi. Non ruotare le gambe troppo velocemente, abbastanza velocemente da sentire la tensione nei muscoli addominali.

11. 
    

    
    Sollevare la palla da ginnastica usando le gambe. Sdraiati sul lato destro. Posiziona la palla tra le gambe. Riposa sull'avambraccio destro. Mentre stringi i muscoli addominali, togli le gambe da terra (la palla ancora tra le gambe). Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati. Ripeti l'esercizio altre 4 volte sul lato destro prima di fare lo stesso sul lato sinistro.

Metodo 3 Prendi una lezione

1. 
   

   
   Iscriviti per un corso di Pilates. Pilates è un programma di esercizi che migliora la flessibilità, la forza e la resistenza. Si concentrano quasi completamente sui muscoli labdomen. Sebbene ci siano attrezzature speciali per Pilates, sono inutili per la maggior parte delle posture. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un pavimento e un tappeto. Le lezioni di pilates sono disponibili ovunque come nelle palestre, in alcuni ostelli della gioventù o attraverso programmi di esercizi organizzati dalle città.
   • YouTube è anche un buon modo per praticare Pilates se fai pratica a casa, poiché molti istruttori autorizzati insegnano Pilates nei video.

2. 
   

   
   Iscriviti per una lezione di yoga. Lo yoga è un insieme di esercizi che si rivolgono sia al corpo che alla mente. Mentre la maggior parte delle posture promuove flessibilità, equilibrio e forza, riduce anche i livelli di stress e la pressione sanguigna.
   • Puoi facilmente trovare le istruzioni per lo yoga su Internet, sia attraverso siti Web che video. Troverai anche le applicazioni che puoi scaricare sul tuo tablet e smartphone. Tuttavia, se non hai mai fatto yoga prima o se non lo fai da un po 'di tempo, l'idea rimane di seguire un corso.
   • Lezioni di yoga sono offerte in seminari specificamente dedicati allo yoga, alle palestre e in molti altri luoghi.

3. 
   

   
   Scopri come preparare il taichi. Taichi è stato sviluppato nell'antica Cina, è un insieme di esercizi di autodifesa associati a movimenti lenti. Assomiglia molto alla meditazione, l'unica differenza che fai.Richiede di concentrarsi sulla respirazione e sui movimenti per raggiungere le diverse posture. Taichi riduce lo stress e l'ansia, migliora le capacità aerobiche, migliora l'energia, la resistenza, l'equilibrio, la flessibilità e l'agilità e costruisce anche la forza muscolare.
   • Taichi viene insegnato in molti luoghi come palazzetti dello sport, luoghi che offrono programmi ricreativi gestiti dal comune e persino centri per anziani.

4. 
   

   
   Assumi un personal trainer. Se vuoi davvero avere la pancia piatta e se puoi permetterti, considera la possibilità di assumere un personal trainer.
   • La maggior parte dei personal trainer è riconosciuta da uno dei numerosi organismi di certificazione come la Federazione Francese di Coaching (FFCPro), l'Associazione Internazionale di Scienza dello Sport e molti altri.
   • La maggior parte dei personal trainer insegna in centri sanitari e palestre, il che significa che devi essere un membro dei diversi luoghi in cui lavora il tuo allenatore.
   • Molte città offrono un personal trainer a coloro che desiderano farlo attraverso i loro centri ricreativi e programmi.

Metodo 4 Adotta una dieta sana

1. 
   

   
   Mangia le porzioni giornaliere raccomandate di ciascun gruppo alimentare. Per aiutarti a pianificare la tua dieta, sappi che gli alimenti sono divisi in 4 gruppi: frutta e verdura, prodotti a base di cereali, latte e alternative, carne e alternative. Il tuo sesso e la tua età determineranno la quantità esatta di cibo in ogni gruppo che devi mangiare ogni giorno. Qui troverai il numero di porzioni giornaliere raccomandate al giorno, sesso e fascia d'età.
   • I muscoli addominali sono i principali beneficiari della tua dieta. Una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine ​​magre, cereali integrali e grassi buoni è essenziale per una pancia piatta.
   • Le "porzioni" variano a seconda del gruppo e del tipo di cibo.
   • Esempi di porzioni di frutta e verdura sono: ½ tazza di succo, 1 tazza di verdure crude o 1 pezzo di frutta.
   • Esempi di porzioni di grano sono: 1 fetta di pane, ½ baguel, pane pita, tortilla, ½ tazza di pasta cotta o riso o 30 grammi di cereali freddi.
   • Esempi di porzioni di prodotti lattiero-caseari sono: 1 tazza di latte, ¾ tazza di yogurt o 50 grammi di formaggio.
   • Esempi di porzioni di prodotti a base di carne sono: ¾ tazza di fagioli in forno, 2 uova, 2 cucchiai di burro di arachidi o ½ tazza di pesce cotto, pollo o carne magra.

2. 
   

   
   Determina le tue esigenze caloriche quotidiane. Una dieta sana include le porzioni quotidiane raccomandate indipendentemente dalla quantità di calorie consumate. I prodotti di ciascun gruppo alimentare che devi consumare differiscono a seconda che tu stia cercando di mantenere il tuo peso, prenderlo o perderlo. Sappi che se i tuoi addominali sono ricoperti da uno strato di grasso, non li vedrai, non importa quanto esercizio fai. Devi perdere questo grasso corporeo.
   • Se vuoi mantenere il tuo peso, devi mangiare quante calorie bruci ogni giorno.
   • Se vuoi aumentare di peso, devi mangiare più calorie di quante il tuo corpo possa bruciare ogni giorno.
   • Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie di quante il tuo corpo possa bruciare ogni giorno.
   • Per perdere mezzo chilo di grasso, devi mangiare 3.500 calorie in meno di quanto il tuo corpo possa bruciare. Il modo più salutare per procedere è distribuire tale importo per almeno una settimana, il che significa che è necessario mangiare 500 calorie in meno ogni giorno.
   • Usa un diario per tenere traccia di tutto il cibo e per determinare la quantità di calorie che mangi ogni giorno.

3. 
   

   
   Organizza i tuoi pasti. È necessario pianificare i pasti per assicurarsi di mangiare le porzioni giornaliere raccomandate di ciascun gruppo alimentare. Ti consente anche di sapere esattamente cosa devi acquistare al supermercato, quindi non devi vagare per gli scaffali per acquistare cibo inappropriato. Se stai cercando di perdere peso, dovrai calcolare ulteriormente le calorie in ogni pasto della giornata.
   • Se sei in grado di pianificare i tuoi pasti, puoi anche cucinarli in anticipo. Risparmierai molto tempo facendo questo.

4. 
   

   
   Mangia i giusti tipi di frutta e verdura. Per aiutarti a scegliere frutta e verdura, pianifica di mangiare almeno una verdura verde scuro (broccoli, spinaci, lattuga romana, ecc.) E una verdura d'arancia (carote, patate dolci, zucca, ecc.) Ogni giorno. Quando acquisti frutta e verdura lavorata, scegli quelle preparate con poco sale o senza aggiunta di sale, zucchero o grassi. Cuocere le verdure in forno, cuocere a vapore o friggere invece di friggere. Stare il più lontano possibile dai succhi di frutta.

5. 
   

   
   Assicurati che almeno la metà del tuo grano sia integrale. Quando acquisti prodotti a base di cereali, al supermercato o al ristorante, scegli il più possibile le versioni complete o marroni. La maggior parte dei cibi come riso, pasta, cereali e pane sono disponibili come versioni intere. Quando si scelgono prodotti a base di cereali, se possibile scegliere alimenti a basso contenuto di grassi, zucchero e sale.
   • Seguire gli stessi principi quando si cuociono i prodotti a base di cereali. Scegli grano integrale o altri tipi di farina integrale. Usa le ricette che richiedono poco sale, zucchero e grassi.

6. 
   

   
   Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Il latte e i prodotti lattiero-caseari sono disponibili nelle versioni "normale" e "a basso contenuto di grassi". Bevi latte scremato o latte all'1% e prova a bere almeno 2 tazze al giorno. Concentrati sul latte fortificato con vitamina D e usa crema di formaggio magro, panna acida e ricotta. Infine, mangia anche yogurt magro e yogurt senza zuccheri aggiunti.

7. 
   

   
   Acquista carni magre. Acquista carni magre e alternative di carne. Il gruppo alimentare di carne e alternative non comprende quella carne. Tuttavia, quando mangi carne, scegli le versioni magre o rimuovi il grasso prima di cucinare. Arrostire, cuocere o cuocere in camicia la carne invece di friggerla. Scegli le versioni a basso contenuto di sale di carni lavorate, come quelle che puoi trovare nei panini. Mangia almeno 2 porzioni di pesce a settimana. Aggiungi più sostituti della carne (come fagioli o tofu) ai tuoi pasti.