Come addormentarsi più facilmente da adolescente

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Combatti l'insonnia
• Metodo 2 Crea un ambiente favorevole al sonno
• Metodo 3 Sviluppa buone abitudini

Gli adolescenti hanno spesso difficoltà a dormire a sufficienza perché non riescono a bilanciare ore di frequenza scolastica, attività ricreative e lavoro a casa. Questo equilibrio diventa più difficile da raggiungere quando passi il tuo tempo a girare e virare senza fermarti. Invece, prova a rilassarti e dimentica le tue preoccupazioni se hai problemi a tenere d'occhio durante la notte. Per evitare l'insonnia, prenditi cura della presentazione della tua camera da letto e segui una routine di rilassamento durante le serate.

stadi

Metodo 1 Combatti l'insonnia

1. 
   

   
   Non guardare l'ora. Spegni il telefono e posiziona la sveglia lontano da te in modo da non essere tentato di controllare costantemente l'ora. In effetti, sarai solo in grado di aumentare lo stress e rimanere sveglio. Rilassati per dormire facilmente invece di guardare l'ora senza fermarti e dì che se riesci a chiudere gli occhi, guadagnerai 6 ore di sonno.
   • Inoltre, controllando l'ora sul telefono, esponerai i tuoi occhi alla luce blu. Questo dice al cervello che è giorno. Pertanto, astenersi dal farlo.
   • Se hai paura di non svegliarti in tempo, imposta 2 sveglie ogni 15 minuti sul telefono. Quindi, controllerai il tempo meno spesso. Se non senti il ​​primo allarme, il secondo ti sveglia.

2. 
   

   
   
   
   Ti conosco allentare. A tal fine, fai esercizi di respirazione e immaginazione. Cerca di inspirare lentamente e profondamente, contando fino a 4. Quindi espira gradualmente, contando fino a 8 e immagina che la tensione ti lasci ad ogni movimento. Durante questo esercizio, immagina un luogo o ricorda un evento o una bella storia che ti piace.
   • Se pensi a qualcosa di inquietante, immagina che scompaia mentre espiri. Quindi calmati.

3. 
   

   
   Crea un rituale notturno. Se ne segui uno ogni notte, il tuo cervello saprà che è tempo di riposare. Fai attività rilassanti, come bere tisane o fare un bagno.

4. 
   

   
   Fai uno spuntino dolce. Se non è né abbondante né troppo dolce, può aiutarti ad addormentarti. Puoi scegliere i biscotti con formaggio o burro di arachidi o toast con marmellata o miele. Pensa anche ai wafer alla vaniglia o ad una piccola ciotola di cereali. Puoi anche calmare i nervi bevendo una tisana senza caffeina o un bicchiere di latte caldo.
   • Basta fare uno spuntino. Un pasto abbondante potrebbe impedirti di dormire. Pertanto, non prenderlo prima di andare a letto.

5. 
   

   
   
   
   Leggi un e facile o noioso. Scegli un libro o una rivista che ti riposerà invece di una storia fantastica o piena di suspense. Ad esempio, puoi prendere un saggio stimolante, una raccolta di poesie rilassanti o un diario di viaggio.
   • Distribuire i libri di testo. Possono essere noiosi, ma probabilmente sarai stanco a causa degli argomenti e dei compiti che leggerai.
   • Alcune persone possono rilassarsi e addormentarsi colorando illustrazioni o divertendosi con un libro di attività come i cruciverba.

6. 
   

   
   Fai una doccia calda. La temperatura corporea diminuisce leggermente durante il sonno. Questa temperatura inizia anche a scendere dopo una doccia o un bagno caldo. Questo cambiamento di temperatura farà credere alla tua organizzazione che è tempo di concludere la giornata. Se sei teso, una doccia o un bagno ti calmeranno.
   • Per preparare il tuo bagno rilassante, aggiungi lavanda da bagno o olio essenziale.

7. 
   

   
   Write. Se le idee ti turbinano nella testa, fai un elenco o scrivi alcune righe nel tuo diario. Se non riesci a liberarti delle tue ossessioni, prova a scriverle su un quaderno o un elenco. Non leggere l'elenco o il diario dopo l'esercizio. Non soffermarti su cose che ti disturbano. Invece, immagina fortemente che queste idee lascino la tua mente durante il processo di scrittura.
   • Dici quanto segue: "Sono preoccupato perché devo scrivere la mia presentazione per il giorno successivo. Ma non devo pensarci adesso. Lo sto scrivendo e questa idea mi sta lasciando in testa. Mi rilasserò ".

Metodo 2 Crea un ambiente favorevole al sonno

1. 
   

   
   Prenota il tuo letto solo a dormire. Evita di lavorare, parlare al telefono, mangiare o pensare a cose stressanti mentre sei a letto. Associarlo solo al sonno riposante.
   • Quindi, creerai riflessi per addormentarti quando ci sei.

2. 
   

   
   Regola correttamente la temperatura della tua stanza durante la notte. Per dormire, la temperatura corporea deve diminuire. Un'atmosfera calda non ti aiuterà. Pertanto, fai del tuo meglio per mantenere la temperatura della tua camera intorno ai 20 ° C.
   • Usa una ventola quando fa caldo o chiedi ai tuoi genitori di trovare un modo per abbassare la temperatura nella tua stanza.

3. 
   

   
   Spegni le luci o abbassale. Se la lampada da comodino non è dotata di un sistema di regolazione, spegnila e usa una luce notturna per la notte. Prima di andare a letto, spegni tutte le luci della tua stanza.
   • La scarsa luminosità o le lampade fioche creano un ambiente favorevole al sonno.
   • Se la luce nella tua stanza è troppo forte, indossa una maschera per dormire. Se la luce dell'alba ti disturba, chiedi ai tuoi genitori di equipaggiare le finestre con tende spesse.

4. 
   

   
   Elimina le fonti di distrazione. Arresta i tuoi dispositivi elettronici o tenerli fuori dalla tua stanza. Prima di andare a letto, spegni il telefono, non guardare la TV e non utilizzare il computer. La luce proveniente dagli schermi ingannerà il tuo cervello e reagirà come se fosse la luce del giorno.
   • Se hai problemi a non controllare il telefono o il computer durante la notte, tienili fuori dalla tua camera da letto.
   • Prima di addormentarti, metti il ​​telefono sul bruciatore posteriore o nella posizione "non disturbare" se ne ha uno.
   • Se la sveglia fa rumore, è meglio metterla in un'altra stanza. Altrimenti, mettilo in un cassetto o in un ufficio mentre dormi.

5. 
   

   
   Mantieni pulita la tua camera da letto. Non è piacevole quando i tuoi genitori ti chiedono costantemente di metterlo via. Tuttavia, ti sentirai più a tuo agio con lenzuola pulite e una stanza pulita.

6. 
   

   
   Usa profumi rilassanti nella tua stanza. Un buon deodorante, una nebbia per le lenzuola o un diffusore potrebbero anche aiutarti a rilassarti prima di coricarti. I profumi adatti includono fiori d'arancio, camomilla e lavanda.
   • È possibile acquistare scatole contenenti molti gusti. Cercali nei negozi o su Internet.

Metodo 3 Sviluppa buone abitudini

1. 
   

   
   Non svegliarti e dormire 2 ore in più durante il fine settimana. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Gli adolescenti hanno spesso difficoltà a dormire dalle 9 alle 10 ore ogni notte. Pertanto, dovrai riempire il tuo deficit di sonno durante i fine settimana. Vai a letto presto e svegliati almeno 2 ore dopo il solito.
   • Se vai a letto normalmente alle 11 e ti svegli alle 7, prova ad applicare rigorosamente questo programma. Altrimenti, probabilmente sarai molto stanco lunedì mattina.
   • Approfitta dei fine settimana per recuperare il sonno perso durante la settimana, ma se dormi troppo a lungo, disturberai la tua routine.

2. 
   

   
   Interrompere l'assunzione di caffeina in tempo. Non assumere cibi che contengono dalle 4 alle 6 ore prima di andare a letto. Ovviamente, il caffè e il tè sono ricchi di caffeina e dovresti evitare di berlo durante la sera. Inoltre, non utilizzare altre fonti meno conosciute, come bevande analcoliche, cioccolato, caffè decaffeinato e alcuni antidolorifici.

3. 
   

   
   Inizia il tuo rituale di rilassamento in tempo. Normalmente, dovrai farlo un'ora prima di andare a letto.Se provi ad addormentarti subito dopo un'attività stimolante o intensa, probabilmente avrai problemi con l'insonnia. Un'ora prima di andare a letto, goditi attività rilassanti come leggere, ascoltare musica soft e fare una doccia o un bagno caldo.
   • Il tuo momento di relax dovrebbe essere tranquillo. Evita conversazioni stressanti o impegnative. Sforzati di non guardare frenetici programmi TV o di ascoltare musica ad alto volume o veloce.

4. 
   

   
   Spegni i tuoi dispositivi elettronici. Applicare lo stesso ritardo di un'ora di prima. Gli schermi di questi dispositivi emettono luce blu, che inganna il cervello e lo spinge a confonderlo con la luce solare. Inoltre, non sarai in buone condizioni per dormire se visiti siti di social media o guardi programmi di suspense.
   • Se è necessario chiamare o utilizzare il computer prima di addormentarsi, ridurre la luminosità e installare un filtro per arrestare la luce blu. Ad esempio, l'applicazione "F.lux" regola automaticamente i colori degli schermi durante la notte.

5. 
   

   
   Previeni il tuo corpo prima di andare a letto. Per fare questo, fai una doccia e lavati i denti. Seguendo questo rituale notturno, ne invierai uno al tuo cervello per prepararlo al sonno. Leggi o ascolta musica soft per circa 30 minuti, fai una doccia o un bagno, indossa il pigiama e lavati i denti.
   • Ricorda che una doccia o un bagno caldo abbassano la temperatura corporea e possono aiutarti ad addormentarti.