Come nutrirsi per avere addominali concreti

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• stadi
• Snack e riposo

Per avere addominali concreti, oltre a fare esercizi adeguati, dovrai monitorare la tua dieta. Tieni presente che dovrai mangiare più calorie ogni giorno di quante ne consumi per rendere visibili gli addominali. Potrebbe essere necessario iniziare calcolando il numero di calorie che dovrai consumare ogni giorno per perdere peso.

stadi

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   1 ° giorno: mangiare 1 tazza di fiocchi d'avena e 1 tazza di frutta fresca per colazione, un panino con filetto di pollo e 1 tazza di verdure per pranzo e un pollo in padella per cena. Questo menu offre fibre, antiossidanti, proteine, vitamine, minerali e grassi buoni, tutti con poche calorie.
   • Per evitare zuccheri e sali aggiunti da preparati già pronti, prepara i tuoi fiocchi d'avena. Dolcificare con miele o zucchero di canna e aggiungere frutta fresca, un cucchiaio di noci o semi e / o cannella o noce moscata grattugiata.
   • Per preparare il tuo panino, usa pane integrale e verdure (e preferibilmente senza maionese) e considera l'utilizzo di verdure come sedano, peperoncino, carote e cetrioli. Se preferisci mangiare le verdure della porta accanto con una salsa, scegli hummus di lenticchie o salsa di fagioli bianchi fatta in casa invece di condimenti per insalata o panna.
   • A cena, aggiungi tutte le verdure che vuoi al tuo soffritto, ma non aumentare la quantità di olio fornita. Condisci con spezie ed erbe fresche per aggiungere sapore e limitare la quantità di sale. Sostituisci i noodles o il riso convenzionali con variazioni complete.

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   2 ° giorno: preparare un muesli fatto in casa per colazione un'insalata di spinaci con un uovo sodo per pranzo e salmone grigliato e verdure per cena. Questo menu ti porterà una buona dose di proteine, carboidrati, grassi buoni, fibre e vitamine e minerali e ti darà abbastanza energia per completare i tuoi esercizi. Per aiutare i muscoli a riprendersi dai tuoi allenamenti, bevi un bicchiere di latte scremato a pranzo e cena.
   • Per il tuo musli, usa frutta fresca piuttosto che frutta secca (contengono più aria e acqua e ti danno l'illusione di essere saziato più rapidamente), latte scremato o scremato di yogurt (i grassi buoni sono essenziali, non c'è bisogno di eliminarli del tutto della tua dieta) e non mettere più di un quarto di tazza di noci o semi nella tua preparazione.
   • Se lo desideri, aggiungi altre verdure fresche alla tua insalata di spinaci e usa una salsa di aceto e olio o succo di frutta. Per una salsa più ricca, aggiungi la senape di Digione o la polvere di curcuma.
   • Filetto di salmone marrone con succo di frutta o olio d'oliva e condire con le erbe prima di servire con riso e verdure arrostite o grigliate come zucchine, pomodori o melanzane.

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   3 ° giorno: preparare una frittata di uova per colazione, un panino con formaggio e verdure grigliate per pranzo e una zuppa di lenticchie per cena. Non usare più di un cucchiaio di olio d'oliva o di olio vegetale per ogni ricetta e scegli il formaggio leggero per evitare inutili grassi saturi. Questi pasti ti porteranno molti nutrienti e pochissime calorie, ma anche la giusta quantità di grassi per la tua dieta.
   • Nella tua frittata, puoi aggiungere diverse verdure, come asparagi, pomodori e funghi. Servire con una porzione di frutti di bosco freschi o mezzo pompelmo.
   • Per la zuppa di lenticchie, aggiungere altre verdure, come purè di carote o pomodori e finire con 2 cucchiai di panna acida scremata per sostituire il formaggio.

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   4 ° giorno: preparare uno yogurt intero perfetto e frutta fresca a colazione, un panino con insalata di tonno con una tazza di bastoncini di verdure fresche per pranzo e spiedini di pollo e verdure grigliate per cena. Questo menu è ricco di proteine, contiene abbastanza carboidrati per fornirti l'energia di cui hai bisogno e ti fornirà le dosi necessarie di acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine e minerali.
   • Se vuoi aggiungere cereali al tuo perfetto, scegli un marchio senza zucchero aggiunto e fatto con cereali integrali. Se vuoi consumare più proteine, sostituisci lo yogurt intero con yogurt greco non dolce e salato.
   • Evita di usare la maionese nella tua insalata di tonno sostituendola con una vinaigrette fatta in casa, salamoia a basso contenuto di sale e un manico daneth fresco.
   • Quando si preparano i kebab, limitare la quantità di carne a 85 g per le donne e 115 g per gli uomini. Top con verdure, come peperoni, cipolle, funghi, pomodori e zucchine.

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   5 ° giorno: a colazione, preparare una ciotola di cereali integrali con latte scremato e 1 tazza di frutta fresca, un piatto di riso e verdure fritte con tofu o fette sottili di manzo a pranzo e ippoglosso alla griglia con una patata dolce cotta per cena. Questo menu ti fornirà i carboidrati di cui hai bisogno al mattino e al pomeriggio, oltre a grassi, proteine, fibre, diversi antiossidanti e altri nutrienti. Il tuo corpo avrà bisogno di questa dose di carboidrati per eseguire gli esercizi di forza e forza che dovrai fare prima di lasciare riposare gli addominali per un giorno o due.
   • Bevi latte scremato a colazione per proteine ​​extra, siero di latte e sostanze nutritive. I tuoi muscoli ne hanno bisogno per ripararsi e svilupparsi.
   • Aggiungi zenzero e cannella, panna acida scremata e pepe o cipolle caramellate e aglio in una riduzione di aceto balsamico alla patata dolce al forno.

Snack e riposo

Sgranocchia elegantemente. I tuoi pasti dovrebbero essere distanziati tra le 3 e le 5 ore. Tra un pasto e l'altro, goditi uno spuntino ricco di sostanze nutritive. Evita gli spuntini ricchi di calorie, zuccheri, grassi o sale. Preferisci frutta o verdura fresca, crackers completi di formaggio scremato o caffè fatto in casa con latte scremato, una mela o una banana o 5 fogli di nori.

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   Mangia sano anche nei giorni liberi. Dopo una settimana di duro lavoro, potresti essere tentato di sfoggiare su piatti grassi e dolci.

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   Durante i giorni di riposo, mangia un po 'meno per compensare le calorie che non bruci. In questi giorni, è particolarmente importante fare scorta di verdure magre e proteine.

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   Resistere alla tentazione di consumare alcol durante i giorni liberi.

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   Se non mangi a casa, limita le porzioni e scegli le opzioni a basso contenuto di grassi, come un sandwich di pollo alla griglia, patate al forno con verdure, una zuppa di verdure o un'insalata con poca salsa.

• Rimuovi cibo spazzatura, soda e alcool dalla tua dieta. Il tuo obiettivo eliminerà tutti gli alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti dalla tua dieta. Dolci, barrette di cioccolato, patatine fritte e alcool non ti aiuteranno ad eliminare lo strato di grasso che nasconde gli addominali. Prima smetti di consumare questi alimenti, prima vedrai i risultati dei tuoi sforzi. Se questo passaggio sembra difficile, chiediti per quanto tempo sarai pronto a seguire questo intenso programma senza vedere alcun risultato. Più clic fai, più difficile sarà e questo programma non è facile.
• Fai colazione tutti i giorni Molte persone saltano la colazione perché non hanno il tempo di mangiare la mattina. Questo pasto, tuttavia, ti consente di iniziare il metabolismo e ti impedisce di consumare troppe calorie nel corso della giornata.I cereali vengono preparati e consumati rapidamente e ci sono molte varietà sane. E se hai fretta, considera l'acquisto di barrette di cereali o frullati, che metti nella borsa mentre vai al lavoro o a scuola. Alcune barrette di cereali sono anche eccellenti fonti di fibre. Anche una mela o uno yogurt sarà meglio di niente.
• Impara a mangiare porzioni della giusta dimensione. Non si tratta di consumare porzioni troppo grandi di cibi sani. Si tratta di mangiare la giusta dose dei cibi giusti. Per aiutarti a stimare le porzioni di cereali, carne, grassi, carboidrati, frutta e verdura di cui hai bisogno, stampa una guida e assicurati di averla a portata di mano quando prepari i tuoi pasti.
• Avere un metabolismo stabile. Mangiare un piccolo pasto ogni 3 ore al giorno (supponendo che dormiate almeno 7 ore a notte) non accelererà il metabolismo, ma lo manterrà stabile. Quando non mangi abbastanza, il tuo metabolismo rallenta. Assumendo un piccolo pasto ogni tre ore, consentirai al tuo metabolismo di bruciare calorie in modo efficace e, quindi, perderai peso. Ogni pasto dovrebbe includere proteine ​​magre, in modo che il tuo corpo non venga attaccato ai muscoli per ottenere energia, che ridurrà gli addominali e rallenterà il metabolismo.
• È abbastanza possibile mangiare molto e perdere peso. Dovrai semplicemente evitare di superare le dosi raccomandate di grassi e calorie, consumando il maggior numero possibile di nutrienti.
• Prendi un integratore vitaminico adatto alla tua età e contenente calcio e ferro, così come altri nutrienti e vitamine, per essere sicuro di apportare abbastanza al tuo corpo.
• Elimina i cereali raffinati e sostituiscili con cereali integrali. In uno studio scientifico, le persone che hanno mangiato solo cereali integrali (oltre a 5 porzioni di frutta e verdura, 3 porzioni di prodotti a base di latte scremato e 2 porzioni di carne magra, pesce o pollame al giorno) hanno perso di più pancia grassa di un altro gruppo di persone che hanno seguito la stessa dieta, ma con cereali raffinati.
• Bevi più acqua ogni giorno. Per determinare quanta acqua dovrai bere ogni giorno, tieni presente che dovrai bere 30 ml per chilogrammo di peso. Una persona che pesa 70 kg dovrebbe bere almeno 2 litri al giorno. Questa quantità di acqua può sembrare molto importante, ma ne otterrai un po 'dal cibo che mangi e puoi bere tisane e succo di frutta fresca per raggiungere quella quota.

• Gli integratori possono essere utili, ma rimangono ciò che sono: integratori. Non esiste una pillola magica che ti permetta di perdere peso senza sforzo.
• Non limitare eccessivamente l'apporto calorico. Questo può essere pericoloso e in realtà perderai peso meno rapidamente.
• Non sarai in grado di concederti più grasso e carboidrati perché fai sport. Se devi aumentare leggermente l'apporto calorico perché stai facendo più sport, per perdere peso, dovrai comunque bruciare più calorie di quelle che consumi. Se hai una dieta equilibrata e consumi diversi nutrienti, potresti non dover assumere più carboidrati o grassi. Potresti non vedere le tue barrette di cioccolato apparire così in fretta.
• Indipendentemente dagli integratori alimentari che assumerai, dovrai monitorare la tua dieta e aumentare la tua attività fisica. La maggior parte delle persone avrà solo bisogno di un semplice integratore di vitamine o minerali.
• Nessun video sportivo, nessuna macchina, nessuna pillola e nessun esercizio ti daranno gli addominali dei tuoi sogni per miracolo, più velocemente che vuoi. Un po 'di proteine ​​in polvere o integratori vitaminici potrebbero aiutarti a integrare le tue esigenze proteiche o a colmare una piccola carenza di vitamine. Al contrario, le pillole che promettono la perdita di peso o lo sviluppo muscolare non sono generalmente approvate dalle aziende farmaceutiche e non mantengono le loro promesse.