Come aumentare la massa muscolare (per le ragazze)

Autore: Louise Ward

Data Della Creazione: 12 Febbraio 2021

Data Di Aggiornamento: 26 Giugno 2024

Video: 6 Esercizi per AUMENTARE la MASSA Muscolare a CASA 💪 (Per Donne)

Contenuto

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Metodo 1 Muscolo per adulti
Metodo 2 Muscle Building per bambini e adolescenti
Metodo 3 Mirare ai muscoli giusti
Metodo 4 Costruisci i muscoli con la dieta

In questo articolo: Muscolo per adulti Costruzione muscolare per bambini e adolescenti Mirare a muscoli buoni Costruire muscoli con cibo54 Riferimenti

Il bodybuilding è un processo complesso, soprattutto se sei una ragazza. Ciò è in parte dovuto al basso livello di testosterone nelle ragazze e nelle donne rispetto a quello degli uomini. Tuttavia, con semplici cambiamenti nello stile di vita legati alla buona alimentazione e agli esercizi adattati, le ragazze hanno anche l'opportunità di aumentare la loro forza e massa muscolare.

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Metodo 1 Muscolo per adulti

Ci vediamo da un allenatore fisico. Vai a un istruttore fisico o un medico. Prima di iniziare qualsiasi allenamento con i pesi, andare da un medico. Gli esercizi di bodybuilding sono particolarmente stressanti per il corpo e le persone che soffrono di alcune malattie croniche (come malattie cardiache, ipertensione o ictus) non dovrebbero indulgere in esso.
- Se hai la pressione alta, non dovresti fare sollevamento pesi senza consultare un medico. Se la tensione è superiore a 180/110 mmHg, non farlo sollevamento pesi fino a quando non si assumono farmaci per abbassarlo.
Prepara i tuoi esercizi di bodybuilding. Il bodybuilding coinvolge i muscoli del tuo corpo e li fa combattere contro la resistenza. Quando i tuoi muscoli lottano con la resistenza, costringi le loro fibre a reagire allo stress, che aumenta la dimensione e la definizione dei muscoli. Per costruire i muscoli, è necessario eseguire un allenamento con i pesi (chiamato anche esercizi di resistenza) oltre al programma settimanale di esercizi.
- I programmi di allenamento con i pesi tradizionali utilizzano pesi liberi (manubri o barre), macchine per pesi, tubi elastici o solo il peso del corpo (flessioni, trazioni, bobine vertebrali, ecc.).
- Pianifica un programma di bodybuilding completo ed equilibrato per rafforzare il tuo corpo (vedi Parte 3).
Non fare troppo esercizio cardio. Muscolare e bruciare i grassi sono cose diverse. Il modo migliore per aumentare la massa muscolare è l'allenamento con i pesi e il modo per sciogliere i muscoli è la pratica prolungata degli esercizi cardio (non hai mai visto un maratoneta con grandi muscoli, non è no?
- Tuttavia, non dovresti abbandonare completamente gli esercizi cardio perché rafforzano il tuo sistema cardiovascolare e hanno molti altri benefici per la salute. Ad esempio, rafforzano le ossa, riducono la pressione sanguigna, prevengono le malattie croniche (diabete, cancro e malattie cardiovascolari) e mettono di buon umore.
- Sappi anche che diminuendo il grasso con esercizi cardio, fai risaltare i muscoli e fai apparire il tuo corpo più magro e più forte.
- La cosa più importante quando pianifichi i tuoi esercizi cardio durante il bodybuilding è fare sessioni brevi invece di lunghi esercizi aerobici. Concentrati su 20 minuti di allenamento ad alta intensità con da 30 a 60 secondi di s ad alta intensità seguiti da un minuto di riposo.
- Fai esercizi cardio indipendentemente dagli esercizi di bodybuilding. Non farlo mai dopo che sei stato muscoloso, ma dai loro un giorno specifico.
- Limita i tuoi esercizi cardio a 20 minuti per sessione, da 3 a 5 volte a settimana.
Riposa, riposa e riposa. Il bodybuilding fa sì che i tuoi muscoli entrino nel catabolismo (la rottura delle proteine muscolari) e il tuo corpo reagisce riparando il tessuto muscolare. Durante questo processo, "costruisci" la massa muscolare e i tuoi allenamenti faticosi devono essere bilanciati con abbastanza riposo.
- Limita il tuo allenamento con i pesi a 3 o 4 giorni alla settimana e non lavorare gli stessi gruppi muscolari per 2 giorni di seguito.
- Dormi abbastanza ogni notte. Per gli adulti, si consiglia di dormire almeno 7-9 ore al giorno.
Impara le giuste tecniche di bodybuilding. Impara le giuste tecniche di bodybuilding e conosci quali sono i rischi. Il bodybuilding non è solo restrittivo per i muscoli, ma anche per le articolazioni e le ossa. Se non esegui correttamente ogni esercizio, potresti essere ferito.
- Chiedi sempre un consiglio a un trainer e impara a fare correttamente ogni esercizio prima di sollevare carichi pesanti.

Metodo 2 Muscle Building per bambini e adolescenti

Ci vediamo da un pediatra. Prima di permettere a tua figlia (bambino o adolescente) di fare qualsiasi esercizio di bodybuilding, è importante consultare un medico. Il bodybuilding ha effetti leggermente diversi a questa età perché il corpo sta crescendo e gli esercizi troppo intensi o troppo difficili possono causare lesioni a lungo termine. Una valutazione medica aiuta te e il tuo bambino:
- definire i tuoi obiettivi di allenamento
- comprendere l'importanza di buone tecniche di bodybuilding
- conoscere i rischi connessi, come lesioni e l'uso di steroidi o altri integratori
- Tieni presente che, poiché l'obiettivo principale del bodybuilding è aumentare la massa muscolare, un'intervista con il pediatra riguardante l'uso di steroidi è particolarmente importante, soprattutto se il tuo bambino si impegna in un programma di allenamento per partecipare a un concorso
Fai un po 'di allenamento muscolare. Questo tipo di allenamento si concentra principalmente sull'allenamento con i pesi corporei (usando ad esempio la lettura del busto a terra o delle pompe). Esercizi di resistenza e agilità possono anche essere usati per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
- L'allenamento muscolare è la tecnica di bodybuilding più utilizzata negli sport e negli esercizi di base.
- Per iniziare, vai da un istruttore che può aiutare te o tuo figlio ad imparare ogni esercizio e mostrarti come farlo correttamente.
- Riscaldare sempre per ridurre il rischio di lesioni facendo almeno 5-10 minuti di esercizio cardio.
- Allungare delicatamente prima di ogni esercizio e dopo l'allenamento per migliorare la flessibilità dei muscoli.
Inizia con carichi leggeri. Inizia con carichi leggeri e aumenta il loro peso man mano che il tuo corpo diventa più forte. L'uso di carichi pesanti può causare lesioni. Inoltre, è necessario imparare a eseguire correttamente ogni esercizio prima di aumentare i carichi.
- Mantieni la meccanica del corpo ad ogni movimento: muoviti lentamente, respira e padroneggia l'intera gamma di movimenti. Se fai esercizi in fretta o se usi una gamma errata di movimento, potresti essere ferito.
- Ascolta il tuo corpo. L'intensità dei tuoi esercizi dipende dal numero di ripetizioni, dal carico e dalla durata del riposo prima dei playoff. Non allenarti troppo.
- Tuttavia, devi spingere i tuoi limiti. Se non metti i muscoli sotto pressione e non aumenti la quantità di carichi sollevati, i muscoli non cresceranno.
Evitare la forza atletica. Evita le gare di atletica o di sollevamento pesi. Bambini e adolescenti non devono partecipare a gare di sollevamento pesi, atletica o bodybuilding. Questo tipo di competizione richiede un tipo di bodybuilding particolarmente restrittivo e non adatto ai bambini. Presenta inoltre un elevato rischio di lesioni.
- Chiedi al tuo medico se non sai quale tipo di sollevamento pesi o allenamento muscolare tu o il tuo bambino dovete fare.
- I corpi di bambini e adolescenti crescono e si sviluppano continuamente. Il rischio di lesioni è quindi maggiore.
Fai esercizi aerobici. Fai esercizi aerobici in aggiunta al tuo programma di esercizi settimanali. L'esercizio aerobico (o cardio) è un'attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e funziona il sistema respiratorio. La loro pratica regolare ha molti benefici per la salute. Ad esempio, mantengono un peso sano, riducono lo stress, rafforzano il sistema cardiorespiratorio, riducono il rischio di malattie croniche (diabete, cancro, ecc.) E rilasciano endorfine che mettono di buon umore.
- L'esercizio aerobico con carico, come camminare, ballare, tennis e correre, rafforza anche la massa ossea.
- Praticare esercizi aerobici in aggiunta al programma di allenamento settimanale aiuta a bilanciare gli esercizi e ti dà una base migliore per dopo.
Sapere quali sono i rischi. Tutte le attività fisiche presentano rischi e questo è particolarmente vero per il bodybuilding. Secondo il National Electronic Injury Surveillance System degli Stati Uniti, tra le persone di età inferiore ai 21 anni si verificano tra le 20.000 e le 26.000 lesioni correlate al bodybuilding. Il 40-70% di queste lesioni è causato da uno strappo muscolare, molto spesso nella regione lombare.
- I programmi di bodybuilding devono essere ben preparati e ben eseguiti per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Questo è possibile solo:
  - se hai uno spotter o qualcuno che ti aiuti durante gli esercizi
  - se padroneggi l'esercizio per prevenire lesioni
  - se sai come usare la macchina
  - se pulisci l'area di allenamento in modo che non ci siano pericoli
  - se fai gli esercizi di riscaldamento e raffreddamento giusti
Non fare troppi esercizi. Troppi esercizi fanno male al tuo corpo e scatenano uno stato di catabolismo (la rottura delle proteine muscolari). Durante l'adolescenza, il corpo continua a svilupparsi e se fai troppo body building o bruci troppe calorie, il tuo corpo in crescita potrebbe soffrire.
- I tuoi esercizi non dovrebbero durare più di un'ora ed è importante prenderti un giorno libero (o 2) tra ogni sessione per dare ai tuoi muscoli il tempo di ricostruire.
- I segni che ti alleni troppo includono la frequenza cardiaca alta a riposo, difficoltà ad addormentarsi e affaticamento.
- Se tu o tuo figlio avete uno di questi sintomi, riducete la durata o l'intensità dell'esercizio e consultate un medico.
- Per i genitori: troppi esercizi possono anche essere un segno di un disturbo alimentare. Se pensi che tuo figlio si alleni in modo compulsivo, cerca i seguenti sintomi: si arrabbia quando perde un allenamento, si allena anche quando il tempo non è giusto, si arrabbia quando rimane seduta perché non brucia calorie e pensa di ingrassare se non si allena al giorno.

Metodo 3 Mirare ai muscoli giusti

Fai esercizi composti. Ottieni il massimo dal tuo allenamento facendo esercizi composti. Gli esercizi che colpiscono i principali gruppi muscolari (gli esercizi composti) sono quelli che danno i migliori risultati sulla massa muscolare e quelli che stimolano maggiormente il metabolismo. Ad esempio, la panca lavora i tuoi pettorali, tricipiti e deltoidi in un solo esercizio. Un esercizio isolato come il tricipite di contraccolpo (estensione dell'avambraccio piegato in avanti) mira solo ai tricipiti.
- Gli esercizi composti colpiscono più fibre muscolari ad ogni movimento e, in definitiva, trascorri meno tempo in palestra.
- Crea una routine di esercizi composti con 4 giorni di esercizi suddivisi tra la parte superiore e inferiore del corpo o 3 giorni di tutto il corpo per evitare di lavorare troppo i muscoli, cosa che spesso si verifica con esercizi isolati.
- Esegui esercizi isolati per perfezionare la forma e l'aspetto dei tuoi muscoli una volta raggiunti gli obiettivi.
Muscola gambe e glutei. Per rafforzare la parte inferiore del tuo corpo, devi fare esercizi che colpiscono i grandi muscoli di cosce, polpacci e fianchi. Quando si tratta di costruire muscoli, carichi pesanti (o forte resistenza) e poche ripetizioni sono le più importanti (è vero il contrario quando si tratta di migliorare la propria resistenza).
- Per rafforzare le cosce, fai esercizi mirati ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e agli adduttori. Può essere fessure, flessioni della coscia o banchi di lavoro.
- Per rafforzare i polpacci (il muscolo gastrocnemio, il muscolo soleo e il muscolo tibiale anteriore), sollevare i polpacci per sedersi o alzarsi.
- I muscoli dei fianchi e dei glutei (gluteo massimo, adduttori, flessori e rotatori esterni) possono essere lavorati con esercizi simili a quelli usati per le gambe (come flessioni della coscia o affondi), ma se stai cercando esercizi più specifici per colpire questi muscoli, provare le estensioni dell'anca e le presse della coscia.
- Esegui questi esercizi con una forza abbastanza forte da consentire solo 4 o 8 ripetizioni al massimo. Se riesci facilmente a fare 8 ripetizioni o più, probabilmente usi troppa poca resistenza e sviluppi la tua resistenza invece dei muscoli.
- Per le ragazze adolescenti: chiedere sempre il parere di un trainer o un pediatra prima di fare questi esercizi. Il tuo corpo sta crescendo e devi evitare carichi pesanti e attività ad alta intensità.
Muscola la schiena. Per rafforzare la schiena, focalizza il tuo allenamento sul grande dorsale, sul grande giro, sul trapezio (superiore, inferiore e medio), sull'angolazione della scapola, sui romboidi, sul sub spinoso, sul piccolo giro e sul sub- scapolare.
- Esiste un'ampia varietà di esercizi per sviluppare questi muscoli. Prova i vari esercizi al timone (come tirare orizzontalmente al timone, remare in posizione sdraiata o remare seduti) o fare tiri di pronazione / supini, tiri della puleggia alta e scrollate di spalle.
- Questi esercizi possono essere eseguiti con pesi liberi e macchine per pesi o semplicemente con elastici e peso corporeo.
- Rafforzare i muscoli della schiena migliora anche la postura.
Muscola il tuo addome. Muscola il tuo addome per avere potenti addominali. Per rafforzare l'addome, focalizza il tuo allenamento sulla destra, sui muscoli trasversali, sugli obliqui, sul quadrato dei lombi e sui muscoli erettori della colonna vertebrale.
- Quando si tratta di addominali, è possibile utilizzare il peso del proprio corpo e realizzare impacchi vertebrali, letture del busto a terra e sollevamenti delle gambe. Puoi anche provare qualcos'altro e utilizzare pesi liberi, cavi o leve per una maggiore resistenza e lavorare effettivamente questi addominali.
Muscola il tuo petto. Le donne a volte trascurano i muscoli del petto, ma non dovrebbero. Rafforzare il torace aiuta a mantenere l'equilibrio muscolare, specialmente se si massaggia la schiena. Concentrandoti solo su un lato del corpo, potresti avere una cattiva postura.
- Per rafforzare il torace, fai esercizi che mirano al muscolo pettorale maggiore, al pettorale minore e al dente dentato anteriore.
- Esegui 2 o 3 esercizi diversi, come la repulsione della barra parallela, la panca, il power lift, la macchina sviluppata e la panca con manubri.
Muscola le braccia e le spalle. La maggior parte delle donne desidera braccia e spalle muscolose. Perché ciò sia possibile, indirizzare non solo il deltoide (anteriore, medio e posteriore) e l'infraspinato nella spalla, ma anche i tricipiti brachiali, bicipiti brachiali, brachiali, brachioradiali e flessori / estensori del polso in le tue braccia.
- Per rinforzare le spalle, prova lo sviluppo militare, l'elevazione in avanti, il dislivello verticale alla barra o la distensione che puoi facilmente fare con cavi, bilancieri o manubri per una maggiore resistenza.
- Per rafforzare le braccia, usa manubri o macchine per pesi per eseguire esercizi come repulsioni della barra parallela, estensioni dell'avambraccio sporgenti in avanti, estensioni del tricipite, flessioni dell'avambraccio e flessioni. polsi.

Metodo 4 Costruisci i muscoli con la dieta

Inizia le tue giornate con la farina d'avena. Per costruire i muscoli, devi prestare attenzione a ciò che mangi. Quando si tratta di scegliere il carboidrato meno elaborato e un basso indice glicemico, non c'è niente di meglio della farina d'avena a colazione.
- Oltre ad essere ricco di fibre e povero di calorie, la farina d'avena ha altri benefici nutrizionali. Ad esempio, ha il profilo di micronutrienti ideale, riduce la fame, aumenta la sazietà e riduce il successivo apporto di energia (il secondo effetto pasto).
- Soprattutto, la farina d'avena è un buon modo per aggiungere carboidrati sani alla tua dieta.
- Evita le sabbie preconfezionate che sono ripiene di zucchero e aromi artificiali. Prepara l'avena schiacciata e aggiungi condimenti salutari, come noci tritate o mirtilli.
Mangia carne magra. Mangiare carne magra di alta qualità e ad alto contenuto proteico è un passo essenziale nel bodybuilding. Il tuo sistema digestivo trasforma le proteine della carne in aminoacidi che sono i componenti del tessuto muscolare e che i muscoli usano per ricostituire e recuperare dall'esercizio.
- Mangia tagli magri di manzo (come il tondo esterno, la punta di lombata e la bistecca rotonda al coperto) o carne macinata con meno del 7% di grassi. Il manzo a basso contenuto di grassi è popolare tra i culturisti per il suo contenuto nutrizionale (zinco, ferro e vitamine del gruppo B) e per il suo alto contenuto proteico.
- Mangia pollo senza pelle o tacchino magro. Queste sono eccellenti fonti di proteine magre.
Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Mangia latticini e uova a basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e proteine essenziali necessari per aumentare e mantenere la massa muscolare. Anche i latticini rafforzano le ossa durante l'infanzia e l'adolescenza.
- Aggiungi la ricotta a basso contenuto di grassi alla tua dieta. Oltre ad essere un dolce salutare se miscelato con frutti di bosco freschi, questo formaggio contiene proteine che sono lente da digerire e ideali per mantenere la massa muscolare.
- Nota: se sei intollerante al lattosio, passa ai prodotti a base di soia ricchi di calcio e vitamina D.
- Aggiungi uova di gallina allevate all'aperto alla tua dieta. Sono ricchi di proteine e sostanze nutritive (come aminoacidi, colina e vitamina D). Sebbene le uova siano considerate ricche di colesterolo, alcuni studi recenti affermano che non sono dannose per la salute.
Mangia cibi ricchi di carboidrati. I muscoli hanno bisogno di energia per contrarsi e questa energia è fornita dai carboidrati. Se non mangi cibi ricchi di carboidrati, il tuo allenamento sarà più difficile e ti sentirai stanco. Il primo pasto dopo l'esercizio dovrebbe essere ricco di carboidrati.
- Mangia frutta e verdura fresca con antiossidanti per mantenere il tuo corpo sano.
- Frutta e verdura contengono anche vitamine e minerali essenziali oltre alle fibre.
- Aggiungi cereali integrali (come riso integrale o pasta integrale) ai tuoi pasti. Sono ricchi di carboidrati e fibre.
- Inoltre, il riso integrale aumenta il livello degli ormoni della crescita necessari per sviluppare i muscoli magri, per diventare più forti e perdere peso.
- Evita il pane bianco e la pasta a base di farina lavorata.
Non dimenticare i grassi buoni. Anche se i grassi hanno una cattiva reputazione, il tuo corpo ha bisogno di loro per produrre energia, assorbire vitamine liposolubili e mantenere la pelle e i capelli sani. Tuttavia, non tutti i grassi sono buoni e devi solo mangiare cibi che contengono acidi grassi sani.
- Mangia cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come noci, avocado, semi e oli (olio d'oliva, olio di cartamo e olio di lino).
- Gli alimenti di cui sopra sono anche ricchi di omega-3 e omega-6 che sono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
- Mangia pesce. Oltre ad essere ricco di acidi grassi omega-3, il pesce è anche una buona fonte di proteine.
- Evita i grassi saturi e i grassi trans che si trovano nel burro, nel latte normale, nella carne bovina, negli alimenti trasformati e negli alimenti industriali.
Prendi le proteine del siero di latte. Gli integratori di proteine del siero di latte sono popolari tra gli atleti che vogliono costruire muscoli, soprattutto perché sono convenienti e sono una buona fonte di proteine veloci. Secondo studi scientifici, le proteine del siero di latte sono anche una buona fonte di proteine per bambini e adulti.
- Mangia le proteine del siero di latte subito dopo gli allenamenti per nutrire i muscoli e favorire la crescita muscolare.
- Non trascurare le proteine di alta qualità che troverai negli alimenti anche se stai già assumendo proteine del siero di latte.
- Gli adulti possono consumare da 20 a 30 g di proteine del siero di latte al giorno, senza superare 1,2 g per chilogrammo di peso. Possono essere utilizzate dosi più elevate, ma con cautela e per un periodo limitato.
- I bambini devono consumare da 0,8 a 1 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Il bodybuilding aumenta il fabbisogno proteico ed è importante chiedere al medico quanti integratori (in caso di dubbio) è necessario assumere.
- Nota: troppe proteine possono essere dannose e causare malattie renali, cancro o osteoporosi. Chiedi sempre al tuo medico se ci sono dubbi sulla quantità di proteine da assumere e prima di utilizzare qualsiasi integratore.
Prendi integratori vitaminici. Assumi integratori vitaminici (se necessario). Una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per ottenere abbastanza vitamine e minerali. Tuttavia, in caso di carenza, puoi assumere integratori per arricchire la tua dieta.
- Chiedere sempre il parere del proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore. Un eccesso di vitamine liposolubili è tossico per il tuo corpo.