Come perdere 10 chili in un mese

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Mangia correttamente
• Metodo 2 Sport
• Metodo 3 Raggiungere l'obiettivo

Non pensare che perderai peso velocemente per miracolo! In effetti, dovrai almeno nutrirti correttamente e praticare sport. Ma state tranquilli, perché con un po 'di buon senso e perseveranza, raggiungerete il vostro obiettivo. Per perdere tra 5 e 10 kg in un mese, è necessario avere la volontà, monitorare e lavorare molto duramente per monitorare i tuoi progressi e perdere peso in buone condizioni. Essere consapevoli, tuttavia, che una rapida perdita di peso è molto più rischiosa di un dimagrimento graduale.

stadi

Metodo 1 Mangia correttamente

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   Diminuisci l'apporto calorico. Assicurati di mangiare meno del solito. Durante la prima settimana, ridurre gradualmente l'apporto calorico. Successivamente, fissa la tua dieta per perdere peso senza stancarti troppo. Non è divertente contare le calorie. Il processo richiede una buona disciplina a lungo termine, ma sicuramente aiuta a perdere peso.
   • In primo luogo, se bruci più calorie di quelle che prendi, finirai per perdere peso.
   • Consultare un nutrizionista, tenere un diario alimentare o contare le calorie usando un'app come "MyFitnessPal". Quindi, determinerai il valore nutrizionale del tuo cibo e calcolerai il numero di calorie che ti permetteranno di progredire verso il tuo obiettivo.

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   Evita gli alimenti trasformati. Per mantenere un apporto calorico accettabile, dovrai eliminare snack e cibi salati, dolci e trasformati. Dì addio a pizze, patatine fritte, torte e dolci. Dolci e cibi grassi sono molto calorici. Di conseguenza, aumenterai di peso se mangi tanto quanto gli alimenti più sani. Il cibo trasformato è una trappola mortale per le persone che vogliono perdere peso.
   • Dovrai mangiare piatti alla griglia, al forno o al vapore. Evita anche grassi come olio e burro.
   • Per ridurre drasticamente l'apporto calorico, basta semplicemente andare nei fast food e bere bevande analcoliche. L'applicazione di questa regola consente di perdere fino a 1,5 kg a settimana.

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   Prendi principalmente del buon cibo. Raggiungerai i tuoi obiettivi mangiando cibi a basso contenuto calorico e sazianti. Ad esempio, 400 calorie fornite dalle verdure saranno sufficienti per ridurre la fame. Per lo stesso apporto, il consumo di pollo grasso o fritto ti incoraggerà a superare i limiti e mangiare di più. Componi il tuo menu per soddisfare le tue esigenze più facilmente.
   • Frutta, verdura, cereali integrali, latticini e carni bianche contengono poco grasso e aiutano a perdere peso. Frutta e verdura sono composte principalmente da acqua. Il loro apporto calorico e il contenuto di grassi sono bassi. D'altra parte, 1 g di grasso è uguale 9 calorie. Pertanto, dimentica i prodotti trasformati e favorisci tutto ciò che è verde, rosso, arancione, blu e giallo.
     • La fibra è eccellente per la tua salute e contiene solo tra 1,5 e 2,5 calorie per grammo. È lo stesso per frutta e semi secchi.

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   Non aggiungere calorie non necessarie durante la preparazione dei tuoi piatti. Puoi prendere 120 g di pollo magro, ma non aggiungere burro o formaggio grasso come colby jack o parmigiano.
   • Quando si prepara la carne, rimuovere la pelle e il grasso e non esagerare con il pangrattato o altri prodotti superflui.
   • Per evitare di ridurre il valore nutrizionale del cibo, non friggerlo anche se si tratta solo di verdure.
     • Cuoci a vapore il cibo e aggiungi molte spezie. Questo metodo di cottura riduce il contenuto di grassi e calorie. Per quanto riguarda le spezie, avranno l'effetto di accelerare il metabolismo.

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   Consuma cibi affamati di energia La perdita di peso non richiede privazione. Piuttosto, si tratta di scegliere una dieta adeguata che aiuti ad eliminare il grasso. Disinnestare gli alimenti trasformati e scegliere alimenti sani.
   • Il pesce azzurro è ricco di omega-3 e agisce sulla quantità di leptina nel tuo corpo. Questa sostanza controlla la sensazione di sazietà e stimola il metabolismo. Se ti piace il pesce, chiedi al tuo medico di prescrivere integratori alimentari a base di olio di pesce. Questi prodotti non sono efficaci come i pesci, ma sono comunque interessanti.
   • Una mela al giorno toglie il grasso. Questo frutto è ricco di pectina. È una sostanza che riduce la quantità di grasso assorbita dal corpo.Le mele hanno poche calorie e contengono anche fibre. Quindi, rappresentano uno spuntino perfetto. Senza dire che è un frutto delizioso.
   • Aggiungi zenzero e aglio ai tuoi pasti. Il primo dilata i vasi sanguigni. Per quanto riguarda l'occhio, riduce la quantità di insulina nel corpo. Quindi, questi due prodotti hanno un impatto eccellente sul funzionamento del metabolismo.
   • Prepara la tua cucina con olio d'oliva. Questo olio contiene grassi. Tuttavia, è anche ricco di colesterolo buono (acidi grassi insaturi). Di conseguenza, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo migliorando la salute generale.

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   Bevi acqua. L'acqua è una fonte di vita. Promuove anche la perdita di peso. Bere al mattino, a mezzogiorno e alla sera per ridurre l'appetito e chiarire la pelle.
   • Prendi 2 bicchieri d'acqua prima di ogni pasto. Ti sentirai soddisfatto, dillo 3 volte più velocemente e non lascerai spazio a calorie non necessarie.
   • Ogni individuo ha esigenze diverse in questo settore. Tuttavia, le autorità mediche raccomandano di consumare tra 2,7 e 3,7 litri di acqua al giorno. Questo volume include quello dell'acqua propria e quello del cibo e di altre bevande.
     • Anche il tè verde è molto buono. Contiene antiossidanti e stimola il metabolismo.
     • Indipendentemente dalle circostanze, evitare le bevande analcoliche o le bevande alcoliche perché contengono calorie non necessarie che promuovono la formazione di tessuto adiposo. D'altra parte, queste bevande non placheranno la tua fame.

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   Fai degli spuntini frequenti. Per perdere peso rapidamente, è possibile prendere da 5 a 7 piccoli snack al giorno. Non avrai fame e non sarai tentato di mangiare molto.
   • Scegli spuntini sani. Preparare porzioni di carote, uvetta, frutta secca o yogurt. Quindi imballali per un facile accesso durante la settimana. Invece di lavorare a stomaco vuoto, lo farai nutrendoti, il che aumenterà il tuo metabolismo.
   • Non dimenticare di fare colazione! Il tuo corpo ha bisogno di energia per iniziare la giornata in buone condizioni. Pertanto, non solo perderai peso, ma eviterai anche l'eccesso di peso.

Metodo 2 Sport

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   Fai esercizi cardiovascolari. Questo è il modo più veloce per perdere peso bruciando calorie. Non ci sono dubbi! Fortunatamente, questi esercizi sono molto vari.
   • Ad esempio, puoi correre, nuotare, andare in bicicletta o giocare a tennis. Ma ci sono altre attività sportive dello stesso tipo. Quindi, se non sei bravo a correre, fai qualcos'altro.
     • Pensaci Taekwondo, eroica e corda per saltare. Questi esercizi bruciano molte calorie.
     • Pratica allenamento frazionato ad alta intensità. Secondo la stampa specializzata, questo allenamento consiste in esercizi brevi e molto intensi intervallati da pause. I promotori di questo metodo hanno già dimostrato ai giovani studenti quale prodotto ha gli stessi effetti di un allenamento tradizionale basato su esercizi a lungo termine. Tuttavia, l'allenamento frazionario sembra più vantaggioso, perché il tempo e il numero di esercizi sono ridotti! In effetti, brucerai più calorie più velocemente.

2. 
   

   
   Fai pratica con i manubri. Se hai davvero bisogno di perdere peso, gli esercizi cardiovascolari sono notevoli. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, avrai bisogno anche, pure sollevare pesi.
   • Gli esercizi cardiovascolari possono essere eseguiti quotidianamente, il che non è il caso degli esercizi con manubri. Ci vuole tempo per recuperare i muscoli. Fai il primo il più spesso possibile e limita gli esercizi di resistenza a poche sessioni a settimana.

3. 
   

   
   Fai sport più spesso Per bruciare calorie, niente come un rapido esercizio. Se non ti alleni almeno 3 o 4 volte a settimana, affrettati a questo ritmo. Per bilanciare l'attività cardiovascolare, la durata delle sessioni dovrebbe essere di un'ora e fare affidamento su resistenza e preparazione. Aumenta la frequenza cardiaca e lo sforzo dei muscoli. Più ti alleni, più perderai peso, un punto nella linea.
   • Prendi uno o due giorni di riposo a settimana. L'apporto calorico sarà inferiore. Di conseguenza, avrai bisogno di più tempo per recuperare.
   • Ti piacerà fare sport quando le tue sessioni sono divertenti! Se non ti piace il tapis roulant, prova yoga, nuoto, boxe francese, mountain bike, alpinismo o CrossFit. Tutte queste attività sportive promuoveranno i tuoi sforzi per perdere peso.

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   Sii realistico. Se per una ragione o per l'altra non sei in forma, sarai tentato di non esercitarti. Ma in realtà, puoi farlo. Allenati in modo diverso. Non importa quanto intensi i tuoi esercizi, ti aiuteranno a bruciare calorie e rafforzare i tuoi muscoli.
   • Anche facendo una semplice passeggiata, prendendo le scale invece dell'ascensore e lavando la tua auto, spenderai energia e calorie. Non preoccuparti se non puoi eseguire immediatamente 5000m. Sii più severo sulla tua dieta e fai una lunga passeggiata al mattino. Ogni piccolo sforzo conta.

5. 
   

   
   Fai esercizi cardiovascolari veloci. Questi esercizi comportano la pratica del digiuno di determinate attività come il nuoto, il jogging o il lavaggio. L'idea è che se non si dispone di glicogeno, che è il glucosio che entra nel sangue quando si mangia, il corpo attingerà ai depositi di grasso e li convertirà in energia pronta per l'uso. Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti veloci aiutano gli atleti a bruciare i grassi più velocemente dei normali esercizi. Questa scoperta è valida anche per coloro che seguono una dieta.
   • Il momento migliore per impegnarsi in questi esercizi segue immediatamente il risveglio e precede la colazione. Durante questo periodo, il livello di glucosio nel sangue è abbastanza basso perché non hai mangiato nulla mentre dormi.
   • Ricorda che questo tipo di esercizio dovrebbe essere breve e di bassa intensità. Una corsa leggera per 20-30 minuti o anche una camminata veloce dovrebbe essere sufficiente per godere di tutti i benefici di questa pratica.

6. 
   

   
   Prova il metodo "Tabata". Il protocollo "Tabata" porta il nome dello scienziato che lo ha sviluppato. Questa è una pratica molto semplice da capire. Basta scegliere un movimento semplice o complicato e ripeterlo per 20 secondi, quindi dovrai riposare per 10 secondi e così via. L'allenamento sarà diviso in 8 round con una durata totale di 8 minuti. È molto semplice, no? Cerca di capire. È un esercizio doloroso in cui finirai per nuotare in una pozza di sudore. Ma questo metodo è molto impegnativo per il metabolismo, il che significa che fonderà letteralmente il grasso corporeo.
   • Scegli esercizi semplici, come fessure o proiezioni delle gambe all'indietro, che puoi ripetere più volte.
   • Per semplificare le cose all'inizio, esercitati per 10 secondi e riposa per 20 secondi. Quando sei pronto, passa ad esercizi più complessi.
   • Non forzarti troppo. Gli esercizi del metodo "Tabata" sono tra i più intensi che puoi fare. Dovrai provarli solo se le tue condizioni fisiche lo consentono.

Metodo 3 Raggiungere l'obiettivo

1. 
   

   
   Determinare il tasso del metabolismo basale (TMB). Il tuo corpo lavora con una certa quantità di energia. Per determinare la velocità del tuo metabolismo di base, puoi utilizzare un calcolatore che ti fornisce il numero di calorie bruciate rimanendo completamente inattivo durante il giorno. Pertanto, conoscerai la velocità con cui consumi la tua energia. Il prossimo passo è scegliere le attività appropriate per ridurre l'apporto calorico giornaliero e perdere peso. Questo calcolo tiene conto anche della tua età, sesso e natura delle tue attività.
   • Per le donne, la formula utilizzata per questo calcolo è: 655 + (4,35 × il peso in libbre) + (4,7 × l'altezza in pollici) - (4,7 × età in anni). La stessa formula espressa nel sistema metrico diventa: 667.051 + (9.740 × peso in kg) + (172.9 × altezza in m) - (4.737 × età in anni).
   • Ecco la formula che rende questo calcolo per gli uomini: 66 + (6,23 × il peso in libbre) + (12,7 × l'altezza in pollici) - (6,8 × età in anni). Nel sistema metrico, la formula è diversa: 77.607 + (13.707 × peso in kg) + (492.3 × altezza in m) - (6.673 × età in anni).

2. 
   

   
   Imposta il livello della tua attività fisica. Ogni gruppo di attività avrà un coefficiente che verrà utilizzato per calcolare il dispendio calorico giornaliero:
   • attività fisica quasi zero = 1.2
   • attività leggere (fino a 3 sessioni a settimana) = 1.375
   • attività moderate (da 3 a 5 sessioni a settimana) = 1,55
   • attività intense (da 6 a 7 sessioni a settimana) = 1.725
   • attività fisica quotidiana molto intensa = 1.9

3. 
   

   
   Trova il tuo dispendio calorico giornaliero. A tale scopo, moltiplica il tuo TMB per il tuo tasso di attività fisica.
   • Il risultato è il dispendio energetico giornaliero totale (TED). La cifra può sembrare alta, ma non dimenticare che bruci calorie anche mentre dormi.
   • Supponiamo che il tuo TMB sia 3.500 e che l'attività fisica sia moderata. Il dispendio energetico totale sarà di 5.425, che si ottiene moltiplicando 3.500 per 1,55. Queste calorie sono usate per mantenere il tuo peso. Per perdere 10 kg al mese, dovrai fare esercizi per tagliare 2.000 calorie dal tuo normale apporto calorico giornaliero. Questo è un obiettivo piuttosto difficile da raggiungere.

4. 
   

   
   Caccia i chili in più. Poiché l'acqua è uno dei componenti principali del corpo umano, i tessuti tendono a immagazzinarlo per un uso futuro. Ciò può provocare impasto e accumulo di acqua che inclinerà continuamente la bilancia dalla parte sbagliata. Sudare per eliminare i liquidi indesiderati dal proprio corpo. Pertanto, perderai fino a 1 kg facendo 20 minuti di esercizio cardiovascolare o andando in sauna.
   • Tuttavia, assicurati di bere abbastanza per rinnovare i liquidi corporei e prevenire la disidratazione.
   • Pugili, lottatori e altri atleti usano abitualmente il sudore per regolare il loro peso in previsione dei pesi regolamentari che precedono i combattimenti.

5. 
   

   
   Dormi bene Dovrai riposare abbastanza per migliorare le tue capacità e il tuo senso di benessere. Sebbene la quantità di sonno consigliata sia di 8 ore, prova a dormire profondamente per almeno sei ore ogni notte. Durante il periodo di riposo, il corpo ripara le cellule e i tessuti danneggiati, assegna le calorie per uso interno e ripristina le cadute nei livelli di energia corporea. Pertanto, quando ti svegli, ti sentirai fresco e disponibile a raddoppiare i tuoi sforzi e progressi.
   • A causa di affaticamento, insonnia e stress, molte persone non dormono abbastanza e non possono perdere peso.
   • Se non riesci a dormire continuamente durante la notte, fai uno o due brevi pisolini per 10-15 minuti durante il giorno.