Come costruire la schiena a casa
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Il coautore di questo articolo è Michele Dolan. Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. È allenatrice privata e istruttrice di fitness dal 2002.Ci sono 29 riferimenti citati in questo articolo, sono in fondo alla pagina.
La parte posteriore è uno dei principali gruppi muscolari del corpo e bersagliarlo con gli esercizi giusti aiuta a bruciare calorie e ad aumentare il metabolismo. Anche se non hai tempo di andare in palestra o non puoi permetterti di iscriverti, puoi comunque fare esercizi di schiena completa a casa. Tra i muscoli su cui devi lavorare, ci sono i trapezi nelle spalle e nella parte superiore della schiena, il grande dorsale che va dalle ascelle al centro della schiena e che scende verso l'esterno delle costole, gli erettori del rachide che corrono lungo la colonna vertebrale, il deltoide dietro le spalle e i romboidi tra le scapole. Puoi allenare tutti questi muscoli con esercizi di base da fare a casa usando il peso del tuo corpo, attrezzature semplici e convenienti come manubri o elastici o anche facendo le faccende domestiche in casa.
stadi
Metodo 1 di 4:
Usa il peso del tuo stesso corpo
- 5 Fai un po 'di giardinaggio. Piantare, irrigare e diserbare sono un buon modo per allungare e allenarsi senza andare in palestra. Dovrai costantemente inclinarti verso il suolo. Evita di piegare le ginocchia e piegare la schiena.
- La pacciamatura è un altro buon modo per fare il giardinaggio mentre si lavora la schiena. Dovrai sollevare pesanti sacchi di paglia e distribuirne il contenuto nel tuo cortile o nel tuo giardino. Ricorda di adottare la postura corretta quando trasporti le borse per non ferirti alla schiena.
consiglio
- Una nuova ricerca ha dimostrato che lo stretching prima dell'esercizio si indebolisce e rallenta i muscoli senza ridurre il rischio di lesioni. Preferisci invece il riscaldamento.
- Se inizi, usa solo il peso delle braccia o del corpo o inizia con manubri da 1,5 a 2,5 kg. Aumenta i carichi mentre le braccia e i muscoli della schiena diventano più forti. Se non riesci a sollevare carichi più pesanti, non preoccuparti.Il più importante è contrastare una leggera resistenza ai tuoi movimenti.
- È essenziale adottare la giusta postura, qualunque sia l'esercizio praticato. Una cattiva postura può causare lesioni o prevenire bodybuilding mirato. I muscoli della schiena sono particolarmente sensibili alle lesioni e quindi bisogna stare attenti.
- Per gli esercizi per la parte superiore della schiena, estendi le spalle indietro per isolare questi muscoli e consentire loro di raggiungere il massimo punto di contrazione. Funziona anche romboidi e allevia la pressione sulle spalle.
- Esercitati in una stanza non affollata della casa per evitare che le tue attrezzature interferiscano con gli altri ed eviti di spostarle ad ogni esercizio.
avvertenze
- Peso e resistenza sono importanti, ma la tua sicurezza è ancora maggiore. Inizia con i pesi adattati alla tua forma fisica prima di passare gradualmente a carichi più pesanti. Se non riesci a sollevare il manubrio, non forzare te stesso. Il sovraccarico di muscoli è il modo migliore per farsi male.
- Se senti dolore durante gli esercizi, ferma tutto. La schiena è molto sensibile e un infortunio può causare altri problemi.
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