Come rilassarsi prima di andare a dormire

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Rilassa il tuo corpo
• Metodo 2 Rilassa la tua mente
• Metodo 3 Avere un modello di sonno regolare
• Metodo 4 Prepara una stanza rilassante

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7 a 8 ore di sonno per funzionare correttamente il giorno successivo. Tuttavia, a causa dello stress, fisico o mentale, a volte può essere difficile rilassarsi abbastanza per dormire sonni tranquilli. Infine, impara a rilassarti prima di andare a letto!

stadi

Metodo 1 Rilassa il tuo corpo

1. Respirare profondamente. Se hai spesso problemi a rilassarti la sera, prepararti per andare a dormire può essere una fonte di stress in sé. Entreresti quindi in un circolo vizioso e il tuo nervosismo ti impedirebbe di dormire. Per porre rimedio a questa situazione, prova le tecniche di respirazione. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso, contando fino a cinque. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contando di nuovo fino a cinque. Continua l'esercizio per diversi minuti, fino a quando la tua frequenza cardiaca è fiacca e i muscoli si rilassano.
   • Durante questo esercizio, concentrati solo sulla respirazione e cerca di liberare la mente da tutti gli altri pensieri.
   • Incorporare questo esercizio nella routine serale per combinare questi esercizi di respirazione al momento di coricarsi. Presto, il tuo corpo capirà che quando respiri profondamente, è tempo di andare a dormire.

2. 
   

   
   
   
   Rilassa gradualmente i muscoli. Contrarre quindi rilassare ciascuno dei diversi gruppi muscolari nel corpo, uno dopo l'altro. Questo esercizio ti aiuterà a rilassare il corpo prima di andare a letto o anche quando sei già a letto. Contrai i muscoli per circa 10 secondi e visualizza i muscoli tesi. Quindi rilascia la tensione e lascia che tutto il tuo corpo si ammorbidisca prima di passare al gruppo muscolare successivo. Inizia con le dita dei piedi, poi di nuovo con i polpacci, le cosce, la schiena, le braccia e il viso. Tutto il tuo corpo dovrebbe sentirsi più rilassato e la tua mente dimenticherà i problemi della giornata.
   • Mentre contraete un gruppo di muscoli, assicuratevi che il resto del corpo rimanga rilassato.

3. 
   

   
   Fai alcuni delicati esercizi di yoga. Lo yoga dolce aiuterà anche il tuo corpo a rilassarsi mentre ti prepari ad andare a letto. Una routine yoga lenta e regolare da 5 a 15 minuti può aiutarti a sbarazzarti della tensione fisica e mentale. Esegui solo posture di base e posture non complicate che potrebbero darti energia. Fai solo alcuni esercizi di stretching e semplici. Ecco alcuni esempi.
   • La postura del bambino. Siediti sui talloni e mentre estendi le braccia ai lati, abbassa il corpo sulle ginocchia, portando la fronte a terra.
   • Inclinalo in avanti.Alza le mani sopra la testa, allungando la schiena e inclinandoti leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta.
   • il jathara parivrtti. Sdraiati sulla schiena, le braccia tese perpendicolarmente al corpo e i palmi verso il basso. Piega le gambe e sollevale in modo che i fianchi siano perpendicolari al pavimento. Abbassa le gambe a destra, sollevale al centro, quindi abbassale a sinistra.

4. 
   

   
   
   
   Fai un bagno caldo. Fare un bagno caldo da 15 a 30 minuti prima di andare a letto può essere un ottimo modo per rilassarsi. Assicurati che il bagno sia caldo piuttosto che caldo in modo da trovarti nelle migliori condizioni possibili per rilassarti. Fare un bagno caldo regolarmente prima di andare a letto può aiutare il tuo corpo a capire che la giornata è finita ed è tempo di rilassarsi.
   • Puoi combinare il tuo bagno caldo con musica rilassante e oli aromaterapici per rilassarti ancora di più. Per un rilassante bagno aromaterapico, usa oli di lavanda e camomilla.

5. 
   

   
   Evita la caffeina. Limitare l'assunzione di stimolanti, come la caffeina, può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Evita di bere tè, caffè e altre sostanze contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera, poiché queste bevande potrebbero impedire di addormentarti e ridurre la qualità del sonno. Gli effetti della caffeina possono durare fino a 24 ore e possono quindi svolgere un ruolo importante nei disturbi del sonno. La caffeina può anche aumentare la frequenza cardiaca e farti sentire più nervoso e agitato.
   • Sostituisci le bevande contenenti caffeina con latte caldo o tisane, come camomilla o tè alla menta.
   • Altri stimolanti, come nicotina, cibi e bevande zuccherate e eccesso di cibo possono anche impedirti di dormire.

6. 
   

   
   Evita di consumare alcolici. Sebbene molte persone sonnecchino non appena bevono alcolici, questa sostanza in realtà impedisce al sonno di dormire in modo profondo e riposante. Lalcool potrebbe anche aumentare le possibilità di soffrire di insonnia nel cuore della notte, quando ti svegli e non riesci a riaddormentarti. Per una buona notte di sonno, evitare di bere alcolici.

7. 
   

   
   Sii attivo durante il giorno. Muovendo il corpo durante il giorno, non dovrebbe far male rilassarsi quando si va a letto. Esegui da 20 a 30 minuti di esercizio fisico ad alta intensità ogni giorno, sia correndo, nuotando o pedalando. Assicurati di fare il tuo allenamento la mattina o il primo pomeriggio. Facendo sport la sera, rischi di restituire energia al tuo corpo invece di aiutare a rilassarti.
   • L'esposizione alla luce solare durante il giorno aiuterà anche il tuo corpo a rilassarsi la sera. Per questo, preferisci fare il tuo sport durante il giorno e all'aperto.

Metodo 2 Rilassa la tua mente

1. 
   

   
   Concediti il ​​tempo di rilassarti prima di andare a letto. Invece di saltare semplicemente a letto nella speranza di rilassarti subito, concediti dai 15 ai 30 minuti per rilassare la mente dopo una giornata lunga e stressante. Alcune tecniche ti aiuteranno a sbarazzarti di pensieri invasivi o stressanti, in modo da poter dormire. Ad esempio, potresti:
   • elenca tutto ciò che hai realizzato durante il giorno,
   • elimina i tuoi risultati dal tuo lista di cose da fare (i compiti più elementari, quelli della vita quotidiana, a volte sono quelli che ci causano più stress),
   • scrivi i tuoi pensieri in un diario,
   • prendi nota delle attività da svolgere il giorno successivo, quindi non devi pensarci di nuovo mentre vai a letto,
   • fai 15-30 minuti di meditazione per liberare la mente.

2. 
   

   
   Invece di rimuginare i tuoi pensieri, distratti. Se non riesci a rilassarti nel tuo letto, non aspettare troppo a lungo. Se sei ancora teso dai 15 ai 30 minuti dopo essere andato a letto, alzati e fai qualcosa di rilassante. La tua ansia non andrà via da sola. Rompere il ciclo facendo un bagno caldo, leggendo un libro o ascoltando musica classica per circa 15 minuti. Quindi, prova a tornare a letto. Fai solo attenzione a non usare la luce intensa per rilassarti.

3. 
   

   
   Evita gli schermi elettronici di notte. Guardare la TV, usare un computer o giocare al cellulare: tutte queste attività possono impedirti di rilassarti e addormentarti. Riparare una piccola luce intensa nel buio tenderà in particolare a prevenire la secrezione di melatonina, la sostanza che regola il ciclo del sonno. Assicurati di fare una buona pausa tra il momento in cui usi i dispositivi elettronici e il momento in cui vai a letto.
   • È stato dimostrato che giocare a un videogioco in prima serata tende a causare disturbi del sonno e gli adolescenti che usano il telefono mentre sono già a letto hanno maggiori probabilità di sentirsi il naso durante il giorno. .

4. 
   

   
   Visualizza immagini positive. Gli esercizi di visualizzazione possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Se ti senti teso al momento di coricarti, prova un esercizio di visualizzazione positiva. Immagina un posto in cui ti senti felice e rilassato. Immagina i paesaggi, i suoni, gli odori, i gusti che vuoi rivivere. Potrebbe essere una scena immaginaria o un ricordo felice. Ad esempio, è possibile visualizzare le seguenti immagini:
   • una spiaggia di sabbia bianca,
   • una foresta fresca,
   • il giardino della tua infanzia.

5. 
   

   
   Fai esercizi mentali prima di andare a letto. Se hai difficoltà a smettere di pensare agli eventi stressanti della giornata, prova a distrarti con esercizi mentali. Potrebbero essere sequenze di numeri o parole o persino tentare di memorizzare una poesia o una canzone. Questi esercizi mentali dovrebbero essere abbastanza semplici da aiutarti a rilassarti, ma anche distrarre abbastanza da tenere la mente lontana dallo stress della giornata. Ad esempio, puoi provare:
   • il sudoku,
   • le parole crociate,
   • recita la tua canzone preferita sottosopra,
   • nomina tutti gli scrittori i cui nomi iniziano con una determinata lettera, ad esempio B.

Metodo 3 Avere un modello di sonno regolare

1. 
   

   
   Vai a letto ogni giorno alla stessa ora. Per mostrare al tuo corpo che è ora di rilassarsi al momento giusto, è importante dormire regolarmente. Un ritmo regolare della vita ti aiuterà a rispettare il ritmo circadiano del tuo corpo. I bambini non sono gli unici che hanno bisogno di sdraiarsi e alzarsi ogni giorno alla stessa ora. Cerca di dormire regolarmente, anche nei fine settimana.

2. 
   

   
   Non premere il pulsante sonnellino. Potrebbe essere allettante, ma premi il pulsante sonnellino non ti permetterà di dormire un sonno profondo e riposante. Al contrario, avrai maggiori possibilità di essere esausto al mattino e di avere troppa energia di notte quando dovresti iniziare a rilassarti. Prova a resistere all'impulso di spingere l'ora dell'alba e alzati non appena suona la sveglia.

3. 
   

   
   Evita di fare un lungo pisolino durante il giorno. È molto importante non dormire troppo a lungo durante il giorno. Quindi, sarai più stanco la sera e troverai il sonno più facilmente.
   • Se devi fare un pisolino a tutti i costi, dormi meno di 30 minuti e solo a metà pomeriggio, quando è ancora giorno. Fare un pisolino troppo a lungo o fare un pisolino la sera potrebbe quindi impedirti di dormire.

4. 
   

   
   Alzati ogni giorno alla stessa ora. Questo può essere difficile, ma per avere un ritmo regolare della vita, devi evitare a tutti i costi di dormire. Imposta la sveglia in modo che suoni anche durante il fine settimana, contemporaneamente alla settimana. Mentre vai a letto e ti svegli ogni giorno alla stessa ora, il tuo corpo sarà programmato per dormire meglio.

5. 
   

   
   Avere una routine serale. Stabilisci una routine rilassante, che seguirai ogni sera dai 15 ai 30 minuti prima di andare a dormire. Fai un bagno caldo. Stretch. Leggi un libro Ascolta musica rilassante. Darti ogni sera una di queste attività aiuterà il tuo corpo a capire che si sta avvicinando l'ora di andare a letto e troverai più facile dormire (ed evitare di svegliarti durante la notte). Dopo un certo tempo, l'attività che hai scelto segnalerà al tuo corpo che deve iniziare a rilassarsi e prepararsi per una buona notte di sonno.

Metodo 4 Prepara una stanza rilassante

1. 
   

   
   Usa il tuo letto solo per dormire e per la tua privacy. Evita di lavorare, telefonare o gestire le bollette sul tuo letto. Ricorda che il tuo letto è riservato per dormire e momenti romantici. Il tuo letto dovrebbe essere un luogo di relax e non un ufficio. Non mettere le cose sul letto e non lavorare mai sul letto.

2. 
   

   
   Crea un'atmosfera rilassante. La tua camera da letto dovrebbe essere un paradiso di pace, un luogo libero da stress, distrazioni o qualsiasi cosa che possa infastidirti. Evita di lavorare o svolgere attività stressanti nella tua stanza. Estrarre i display elettronici e altri dispositivi rumorosi da questa stanza, come televisione, computer o telefoni.
   • Per rendere la tua stanza un luogo tranquillo, pensa anche a dipingere un colore rilassante, come il blu chiaro o il grigio chiaro, per installare luci soffuse e utilizzare oli essenziali rilassanti, come lavanda o pot-pourri. Gli olii essenziali favoriscono un buon sonno.

3. 
   

   
   Dormi al buio. Per rilassarsi e dormire bene, è importante che la stanza sia buia. La melatonina, l'ormone che innesca il sonno, è molto sensibile alla luce. Per verificare che la stanza non sia troppo luminosa di notte, spegni tutte le luci. Attendi che i tuoi occhi si adattino: se riesci a vedere chiaramente gli oggetti, c'è troppa luce. Ora cerca gli interstizi che lasciano entrare la luce.
   • Se vivi in ​​una città e ci sono molti lampioni davanti alla tua finestra, considera di ottenere tende oscuranti o una maschera per gli occhi.

4. 
   

   
   Dormi in una stanza fresca. Dormire in una stanza troppo calda eviterà la caduta della temperatura corporea, che è necessaria per innescare il meccanismo del sonno. È quando dormi che la temperatura del tuo corpo è la più bassa. Per questo, dormire in un posto fresco ti aiuterà a dormire bene. La temperatura della tua stanza dovrebbe essere tra 18 e 24 ° C. Essendo troppo caldo, potresti disidratarti, sentirti ansioso o non riuscire a dormire.
   • Se questo è sicuro, lasciare una finestra socchiusa consentirà all'aria di circolare. Un ventilatore potrebbe anche aiutarti a rinfrescare la tua stanza d'estate quando fa molto caldo.
   • Assicurati di mantenere calde le tue estremità. Se fa freddo, preferisci mettere sotto un buon piumone piuttosto che mettere a fondo il riscaldamento, che potrebbe disidratarti. È particolarmente importante mantenere i piedi caldi. Se necessario, indossare calze per dormire.

5. 
   

   
   Scegli il materasso giusto. Un materasso realizzato con materiali traspiranti e ipoallergenici aiuterà il tuo corpo a rilassarsi meglio durante la notte. Scegli un materasso della giusta misura e compattezza per te. La scelta di un materasso adatto al tuo tipo di corpo e al tuo stile di sonno ti permetterà di creare un ambiente rilassante.

6. 
   

   
   Per coprire i suoni stressanti, utilizzare una macchina a rumore bianco. Il rumore è uno dei primi fattori di cattivo sonno e può stressarti prima di coricarti o anche mentre dormi. Il rumore bianco, d'altra parte, è un suono rilassante di sottofondo che ti aiuterà a far fronte a rumori stressanti, come voci, macchine, russare o la musica del tuo vicino. Esistono apparecchi venduti appositamente per questo scopo, ma potresti anche utilizzare un ventilatore o un deumidificatore per produrre rumore bianco. È inoltre possibile utilizzare le registrazioni del rumore bianco disponibili su Internet.

• Se nessuno di questi metodi funziona su di te, consulta uno specialista del sonno in grado di curare l'insonnia con terapia comportamentale cognitiva o farmaci.
• L'ansia cronica potrebbe non essere dovuta al tuo ambiente, ma a uno squilibrio ormonale o chimico. Se prendi le misure necessarie per rilassarti la sera senza che funzionino, consulta un medico o un terapista.

• È sempre meglio consultare il proprio medico prima di iniziare uno sport o cambiare dieta, per assicurarsi di non danneggiare la propria salute.