Come sbarazzarsi dei nodi nella parte posteriore

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Massaggia l'area dolorante
• Metodo 2 Allunga l'area del dolore
• Metodo 3 Adotta le azioni giuste

Sia che sollevi i manubri o ti siedi per ore davanti a uno schermo, la tua schiena è costantemente tesa. Alla fine della giornata, senti punti duri e dolorosi, significa che i tuoi muscoli sono in uno stato di contrazione involontaria. Questi "nodi" sono contratture che compaiono a seguito di un carico eccessivo o anormale del muscolo. A livello della schiena, toccano principalmente i trapezi. Questi muscoli occupano tutta la parte superiore della schiena e sono coinvolti nei movimenti della testa, del collo e delle spalle.

stadi

Metodo 1 Massaggia l'area dolorante

1. 
   

   
   Individua i punti di dolore. L'area scapolare (spalle, scapole) è spesso interessata da contratture. Alla palpazione, questi punti sono più duri e più densi dell'area muscolare circostante. Puoi persino sentire un dosso. Le fibre muscolari sembrano bloccate e accumulate in un nodo.
   • Contrariamente a un crampo, il dolore caratteristico di una contrattura è diffuso e prolungato. Pertanto, quando si preme un punto, si avverte un dolore che irradia l'intera area muscolare.

2. 
   

   
   Esegui l'automassaggio a pressione. Questo rilassa le fibre muscolari. Affinché il massaggio sia efficace, esercitare una pressione sul punto. Punta delle dita, fai leggeri movimenti circolari regolando la pressione sull'intensità del dolore.
   • Il massaggio a pressione aiuta anche ad alleviare la contrattura. Mantenere una forte pressione sul punto dolente per circa un minuto.
   • Se l'area del dolore è inaccessibile, chiedere aiuto a un amico, un collega o un familiare.

3. 
   

   
   
   
   Pratica l'auto-massaggio con una palla da tennis. Questo esercizio mira a rilassare i muscoli. Puoi costruirlo contro un muro o sdraiato sul pavimento. Posiziona la palla tra la schiena e la superficie, a livello della contrattura. Basta esercitare una pressione sulla palla.
   • Il dolore diminuirà man mano che il massaggio avanza. È meglio applicare la pressione in modo intermittente fino a quando il dolore non si attenua. Puoi anche far rotolare lentamente la palla sopra l'area contratta.
   • La pallina da tennis offre un buon compromesso tra fermezza e flessibilità. Facile da ottenere, è ideale per alleviare una contrattura. Detto questo, se è troppo duro, puoi optare per una palla di schiuma rigida.

4. 
   

   
   Rilassa i muscoli con un rullo massaggiante (o rullo di schiuma). Questo accessorio in schiuma rigida si presenta sotto forma di un tubo lungo e largo. È utilizzato dagli atleti per riscaldare, allungare e rilassare i muscoli. Il suo utilizzo è simile a quello della pallina da tennis, ma aiuta ad alleviare aree più ampie.
   • Impara a usare un rullo massaggiante in sicurezza. Una pressione prolungata su una contrattura può peggiorare la situazione. Inizialmente, limitare l'uso del rullo a 30 secondi per punto.
   • Posizionare il rullo in orizzontale sul pavimento. Sdraiati su di esso e ruota lentamente il tuo corpo per trovare l'area contratta. Stringere il punto e riprendere il movimento. Massaggio per periodi fino a tre minuti.
   • Non utilizzare il rullo direttamente sulla zona lombare poiché si potrebbe danneggiare la colonna vertebrale.
   • La cosa più importante è non usare il rullo quando sei sdraiato sulla schiena, poiché può allungare troppo la parte bassa della schiena e danneggiare le articolazioni causando dolore.

5. 
   

   
   
   
   Utilizzare accessori per il massaggio automatico. Aiutano ad alleviare le aree fuori dalla portata delle mani. Ad esempio, la canna da massaggio è uno strumento ergonomico per massaggiare qualsiasi punto della schiena. Detto questo, se la contrattura tocca l'area scapolare, puoi semplicemente utilizzare uno strumento domestico con una punta rotonda (canna, ombrello).
   • Usando la punta curva di un ombrello, esercita una pressione sulla contrattura fino a quando il dolore non si attenua. Qui troviamo il principio del massaggio a pressione.
   • Per esercitare una pressione sui punti vitali evitando di causare tensione alle braccia, è possibile utilizzare un dispositivo come una cintura speciale. Ad esempio, guarda cos'è la funzione "Muscle Wizard".

Metodo 2 Allunga l'area del dolore

1. 
   

   
   Fai pratica di stretching. Questo aiuta a ridurre il dolore senza far scomparire la contrattura. Al contrario, lo stretching rilassa il muscolo, prevenendo la comparsa di contratture.

2. 
   

   
   Ammorbidire l'area scapolare. Allevia la tensione del collo e delle spalle eseguendo rotazioni e scrollate di spalle (o alza le spalle ).
   • Stare in piedi o seduti (sedia, tappetino), raddrizzare la schiena. Devi stare dritto durante l'esercizio.
   • Riporta le spalle alle orecchie e fai una serie di due o quattro giri all'indietro.
   • Fai una seconda corsa nella direzione opposta. Ripeti l'esercizio più volte durante il giorno.
   • Puoi anche fare alza le spalle . La loro esecuzione è semplice. Prendi una barra con manubri o piccoli manubri in ogni mano. Solleva e abbassa le spalle controllando i tuoi movimenti.

3. 
   

   
   Esegui un allungamento "a farfalla". Migliora la vascolarizzazione dell'area scapolare.
   • Posiziona il palmo sinistro sulla spalla sinistra e il destro sulla spalla destra. Punta i polsi verso l'esterno.
   • Senza muovere le mani, posiziona i gomiti in avanti in modo che si tocchino.Devi sentire un allungamento nei muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena.
   • Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Respirare normalmente durante l'esercizio fisico e più in profondità dopo lo stretching. Ripeti l'esercizio più volte durante il giorno.

4. 
   

   
   Ritira le scapole. Questo movimento avvicina le scapole al corpo, è adduzione. Promuove il rilassamento dei muscoli della schiena e delle spalle.
   • Mentre sei seduto o in piedi, rilassa le braccia lungo il corpo. Riunisci le scapole, tirando indietro le spalle. Fai attenzione a non muovere il busto. Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilasciare. Esegui da tre a cinque movimenti. Ripeti l'esercizio più volte durante il giorno.
   • Per capire il movimento, immagina di tirare indietro le spalle con un elastico che le collegherebbe.

5. 
   

   
   ammorbidire il deltoidi. Il muscolo deltoide è coinvolto in tutti i movimenti della spalla e gli dà la sua forma arrotondata. Eseguire trazioni laterali per ammorbidire i deltoidi posteriori.
   • Allunga il braccio sinistro il più possibile incrociandolo davanti al petto, tra il mento e il petto.
   • Usando il braccio destro, tieni il braccio sinistro dritto per circa 30 secondi.
   • Assicurati che la spalla sinistra sia impegnata in movimento. Rilascia e quindi esegui lo stesso esercizio sull'altro lato.
   • Non tirare troppo forte il braccio esteso in modo da non ferirti.

6. 
   

   
   Rotola sulla schiena. Questo esercizio di Pilates rilassa la zona lombare mentre lavora i muscoli addominali.
   • Siediti su un tappetino. Piega le gambe contro il busto. Circonda le ginocchia con le braccia come se ti stessi accucciando. Quando inspiri, inclina il corpo all'indietro. Abbassa lentamente la colonna vertebrale per preservarla.
   • Quando espiri, inclina il corpo in avanti.

7. 
   

   
   Allunga il psoas. Questo muscolo è coinvolto nei movimenti del bacino e delle cosce. Quando allungato, crea mal di schiena. Ammorbidirlo con alcuni esercizi. Se avverti più dolore durante lo stretching, fermati immediatamente.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una stuoia di yoga. Piega le ginocchia e mantieni i piedi sul pavimento.
   • Porta il ginocchio sinistro al busto con le mani.
   • Senza toglierti la schiena da terra, mantieni la posizione per 15-30 secondi. Rilascia e respira normalmente.
   • Porta il ginocchio destro al busto. Esegui da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.

8. 
   

   
   Usa le posture di Pilates e yoga. Rilassano delicatamente tutti i muscoli della schiena e alleviano la tensione. Assumere successivamente le posizioni delbambino allungato, da gatto e cammello. Questa sequenza di posture è particolarmente benefica per la schiena.
   • Inizia con la postura delbambino allungato. Mani e ginocchia a terra, inspirate e poi allungate la schiena verso i talloni mentre espirate. Allunga le braccia davanti a te e abbassa la testa fino a quando la fronte tocca il suolo. Questa posizione rilassa efficacemente la zona lombare.
   • Durante l'inspirazione, torna alla posizione originale. Prendi la posizione di gatto : schiena tonda, testa inclinata verso il busto, muscoli addominali contratti. Arrotondare il più possibile la schiena per allungarla correttamente.
   • Espira, poi torna in ginocchio. Fai avanzare i fianchi mentre inclini il busto verso la parte posteriore, il mento verso l'alto. Questa postura, nota come cammello, consente di allungare tutta la schiena.
   • Ritorna alla posizione dibambino allungato. Esegui questa sequenza di posture cinque volte.

9. 
   

   
   Allunga la parte superiore della schiena usando la tensione del braccio. Unisci le mani, i palmi verso l'esterno. Allunga le braccia davanti a te arrotondando la schiena. Ruota i palmi delle mani verso l'interno e tieni premuto per 20-30 secondi.

10. 
    

    
    Rilassa i muscoli del collo. Inclina la testa da un lato e tienila il più vicino possibile alla spalla con la mano. Devi sentire un leggero strattone senza dolore. Tenere premuto per 30 secondi quindi rilasciare. Ripeti dall'altra parte.
    • Allunga i muscoli del collo tirando il mento verso il busto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Metodo 3 Adotta le azioni giuste

1. 
   

   
   Goditi gli effetti del freddo se la contrattura deriva da un infortunio. In caso di trauma, applicare un impacco freddo sul punto per circa venti minuti. Questo aiuta a prevenire qualsiasi gonfiore e ridurre il dolore. Ripetere l'operazione almeno tre volte al giorno per 2-3 giorni.
   • In un sacchetto per congelatore, mescolare una dose di alcol denaturato con tre dosi di acqua. Rimuovere eventuali bolle d'aria e sigillare saldamente la borsa. Mettilo nel congelatore.
   • Puoi anche usare un sacchetto di cibi surgelati come frutta o verdura. Preferisci bustine piccole facili da maneggiare.

2. 
   

   
   Usa il calore se il dolore segue uno sforzo maggiore. Ha un effetto rilassante sui muscoli e stimola la circolazione sanguigna. Quando il dolore è cronico, il calore è più efficace del freddo. Fai un bagno caldo, una doccia calda o metti una borsa dell'acqua calda nell'area interessata.
   • Se si utilizza una borsa dell'acqua calda o una piastra riscaldante, limitarsi a tre applicazioni al giorno, ciascuna non superiore a venti minuti.
   • Puoi anche passare un asciugamano bagnato in un forno a microonde per 30 secondi. Applicalo sulla zona dolorante. Riscalda l'asciugamano mentre procedi, facendo attenzione a non scottarti.

3. 
   

   
   Sii attento alla tua postura. Ricorda di correggerlo sempre per preservare la schiena. Evitare di mantenere la stessa posizione per un lungo periodo. Questo favorisce la comparsa di contratture e mal di schiena.
   • Se lavori alla scrivania, alzati e fai qualche allungamento e allungamento circa ogni ora. Evitare di sporgersi in avanti quando si lavora. In effetti, questa postura, che sembra la più naturale, esercita infatti una forte e costante pressione sulla schiena e sul collo.
   • Qualunque sia la tua posizione, evita di inclinare la testa in avanti. Questo crea tensione nel collo e nella schiena, favorendo la comparsa di contratture.
   • Se fai esercizi con i pesi, prendi le tue precauzioni. L'aumento di peso senza riscaldamento o allenamento può portare a contratture e complicazioni muscolari più gravi.

4. 
   

   
   Fai yoga. Questa disciplina è ideale per costruire e rilassare delicatamente la schiena. Aiuta anche ad alleviare il mal di schiena. Alcune posizioni sono eccellenti per rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità.
   • La postura del cane sottosopra permette di lavorare la zona lombare. Colpisce i muscoli profondi della schiena, coinvolti nel mantenimento della postura e dei movimenti della colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe mantenendo le ginocchia e i fianchi nello stesso allineamento. Le mani sono leggermente più avanzate delle spalle. Mentre espiri, alza le ginocchia in modo che le gambe siano completamente estese. Cerca i talloni sul pavimento e mantieni la testa in linea con le braccia. Non bloccare ginocchia e gomiti per rimanere flessibile. Nella posizione finale, il tuo corpo forma una "V" invertita.
   • La posizione delbambino permette di rilassare i muscoli della schiena. Siediti sui tuoi talloni. Se questa posizione di partenza è scomoda, posiziona un cuscino tra i talloni e i glutei. Nello stesso movimento, inclina il busto verso le cosce e allunga le braccia all'indietro, i palmi verso l'alto. Espira lentamente mentre esegui il movimento.
   • La posizione del bacino è fondamentale per un buon supporto della schiena. Adotta la postura di piccione permette di lavorare i muscoli rotatori e i flessori dei fianchi. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Incrocia la caviglia sinistra davanti alla coscia destra. Metti le braccia attorno alla coscia destra e tira il ginocchio verso il busto. Mantieni la posizione respirando normalmente e senza sollevare il busto. Rilasciare, riprendere la posizione iniziale e ricominciare con l'altra gamba. Nota che questa postura ha molte varianti.
   • La postura del triangolo rafforza la schiena e le gambe. Inoltre, ammorbidisce i muscoli addominali del lato e quelli dei fianchi. In piedi su una stuoia di yoga, allarga le gambe di circa un metro. Gira il piede destro e allinea i talloni. Allunga le braccia su entrambi i lati del corpo per formare una "T". Appoggia il busto a destra e cerca di raggiungere il piede destro con la mano. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Ripeti sul lato sinistro.

5. 
   

   
   Fai alcuni eserciziaerobica. La pratica regolare impedisce la comparsa di contratture. Questa disciplina coinvolge tutti i membri e promuove la loro ossigenazione. Combinalo con altre attività come il nuoto. Puoi anche fare esercizi usando macchine ellittiche o eseguire sessioni di salto con deviazione laterale (o martinetti da salto).
   • Nel frattempo, pratica 30 minuti di aerobica di moderata intensità al giorno.

6. 
   

   
   Se la contrattura è troppo dolorosa, prendi il paracetamolo. Questo analgesico è efficace per alleviare questo tipo di dolore. I suoi effetti collaterali sono meno pericolosi di quelli di altri farmaci, purché il dosaggio sia rispettato. Se il dolore è associato a gonfiore o se non risponde al paracetamolo, è possibile assumere un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) come aspirina, libuprofene o naprossene sodico.
   • Rispettare sempre il dosaggio di ciascun medicinale. Infatti, il paracetamolo come antinfiammatorio ha effetti collaterali significativi, incluso il deterioramento del fegato o dello stomaco.
   • Se il dolore persiste nonostante i farmaci, consultare il medico. A lungo termine, l'automedicazione può creare nuovi danni. Inoltre, il medico prescriverà i farmaci più adatti alla tua situazione.

7. 
   

   
   In caso di mal di schiena cronico, informi il medico. Se il dolore persiste per settimane o addirittura mesi o interferisce con le attività quotidiane, consultare il medico. È probabile che ciò sia più grave delle semplici contratture.
   • La terapia fisica è raccomandata per il mal di schiena. Se necessario, consultare un fisioterapista. Queste sessioni saranno utili, in quanto il professionista ti darà consigli sulle azioni e sulle posizioni da adottare. Puoi anche ricorrere all'agopuntura.
   • In caso di dolore persistente, il medico può prescrivere rilassanti muscolari. Questi farmaci promuovono il rilassamento delle fibre muscolari, ma possono generare una dipendenza. Seguire sempre le istruzioni del medico.
   • Se avverti dolore che si irradia da diverse aree, il medico può prescrivere iniezioni di cortisone. Questi vengono eseguiti a livello della colonna vertebrale e alleviano il dolore per alcuni mesi. Tuttavia, gli effetti collaterali del cortisone possono essere pericolosi, motivo per cui viene utilizzato come ultima risorsa.
   • Se il dolore è un problema serio, il medico può raccomandare un intervento chirurgico.

8. 
   

   
   In alcuni casi, il dolore può essere un segno di emergenza. Se il dolore è insostenibile, è probabile che sia un problema più grave di una contrattura. In questo caso, chiamare la SAMU componendo il numero 15.
   • Se il mal di schiena è accompagnato da una sensazione di oppressione al petto, difficoltà respiratorie o sudorazione eccessiva, questo è un problema cardiaco.
   • Se senti dolore alla schiena, ma anche agli organi interni (vescica, intestino ...), potrebbe trattarsi di un caso di emergenza.
   • Se il mal di schiena è accompagnato da febbre, potresti essere affetto da un'infezione.
   • Se ha problemi con l'intestino e la vescica.