Come saltare più in alto

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Sentrainer con salti a due gambe
• Parte 2 Sentrainer con salti su una gamba sola
• Parte 3 Aumenta la forza delle sue gambe

Il salto è un'abilità importante per molti atleti. Per essere in grado di saltare più in alto, devi praticare i passaggi che precedono il salto per sviluppare la tua energia. Ciò ti consentirà di generare più delinquenza verso l'alto. Allena la tua sincronizzazione per mantenere il tuo corpo ben allineato e coordinato. Prima di saperlo, salterai sempre più in alto.

stadi

Parte 1 Sentrainer con salti a due gambe

1. Posiziona il piede. Stai in piedi con i piedi sotto le spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere piantati poco prima del salto. Mantieni il resto del corpo rilassato.
   • Fai attenzione che le ginocchia non siano rivolte verso l'interno in posizione valgo. Il ginocchio dovrebbe essere allineato con il secondo dito.

2. 
   

   
   Presta attenzione alle tue braccia. Lascia che le braccia penzolino dai fianchi mentre ti accovacci. Ti daranno un sacco di rilassamento quando salti, quindi non dovresti tenerli davanti a te o sopra prima di saltare.

3. 
   

   
   Visualizza il salto. Non è necessario dedicare molto tempo a meditare sul tuo salto prima di farlo, ma può essere utile visualizzare i passi che farai. Visualizza il tuo supporto e immagina di fluttuare nell'aria verso (o sopra) il tuo obiettivo. Sarai concentrato sulla serie di passaggi e attività che stai per compiere per assicurarti un salto perfetto.

4. 
   

   
   
   
   Salta su. Non appena ti sei accovacciato a metà, salta subito dopo il più alto possibile. Spingi dai metatarsali dei tuoi piedi. Allunga i fianchi, le ginocchia e le caviglie il più lontano e il più rapidamente possibile.

5. 
   

   
   Oscilla le braccia mentre salti. Riporta gradualmente le braccia verso la schiena, mantenendole ai lati. Quando inizi a saltare, muovili con forza in avanti e in aria. Questo dovrebbe aiutarti a spingerti su e darti tempo.
   • Espira quando salti, come quando sollevi i manubri.

6. 
   

   
   Controlla la tua ricezione. Atterra sui metatarsali dei piedi invece di atterrare sulle dita dei piedi. Assicurati di ricadere con le ginocchia piegate e leggermente allineate. Le tue due gambe dovrebbero distribuire uniformemente il peso del tuo corpo. Ciò assorbirà lo shock di tornare a terra e prevenire lesioni alle ginocchia.

Parte 2 Sentrainer con salti su una gamba sola

1. 
   

   
   
   
   Posiziona il piede. Stai in piedi con i piedi sotto le spalle. Piega una gamba al ginocchio e portala dietro di te. Mantieni il resto del corpo rilassato.

2. 
   

   
   Piegare leggermente in avanti. Accovacciati per metà sul piede che rimane a terra. Fallo mentre il busto si inclina in avanti. Piega il corpo ai fianchi di 30 gradi. Le ginocchia devono essere piegate a 60 gradi e le caviglie a 25 gradi. Ciò ti consentirà di generare più potenza evitando lesioni al ginocchio.

3. 
   

   
   Presta attenzione alle tue braccia. Lascia che le braccia penzolino dai fianchi mentre ti accovacci. Ti daranno un sacco di rilassamento quando salti, quindi non dovresti tenerli davanti a te o sopra prima di saltare.

4. 
   

   
   Visualizza il salto. Non è necessario dedicare molto tempo a meditare sul tuo salto prima di farlo, ma può essere utile visualizzare i passi che farai. Visualizza il tuo supporto e immagina di fluttuare nell'aria verso (o sopra) il tuo obiettivo. Sarai concentrato sulla serie di passaggi e attività che stai per compiere per assicurarti un salto perfetto.

5. 
   

   
   Salta su. Non appena ti accovacci in avanti, salta subito dopo il più alto possibile. Spingi dai metatarsali dei tuoi piedi. Allunga i fianchi, le ginocchia e le caviglie il più lontano e il più rapidamente possibile.

6. 
   

   
   Oscilla le braccia mentre salti. Riporta gradualmente le braccia verso la schiena, mantenendole ai lati. Quando inizi a saltare, muovili con forza in avanti e in aria. Questo dovrebbe aiutarti a spingerti su e darti tempo.

7. 
   

   
   Controlla la tua ricezione. Atterra sui metatarsali dei piedi invece di atterrare sulle dita dei piedi. Assicurati di ricadere con le ginocchia piegate e leggermente allineate. Le tue due gambe dovrebbero distribuire uniformemente il peso del tuo corpo. Ciò assorbirà lo shock di tornare a terra e prevenire lesioni alle ginocchia.

Parte 3 Aumenta la forza delle sue gambe

1. 
   

   
   Fai un po 'di flessione. Per flettere, devi solo stare dritto, di nuovo a un muro. Le ginocchia dovrebbero allinearsi sotto le spalle e le gambe dovrebbero essere di circa 45 cm davanti a te. Accovacciati lentamente finché non ti siedi sulle ginocchia.
   • Questi esercizi aiutano a sviluppare muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti, muscoli chiave che ti aiuteranno a saltare più in alto. Se senti dolore in qualsiasi momento durante l'allenamento, fermati subito.

2. 
   

   
   Lavora i polpacci facendo estensioni del polpaccio. Sviluppa forza nei muscoli afferrando una superficie sollevata con le dita dei piedi e usando i muscoli dei polpacci per fare piccole discese. Puoi provare a fare estensioni del polpaccio una gamba dopo l'altra, con entrambe le gambe o anche da una posizione seduta.
   • I vitelli sono un altro gruppo di muscoli importanti per migliorare i suoi salti. Cerca di mantenere il peso mentre fai questi esercizi per aumentare la tua forza e costruire forza.

3. 
   

   
   Migliora la tua flessibilità allungando te stesso. Allunga i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e i glutei sdraiandoti sulla schiena e incrociando una gamba sopra l'altra al ginocchio. Tirare la parte inferiore della gamba verso di sé con fermezza e fermezza. Questo dovrebbe aiutarti ad allungare i muscoli posteriori della coscia della gamba incrociata. Se vuoi fare altri esercizi, tocca le dita dei piedi mentre sei seduto, in piedi, allungando le gambe e attraversandole.
   • Se non sei flessibile, svilupperai uno squilibrio di forza. Questo potrebbe limitare la tua capacità di saltare.

4. 
   

   
   Continua a praticare il salto e la flessione. I salti a due gambe, i salti a una gamba e gli affondi sono anche noti come pliometrici. La pliometria consiste in movimenti ad alta intensità che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca. L'allenamento di resistenza può effettivamente migliorare le contrazioni rapide delle fibre muscolari, rendendo i salti più potenti.
   • Per fare un esercizio più efficace, cerca di mantenere circa un terzo del peso che sollevi di solito. Salta il più in alto possibile e ripeti il ​​più possibile.

• Esercizi pliometrici noti includono rimbalzo della caviglia, salto con la scatola, salto con la corda, salti e salti accovacciati.
• Puoi anche fare un esercizio che comporta tenere un manubrio in ogni mano e spingerlo verso l'alto con la caviglia e le dita dei piedi. Fai questo esercizio da 4 a 5 volte a settimana a partire da 10 serie prima di salire a 50 serie.
• Non trascurare l'allenamento di altri muscoli. Sono spesso trascurati da molti atleti. Alcune serie di pompe al giorno possono migliorare significativamente la forza di altri muscoli.
• Indossa sempre scarpe sportive dove ti senti a tuo agio a praticare sport.
• Indossa scarpe leggermente più piccole per evitare che il piede si muova all'interno. Ricorda che non fai sport per sentirti a tuo agio! Lo fai per vincere!

• Se hai avuto problemi al ginocchio, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi per le gambe o saltare.
• Diffidare di programmi che ti aiutano a saltare meglio. Fai delle ricerche prima di acquistare qualcosa.
• Non esercitare troppo. Lo sforzo fisico può portare a lesioni, perdita di massa muscolare, problemi di sonno e lentezza.