Come mangiare per aumentare di peso

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Stimolare l'appetito
• Parte 2 La densità del cibo
• Altri alimenti e piatti ad alta densità energetica
• Parte 3 Limitare gli alimenti con una densità energetica molto bassa

Raggiungere e mantenere un peso ideale è un vero problema per molte persone. A volte il problema è causato dalla difficoltà di non perdere, ma di guadagnare i chili necessari! Ciò che può sembrare strano per la maggior parte di noi ... Alcune persone bruciano calorie più rapidamente di altre. Parliamo quindi di individui con metabolismo rapido. In queste persone, può essere difficile raggiungere e mantenere un peso stabile. La velocità del metabolismo è legata al pool genico, ma può essere accelerata da fattori come stress, esposizione a temperature molto calde o fredde, nicotina, caffeina e densità muscolare. Inoltre, alcune malattie o stati esercitano una forte domanda di energia sul corpo, che può portare al dimagrimento. Questo è in particolare il caso di cancro, ipertiroidismo e alcune gravi infezioni e ustioni. La perdita di peso può anche essere dovuta al malassorbimento di nutrienti come colite ulcerosa, morbo di Crohn e celiachia. Infine, la perdita di peso causata dalla malnutrizione può verificarsi a causa di diagnosi difficili che riducono l'appetito. Raccomandiamo una dieta ad alto contenuto calorico per le persone che hanno bisogno di ingrassare. Le stesse linee guida si applicano alle persone che soffrono di una malattia che impedisce loro di mangiare porzioni sufficienti. Tale dieta deve fornire, in media, 500 calorie (2.000 kJ) in più rispetto alle normali assunzioni, al fine di produrre un aumento di peso di 500 g (1 lb) a settimana. Mentre tutti gli alimenti sono ammessi, è meglio mantenere una dieta equilibrata - secondo la Guida alimentare del Canada - piuttosto che mangiare più dolci o patatine fritte.

stadi

1. Per consumare altre 500 calorie, devi:
   • stimola l'appetito,
   • consumare alimenti ad alta densità energetica,
   • limitare gli alimenti con una densità energetica molto bassa,
   • aumentare le calorie
   • mangiare spuntini,
   • fare attività fisica di moderata intensità.
     • Ovviamente, i suggerimenti che seguono non sono soluzioni miracolose. Guadagnare qualche chilo a volte può essere un esercizio difficile, forse anche più che perdere!

Parte 1 Stimolare l'appetito

È possibile stuzzicare l'appetito prestando attenzione ai piccoli dettagli che impreziosiscono il pasto. Ma come? Ecco alcuni consigli.

1. Crea un bellissimo tavolo con deliziosi piatti, alcuni fiori o una candela.
   • Se il tempo è bello, mangia fuori.
2. Metti un po 'di colore nel piatto. Il pollo è più appetitoso se accompagnato da couscous di mirtilli rossi e broccoli rispetto a purè di patate e cavolfiore.
3. Buon divertimento! Mangia i cibi che ami.
   • Quando possibile, consumare un pasto in buona compagnia (amici, colleghi, familiari). La maggior parte delle persone tende quindi a mangiare di più.
   • Poiché le risate stimolano l'appetito, durante il pasto può essere indicato per ascoltare un film divertente, leggere barzellette o mangiare con qualcuno che ha molto umorismo.
4. Accompagna di tanto in tanto il pasto con un bicchiere di vino (consulta un medico per assicurarti che la tua salute lo permetta).
5. Inizia il pasto con un bicchiere di succo acido, come il pomodoro o l'arancia.
6. Fai una passeggiata (o altri esercizi leggeri) prima del pasto per stimolare l'appetito.
7. Consuma cibi ad alta densità energetica.
   • Alcune diete si basano sul principio della densità energetica per favorire la sazietà senza aumentare l'apporto calorico. In questo cono, preferiamo cibi a bassa densità energetica, il che significa una maggiore quantità di cibo per lo stesso numero di calorie.
   • Al contrario, con un'alta densità energetica, vengono consumate più calorie per un determinato volume. Per le persone che desiderano ingrassare, sono quindi in ordine gli alimenti ad alta densità energetica. Devono mangiare cibi sani secondo le raccomandazioni della Guida alimentare canadese.

Parte 2 La densità del cibo

1. Densità energetica = quantità di calorie per grammo di mangime (cal / g). I fattori che influenzano sono il contenuto di acqua, fibre alimentari, carboidrati, soprattutto zuccheri concentrati e grassi in un alimento. L'acqua e le fibre riducono la densità energetica, mentre aumenta la quantità di grassi e zuccheri concentrati. È la quantità di acqua in un alimento che determina maggiormente la sua densità energetica.
2. Alimenti ad alta densità energetica:
   • Frutta: frutta secca, banana, mango, uva, kiwi, ciliegia, frutta in scatola, nettare di frutta, avocado, olive.
   • Verdure: piselli, pastinache, mais, patate dolci, patate.
   • Prodotti a base di cereali: pane, waffle, pancake, muffin inglesi, pane pita, cracker, baguel, muffin, croissant, pane all'uvetta, pane alle noci, pane al formaggio, olive e pomodori secchi, tortilla, cereali muesli, barrette tenere .
   • Latte e alternative: formaggio, panna, latte al cioccolato, latte intero, panna acida, gelato, yogurt gelato, yogurt integrale, crema di formaggio, yogurt di soia.
   • Carne e alternative: ostriche affumicate, tonno sott'olio, salmone, sgombro, sardine, fegato, coscia di pollo o tacchino, manzo, maiale, agnello, salsiccia di maiale o manzo, noci, semi, burro di arachidi, uova, hummus , diffusione del tofu.
   • Ecco un esempio che illustra la densità energetica di un alimento nella sua forma fresca e secca.
     • Uva fresca (1 tazza) - densità energetica = 61 cal / 97 g = 0.6
     • Uvetta (1 tazza) - densità di energia = 460 cal / 153 g = 3.0

Altri alimenti e piatti ad alta densità energetica

1. Alcuni degli alimenti o dei piatti suggeriti contengono una quantità abbastanza elevata di grassi o zuccheri. Una persona che desidera aumentare di peso può consumare questi alimenti fino a raggiungere il peso desiderato:
   • olio non idrogenato o margarina
   • vinaigrette, maionese o pesto
   • salatini, bastoncini di sesamo, cracker di riso, patatine al forno, patatine di mais multicereali, nachos
   • maccheroni al formaggio, parmigiano
   • insalata di carote e uvetta, insalata di patate
   • fettuccine Alfredo
   • pizza di pollo, pizza al salmone affumicato, bagel di salmone affumicato, sandwich di uova o pollo con maionese
   • torta di formaggio, torta di carote, cracker alle noci, barrette di cereali, barrette di noci e semi, cioccolato alle mandorle
   • torta di pollo, torta di salmone
   • dessert di soia, noci ricoperte di carruba, uva avvolta nello yogurt, panna montata, crema pasticcera, quadratini di data, pane di banana, pane di zucchine, cracker graham, biscotti , biscotti al burro di arachidi, patatine di mele, torta di libbra, torta di melassa

Parte 3 Limitare gli alimenti con una densità energetica molto bassa

1. Non consumare alimenti con una densità energetica molto bassa. Gli alimenti con una densità energetica molto bassa occupano molto spazio nel piatto e nello stomaco. La sazietà si ottiene più rapidamente mangiando e mangiando di meno. Sebbene questi siano di solito alimenti di alta qualità, dovrebbero essere consumati meno spesso quando si desidera aumentare di peso.
2. Alimenti a bassa densità energetica (da consumare con moderazione):
   • frutta e verdura fresca, latte scremato, zuppa, yogurt magro e zucchero, ricotta
   • pesce bianco (sogliola, rombo, merluzzo, pollock, tonno in acqua)
   • petto di pollo o tacchino senza pelle
   • vinaigrette senza grassi, maionese senza grassi, aceto, salsa
3. Mangia frutta e verdura alla fine del pasto piuttosto che all'inizio.
   • Consuma verdure cotte e limita insalate e verdure crude.
4. Scegli zuppe con zuppe di verdure.
   • Evita di bere molto mentre mangi.
   • Evitare il tè e il caffè tra i pasti, possono ridurre l'appetito.
   • Aumenta il carico calorico.
     • I pasti abbondanti ovviamente comportano un aumento di peso. Ma puoi anche aggiungere alcuni ingredienti ipercalorici ai tuoi pasti, che hanno anche una buona densità energetica.
5. Aggiungi grasso agli alimenti quando possibile. Usa burro, margarina non idrogenata o, ancora meglio, olio (olive o colza) su verdure, pasta, riso, patate, pollame, pesce, pane.
   • Servire carne, pollame e pesce con salsa unta.
   • Aggiungi avocado, olive, noci e formaggio insalata.
   • Aggiungi noci e frutta secca in cereali e muffin.
   • Cospargere il formaggio grattugiato con pasta, verdure, zuppe e zuppe.
   • Sbattere un uovo con maccheroni al formaggio o zuppa.
   • Acquista latte intero anziché parzialmente scremato.
   • Aggiungi il latte in polvere a zuppe, latte, frappè e dessert al latte.
   • Aggiungi melassa, sciroppo d'acero o miele ai cereali caldi.
   • Aggiungi un po 'di panna montata naturale o gelato alla frutta fresca.
   • Aggiungi il cacao dolce in polvere al latte caldo.
6. Bevi succo di frutta. Consuma latte o frappè anziché bevande ipocaloriche come tè, caffè, brodo o bevande dietetiche.