Come rimanere in salute e mantenere la forma fisica

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Sviluppa un piano per rimanere in salute e in forma
• Parte 2 Mangiare per mantenersi in salute
• Parte 3 Mantenere uno stile di vita sano

Complimenti! Sei riuscito a migliorare la tua forma fisica! Ora che hai raggiunto alcuni dei tuoi obiettivi di salute, devi cercare di mantenerti in forma e mantenere una dieta sana. Probabilmente hai apportato molte modifiche al tuo cibo, sport o stile di vita. A volte può cercare di mantenere tutti questi importanti cambiamenti per avere una migliore salute o forma fisica. Spesso è difficile per molte persone mantenerli in modo sostenibile. Questo nuovo stile di vita potrebbe disturbarti, sopraffarti o semplicemente stancarti. Ma puoi rimanere motivato e continuare a vivere in buona salute in molti modi.

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Parte 1 Sviluppa un piano per rimanere in salute e in forma

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   Consultare nuovamente il dietista e il medico. Quando la perdita di peso o la perdita di un obiettivo specifico non è più ciò di cui ti preoccupi, ma piuttosto rimanere in buona salute dopo così tanti sforzi, anche le esigenze nutrizionali del tuo corpo possono cambiare. Prima di arrivare al risultato attuale, potresti aver dovuto consultare un dietista o un medico e questo sarebbe il momento perfetto per seguire i nuovi obiettivi che stai mirando. Se non hai consultato nessuno di questi professionisti della salute, è bello farlo.
   • Visita il tuo dottore Dì loro quali sono i tuoi obiettivi, parla di qualsiasi programma di esercizi e dieta che hai seguito e di eventuali cambiamenti che hai apportato al tuo stile di vita. Durante la tua consultazione, discuti di tutti i possibili mezzi per aiutarti a continuare il tuo slancio.
   • Dovresti sapere che un dietista professionista è uno specialista in nutrizione che può informarti su questo problema e offrirti una dieta sana. Quando hai perso peso al punto da raggiungere la massa corporea adatta a te, la dieta che dovrai adottare non sarà più destinata a farti perdere di più, ma a mantenere il tuo peso attuale. Lavorerai con il tuo dietista per sviluppare un programma adatto ai nuovi obiettivi che hai fissato.

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   Esegui una rivalutazione dei tuoi obiettivi. Probabilmente miravi a una buona salute e forma fisica. Una volta raggiunto questo risultato, sarebbe bello se ti dessi nuove indicazioni per rimanere motivato. Definire obiettivi raggiungibili a breve e lungo termine. Secondo gli studi, è possibile raggiungere un obiettivo ambizioso nel tempo fissando obiettivi più piccoli e più raggiungibili.
   • Potresti voler correre una corsa di 5 km, fissare piccoli obiettivi. È possibile impostare un obiettivo a lungo termine di correre 5 km dopo due mesi e impostare obiettivi più semplici prima della gara (fare 2,5 km prima della fine del primo mese o essere in grado di percorrere i 5 km in meno di tempo.).
   • Continuare a fissare obiettivi ancora più elevati. Il prossimo passo potrebbe essere quello di correre una mezza maratona. Perseverare e raggiungere i piccoli obiettivi. Mentre evolvi, puoi ancora fissare altri obiettivi più piccoli.
   • Se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo immediatamente o inciampare, non preoccuparti. Probabilmente hai imparato durante la tua ricerca di essere in buona forma che il percorso per raggiungere i suoi obiettivi non è una linea retta e che può essere una vera sfida, il che lo rende ancora più interessante.
   • Sii realista mentre ti prepari per il successo. Potrebbe non essere realistico impostare parametri troppo difficili o troppo grandi. Assicurati di essere in grado o disposto a fare ciò che è necessario per raggiungere i tuoi obiettivi.

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   Crea un menu. È utile avere un menu per mantenere una dieta sana. Ciò consente di attenersi facilmente a un piano a lungo termine. Questa è ancora una volta una specialità del dietista. Quindi, consultare un nutrizionista per aiuto e per creare una dieta che soddisfi le tue esigenze.
   • Tieni presente che i menu determinano la struttura di tutti gli snack e i pasti che assumi per un periodo di una o due settimane. Ti forniranno informazioni che ti aiuteranno a rimanere in rotta e avranno una lista della spesa che ti impedirà di fare grandi acquisti o acquisti d'impulso.
   • Ogni volta scrivi ciò che mangerai, snack e bevande. Conservare queste informazioni in un quaderno o diario. Sarebbe anche utile elencare i pasti che richiedono preparazione e specificare i giorni della settimana in cui si prevede di prepararli.
   • Ad esempio, scrivi quanto segue: colazione: 1/2 tazza di fiocchi d'avena con bacche. Pranzo: insalata di spinaci con pollo alla griglia (già grigliato durante la preparazione dei pasti durante il fine settimana). Da gustare: 1 vasetto di yogurt greco. Cena: broccoli al vapore, salmone grigliato e riso (broccoli tagliati durante la preparazione dei pasti).
   • Avrai maggiori probabilità di rispettare il tuo menu e di non discostarti da esso se inserisci più dettagli.

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   Progetta un programma di esercizi. Proprio come un piano alimentare, questo è un elenco dettagliato delle attività fisiche che intendi svolgere. Puoi prendere in considerazione l'utilizzo di un allenatore professionista per stabilire nuovi obiettivi e forse includere altre attività nel tuo programma di allenamento.
   • Esprimere semplicemente il tuo desiderio di "tornare in forma" sarebbe come chiedere a una persona senza un piano di costruzione di una casa. Avere obiettivi da raggiungere gradualmente può mantenerti in rotta.
   • Puoi iniziare il tuo programma di allenamento con l'obiettivo che ti sei prefissato. Puoi scrivere questo: fai i miei primi 5 km, corro per 20 minuti senza interruzioni, senza camminare, ecc.
   • Nota esattamente i passi necessari che seguirai affinché il tuo obiettivo diventi realtà dopo averlo già scritto. Ad esempio, se si desidera percorrere 5 km, è possibile impostare il piano come segue: camminare o correre 1 km tre giorni alla settimana per un mese, camminare o correre 1,5 km quattro giorni alla settimana durante il secondo mese e camminare o correre per 2,5 km da quattro a cinque giorni ogni settimana nel terzo mese.
   • Puoi anche fare diversamente seguendo il programma di fitness del tuo idolo. I programmi offerti da un gran numero di famosi istruttori di fitness sono disponibili su Internet e puoi integrarli nel tuo stile di vita attuale.

Parte 2 Mangiare per mantenersi in salute

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   Ignora le diete di moda. Sono restrittivi, limitati e spesso inefficienti. D'altra parte, ci sono molti che sono poveri di nutrienti e che non rientrano in una dieta sana. Continua a integrare nella tua vita cambiamenti dietetici sani invece di seguire una dieta draconiana alla moda.
   • Potresti aver provato le diete in passato per raggiungere un peso sano o migliorare la tua salute generale. Tuttavia, seguire una dieta indefinitamente non è realistico ed è altamente probabile che non lo farai.
   • Ad esempio, non dovresti eliminare completamente la cucina tradizionale e le prelibatezze dalla tua dieta anche se non si adattano alla tua dieta. Consentire questi alimenti per occasioni speciali o come trattamento occasionale, ma non prendere l'abitudine di consumarli ogni giorno.

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   Assumi pasti regolari e regolari. È un elemento importante per mantenere una buona salute e uno stile di vita sano. Non manterrai il tuo stile di vita attuale saltando snack o pasti.
   • Esponi il tuo corpo a perdita di peso indesiderata, affaticamento e carenze nutrizionali saltando regolarmente i pasti.
   • Prendi almeno tre pasti al giorno. Alcuni preferiscono assumere da cinque a sei pasti al giorno. Qualunque sia la tua preferenza, cerca di attenervi ogni giorno.
   • Dovresti anche mangiare tra le quattro e le sei ore l'una dall'altra. In altre parole, potrebbe essere necessario includere un piccolo spuntino durante la giornata.

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   Hanno l'obiettivo di avere un dieta equilibrata. Per mantenere una buona forma fisica e uno stile di vita sano, è necessario seguire una dieta equilibrata. Mangiando in modo equilibrato, porti tutti i nutrienti necessari al tuo corpo ogni giorno.
   • Una dieta equilibrata promuove un peso sano, uno stile di vita attivo e un corpo sano.
   • È necessario consumare tutta la settimana e la maggior parte del tempo ciascuno dei gruppi alimentari, variando questi alimenti.
   • Devi mangiare abbastanza cibo appartenente a ciascuno di questi gruppi. In generale, si consiglia di consumare tra le cinque e le nove porzioni di frutta e verdura, una porzione di proteine ​​magre ad ogni pasto e tra tre e quattro porzioni di cereali integrali.

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   Evitare cibi vuoti o trasformati. In generale, questi alimenti sono eccessivamente ricchi di grassi, zuccheri aggiunti, sodio, calorie e hanno poco o nessun valore nutrizionale. Il consumo regolare di questi alimenti non promuove uno stile di vita e una forma fisica sani.
   • C'è una varietà di alimenti trasformati. Evita biscotti, patatine, carne lavorata, caramelle, pasticcini e piatti surgelati.
   • Dovresti anche evitare bevande analcoliche, bevande sportive, bevande energetiche, bevande zuccherate e tè. In genere, queste bevande sono più ricche di calorie e zucchero.
   • Limitare il consumo di alcol. Sebbene non sia necessariamente un cibo spazzatura, dovrebbe essere consumato con moderazione. In generale, si raccomanda alle donne di consumare non più di un bicchiere di alcol al giorno per due bicchieri da uomo.

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   Bevi abbastanza liquidi. È importante mantenere il tuo corpo ben idratato per il tuo benessere e per la tua salute in generale. Inoltre, un corpo ben idratato ti consente di rimanere in forma e in buona salute.
   • L'importanza dell'acqua nel corpo deriva da una varietà di funzioni come la protezione degli organi, il mantenimento dell'umidità nei tessuti, la lubrificazione delle articolazioni e il mantenimento della temperatura corporea.
   • Dovresti anche sapere che si consiglia di bere almeno 8-13 bicchieri di acqua al giorno.
   • Se non ti piace l'acqua piatta (ad alcune persone non piace l'acqua), puoi aggiungere un esaltatore di sapidità privo di calorie per aumentare il tuo consumo. Se sono le bolle di bibite che ti piacciono, puoi prendere un po '(ma non acqua tonica, che è ricca di calorie) e aggiungere un po' di lime, limone o un esaltatore di sapidità.

Parte 3 Mantenere uno stile di vita sano

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   Esercitati regolarmente. Si raccomanda una regolare attività fisica per mantenersi in forma e promuovere uno stile di vita sano. Ciò comporta una varietà di benefici che possono aiutarti a mantenere e migliorare la tua salute generale. L'esercizio cardiovascolare, in particolare, ha molti benefici per la salute come il mantenimento del peso, il miglioramento dell'umore, il diabete o l'ipertensione, i modelli di sonno e il rischio di morte generalmente ridotto.
   • Puoi pensare di trovare un partner di allenamento per renderti responsabile e ciò può rendere la tua routine un po 'più piacevole. È meno probabile che tu ritardi le tue ore di veglia e salti l'esercizio alle 7:00 se il tuo amico lo spera e tu lo sai.
   • Dovresti anche svolgere attività cardiovascolare per almeno 150 minuti ogni settimana. Tuttavia, per ulteriori benefici per la salute, puoi andare fino a 300 minuti a settimana.
   • Aggiungi da 1 a 3 giorni di allenamento con i pesi al tuo programma di allenamento. Questo tipo di esercizio aiuta a rafforzare i muscoli, a sviluppare la densità ossea mantenendola e ad aumentare il metabolismo generale. Allenare ogni gruppo muscolare con sufficiente esercizio fisico. Alcune persone li diffondono per tre giorni dopo la parte superiore del corpo, la parte inferiore e infine i muscoli del tronco.

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   Sii più attivo durante il giorno. È anche un altro modo per raggiungere il tuo obiettivo di mantenere la tua salute e forma fisica. Secondo diversi studi, i benefici per la tua salute sono proporzionali alla tua attività fisica.
   • Puoi essere più attivo e muoverti di più durante il giorno facendo attività di base o correlate al tuo stile di vita. Alla fine della giornata, possono aumentare il livello di attività fisica o l'apporto calorico.
   • Puoi provare ad alzarti e fare un po 'di esercizio durante gli spot televisivi, salire le scale o camminare un po' più spesso.
   • Al contrario, cerca di ridurre il tempo che passi lì. Trascorri meno tempo seduto davanti allo schermo del computer o alla TV durante l'orario di lavoro.

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   Utilizzare un'app per il fitness o tenere un diario. Se stai cercando di mantenere uno stile di vita sano e rimanere in forma, è importante trovare modi per rimanere motivati. Spesso, agire regolarmente o pesare te stesso può aiutarti a rimanere in pista a lungo termine. Puoi anche tenere traccia della tua assunzione di acqua, cibo, tipo di attività fisica che fai, frequenza di allenamento, ecc. Se noti cambiamenti nel tuo peso, salute generale o forma fisica, guardare il tuo diario può aiutarti a determinare quali miglioramenti puoi apportare.
   • Usa il metodo più adatto a te. Oltre al metodo tradizionale di scrivere tutto su un notebook, ci sono un gran numero di applicazioni gratuite che possono aiutarti a seguire la tua forma fisica e la tua dieta, semplicemente dal tuo smartphone o online.
   • Pesati una volta alla settimana. Se vuoi avere una tendenza più precisa, dovresti pesarti con lo stesso indumento (o nudo) e alla stessa ora del giorno (preferibilmente svegliati). Ricorda, ci sono diversi fattori che influenzano il modo in cui il tuo peso cambia durante il giorno.
   • Prendi le tue misure ogni mese. Sapere quanti centimetri hai perso ti permetterà di sapere quanto grasso corporeo hai perso.
   • A volte la bilancia può indicare un peso maggiore di quanto ci si aspetti a causa dell'aumento della massa muscolare. Conoscere le tue misurazioni ti aiuterà a ottenere dati più precisi.

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   Dormi bene. È estremamente importante riposare correttamente ogni notte per mantenere la propria salute e forma fisica. Avrai molti più problemi a preservare la tua salute se non dormi abbastanza.
   • Devi sapere che il sonno è parte integrante della tua salute. La tua organizzazione beneficia del sonno per ripararsi e riprendersi dal giorno.
   • Secondo alcuni studi, le persone che non dormono nelle sette-nove ore raccomandate ogni notte hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiache, ipertensione, diabete e obesità.
   • Usa il tuo letto solo per dormire e amare. Devi allenare il tuo cervello ad interpretare il fatto che vai a dormire: non guardare la televisione e non lavorare nella tua camera da letto.
   • Assicurati di aver spento l'elettronica e di essere il più lontano possibile dalla tua camera da letto prima di provare ad addormentarti. Il tuo cervello può essere stimolato dalla luce blu emessa da laptop, tablet, televisione, smartphone. Questa luce può disturbare il sonno anche quando questi dispositivi sono spenti.
   • Prendi l'abitudine di andare a letto e alzarti allo stesso tempo, anche nei fine settimana.
   • Fai del tuo meglio per mantenere la tua stanza fresca, buia e attraente. Evita ciò che è disordinato.
   • Se non riesci a migliorare l'igiene del sonno, parla con il tuo medico della possibile causa di questa insonnia.
5. Gestisci il tuo livello di stress. È necessario pianificare attività di rilassamento nelle proprie abitudini per evitare di essere eccessivamente stressati. Molti problemi di salute come aumento di peso, ansia e malattie cardiache possono essere causati dallo stress che costringe il corpo a secernere l'ormone in eccesso chiamato cortisolo. Puoi provare a incorporare una tecnica di rilassamento nella tua routine quotidiana per controllare il tuo livello di stress, come ad esempio:
   • la meditazione,
   • yoga
   • respirazione profonda.