Come ricostituire le riserve di glicogeno

Autore: Laura McKinney

Data Della Creazione: 4 Aprile 2021

Data Di Aggiornamento: 16 Maggio 2024

Video: Glicogeno: riserve epatiche e muscolari di glucosio #Bernardisintegratori

Contenuto

stadi
Parte 1 Ripristina il glicogeno dopo l'esercizio
Parte 2 Comprendere come il glicogeno è immagazzinato nei diabetici
Parte 3 Ripristina il glicogeno facendo una dieta a basso contenuto di carboidrati

In questo articolo: Ripristinare il glicogeno dopo uno sforzo Comprendere come il glicogeno è immagazzinato nei diabetici Ripristinare il glicogeno rendendo una dieta povera di carboidrati70 Riferimenti

Il glicogeno è come una riserva di energia che il corpo può attingere in determinate circostanze. Di solito, i carboidrati che vengono assorbiti durante i pasti sono sufficienti per nutrire il corpo con glucosio, che è la nostra principale fonte di energia. È sufficiente che tu abbia un'attività fisica un po 'più sostenuta o più intensa, quindi questo glucosio è insufficiente. Questo è quando il corpo attinge alle sue riserve di glicogeno, localizzate principalmente nei muscoli e nel fegato. Questo glicogeno viene quindi trasformato in glucosio d'emergenza, potremmo dire! Non solo quando si fa sport si esaurisce il suo glicogeno, succede anche quando si è malati o si fa una dieta povera di calorie. Tuttavia, è essenziale mantenere le scorte a un certo livello per essere in grado di fare ciò che si desidera nel corso della giornata. Resta inteso che devono essere note anche le ragioni di questa riduzione delle riserve di glicogeno.

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Parte 1 Ripristina il glicogeno dopo l'esercizio

Comprendi la relazione tra glucosio e glicogeno. I carboidrati assorbiti durante i pasti vengono convertiti in glucosio. I carboidrati apportati dal cibo vengono metabolizzati in glucosio che fornirà l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno durante il giorno.
- Quando hai troppo zucchero nel sangue, puoi conservare questo zucchero sotto forma di glicogeno: questo si chiama glicogenesi. Il glicogeno così prodotto viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
- Quando il glucosio nel sangue si rompe, il corpo trasforma il glicogeno immagazzinato in glucosio: questa trasformazione è glicolisi.
- Quando fai uno sforzo un po 'intenso o lungo, viene utilizzato il glucosio nel sangue e il corpo può anche attingere alle riserve di glicogeno.
Scopri cosa succede durante gli esercizi fisici. Per l'esercizio anaerobico, gli sforzi sono brevi, ma intensi, come, ad esempio, quelli con manubri. Gli esercizi aerobici sono lunghi e prolungati e rendono più duro il lavoro di cuore e polmoni.
- Durante l'esercizio anaerobico, il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli. Questo spiega, tra le altre cose, l'enorme affaticamento muscolare quando facciamo molti esercizi uno dopo l'altro.
- Durante l'esercizio aerobico, il corpo utilizza invece il glicogeno immagazzinato nel fegato. Se lo sforzo è intenso e prolungato, ma regolare, ad esempio la maratona, gli stock di glicogeno si esauriscono gradualmente.
- Quando ciò accade, non c'è abbastanza glucosio disponibile per tutti gli organi, in particolare il cervello. Sei in ipoglicemia, il che spiega la fatica, una coordinazione errata, la sensazione di essere sbalordito.
Consuma carboidrati semplici dopo uno sforzo intenso. In effetti, è nelle due ore successive a un intenso sforzo che il corpo è il più capace di ricostituire le sue riserve di glicogeno.
- Questi carboidrati semplici si trovano in cibi e bevande che forniranno al corpo zuccheri veloci, rapidamente assimilati. Questo è il caso di frutta, latte, cioccolato al latte o verdure. Anche gli alimenti contenenti zuccheri raffinati (torte, dolci, bibite) si scompongono rapidamente in glucosio.
- Gli studi hanno dimostrato che il tasso di ricostituzione delle riserve di glicogeno è notevolmente aumentato se si consumano 50 grammi di carboidrati ogni due ore. Il tasso di ricostituzione aumenta quindi dal 2% all'ora al 5%.
Sappi che ci vogliono almeno 20 ore per ripristinare il glicogeno. Ad una velocità di 50 grammi di carboidrati ogni due ore, ti occorreranno dalle 20 alle 28 ore per ricostituire tutte le tue riserve di glicogeno.
- Questo ritardo viene preso in considerazione dagli atleti che hanno in vista un prossimo sforzo.
Preparati per un evento di resistenza. Gli atleti che praticano uno sport di resistenza (maratona, corsa campestre, ciclismo) lavorano ogni giorno questa resistenza allenandosi. I loro allenatori assicurano di gestire correttamente le loro riserve di glicogeno, i veri serbatoi di energia.
- Per un test di resistenza, l'idratazione inizia 48 ore fa. Durante questo periodo, hai sempre qualcosa da bere. Bevi il più possibile durante questi due giorni.
- Inizia una dieta ricca di carboidrati due giorni prima. Per tutto il tempo, mangia cibi che forniscono anche sostanze nutritive. È il caso di prodotti integrali, riso integrale, patate dolci e pasta integrale.
- Consuma frutta, verdura e proteine magre. Evitare alcol e cibi industriali.
Prova la ricarica di carboidrati. Questa è una pratica utilizzata dagli atleti che praticano la resistenza (oltre 90 minuti di sforzo). I carboidrati ricaricano una strategia che prevede cambiamenti nell'allenamento e nella nutrizione che possono massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli.
- Per immagazzinare più glicogeno prima di un test di resistenza, è bene svuotare le riserve esistenti e riempirle assorbendo carboidrati, il tutto prima del test. Pertanto, durante lo sforzo, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni attingendo a queste nuove riserve.
- Questa preparazione fisica inizia circa una settimana prima del test. Modifica la tua dieta abituale e assumi carboidrati al 55% dell'apporto calorico giornaliero.Aggiungi proteine magre e un po 'di grasso per una dieta equilibrata. Dopo tre o quattro giorni, le riserve di carboidrati si esauriscono.
- Tre giorni prima del test, i carboidrati devono quindi costituire il 70% del contenuto calorico giornaliero. Ridurre il consumo di grassi, ma anche l'intensità dell'allenamento.
- Questo metodo non interessa per eventi sportivi di durata inferiore a 90 minuti.
Prepara un pasto ricco di carboidrati appena prima del test di resistenza. Se lo sforzo è lungo, diverse ore, questi carboidrati si degraderanno gradualmente per fornirti il glucosio necessario.
Durante lo sforzo, bevi bevande sportive. Queste sono bevande appositamente progettate per dare al corpo il glucosio di cui ha bisogno. Spesso contengono anche caffeina per migliorare la resistenza. Contengono inoltre elettroliti (sodio, potassio) essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli.
- Per bevande sportive si intendono bevande contenenti dal 4 all'8% di carboidrati, da 20 a 30 meq (milliequivalenti) / L di sodio e da 2 a 5 meq / L di potassio.

Parte 2 Comprendere come il glicogeno è immagazzinato nei diabetici

Comprendi cosa sono l'insulina e il glucagone. Questi sono due ormoni prodotti dal pancreas.
- L'insulina consente l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule del corpo, dove verrà convertito in energia. Il glucosio in eccesso viene quindi convertito in glicogeno: è l'insulina che consente questa trasformazione.
- Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei tessuti muscolari e viene erogato nel corpo solo quando la glicemia scende al di sotto di una determinata soglia.
Sapere a cosa serve il glucagone. Quando la glicemia scende, il cervello innesca un segnale al pancreas per inviare un ormone nel corpo: glucagone.
- Il glucagone quindi converte il glicogeno in glucosio che può essere utilizzato immediatamente dagli organi che ne hanno bisogno.
- Questo glucosio derivato dal glicogeno è identico a quello ingerito in primo luogo e consente al corpo di continuare a funzionare.
Scopri cosa sta succedendo per un diabetico. In quest'ultimo caso, il pancreas non funziona normalmente, l'insulina e il glucagone non vengono prodotti in quantità sufficienti.
- Poiché il diabetico non produce abbastanza di questi ormoni, le cellule sono scarsamente rifornite di glucosio, il glucosio rimanente non viene immagazzinato sotto forma di glicogeno e, sfortunatamente, il glicogeno che è stato immagazzinato difficilmente può essere ritrasformato in glucosio se fosse necessario.
- Questa capacità di usare la glicemia, di immagazzinarla e di ripristinarla è compromessa in un diabetico. Questo è il motivo per cui i diabetici sono, soprattutto, i più propensi a sperimentare episodi di ipoglicemia.
Trova rapidamente un'ipoglicemia. Tutti possono sapere un giorno o l'altro un episodio di ipoglicemia. Per i diabetici, questa è una minaccia permanente a causa della glicemia variabile.
- I sintomi più comuni dell'ipoglicemia sono:
- un sentimento di fame
- una sensazione di nervosismo e tremore
- una sensazione di vertigini, di girare la testa
- traspirazione abbondante
- sonnolenza
- confusione e difficoltà nell'espressione
- di ansia
- una sensazione di debolezza
Conoscere le conseguenze. Gli episodi gravi e non supportati di ipoglicemia possono portare a convulsioni, coma o persino alla morte.
Prendi l'insulina. Poiché il pancreas non funziona normalmente, un diabetico è costretto a prendere insulina o un'altra sostanza per compensare il malfunzionamento del pancreas. Questo farmaco viene assunto per iniezione o per via orale.
- Queste sostanze consentono al corpo di funzionare meglio ripristinando queste due funzioni essenziali di glicogenesi e glicolisi.
- Con questi prodotti, i diabetici possono condurre una vita normale senza temere questi terribili episodi di ipoglicemia, a condizione che prestino molta attenzione a ciò che fanno durante il giorno, sia in termini di nutrizione che di sforzo.
- Gli episodi di ipoglicemia possono essere molto gravi e portare, in determinate condizioni, alla morte della persona.
Non modificare la dieta e l'esercizio fisico. La minima modifica può portare a conseguenze drammatiche. Se ci sono cambiamenti, saranno sempre sotto il controllo di un medico.
- Quando hai il diabete, non puoi cambiare la dieta e l'attività fisica senza consultare un medico. Dobbiamo sempre guardare cosa mangiamo, cosa beviamo, cosa facciamo. Se per il cibo, i diabetici si sentono generalmente bene, prestano meno attenzione ed è normale la loro attività fisica. Un po 'troppo sforzo non previsto ed è ipoglicemia!
- Durante uno sforzo, il corpo ha bisogno di più energia, quindi glucosio. Il tuo corpo proverà ad attingere ai suoi depositi di glicogeno. Se la glicogenolisi è negativa, solo una parte del glicogeno può essere convertita in glucosio.
- Questa disfunzione porterà quindi a un episodio più o meno grave di ipoglicemia. Infatti, dopo diverse ore di intensa attività, il corpo cerca di ripristinare il glicogeno consumato in precedenza, quindi metabolizza la glicemia e in un diabetico, in cui le funzioni vengono alterate e spostate nel tempo, ciò si tradurrà inevitabilmente in un nuovo episodio di ipoglicemia.
Sapere come gestire un episodio di ipoglicemia. Un'ipoglicemia si scatena rapidamente in una persona con diabete. La persona si divide improvvisamente se non stai attento. Qualsiasi segno di vertigini, affaticamento, confusione, difficoltà di comprensione e risposta deve essere preso molto sul serio e un invito ad agire.
- Per una piccola ipoglicemia, alcuni pezzi di zucchero, una bevanda dolce o un piatto con carboidrati sono spesso sufficienti per ripristinare la situazione.
- Un diabetico con ipoglicemia dovrebbe ricevere rapidamente da 15 a 20 grammi di glucosio. Quest'ultimo può assumere diverse forme: compresse, gel energetico o semplicemente zucchero. Puoi anche dargli uva, un succo d'arancia, una bibita dolce, miele ...
- Non appena la glicemia torna alla normalità, la persona riacquista gradualmente la mente, il cervello è di nuovo in grado di funzionare normalmente. Continua a nutrirti in modo che trovi tutte le sue facoltà. Se sei preoccupato dopo questi primi gesti, non esitare a chiamare il 112 per sapere cosa fare.
Avere una custodia di backup. I diabetici devono sempre portare una sacca contenente glucosio, possibilmente con un flaconcino di polvere di glucagone per preparazioni iniettabili. Il portafoglio conterrà anche istruzioni per la persona che aiuterà.
- Un diabetico che ha l'ipoglicemia è molto rapidamente disorientato, confuso e assolutamente incapace di guarire se stesso.
- Tieni sempre il glucagone addosso. Se hai il diabete, probabilmente il medico ti ha detto del glucagone (proprietà iperglicemiche) che deve essere iniettato in caso di grave ipoglicemia.
- Questo glucagone medico ha le stesse proprietà del glucagone naturale e può ripristinare i normali livelli di glucosio nel sangue.
Coinvolgi la tua famiglia e i tuoi amici In effetti, una persona con grave ipoglicemia non è assolutamente in grado di amministrare nulla.
- Se il tuo entourage viene informato e addestrato, saprà quando e come somministrarti un'iniezione di glucagone.
- Non esitare a fissare un appuntamento con il tuo medico quando inviterai un familiare o un amico a scoprire come operare durante un episodio ipoglicemico. Non iniettare una persona con un episodio grave di ipoglicemia minaccia la vita della persona.
- Il medico spiegherà al paziente cosa fare durante un episodio di ipoglicemia.
- Il tuo medico è il tuo riferimento assoluto. Solo lui può decidere, a seconda delle sue condizioni, l'uso o meno dell'iniezione di glucagone. Inoltre, il prodotto può essere rilasciato solo su prescrizione medica.

Parte 3 Ripristina il glicogeno facendo una dieta a basso contenuto di carboidrati

Diffidare delle diete povere di carboidrati. Prima di iniziare una dieta del genere, chiedi al tuo medico se è per te.
- Comprendi i rischi di un tale piano. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno di 20 grammi al giorno), è necessario regolare le attività quotidiane.
- La prima fase è quella di una forte restrizione dei carboidrati, che non è senza conseguenze. Il corpo attingerà alle sue riserve di glicogeno, causando perdita di peso.
Limitare la durata di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per questo, nulla batte il consiglio del medico. A seconda della tua età, del tuo stato di salute, del tuo stile di vita, ti dirà per quanto tempo puoi seguire una tale dieta.
- Per un periodo di dieci giorni, il corpo sarà in grado di funzionare più o meno normalmente usando zucchero nel sangue e glicogeno immagazzinati in riserva.
- Inoltre, riprendi una dieta più ricca di carboidrati, che consentirà al corpo di reintegrare le sue riserve di glicogeno.
Presta attenzione all'attività che stai per praticare. Il corpo ottiene l'energia di cui ha bisogno prima abbattendo il glucosio nel sangue. Quindi, se necessario, utilizzerà il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Sforzi intensi e ripetuti finiscono per esaurire questi stock.
- Normalmente, i carboidrati assunti durante i pasti vengono utilizzati per ripristinare il glicogeno.
- Oltre due settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, riscontrerai problemi, il corpo non sarà in grado di funzionare senza energia, glucosio e glicogeno.
In tal modo, sapere cosa aspettarsi. Ti sentirai presto impotente e sperimenterai episodi di ipoglicemia.
- Tutti i tuoi depositi di glicogeno saranno esauriti e il basso contenuto di carboidrati che ingerisci non sarà sufficiente per mantenere il tuo corpo in esecuzione. Questo non sarà sufficiente per condurre una normale vita sedentaria, figuriamoci se stai pianificando attività più intense.
Segui una dieta più ricca di carboidrati. Dopo 10-15 giorni di privazione, aumentare l'apporto di carboidrati per garantire sia la vita quotidiana sia il ripristino delle riserve di glicogeno.
Avere un'attività fisica moderata Per perdere peso, devi mangiare di meno, ma devi anche muoverti più del solito.
- Concediti un esercizio aerobico da 30 a 45 minuti al giorno. Brucerai calorie e dopo 20 minuti inizierai ad attingere alle tue riserve di glicogeno senza svuotarle completamente.