Come ridurre il colesterolo senza farmaci

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 La dieta
• Metodo 2 Esercizio
• Metodo 3 Il piccolo "altro"

Dal momento che ci sono molti modi per ridurre il colesterolo cattivo, può sembrare innaturale e sciocco assumere farmaci per questo scopo. Se vuoi semplicemente controllare il colesterolo senza metterti in imbarazzo con i farmaci (o i loro effetti collaterali), ecco come migliorare la tua salute del cuore oggi.

stadi

Metodo 1 La dieta

1. 
   

   
   Mangialo. Lail è un ingrediente eccellente per mantenere ragionevoli i livelli di colesterolo. Mangiando aglio, puoi abbassare il livello di colesterolo senza subire effetti collaterali e può persino aiutare a prevenire i coaguli di sangue, ridurre la pressione sanguigna e proteggerti dalle infezioni. Sarà più efficace consumarlo crudo, ma puoi anche consumarlo in altre forme, come macerato con aceto.
   • Nelle tue prossime gare, acquista spicchi d'aglio appena sbucciati e assicurati che sia scaduta la data di scadenza. Tagliatelo finemente e aggiungetelo alle vostre pizze, zuppe e contorni.

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   Non lesinare su noci e semi. Tutte le noci e i semi sono buoni, ma i semi di girasole sono particolarmente efficaci nel mantenere bassi i livelli di colesterolo. Sono ricchi di acidi linoleici, che riducono la formazione della placca dentale e consentono una buona circolazione del sangue nelle arterie.
   • I semi di girasole non sono i soli efficaci nella lotta al colesterolo; noci, mandorle e altri tipi di noci sono anche. Tutti sono generalmente ricchi di acidi grassi polinsaturi: grassi buoni. Finché queste noci non sono salate o dolci, puoi mangiarne una manciata (43 g) al giorno senza problemi.

3. 
   

   
   
   
   Mangia pesce. Mangia pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa: sono molto salutari per il cuore perché ricchi di acidi grassi omega-3. Questi pesci possono abbassare la pressione sanguigna e prevenire la formazione di coaguli di sangue. Se hai mai avuto un infarto, possono anche ridurre il rischio di morte improvvisa.
   • Se non hai nulla da uno chef, il tonno in scatola contiene anche omega-3. Per mangiare ancora di più, puoi mangiare oli di pesce, ma prima parla con il medico. Secondo l'American Heart Association, è meglio consumare il prodotto nella sua forma naturale, cioè il pesce stesso, tuttavia, consumare olio di pesce sarà meglio che non consumare nulla. Per quanto riguarda i vegetariani, puoi mangiare omega-3 da altri alimenti come soia, colza, semi di lino, noci e oli di noci.

4. 
   

   
   Riempi su fibra. La frutta, la verdura e le farine integrali non solo sono grandi per la tua vita, ma sono incredibilmente ricche di antiossidanti salutari per il cuore e fibre dietetiche di colesterolo.In realtà, ci sono diversi tipi di fibre e questi tre gruppi alimentari sono molto ricchi di fibre solubili che, una volta nel tratto digestivo, assorbono il colesterolo prima che raggiunga le arterie. Queste fibre sono quindi di grande utilità!
   • La lavina è un alimento eccellente, soprattutto quando si tratta di controllare il colesterolo. È davvero molto ricco di fibre solubili che riducono il colesterolo LDL. Consuma da 5 a 10 grammi (o più!) Di farina d'avena al giorno per beneficiare dei suoi effetti ipolipemizzanti. Per i curiosi, 360 g di fiocchi d'avena forniscono 6 grammi di fibre. Se non sei un fan della farina d'avena, anche fagioli, mele, pere e prugne sono cibi ricchi di fibre.

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   Usa oli vegetali sani. Utilizzare sempre oli contenenti grassi buoni come olio d'oliva, olio di semi di girasole o noci. Per ridurre il colesterolo, è necessario ridurre il consumo di grassi saturi e trans.
   • L'olio d'oliva è molto utile per abbassare i livelli di LDL senza ridurre i livelli di HDL (una cosa molto buona). Per beneficiare degli effetti dell'olio d'oliva, usalo per sostituire alcuni grassi nella tua dieta (burro, margarina, ecc.). Usalo per rosolare le verdure, preparare i condimenti per insalata o semplicemente gustarlo sul pane. È delizioso!
     • Se fai il passo, sappi che l'olio extra vergine di oliva è persino meglio della città. È generalmente meno raffinato e quindi contiene più nutrienti e antiossidanti. Se vedi un olio d'oliva leggero, non significa che sia più leggero di calorie o grassi, ma solo più raffinato.

6. 
   

   
   Crunch frutta e verdura cruda. Le verdure crude sono più ricche di fibre e antiossidanti rispetto ai prodotti cotti. Quando sono crudi, mantengono tutte le loro vitamine e sostanze nutritive, buone per te. Questi buoni elementi si riducono cucinando.
   • Trasforma i tuoi piatti tradizionali in piatti vegetariani. Puoi davvero fare i tuoi stufati, lasagne, zuppe e fritture senza carne. Per quanto riguarda i frutti, consumali preferibilmente perché i frutti secchi sono spesso più calorici. Se hai un debole per la frutta secca, limita il consumo a una manciata.
   • Gli spinaci sono un'ottima fonte di luteina con un comprovato effetto colesterolo. Per beneficiare degli effetti degli spinaci, consumare 100 g al giorno.
   • Inoltre, frutta e verdura hanno poche calorie e grassi. Ridurre il consumo di grassi saturi (incluso il consumo di prodotti a base di soia) migliorerà la salute del cuore e ridurrà il colesterolo LDL.

Metodo 2 Esercizio

1. 
   

   
   Mantieniti in forma. Fai tanto esercizio quanto le tue condizioni fisiche lo consentono. L'attività fisica aumenta la flessibilità del corpo e favorisce la circolazione del sangue nelle arterie. Segui sempre i consigli del tuo medico.
   • Scegli un'attività fisica che puoi praticare in sessioni da 10 a 20 minuti, intensità da moderata a moderata come camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare jogging o utilizzare una macchina per esercizi a bassa velocità.
     • In primo luogo, l'esercizio fisico stimola gli enzimi che aiutano a spostare LDL dal sangue (e dalle pareti dei vasi sanguigni) al fegato. Nel fegato, il colesterolo viene convertito in bile (per la digestione) o escreto. Più ti alleni, più il tuo corpo eliminerà LDL.
     • Inoltre, l'esercizio fisico aumenta la dimensione delle particelle delle proteine ​​che trasportano il colesterolo nel sangue. Questo è un buona cosa poiché le particelle proteiche più piccole e più dense possono rimanere incastrate nelle pareti del cuore e ostruirla.

2. 
   

   
   Perdere peso. Non necessariamente molto. Se perdi solo il 5-10% del tuo peso, il livello di colesterolo potrebbe diminuire in modo significativo. Perdere peso avrà molti altri effetti benefici sulla salute!
   • Fai attenzione al tuo apporto calorico. Questo è indiscutibile: il consumo eccessivo di calorie porta ad un aumento di peso. Segui una dieta equilibrata di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Consumare grassi buoni (come quelli contenuti in avocado, noci e olio d'oliva) e tracciare una linea sul cibo spazzatura.
   • Cerca di integrare l'attività fisica nella tua vita quotidiana. Invece di prendere l'ascensore, vai per le scale, porta a spasso il tuo cane prima di cena e viaggia in bici anziché in auto per fare shopping. Non è necessario che l'esercizio sia una "sessione di allenamento" formale, soprattutto se il tuo programma o la tua organizzazione non lo consentono.

Metodo 3 Il piccolo "altro"

1. 
   

   
   Comprendi cos'è il colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa, un ingrediente essenziale nel corpo che il corpo utilizza per varie attività metaboliche. Tuttavia, quando supera una velocità normale (150-200 mg / dl di sangue), rappresenta una grave minaccia per le arterie e il cuore. Può essere regolato e trattato con successo con lievi cambiamenti nella dieta.
   • Il colesterolo non può dissolversi nel sangue. Deve essere trasportato da e verso le cellule da portatori chiamati lipoproteine. Le lipoproteine ​​a bassa densità, o LDL, sono note come colesterolo "cattivo". Le lipoproteine ​​ad alta densità o HDL sono il colesterolo "buono". Questi due tipi di lipidi, così come i trigliceridi e il colesterolo Lp (a), costituiscono il livello totale di colesterolo e possono essere determinati da un esame del sangue.

2. 
   

   
   Parli con il medico. È il primo a consigliarti. Sarà in grado di dirti qual è un buon prezzo per te Per determinarlo, terrà conto della tua storia familiare e del tuo stile di vita. Inoltre, può aiutarti a seguire un programma per controllare il colesterolo.
   • Chiedi quali esercizi fisici e quale dieta dovresti seguire. Ti darà idee e consigli dandoti cosa fare e cosa non mantenere un basso contenuto di colesterolo.

3. 
   

   
   Stabilisci un obiettivo. È diverso per ogni persona. Qual è il tuo livello di colesterolo ideale? Il medico probabilmente ti farà alcune domande per determinare quale tasso è giusto per te. Tutto dipende dalla storia della tua famiglia, dal tuo peso, dalla pressione sanguigna e dallo stile di vita (se fumi o bevi alcolici per esempio).
   • Per i pazienti ad alto rischio, ti verrà probabilmente consigliato di mantenere i livelli di LDL al di sotto dei 70. Se sei nella media, probabilmente dovresti puntare a un tasso inferiore a 130. Se sei fortunato e il tuo rischio è basso un livello di colesterolo inferiore a 160 sarà accettabile. Qualunque sia il livello di colesterolo che dovresti puntare, è meglio esserne consapevoli il prima possibile.

4. 
   

   
   Smetti di fumare. Se fumi, smetti. Ci sono molte buone ragioni per smettere di fumare, ma una cosa è che può aumentare il livello di colesterolo HDL. Noterai un cambiamento non appena 20 minuti dopo l'arresto. Anche dopo una giornata senza fumare, è meno probabile che tu abbia un infarto. Dopo un anno, il rischio di malattie cardiache viene dimezzato. Dopo 15 anni, è come se non avessi mai fumato. Quindi sì, c'è ancora tempo per fermarsi.
   • Il rischio di malattie cardiache e infarto aumenta considerevolmente a seconda del numero di sigarette fumate. Per un fumatore, il rischio di contrarre malattie cardiache è da due a quattro volte superiore rispetto ai non fumatori. E più una persona fuma, più aumenta il rischio di infarto. Per una donna, fumare e assumere la pillola contraccettiva aumenta più volte il rischio di infarto, AVC e malattia vascolare periferica.