Come rassodare le gambe

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Rassodare le gambe a casa
• Parte 2 Rassodare le gambe in palestra
• Parte 3 Fai esercizi cardio per tonificare le gambe

Fare esercizi per avere gambe più forti e sode ha molti benefici. Oltre a dare un corpo più snello, gambe potenti consentono una migliore pratica di esercizi cardio e bodybuilding. Rafforzano anche l'addome e migliorano la resistenza. Per rassodare o rafforzare le gambe, è necessario eseguire esercizi focalizzati sui muscoli di questa parte del corpo, inclusi polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, rapitori e adduttori. Lavorare ogni gruppo muscolare è essenziale non solo per un allenamento uniforme ed equilibrato, ma anche per rassodare e rafforzare le gambe.

stadi

Parte 1 Rassodare le gambe a casa

1. 
   

   
   Creane un po ' flessione delle cosce. La flessione della coscia (squat) è un buon esercizio per le gambe che puoi fare a casa. Devi impararli prima di usare le macchine per pesi in palestra. Dopo aver imparato i movimenti, puoi usare i carichi per aumentare la difficoltà dell'esercizio.
   • Alzati con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. I fianchi, le ginocchia e le caviglie dovrebbero allinearsi.
   • Inspira e sblocca i fianchi spingendoli all'indietro. Mentre tiri indietro i fianchi, piega le ginocchia. La schiena dovrebbe rimanere neutra (non piegare la colonna vertebrale).
   • Piega il più possibile senza provare alcun disagio. Sempre con la schiena dritta, continua a spingere indietro i glutei abbassando il corpo. Non lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Il tuo peso dovrebbe poggiare sui talloni che devono essere distesi sul pavimento. Se possibile, abbassa i fianchi sotto le ginocchia, ma non importa se non puoi andare oltre.
   • Riprendi la tua posizione iniziale e ricomincia.
   • Inizia con 8-10 flessioni della coscia e fai di più man mano che riesci ad afferrare i movimenti.

2. 
   

   
   
   
   Creane un po ' slot. Le slot sono un altro esercizio perfetto per le gambe. Puoi aggiungere addebiti per aumentarne la difficoltà. Una volta padroneggiati i movimenti, puoi apportare tonnellate di modifiche per mantenere questo esercizio interessante.
   • Stai dritto con i piedi uniti, le spalle indietro e gli occhi dritti.
   • Con il busto sporgente, sposta una gamba in avanti e abbassa i fianchi fino a piegare le ginocchia di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non deve estendersi oltre le dita dei piedi e il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo. Per quanto riguarda le flessioni della coscia, i tuoi piedi dovrebbero essere distesi sul pavimento e il peso distribuito sui talloni.
   • Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba. Esegui da 8 a 10 ripetizioni per ogni gamba.

3. 
   

   
   Prova la postura dell'albero nello yoga. La postura dell'albero rafforza i tuoi muscoli posteriori della coscia e migliora il tuo equilibrio. Dal momento che devi concentrarti per mantenere l'equilibrio, focalizza la tua attenzione.
   • Stare con un piede sul pavimento. Metti il ​​tallone all'interno della coscia opposta, sopra il ginocchio (non metterlo mai su il tuo ginocchio). Premi la coscia contro il ginocchio per rimanere stabile.
   • Se non ci riesci, cambia la posizione posizionando il piede più in basso sulla gamba estesa. Puoi anche stare vicino a un muro se hai problemi a rimanere in equilibrio.

4. 
   

   
   
   
   Fai il Pilates a corsa singola. Il colpo a gamba singola rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per massimizzare i suoi benefici, mantieni il busto immobile per tutta la durata dell'esercizio.
   • Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te. Appoggiati sulle braccia, assicurandoti che i gomiti siano sotto le spalle.
   • Colpisci le natiche con un tallone, quindi appoggia delicatamente la gamba sul tappeto. Fai delle prove prima di passare all'altra gamba.
   • Muovi solo la parte inferiore delle gambe per isolare i muscoli posteriori della coscia e intensificare la contrazione muscolare. Raddrizzare le dita aiuta anche a isolare i muscoli posteriori della coscia.

5. 
   

   
   make squat fritti. Gli squat saltati sono esercizi pliometrici (un'attività che utilizza solo il peso del corpo) mirati al quadricipite.
   • Inizia in piedi con i piedi distesi lungo la larghezza dei fianchi. Abbassa il corpo e spingi indietro i glutei come se stessi per sederti su una sedia.
   • Salta più in alto che puoi sul posto. Una volta a terra, salta di nuovo indietro. Fai da 8 a 10 salti di fila.
   • Assicurati che la tua postura durante il salto sia corretta. Le spalle non devono mai passare davanti alle ginocchia perché l'estensione allungherà inutilmente la schiena. Salta appoggiandoti su tutto il piede anziché sulle dita dei piedi.

6. 
   

   
   Prova la posizione dell'aquila. Oltre a rafforzare l'interno e l'esterno delle cosce, la postura dell'aquila migliora il tuo equilibrio.
   • Stare in piedi con i piedi distesi lungo la larghezza dei fianchi. In equilibrio su una gamba, sposta l'altra gamba su quella allungata.
   • Avvolgi la parte superiore del piede sulla parte posteriore del ginocchio / polpaccio della gamba estesa. Fletti la coscia e rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Mantieni questa postura per 20-30 secondi per gamba e passa gradualmente a 2-3 minuti per gamba.
   • Fai la stessa cosa con l'altra gamba e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

7. 
   

   
   Prova il rilevamento della gamba laterale. Questo esercizio non richiede attrezzatura e prende di mira l'esterno delle cosce e i muscoli del rapitore.
   • Inizia sdraiato su un materassino. Mettiti sul lato in modo che le spalle e i fianchi siano uno sopra l'altro.
   • Il braccio più vicino a terra è allungato a terra. L'altro braccio è piegato di 90 gradi con la mano appoggiata sui fianchi.
   • Solleva la parte superiore della gamba fino al soffitto, mantenendo il piede flesso. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, quindi vai all'altra gamba.

8. 
   

   
   Esegui le estensioni dei polpacci in posizione verticale. Questo esercizio non richiede alcun carico perché è considerato un esercizio pliometrico per i polpacci.
   • Prendi una scatola alta almeno 15 cm. Mettiti in piedi con i talloni appesi ai bordi.
   • Alza i talloni fino a quando non ti stai bilanciando in punta di piedi fino a quando i polpacci sono completamente tesi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
   • Abbassa lentamente i talloni fino a quando non sono leggermente al di sotto del livello della parte superiore della scatola. Quindi, torna subito in punta di piedi. Esegui da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio.

Parte 2 Rassodare le gambe in palestra

1. 
   

   
   Fletti i muscoli posteriori della coscia. In generale, questo esercizio viene eseguito su una macchina per pesi. Prende di mira la parte posteriore delle gambe o dei muscoli posteriori della coscia.
   • Regola la macchina in base alle tue dimensioni e alla resistenza desiderata.
   • Punta le dita dei piedi a terra con il cuscinetto della macchina dietro i polpacci.
   • Fletti le gambe al massimo senza sollevare le cosce. Una volta che le gambe sono completamente piegate, mantieni questa posizione per alcuni secondi.
   • Abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 10 ripetizioni per serie.

2. 
   

   
   Fai salti su una panchina. Il salto su una panchina è un esercizio pliometrico, il che significa che aumenta la forza esplosiva dei muscoli. Si rivolge specificamente ai quadricipiti e persino ai glutei.
   • Per questo esercizio, fornisci 2 scatole solide o 2 panche. Uno deve essere alto da 30 a 40 cm e l'altro da 55 a 65 cm.
   • Mettiti sulla prima scatola con i piedi uniti, ma leggermente appesi ai bordi. Metti l'altra scatola da 60 a 90 cm di fronte a te.
   • Salta dalla prima casella e, nel momento in cui i tuoi piedi toccano il suolo, salta con tutte le tue forze sull'altra casella. Esegui da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
   • Per rendere questo esercizio più difficile, salta da una panchina a terra prima di saltare su una panchina più alta. È inoltre possibile utilizzare scatole pliometriche o materassi impilati anziché panche.

3. 
   

   
   Fai affondi con la barra. Questo esercizio combina l'uso di una barra caricata con slot. Colpisce e rinforza il quadricipite.
   • Carica la barra con pesi che si adattano al tuo livello di forma fisica e posizionala sotto il collo e le spalle.
   • Fai avanzare delicatamente una gamba e abbassa la schiena fino a formare un angolo di 90 gradi con il suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra il piede e la caviglia. Le ginocchia devono essere piegate di 90 gradi.
   • Usa il tallone del piede per sollevare e tornare alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 10 ripetizioni per ogni gamba.

4. 
   

   
   Utilizzare la macchina adduttore. Questa macchina per bodybuilding colpisce l'interno delle cosce o i muscoli adduttori.
   • Regola la macchina in base alle tue dimensioni e alla resistenza desiderata. Sedersi su di esso con i cuscinetti contro l'interno delle cosce e dei piedi sui supporti.
   • Unisci le gambe usando i muscoli all'interno delle cosce.
   • Una volta unite le gambe, mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.

5. 
   

   
   Fai estensioni dei polpacci seduti. Questo esercizio è simile alle estensioni del polpaccio in piedi, ma si rivolge a una parte diversa del polpaccio.
   • Siediti su una panchina Soleus con i piedi appoggiati sul pavimento e distesi su tutta la larghezza delle spalle.
   • Mentre tieni le ginocchia piegate, spingi con i talloni fino a quando i polpacci sono tesi e la pianta dei piedi è l'unica parte a contatto con il suolo.
   • Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa delicatamente i piedi fino a quando non sono completamente piatti sul pavimento. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.

6. 
   

   
   Utilizzare una macchina per le estensioni del polpaccio in piedi. Se hai bisogno di ulteriore lavoro per rendere questo esercizio più difficile, usa una macchina per allungare i polpacci in piedi.
   • Regola la macchina in base alle tue dimensioni e alla resistenza desiderata.
   • Usando movimenti simili alle estensioni dei polpacci in piedi, spingi con i talloni fino alla punta dei piedi.
   • Se usi una macchina per pesi, dovrai sentire meno resistenza.
   • Esegui da 8 a 10 ripetizioni o tutte le volte necessarie.

Parte 3 Fai esercizi cardio per tonificare le gambe

1. 
   

   
   Esegui. La corsa è un esercizio cardio ideale che scolpisce e rassoda tutte le parti della gamba.
   • Corri o fai jogging ad un ritmo adatto al tuo livello di forma fisica. Nel tempo, puoi andare più veloce, ma non dimenticare mai di iniziare con lo stretching dinamico o il riscaldamento.
   • Corri su un pendio o una collina per colpire specificamente i muscoli dei polpacci.
   • In generale, si consiglia di eseguire almeno 20 minuti per sessione, ma è possibile eseguire tutto il tempo desiderato.

2. 
   

   
   Sali le scale. Vai sul montascale o sali le scale in palestra o a casa. Questo esercizio tonifica significativamente i glutei e le cosce.
   • Salire le scale fa funzionare quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e brucia molte calorie.
   • Questo esercizio migliora anche la resistenza delle gambe, che sarà in grado di fare più facilmente altri esercizi di cardio o bodybuilding.

3. 
   

   
   Fai un giro in bici. I ciclisti e gli amanti della bici sono famosi per le loro belle gambe. La bicicletta è un buon modo per tonificare tutta quella parte del corpo.
   • Ogni movimento del pedale prende di mira la parte anteriore e posteriore della gamba. Premi e tira i pedali con tutte le tue forze per un esercizio più intenso.
   • Se non hai una bici o non sai dove andare in bici in sicurezza, prendi lezioni di spin in palestra.