Come aumentare di peso per le persone sottopeso

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Mangiare abbastanza
• Parte 2 Esercizio
• Parte 3 Mantenere il peso con nuove abitudini

Con tutte le diete che esistono per le persone che vogliono perdere peso, è facile raddoppiare il fatto che ci sono anche molte persone che lottano ogni giorno per prenderlo. Il sottopeso può causare problemi di salute e immagine di sé tanto quanto il sovrappeso e le persone che vogliono ingrassare a volte hanno così tanti problemi ad arrivarci quanto le persone che vogliono perdere peso. L'eredità gioca certamente un ruolo nel metabolismo e nel peso di una persona, ma chiunque può provare a superare questo problema, qualunque sia la sua predisposizione genetica.

stadi

Parte 1 Mangiare abbastanza

1. Mangia pasti più piccoli più frequentemente. Se sei sottopeso, significa che hai meno bisogno di energia e uno stomaco più piccolo, motivo per cui ti sentirai pieno prima. Organizzando da cinque a sei pasti più piccoli in un giorno sarai in grado di ingerire regolarmente i nutrienti di cui hai bisogno e avrai meno problemi a finire grandi porzioni di cibo. Proprio come qualsiasi altro compito insormontabile, ci riuscirai più facilmente se lo dividi in parti più piccole.
   • "Hara hachi bu" è un proverbio confuciano che significa che devi mangiare fino all'80% di sazietà. Sebbene sia spesso visto come un mantra per le persone che cercano di non mangiare troppo, può essere utile ricordare il tuo obiettivo: essere in salute e sentirti bene evitando di mangiare mentre ti senti male. .
   • Potresti già sapere che mangiare più frequentemente è un consiglio che viene dato anche alle persone che vogliono perdere peso, per mantenere il loro metabolismo. Quindi quale è giusto? Entrambi in effetti! Dipende da cosa metti in quei pasti frequenti che consumi. Potresti rallentare il metabolismo per aumentare di peso, ma non è un metodo sano e di solito non è consigliabile.

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   Mangia da 250 a 500 calorie in più al giorno. È una buona base per mantenersi quando si sta cercando di aumentare di peso. Troverai molti calcolatori di calorie su Internet, ognuno di essi ti permetterà di determinare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Quindi aggiungere tra 250 e 500 calorie a questo numero.

3. 
   

   
   Scegli cibi ricchi di calorie e proteine. Carni, formaggi e cereali ricchi di carboidrati nutrienti sono un'ottima scelta. Anche se aumenterai di peso mangiando quasi tutto, devi anche affrontare le carenze nutrizionali che spesso colpiscono le persone sottopeso.
   • Ecco alcuni esempi di colazione: uova strapazzate con formaggio, yogurt con frutta e muesli o burritos colazione.
   • Ecco alcuni esempi di pranzi: un panino con petto di pollo e lavocat, un'insalata di tonno e bagel con farina integrale e formaggio.
   • Ecco alcuni esempi di pasti per cena: una bistecca con verdure, patate al forno con burro e panna o salmone grigliato con riso.

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   Bevi latte intero, non scremare. Dovresti preferire intere versioni per sfogliare alternative ogni volta che è possibile. Le versioni più leggere o con lo 0% di grassi spesso saziano il tuo corpo, ma ti forniscono pochi nutrienti.
   • Questa regola non si applica poiché potresti pensare a pezzi di carne. Più carni grasse non sono generalmente una cattiva scelta e sono meno costose di meno carni grasse, ma meno carne grassa contiene anche meno proteine, che non è il tuo obiettivo.

5. 
   

   
   Fai il pieno di carboidrati. È necessario un regolare apporto di carboidrati per aumentare di peso e tenerlo spento. I carboidrati vengono regolarmente suddivisi in glucosio per dare energia. In loro assenza, il tuo corpo si rivolgerà ad altre fonti di energia che hai fatto così tanti sforzi per mantenere: grasso e proteine.

6. 
   

   
   Mangia molta fibra. La fibra è essenziale per la digestione, è qualcosa che vuoi aiutarti non appena inizi a mangiare più del solito. Troverai fagioli, farina d'avena, crusca, frutta e verdura.

7. 
   

   
   Fai degli spuntini. Sgranocchia del burro di arachidi prima di andare a letto o una manciata di noci mentre raccogli la posta. Si accumulano i piccoli snack che prendi durante il giorno.
   • Hai il diritto di mangiare di tanto in tanto il tuo cibo dolce, salato o malsano, a condizione che tu non lo renda l'unico cibo che mangi.

8. 
   

   
   Evita le bevande contenenti caffeina. La caffeina sopprime l'appetito e quando vuoi ingrassare, hai bisogno di tutto l'appetito che puoi avere. Non mantengono basso il peso, ma è necessario conoscere gli effetti generali che possono avere sulla dieta. Includono le seguenti bevande:
   • caffè
   • tè
   • bibite
   • bevande energetiche

9. 
   

   
   Non bere troppi liquidi. Se bevi troppi liquidi prima dei pasti, non lasci abbastanza spazio ai cibi ricchi di nutrienti che devi mangiare. Non astenersi dal bere, ma non lasciare che le bevande riempiano lo stomaco invece di riempirlo di cibo.
   • Se non riesci a bere durante il pasto, prova a bere circa mezz'ora dopo il pasto.
   • Non disidratarti! Le esigenze esatte di ogni persona sono diverse, ma una dieta sana richiede di rimanere idratato. Assicurati di bere diversi bicchieri d'acqua al giorno.

Parte 2 Esercizio

1. 
   

   
   Solleva il peso. Gli esercizi di forza sono importanti per aumentare di peso e rimanere in salute. Raggiungerai questo obiettivo a lungo termine combinando un aumento dell'assunzione di cibo e lo sviluppo della massa muscolare.
   • Se vuoi aumentare di peso, scegli di fare meno ripetizioni con più peso rispetto al contrario. Ogni esercizio è diverso, ma tra 10 e 12 ripetizioni sono considerate normali. Prova invece a negare tra 6 e 8.
   • Anche se il peso aumentato si concentra sull'aumento della massa muscolare, questo non è solo per i bodybuilder. Non è perché si solleva il peso che si avranno grandi muscoli, se si ha paura di diventare troppo fantastici dopo aver ingrassato.

2. 
   

   
   Limita gli esercizi cardio. Gli esercizi cardio sono importanti per la tua salute generale e per rafforzare il tuo sistema circolatorio, ma gli esercizi aerobici bruceranno il peso che probabilmente vorresti mantenere. Non esercitare troppa forza sul tapis roulant o aumentare l'apporto calorico per raccogliere quelli che perdi durante la corsa.
   • 3.500 calorie sono circa 500 grammi di grassi quando si perde o si aumenta di peso. Non dimenticare quando calcoli il numero di calorie che devi recuperare dopo aver fatto l'esercizio. Molte macchine ti mostreranno solo una stima delle calorie che hai bruciato.

3. 
   

   
   Ripristina attentamente l'energia completa. Gli esercizi bruceranno l'energia che metti nel tuo corpo, ma possono anche stimolare l'appetito. Questo ti aiuterà a stabilire e mantenere migliori abitudini alimentari regolari soddisfacendo i bisogni energetici del tuo corpo.
   • Devi stare attento ad assorbire la quantità di proteine ​​necessarie per costruire i muscoli dopo una giornata in palestra. Carni, uova e formaggio sono efficaci, nonché integratori alimentari e bevande appositamente studiate per essere assunte dopo l'esercizio.

Parte 3 Mantenere il peso con nuove abitudini

1. 
   

   
   Continuare a moderare l'attività fisica. Lo sport è parte integrante della vita sana e per aumentare di peso in modo responsabile senza fare troppo. Soprattutto se hai un lavoro o un hobby che ti richiede di stare sveglio tutto il giorno, i movimenti costanti possono bruciare le calorie che assorbi prima ancora di vedere l'aumento di peso che ti aspetti.

2. 
   

   
   Comprendi i tuoi farmaci I farmaci o i trattamenti di prescrizione possono avere effetti collaterali che portano alla perdita di peso. La nausea è un effetto collaterale comune, che è sicuramente un problema per qualcuno che sta cercando di ottenere abbastanza appetito per cinque o sei pasti al giorno.

3. 
   

   
   Stai in salute. La malattia metterà fine alle tue speranze di aumento di peso, quindi è importante mangiare bene, anche se mangi molto di più, riposa bene ed esercizio fisico. Il sottopeso può portare a un sistema immunitario più debole, quindi ciò richiederà un'attenzione speciale.
   • La lanemia, causata da carenza di ferro, acido folico e vitamina B12, può verificarsi in soggetti sottopeso. Prendi questi nutrienti come integratori alimentari se hai le vertigini, hai mal di testa o ti senti stanco.
   • La perdita improvvisa o significativa del peso può essere un segno di una malattia. Il problema potrebbe essere a livello dell'apparato digerente, della tiroide o addirittura causato da diabete o cancro. Solo un professionista può determinarlo, quindi puoi fissare un appuntamento per una consultazione se noti una perdita di peso insolita.

4. 
   

   
   Cerca di sentirti bene in generale. Lo stress, l'ansia e la depressione possono avere effetti negativi sull'appetito, impedendoti di ingrassare e prenderti cura di te stesso. Se ritieni che questo sia il tuo caso, consulta il tuo medico per aiutarti a gestire il tuo benessere psicologico.
   • La dismorfofobia e i disturbi alimentari sono gravi disturbi che coinvolgono auto-percezione e peso. Entrambi i disturbi devono essere diagnosticati e trattati da un professionista. C'è un numero significativo di persone di tutte le età con disturbi alimentari e hanno il più alto numero di decessi tra tutti i disturbi mentali.