Come praticare lo yoga durante la gravidanza

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Inizia lo yoga in sicurezza durante la gravidanza
• Metodo 2 Scegli posture semplici e sicure

Lo yoga aiuta a bilanciare mente, corpo e respiro. Lo yoga combina tecniche di meditazione, rilassamento e respirazione, praticate con esercizi fisici chiamati posture. Molte donne migliorano il loro benessere fisico, mentale ed emotivo durante la gravidanza attraverso lo yoga, che le prepara anche al parto. Vuoi provare? Questo articolo è qui per aiutarti.

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Metodo 1 Inizia lo yoga in sicurezza durante la gravidanza

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   Consultare il proprio ostetrico o ostetrica. Se sei incinta e vuoi praticare yoga, consulta prima il medico. Gli esperti concordano quasi sempre sul fatto che lo yoga non è un rischio durante la gravidanza dopo il primo trimestre, ma solo il tuo medico può darti un'opinione personalizzata basata sulla tua cartella clinica. Sii cauto e chiedi la sua opinione prima di iniziare lo yoga.

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   Aspetta il secondo trimestre. Per la maggior parte delle donne, il secondo trimestre è il momento migliore per iniziare a praticare yoga per le donne in gravidanza. Il rischio di aborto spontaneo diminuisce considerevolmente da questo momento, così come, nella maggior parte dei casi, nausea e affaticamento. Gli intensi cambiamenti ormonali del primo trimestre sono un po 'calmanti ed è il momento ideale per iniziare un'attività fisica adattata alle donne in gravidanza.
   • Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare. Le donne in gravidanza in gravidanza con una gravidanza normale possono iniziare l'attività fisica prima della seconda metà dell'anno. Le donne che sono a rischio di gravidanza o gravidanza a causa della fecondazione in vitro dovrebbero attendere fino alla ventesima settimana o addirittura evitare del tutto lo yoga. Il lavaggio del medico ha la precedenza su qualsiasi altro consiglio che puoi leggere o ricevere.

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   Trova un insegnante di yoga che abbia esperienza con le donne in gravidanza. Molte posizioni yoga richiedono adattamenti per essere praticate da donne in gravidanza in modo sicuro e confortevole. Che tu sia o meno un principiante nello yoga, cerca un insegnante che è abituato a guidare le donne in gravidanza. È possibile iscriversi a un corso appositamente progettato per le donne in gravidanza o trovare un insegnante esperto. Se pratichi yoga a casa, cerca un DVD per le donne incinte.
   • Indipendentemente dal tipo di corso che stai frequentando, assicurati che l'insegnante sia ben consapevole della tua gravidanza. Il tuo insegnante sarà in grado di assicurarti di non correre rischi.

4. 
   

   
   Preparatevi. Per la tua prima lezione di yoga, durante la gravidanza, porta un tappeto e una bottiglia d'acqua. È particolarmente importante rimanere idratati durante la gravidanza. Indossa un abito leggero e comodo in cui hai una buona libertà di movimento. Puoi indossare calze o stare a piedi nudi. Fai uno spuntino leggero un'ora o due prima della sessione. Non devi avere lo stomaco vuoto o aver mangiato troppo.
   • Puoi ad esempio mangiare un brindisi con frutta e un uovo, una ciotola di cereali, un bicchiere di latte con una banana e bastoncini di carota o qualsiasi altro spuntino di questo tipo, sano, leggero ed equilibrato. Non sovraccaricare il tuo corpo con bevande analcoliche o cibi grassi, salati o fritti.

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   Inizia con esercizi di respirazione. Gli esercizi di respirazione sono l'elemento base dello yoga. Eseguirli correttamente ti dà tranquillità e una sensazione di benessere. Una buona tecnica di respirazione ti aiuterà anche durante il parto, aiutandoti a sopportare il dolore e rilassarti.
   • La respirazione consente di ottenere ossigeno, mentre la respirazione consente di eliminare l'anidride carbonica. La respirazione breve, rapida e superficiale che la maggior parte di noi usa quotidianamente non bilancia efficacemente ossigeno e anidride carbonica nel corpo. La tecnica respiratoria insegnata nello yoga, basata su una lenta ispirazione attraverso il naso, senza riempire completamente i polmoni, prima di inspirare lentamente per svuotare completamente i polmoni, è quindi molto meglio.

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   Quindi passa a movimenti facili. La gravidanza non è il momento giusto per spingere i limiti del tuo corpo. Inizia lentamente e non sottoporre i tuoi muscoli a sforzi inutili.

7. 
   

   
   Prova a fare stretching delicato. L'obiettivo dello yoga per le donne in gravidanza è di allungare delicatamente i muscoli e mantenere il corpo elastico e sano. Evita di allungare troppo o di torcere troppo la schiena. Attenersi ai tratti più facili e più semplici, soprattutto se non si conosce lo yoga. Fai attenzione a non farti del male.

8. 
   

   
   Fermati quando ti senti a disagio. Quando pratichiamo lo yoga, apprendiamo che è importante ascoltare il tuo corpo. Questo è ancora più importante quando si tratta di donne in gravidanza. Fermati al minimo segno di dolore o disagio o in caso di grave affaticamento. Non cercare di progredire nella tua pratica yoga durante la gravidanza.
   • Non trascurare i bisogni speciali della donna incinta. Se hai nausea, gonfiore o ti senti a disagio, vai piano.

9. 
   

   
   Inizia con trenta minuti al giorno. Qualunque sia il tuo modulo, inizia con sessioni giornaliere di trenta minuti. Progredisci lentamente fino a un'ora al giorno, ma non superare questa volta.

10. 
    

    
    Tieni presente che durante la gravidanza, anche le donne esperte di solito devono rallentare la loro pratica yoga. Se pratichi già yoga, tieni presente che dovrai praticare meno e adattare le tue posture. Non considerare che questi suggerimenti non ti riguardano perché ti senti a tuo agio nella tua pratica yoga.

Metodo 2 Scegli posture semplici e sicure

1. 
   

   
   Inizia con posture morbide. Inizia con posture in piedi o seduti che non richiedono uno sforzo speciale. Non praticare posture in cui non sei in grado di parlare. È troppo intenso per una donna incinta.

2. 
   

   
   Prova la postura del triangolo (Trikonasana). Le posture in piedi rafforzano le gambe e migliorano la circolazione. Stai in piedi con le gambe divaricate e le braccia rilassate sui lati. Inspira profondamente e solleva un braccio sopra la testa. Espira e inclinati verso il lato opposto (se hai sollevato il braccio destro, inclinati verso sinistra e viceversa). Mantieni la posizione per alcuni istanti, quindi ripeti dall'altro lato.

3. 
   

   
   Prova la posizione della palma o della montagna (Tadasana.La postura della palma o della montagna è un'altra buona postura. Stand con le braccia alzate sopra la testa, le dita incrociate. Allunga delicatamente a destra e poi a sinistra, come una palma che si muove con il vento.

4. 
   

   
   Rafforza i fianchi e le cosce con la posizione della farfalla. Siediti su una stuoia di yoga, le gambe aperte davanti a te. Piega delicatamente le ginocchia. Avvicina le tue piante avvicinando le ginocchia ai lati.Tenendo la schiena dritta, abbassare e sollevare delicatamente le ginocchia ai lati per imitare il battito delle ali di una farfalla.

5. 
   

   
   Prova la posizione del ponte (Setu bandhasana.) Sdraiati sulla schiena con le braccia intorno al corpo, i palmi delle mani verso il basso, le gambe piegate e i talloni vicini ai glutei. Inspira profondamente e solleva i fianchi e la schiena, mantenendo le spalle, la testa e le braccia a terra. Mantieni la posizione per alcuni istanti, quindi srotola la schiena per trovare la posizione sdraiata.

6. 
   

   
   Pratica la postura del calzolaio. Siediti sul pavimento. Piega le ginocchia in modo che le ginocchia siano leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. I tuoi piedi devono essere uno di fronte all'altro. Raddrizza la schiena. Allungare in avanti e ai lati.
   • Questa postura rilassa anche delicatamente il collo e le spalle.

7. 
   

   
   Prova la posizione del gatto (Majariasana). Riposa su mani e ginocchia, come camminare a quattro zampe. Scavare la schiena, a testa in giù, espirando, quindi arrotondandola sollevando la testa, inspirando. Dopo questo allungamento, allunga un braccio davanti a te e la gamba opposta dietro di te. Ripeti dall'altra parte.

8. 
   

   
   Inclinati in avanti e aiutati con una sedia. Mettiti di fronte a una sedia. Solleva delicatamente le braccia e afferra la sedia di fronte a te. Premi i palmi delle mani contro la sedia e piega i fianchi mantenendo la schiena dritta. Quindi riprendere lentamente la posizione eretta.

9. 
   

   
   Prova a fare una torsione dello schienale seduto. Siediti con le gambe distese davanti a te. Piega delicatamente il ginocchio destro e metti il ​​piede destro sopra il ginocchio sinistro. Quindi sposta il braccio sinistro e il gomito sul ginocchio destro. Tieni la mano destra a terra per un migliore equilibrio. Gira delicatamente il busto verso destra e guarda dietro di te. Riprendi la posizione di partenza, seduto con le gambe davanti a te e poi ricomincia dall'altro lato.
   • Questa postura migliora la digestione e allunga la colonna vertebrale. Migliora anche il transito intestinale.

10. 
    

    
    Pratica una postura del triangolo adattato. Alzati, piedi divaricati. Allunga le braccia su ciascun lato all'altezza delle spalle in modo che siano parallele al pavimento. Alza la mano sinistra sopra la testa e piegati a destra, facendo scorrere la mano lungo la gamba destra. Guarda in aria verso la tua mano sinistra. Prendi la postura di base e ripeti dall'altra parte.
    • Questa postura migliora anche il sistema digestivo.

11. 
    

    
    Evita posture difficili. Gli esercizi di yoga che richiedono torsioni o alzarsi in piedi sono probabilmente troppo difficili per te e scomodi per il tuo bambino. Posture che richiedono troppo allungamento possono causare lesioni. Questo perché durante la gravidanza, il corpo produce ormoni rilassanti che hanno l'effetto collaterale di rilassare le articolazioni e le ossa per facilitare la crescita e il parto del bambino. Meglio attenersi alle posture più semplici.

12. 
    

    
    Evita tutte le posture che potrebbero essere pericolose. Dopo la sedicesima settimana, evita di sdraiarti troppo a lungo sulla schiena. Anche le posture a testa in giù dovrebbero essere evitate, causando pressione sulla placenta e diminuendo il flusso di sangue verso l'utero. Non sdraiarsi sullo stomaco ed evitare posture che comportano troppa torsione o flessione della schiena, che potrebbero comprimere la pancia e causare una pressione eccessiva sull'utero.