Come praticare il cross country

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Il crosscountry è uno sport molto impegnativo, ma molto gratificante quando hai appena completato un corso con la sensazione di aver ottenuto qualcosa di eccezionale. Questo sport porta a correre su terreni erbosi, terra, fango, piste polverose, superfici rocciose, giochi d'acqua, colline, ecc. Se lo sforzo può, di tanto in tanto, passare alla prova, alla prestazione fisica e alle amicizie legate alla sofferenza danno, alla fine della corsa, la sensazione che i risultati ne valessero la pena. In questo articolo, ti viene proposto di scoprire questo sport eccezionale, che viene praticato il più delle volte in piena natura, e di ottenere molti consigli grazie ai quali sarai in grado di iniziare con il piede giusto.

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   Pensa a cosa può farti attraversare. Questo sport porta molti benefici sul piano fisico e mentale. Diventando un corridore campestre, rendi il tuo corpo più robusto e gli dai la possibilità di adattarsi a tutti i terreni in tutti i tipi di tempo. Se sei abituato a correre in pista, il cross country può essere un modo per indurire il tuo corpo per renderlo ancora più potente in condizioni relativamente favorevoli. Il cross country ti permetterà di migliorare la tua velocità, ma soprattutto la tua resistenza.
   • Il cross country richiede molti muscoli, ma in modo meno brutale rispetto alla corsa in pista o su strada. Ecco perché ti consente di progredire con un minor rischio di farti del male.
   • Per progredire nel crosscountry, devi imparare a conoscere e disciplinare te stesso, anche se sei un corridore modesto. Le molte sfide da superare portano il cavaliere a attingere a risorse che non sospettava di possedere in lui.
   • Uno degli ovvi vantaggi del crosscountry è che consente, come tutti gli sport di corsa, di regolarne il peso. Inoltre, muscolare e affina le gambe e provoca un aumento generale di energia.
   • La fine della giornata che segue una gara di cross country è di solito ricca di premi. I corridori meritevoli apprezzeranno sicuramente un bagno caldo, un massaggio, un buon pasto e, soprattutto, una buona notte di sonno in un letto comodo.

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   Prepara la tua attrezzatura. Uno dei vantaggi degli sport da corsa è che richiedono poca attrezzatura. Per eseguire sessioni di cross country, hai bisogno di pantaloncini o pantaloni della tuta, una maglietta, una giacca più o meno spessa (a seconda della temperatura e dell'altitudine), una bottiglia o un sacchetto di bevande e scarpe per correre. Se corri in luoghi pericolosi (come una pista presa dai ciclisti ATV), indossa una giacca di sicurezza dai colori vivaci. Scegli vestiti che lasciano respirare la tua pelle lasciandola andare anche quando sudi copiosamente, e una bottiglia di bevanda che puoi tenere con un moschettone e che puoi bere mentre corri. Si consiglia di avere almeno due paia di scarpe per praticare il cross country.
   • La prima coppia deve essere utilizzata durante le sessioni di allenamento su terreno naturale. Deve avere una suola spessa per attutire gli urti e proteggere i piedi dalle vesciche.
   • La seconda coppia deve avere una suola sottile e piatta con o senza punte. Ti servirà per le competizioni di sci di fondo. Questa coppia è più leggera e ha una suola più sottile per un baricentro inferiore, il che la rende più fragile, ed è per questo che non dovresti usarla durante le sessioni di allenamento per evitare di indossarla troppo rapidamente. Non è consigliabile utilizzare suole piatte con o senza punte di allenamento, in quanto non forniscono sufficiente ammortizzazione, il che aumenta il rischio di lesioni.

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   Esercitati in sicurezza. Prima di iniziare una sessione di allenamento, assicurati di eseguire esercizi di riscaldamento di base. Non dimenticare di allungare all'inizio e alla fine della sessione. Più in generale, puoi anche includere nel tuo allenamento un po 'di allenamento per la forza, ma anche allenamenti di resistenza in piscina, in bicicletta o a piedi, che consentono di lavorare con muscoli diversi da quelli che entrano in azione nel cross country. Se hai qualche dubbio sulla capacità del tuo corpo di incassare in allenamento campestre, chiedi consiglio al tuo medico. Se non sei in forma, sii persistente e organizza le tue sessioni di allenamento in modo da non averne troppo sul tuo corpo. La bellezza del cross country e ti permetterà di migliorare le tue condizioni fisiche, qualunque sia il ritmo con cui la pratichi, a condizione che tu mostri un po 'di assiduità.
   • Non trascurare mai la sessione di riscaldamento e stretching prima di iniziare l'allenamento di corsa. Ad esempio, puoi percorrere 1 o 2 chilometri correndo lentamente o addirittura camminando, a seconda dell'intensità della sessione di gara che segue. Puoi camminare rapidamente per 5 minuti, quindi correre a un ritmo moderato per qualche minuto in più. Aumenterai la frequenza cardiaca mentre inizi a sudare. Dopo alcuni minuti di riscaldamento, esegui alcuni esercizi di stretching per ridurre il rischio di lesioni che potresti riscontrare mentre ti alleni nel cross country.
   • Cammina a un ritmo costante per circa 5 minuti dopo l'allenamento, quindi esegui di nuovo alcuni esercizi di stretching. Lo stretching è molto efficace nel prevenire lesioni che possono seguire un allenamento, perché i muscoli sono caldi e hanno la massima flessibilità.
   • Fai flessioni e addominali (addominali) almeno una volta al giorno. Rafforzerai i muscoli della parte superiore del corpo, che è essenziale per avere successo in gara. Inizia facendo quindici pompe e 25 raddrizzando, quindi aumenta questi numeri man mano che avanzi, giorno dopo giorno.
   • Se non corri spesso, i tuoi polpacci e i muscoli della schiena delle cosce potrebbero ferirti durante le prime sessioni di allenamento. Questa non è necessariamente una brutta cosa, poiché significa che almeno fai lavorare i muscoli buoni più intensamente del solito. D'altra parte, se avverti un forte dolore, dovresti considerare di ridurre, almeno un po ', l'intensità delle tue sessioni di allenamento e questo per evitare lesioni.

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   Mangia correttamente per migliorare le tue prestazioni. La tua forma dipende anche da cosa mangi. Devi mangiare sano e fornire al tuo corpo l'elevata quantità di energia di cui ha bisogno durante la corsa. In generale, si consiglia di consumare piccoli pasti molte volte durante il giorno. Ad esempio, puoi prendere i pasti ogni 2 o 3 ore, che corrispondono a 6 o 8 pasti al giorno.
   • Diminuisci la quantità di cibi grassi che consumi. Le calorie che contengono non sono sfruttabili a lungo termine (diversamente da quelle degli zuccheri lenti) e gli elementi che forniscono non sono molto nutrienti.
   • Consuma molti zuccheri lenti. Mangia frutta e verdura, cereali integrali e bevi molta acqua. Pensa anche a consumare molte proteine ​​di qualità.
   • Leggi le riviste sulla nutrizione applicata agli atleti. Ci sono così tante cose che puoi imparare in questa complessa area per sapere esattamente come soddisfare le esigenze del tuo corpo. Ricerca e testa gli alimenti per trovare quelli che forniscono più energia al tuo corpo.
   • Evita di mangiare troppo prima di una gara. Si consiglia di mangiare leggermente 2 o 3 ore prima di una gara e un'ora prima di una sessione di allenamento.Se consumi cibo poco prima di una gara, aumenti il ​​rischio di avere crampi durante lo sforzo.
   • Bevi tra 230 e 460 ml di acqua o una bevanda energetica ricca di minerali (bevanda sportiva) un'ora prima della corsa.

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   Inizia l'allenamento. Durante le prime sessioni, corri moderatamente, quindi aumenta il ritmo e l'intensità delle tue commissioni giorno dopo giorno e settimana dopo settimana. Non è consigliabile correre duro all'inizio per evitare di scoraggiarsi anche prima che il tuo corpo sia stato in grado di saguerrir. Ad esempio, non iniziare con sessioni di 10 km. Metti alla prova le tue abilità su diversi terreni e vedi come il tuo corpo risponde alle superfici in salita, in discesa, accidentate, ghiaia, molto ruvide, ecc. Non correre troppo veloce, ma insegna al tuo corpo come correre su un'ampia varietà di terreni.
   • Trova un posto adatto per il fondo. Ad esempio, puoi correre nei parchi (evitando aree pavimentate), sentieri forestali, strade collinari e persino giardini botanici se ti è permesso correre sul prato o sulla terra. Se riesci a individuare tali luoghi su una mappa, risparmierai molto tempo nelle tue ricerche.
   • Inizia correndo per brevi distanze di uno o due chilometri. Un ciclista può farsi un'idea del suo livello confrontando il tempo impiegato per percorrere 1.500 m con i tempi di altri ciclisti. Questa distanza corrisponde a 4 giri di una pista di regolazione, meno 100 m. Mettiti alla prova a passo svelto, ma non esagerare e non preoccuparti se inizi a lottare per completare i 4 giri, poiché migliorerai le tue prestazioni dopo solo alcune sessioni di allenamento. Tempo e prenditi il ​​tempo come punto di riferimento per migliorare gradualmente il tuo ritmo naturale di corsa.
   • Aumenta la distanza di prova a 5 km e continua a lavorare sulla tua resistenza. Si sconsiglia ai ciclisti principianti di correre più di 10 km per evitare infortuni e i ciclisti esperti devono percorrere più di 25 km in una sessione, poiché ciò farebbe loro più danni che benefici. Inizia correndo da 3 a 5 km, da 3 a 4 volte a settimana, durante le prime settimane.
   • Prenditi il ​​tuo tempo per guadagnare resistenza e potenza. Non esercitare pressione su te stesso e muoviti al tuo ritmo. La vera gara inizierà quando si entra nella competizione. Nell'attesa di questo momento, goditi l'allenamento e non esitare a camminare tra due sessioni di gare di endurance. I corridori esperti segmentano i loro allenamenti in periodi di corsa e camminata per accumulare una lunga distanza alla fine di ogni sessione.
   • Guidare in salita, ma non forzare troppo per evitare lesioni muscolari o distorsioni. Evitare anche di colpire le piste troppo rapidamente per evitare il rischio di lesioni. Accorcia il passo nella fase ascendente e favorisci la forza rispetto alla velocità e allunga il passo nella fase in discesa controllando i movimenti per evitare ser. Durante questi esercizi, concentrati fortemente sulla respirazione.
   • Se possibile, trovati un compagno di allenamento. Fai squadra con un amico che ha la stessa passione per la corsa come te. Ti stimolerai a vicenda durante l'allenamento.
   • Goditi la pausa pranzo per correre. Se, vicino al tuo posto di lavoro, hai l'opportunità di correre in un parco, lungo le rive dei giochi d'acqua, sui pendii, goditi il ​​tempo libero che hai all'inizio del pomeriggio per fare una breve sessione in corso.

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   Stabilisci obiettivi. Dopo aver testato e imparato a correre su terreni diversi, devi prefiggerti grandi obiettivi che saranno preceduti da obiettivi più piccoli da raggiungere a breve e medio termine.
   • Stabilisci un obiettivo principale. Questa potrebbe essere la gara ufficiale alla quale parteciperai. Scegline uno in base ai tuoi progressi in modo da essere fisicamente pronto quando si verifica.
   • Inizia aggiungendo una sessione di corsa a lunga distanza al tuo programma una volta alla settimana. Prova a correre senza fermarti per un'ora o due spingendo la sessione limite dopo la sessione. Goditi i fine settimana o le serate estive, dove è tardi, per eseguire queste lunghe sessioni.
   • Sii diligente nel completare tutte le sessioni brevi e lunghe del tuo programma. Le sessioni brevi sono importanti perché ti consentono di mantenere il tuo livello di fitness senza stancare il tuo corpo. Devi trovare il giusto equilibrio tra le sessioni relativamente tranquille e le sessioni in cui il tuo corpo ha bisogno di attingere in profondità alle sue risorse. Come principiante, inizia con sessioni soft e aggiungi sempre più sessioni difficili mentre avanzi.
   • Cerca online un programma (o idee per il programma) adatto a te. I programmi possono differire in modo significativo da un allenatore all'altro. Adattali in base alle tue esigenze e al tuo ambiente. Il tuo programma personale deve permetterti di abituarti a tutti i tipi di terreno e di tempo e di migliorare gradualmente la tua resistenza, velocità e prestazioni.
   • Salva i tuoi dati di allenamento. Ciò ti consentirà di valutare con precisione i tuoi progressi nel tempo e ti aiuterà a personalizzare il tuo programma in base alle tue capacità.

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   Preparati per la competizione. Dopo aver completato il tuo programma di allenamento e raggiunto un livello di prestazioni che ritieni sufficiente per gareggiare in gare ufficiali, cerca una competizione adatta a te. Paga le quote di iscrizione e pianifica con quale mezzo di trasporto andrai al luogo della competizione. È necessario modificare il programma di allenamento per le due settimane prima della gara.
   • Se possibile, corri sul percorso in cui si svolgerà la competizione. Questo ti permetterà di conoscere bene il terreno e avere un'idea abbastanza chiara delle difficoltà che incontrerai. Avrai quindi un massimo di informazioni per stabilire una strategia di gara.
   • Se non hai la possibilità di andare in anticipo al campo di gara, corri nel tuo ambiente a distanze equivalenti a quelle della gara ufficiale. Cerca di raccogliere quante più informazioni possibili dalla gara leggendo i suggerimenti delle brochure ufficiali, compresi i materiali da utilizzare, visitando siti Web specializzati e ponendo domande ad altri corridori nei forum.
   • Riduci l'intensità dei tuoi allenamenti nelle ultime due settimane prima della competizione. Durante l'ultima settimana, pratica al massimo due sessioni difficili. Concentrati sulla qualità del tuo passo. Durante l'ultima settimana, fai solo una dura sessione e al più tardi 3 o 4 giorni prima della competizione.
   • È importante riposare il corpo prima della competizione.
   • Esegui una sessione delicata durante il giorno prima della competizione per preservare le gambe e assicurarti un sonno notturno ininterrotto di almeno 8 ore.
   • Prepara un sacchetto di snack e acqua per soddisfare le tue esigenze appena prima, durante e dopo la gara. Prendi una o più banane che mangerai dopo la gara. La banana contiene zuccheri che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e potassio che aiuta a prevenire i crampi.

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   Prendi parte alla tua prima gara. Se ti sei preparato bene per questa competizione, dovresti essere in grado di ottenere prestazioni che corrispondano al tuo livello. Di seguito troverai le principali azioni che devi intraprendere prima e durante la gara per ottenere il massimo dal tuo potenziale il giorno della competizione.
   • Vai a correre piano sul percorso di gara almeno un'ora prima della partenza. Questa azione è essenziale se non si conosce già il percorso. Ciò ti consentirà di svalutare il campo, contrassegnare correttamente il percorso della gara, incontrare gli organizzatori e firmare la scheda di ingresso nella corsa.
   • Fai esercizi di riscaldamento almeno 10-30 minuti prima dell'inizio della gara. Prenditi il ​​tempo per allungare i muscoli delle gambe prima di andare alla linea di partenza.
   • Avere un'idea del ritmo che seguirai durante i primi due chilometri di gara. Alcuni allenatori raccomandano di correre ad alta velocità per essere in cima alla gara cercando di tenere il passo con i migliori corridori ed evitare di essere disturbati da una folla di corridori troppo compatta. Altri allenatori raccomandano di correre al proprio ritmo sin dall'inizio per evitare di stancarsi nei primi chilometri di gara. È molto importante conoscere il tuo ritmo e le tue tattiche naturali da applicare all'inizio della gara, prima di iniziare una competizione. Puoi approfittare delle prime competizioni per testare le varie tattiche per determinare quella più adatta a te.
   • Durante la gara, non preoccuparti troppo del tuo tempo o degli spettatori. Devi correre al tuo ritmo, ed è la barriera del dolore che fisserà un limite al ritmo che seguirai.
   • Se sei in testa, assicurati di prendere le distanze dagli altri concorrenti per darti un po 'di sicurezza nelle ultime centinaia di metri del percorso. È spesso in quest'area che vince la vittoria. Quando catturi un corridore, passalo lasciandolo sul posto per raggiungere il suo morale.
   • Non guardare mai i piedi di un altro corridore, poiché potresti riuscire a far correre il suo ritmo, ma guarda invece le sue spalle.
   • Sii orgoglioso delle tue prestazioni, indipendentemente dal risultato della gara. Una competizione campestre è una vera sfida. Quando sei andato fino in fondo, puoi dire che hai fatto uno sforzo fisico insolito e il semplice fatto di aver partecipato alla competizione è già una prova di volontà e coraggio.
   • Puoi leggere altri articoli sul crosscountry sul sito per saperne di più sulle strategie di corsa che puoi applicare.

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   Stimola il tuo desiderio di correre. Ci saranno inevitabilmente momenti in cui ti senti di non andare da nessuna parte, non importa quanto ci provi, e potresti sentirti scoraggiato. In questi momenti, ricorda i motivi che ti spingono a correre, come le competizioni a cui vuoi partecipare, l'amicizia che hai con gli altri corridori, lo sviluppo delle tue capacità fisiche, tra molti altri.
   • Se hai fatto troppi sforzi al tuo corpo, dagli il tempo di riprendersi. Non dimenticare mai che corri sopra ogni altra cosa per il tuo benessere. Non prestare troppa attenzione alle prestazioni degli altri, perché è il progresso che stai facendo che conta davvero.
   • Tieni presente che il crosscountry, come la maratona, è una questione del 90% mentale e del 10% fisica. Sii persistente e non mancherai di progredire fisicamente.

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    Scegli luoghi meravigliosi per praticare il cross country. Una volta raggiunto un livello sufficiente per eseguire comodamente gare di diversi chilometri, esci dai tuoi soliti circuiti e goditi le tue sessioni di allenamento per ammirare splendidi paesaggi naturali. Un viaggio lontano dalla città ti permetterà di goderti l'aria pura, i piacevoli odori naturali e forse gli incontri con altri corridori o amanti della natura che provengono da un'altra regione rispetto alla tua.
    • Il crosscountry è uno sport popolare in molti paesi come Stati Uniti, Canada, Scozia, Inghilterra, Nuova Zelanda e molti altri paesi in Europa, Asia e Africa.
    • Numerose competizioni sono organizzate in tutti questi paesi e possono essere opportunità per il corridore appassionato di viaggiare e scoprire nuovi orizzonti.