Come perdere grasso alla schiena

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Esercizio per ridurre il grasso nella parte posteriore
• Metodo 2 Cambia la dieta

La parte posteriore è una delle parti più difficili del corpo per tonificare e perdere grasso quando si cerca di perdere peso. Sfortunatamente, non è possibile perdere grasso solo dove lo si desidera. La dieta e l'esercizio fisico dovrebbero aiutarti a tonificare la parte superiore del corpo riducendo il grasso corporeo complessivo. Non puoi perdere grasso o tonificare solo una piccola parte del tuo corpo. Sarà più efficace combinare una dieta adeguata e l'esercizio fisico per tonificare la schiena e farti perdere peso. Piccoli cambiamenti nella dieta e il giusto tipo di esercizio cardio e di forza ti aiuteranno a perdere grasso nella schiena.

stadi

Metodo 1 Esercizio per ridurre il grasso nella parte posteriore

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   Inizia negli esercizi cardio. Per ottenere i migliori risultati, esercitati almeno 30 minuti al giorno, 3-4 giorni alla settimana.
   • Questi esercizi di cardiotraining sono particolarmente efficaci nella rimozione del grasso nella parte posteriore. Bruceranno le calorie e rafforzeranno i muscoli della schiena. Prova il vogatore, la boxe e il nuoto.
   • Puoi anche provare altri esercizi cardio come correre, camminare, andare in bicicletta, ellittico o ballare.
   • I benefici degli esercizi cardio non si fermano all'aumento del tono della schiena. Riducono anche il rischio di malattie cardiache, migliorano i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorano la funzione cardiaca, riducono il rischio di osteoporosi e migliorano la massa muscolare.
   • Non puoi perdere grasso in un determinato punto del tuo corpo. È necessario ridurre il peso complessivo per vedere una riduzione del grasso nella zona di interesse. Gli esercizi cardio ti aiuteranno ad arrivarci.

2. 
   

   
   
   
   Fai esercizi a intervalli. È un modo per bruciare calorie più velocemente. Questo non solo tonificherà la schiena, ma tonificherà anche il resto del corpo e ti farà perdere grasso.
   • Gli esercizi a intervalli ad alta intensità possono aiutarti a bruciare più grasso dopo aver completato gli esercizi.
   • La gara è uno dei modi per fare l'esercizio a intervalli. Corri a un ritmo rapido per alcuni minuti prima di tornare a un ritmo più tranquillo per cinque minuti e accelerare di nuovo per due minuti. Ripetere questi passaggi per 15-20 minuti.
   • Prendi in considerazione l'allenamento diviso ad alta intensità. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità consiste in esercizi ad alta intensità che durano da 30 secondi a diversi minuti intervallati da esercizi a bassa intensità per uno o due minuti. Questo tipo di esercizio aiuta ad aumentare i benefici dell'esercizio cardio. Migliorano la salute cardiovascolare e aumentano il metabolismo.

3. 
   

   
   
   
   Fai esercizi di sollevamento pesi usando il tuo stesso corpo. Ci sono esercizi specifici che puoi fare per rafforzare la schiena e non richiedono macchine speciali. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti a casa.
   • Collegare una fascia di resistenza a una maniglia della porta. Chiudi la porta e metti una sedia a circa 60 cm dalla porta. Tieni entrambe le estremità del cinturino in ogni mano e piega i gomiti di 90 gradi. Tirare indietro le braccia per toccare le scapole. Mantieni questa posizione per 10 secondi e rilascia. Ripeti da sette a dieci volte. Se non senti abbastanza resistenza, sposta la sedia un po 'più lontano dalla porta o usa una fascia di resistenza più spessa.
   • Le estensioni della parte bassa della schiena sono rivolte verso la parte bassa della schiena e dovrebbero aiutarti a perdere le maniglie dell'amore che sporgono dai pantaloni. Per iniziare, sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e solleva il busto il più in alto possibile da terra. Inizia con 10 ripetizioni di 10.
   • Per gli esercizi sul ponte, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia di 90 gradi, ma tieni i piedi sul pavimento. Solleva i glutei fino a quando la schiena non fa una linea retta, come un ponte. Tenere premuto per 10-15 secondi, quindi abbassare lentamente il corpo a terra. Ripeti tra 10 e 20 volte.
   • Fai alcuni esercizi da tavola per tonificare la schiena e il tronco. Metti gli avambracci sul pavimento. Mantieni il tuo corpo in linea retta. Mantieni la posizione della tavola il più a lungo possibile. Riposare e ripetere una o due volte.
   • Crea delle pompe per tonificare braccia, busto e schiena. Le pompe sono un esercizio facile che può tonificare molti muscoli della schiena. Puoi scegliere di realizzare pompe standard o modificate utilizzando le ginocchia sul pavimento. Effettua tra una e tre ripetizioni di 10 pompe o quante ne vuoi.

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   Esercizio con pesi e macchine. Usando pesi e macchine, puoi anche tonificare la schiena. In combinazione con esercizi cardio e altri esercizi di forza, puoi tonificare facilmente i muscoli della schiena.
   • Inizia con i pesi che puoi sollevare comodamente. Dovresti essere in grado di sollevarli senza troppi sforzi. Se riesci a sollevare i manubri senza alcuno sforzo, non lavorerai i muscoli.
   • La piega reclinabile ti aiuterà a tonificare la parte superiore della schiena. Tieni un manubrio in ogni mano e piegati in avanti in vita. Alza le braccia finché non raggiungono il livello delle spalle, quindi abbassale ai lati. Esegui 8 ripetizioni tre volte di seguito.
   • Per estrarre la puleggia toracica alta, afferrare la barra allargando le mani dalla parte superiore della barra. Posiziona le cosce sotto il supporto, allunga le gambe e posiziona le articolazioni delle dita verso l'alto. Quando allunghi le braccia, la barra dovrebbe essere a portata di mano. In caso contrario, regolare l'altezza. Abbassa la barra verso il mento (mantenendo la schiena dritta) facendo un movimento fluido per sentire che le scapole sono vicine l'una all'altra. Rilasciare lentamente la barra per riportarla alla sua altezza iniziale e ricominciare.
   • Crea spalle sviluppate. Prendi due manubri, uno per mano. Tieni i manubri alle orecchie con i palmi rivolti in avanti. Porta le mani sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese. Abbassali lentamente finché non tornano alle tue orecchie. Ripeti da una a tre volte o quante più volte puoi.
   • Fai stampe piegate. Prendi un manubrio in ogni mano. Piegare lentamente in vita a circa 45 gradi. Allungati di fronte a te, con i palmi rivolti verso l'interno uno di fronte all'altro. Porta le braccia indietro fino a quando la parte superiore delle braccia è vicino alla schiena. Rilascia lentamente le braccia per riportarle nella posizione completamente estesa. Ripeti da una a tre volte o quante più volte puoi.

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   Trova un personal trainer. Se inizi a fare gli esercizi o se hai bisogno di aiuto, potrebbe essere interessante lavorare con un personal trainer. Può guidarti per aiutarti a perdere grasso nella schiena mentre tonifica i muscoli.
   • I personal trainer sono professionisti del fitness che hanno una grande esperienza con questi esercizi. Trovane uno e chiedi quali esercizi puoi fare per tonificare la schiena e perdere peso in generale.
   • Molte palestre offrono una lezione di prova con un personal trainer quando paghi la tua iscrizione. Ti offrirà sicuramente corsi in momenti diversi a vari prezzi.
   • Potresti anche trovare personal trainer che gestiscono blog o pubblicano video su Internet e possono fornirti informazioni più dettagliate.

Metodo 2 Cambia la dieta

1. 
   

   
   Diminuisci l'apporto calorico giornaliero. Se riduci l'apporto calorico di 500 calorie al giorno durante l'allenamento, puoi perdere circa 500 grammi a settimana. Questo ti aiuterà a ridurre il grasso che hai nella parte posteriore.
   • Tieni un diario alimentare o usa un'app per aiutarti a consumare 500 calorie in meno ogni giorno.
   • Queste applicazioni oltre ai calcolatori online consentono di avere un'idea dell'apporto calorico giornaliero necessario per perdere peso. Ognuno ha esigenze diverse, quindi l'uso di una calcolatrice può darti una gamma più precisa.
   • Non ridurre troppo l'apporto calorico. Ciò potrebbe rallentare la perdita di peso, portare a carenze nutrizionali e farti sentire stanco. In generale, gli operatori sanitari raccomandano di consumare almeno 1.200 calorie al giorno.
   • Perderai peso riducendo l'apporto calorico, ma senza fare esercizi cardio o forza, non tonificherai i muscoli della schiena. È importante apportare modifiche alla dieta mentre si fa sport per osservare i risultati.

2. 
   

   
   Segui una dieta equilibrata. Anche se riduci l'apporto calorico per perdere grasso nella schiena, è importante seguire una dieta equilibrata.
   • Includendo una varietà di cibi di diversi gruppi nella dieta, consumerai i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno.Quando la tua dieta è scadente o sbilanciata, potrebbe essere dannoso per i tuoi obiettivi di perdita di peso.
   • Includi proteine ​​ad ogni pasto. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per la tua dieta. Alimenti come pollame, uova, latticini, verdure, frutti di mare o tofu ti forniscono le proteine ​​di cui hai bisogno. Cerca di consumare una porzione di circa 100 grammi ad ogni pasto.
   • Bevi una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive, rendendoli ottimi compagni per la tua dieta. Cerca di riempire metà del tuo piatto di frutta o verdura per aiutarti a perdere peso.
   • Infine, è importante includere cereali sani come pane, riso o pasta. I cereali forniscono fibre e una varietà di vitamine del gruppo B importanti per la salute. Se puoi, scegli cereali integrali per ottenere ancora più nutrienti.

3. 
   

   
   Consuma cibi che ti permetteranno di non avere fame. Quando stai cercando di perdere peso e ridurre l'apporto calorico, la fame può diventare un problema. È difficile dieta se hai spesso fame.
   • Combinando alcuni tipi di alimenti e includendo i giusti tipi di alimenti per ogni pasto e spuntino, sarai in grado di calmare la fame più a lungo e ridurne la forza quando arriva.
   • I grassi sani sono alimenti perfetti da includere nella dieta. I grassi impiegano più tempo a digerire rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e aiutano a placare la fame più a lungo. Includi una o due porzioni di grassi sani nella tua dieta quotidiana. Prova olio d'oliva, avocado, burro di noci o nocciole, semi di lino, olive, salmone, tonno, sardine o sgombro.
   • Oltre ai grassi sani, la combinazione di proteine ​​e carboidrati complessi aiuta anche a placare la fame. Scegli proteine ​​magre o proteine ​​che contengono grassi sani come frutti di mare, pollame, manzo, maiale, prodotti a base di latte scremato, legumi e tofu. Accompagnali con carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre come cibi ricchi di amido, frutta, legumi, noci e cereali integrali.

4. 
   

   
   Elimina le bevande ipercaloriche. Spesso dimentichi le calorie che bevi. Sostituisci bibite e succhi di frutta con acqua o bevande isotoniche senza calorie.
   • Bevi abbastanza liquidi come acqua, caffè o tè decaffeinato e acqua aromatizzata per rimanere idratato. Ognuno ha esigenze di fluidi diversi, ma per iniziare prova a bere almeno due litri di acqua al giorno.
   • Gli studi hanno dimostrato che il consumo di bevande ad alto contenuto calorico contribuisce all'aumento di peso. I liquidi non ti aiutano necessariamente a sentirti pieno e la maggior parte delle persone non tiene conto delle calorie che consumano da fonti liquide.
   • Anche se hai intenzione di ridurre l'apporto calorico a breve termine dalle bibite normali a quelle leggere, non è stato ancora chiaramente dimostrato che ciò possa prevenire l'obesità o altri problemi di salute.

5. 
   

   
   Limitare l'assunzione di prelibatezze. Una dieta sana include anche una sorpresa o un cibo meno sano di volta in volta. Tuttavia, quando stai cercando di perdere peso, devi limitare e monitorare la frequenza di consumo di queste calorie extra.
   • Quando ti concedi troppo spesso, potresti consumare troppe calorie. Questo potrebbe rallentare e persino fermare la perdita di peso.
   • Se vuoi davvero una sorpresa, prova a compensare durante il giorno o per un'intera settimana. Potresti prolungare i tuoi esercizi fisici o saltare la pausa pomeridiana.