Come perdere peso velocemente esercitandosi

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Esegui esercizi ad alta intensità
• Metodo 2 Integrare altre forme di esercizio fisico nel proprio programma
• Metodo 3 Cambia la tua dieta e stile di vita

L'attività fisica regolare è un ottimo modo per perdere peso. Tuttavia, l'allenamento da solo non può portare a una significativa perdita di peso in breve tempo. Non vi è alcun dastuce a perdere peso rapidamente, soprattutto perché non è considerato sano e sicuro. Tuttavia, per promuovere una sana perdita di peso, puoi aggiungere qualche attività fisica alla tua routine. A seguito di numerosi studi, è stato dimostrato che una combinazione di esercizio cardiovascolare, allenamento a intervalli e bodybuilding favorisce la perdita di peso. Per i migliori risultati, abbina una dieta equilibrata e nutriente al tuo programma di allenamento.

stadi

Metodo 1 Esegui esercizi ad alta intensità

1. Fai un allenamento ad alta intensità o intervallo. Pratica questi tipi di attività fisiche 1-3 giorni a settimana. Prova a rivedere il tuo programma di allenamento se coinvolge solo esercizi di media intensità o attività cardiovascolari a un ritmo costante.
   • Attività ad alta intensità e intervallo hanno dimostrato di aiutarti a perdere peso in modo più efficace rispetto all'esercizio cardiovascolare a intensità costante. Incorporando alcuni giorni di allenamento ad alta intensità nel tuo programma ogni settimana, puoi bruciare più calorie e grassi per sessione.
   • Se non si è sicuri dell'intensità dell'allenamento, valutare la capacità di mantenere una conversazione durante l'esercizio. Se parli facilmente, significa che l'esercizio in questione è di bassa intensità. Se trovi difficoltà a riprendere fiato durante la conversazione, l'intensità è probabilmente media. Se non riesci nemmeno a finire una breve frase senza riuscire a fare un respiro profondo, l'allenamento è intenso.
   • L'allenamento a intervalli è una combinazione di esercizi di media e alta intensità. La combinazione di questi due ritmi di attività aiuta il corpo a bruciare più grassi e accelera il metabolismo per diverse ore dopo la fine della sessione.

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   Sviluppa il tuo programma di allenamento a intervalli. Puoi seguirlo a casa o in palestra e, se lo progetti, avrai il controllo totale sull'intensità generale degli esercizi. Includi 8 intervalli intensi di 20 secondi ciascuno.
   • Saltare la corda. Prova a saltare attivamente la corda per 1 o 2 minuti, quindi riposa con salti moderati o di bassa intensità. Prova a ripetere l'esercizio da 2 a 5 volte al giorno.
   • Sali le scale o prova a salire le piste. Trova una lunga scala o pendenza, come una scala da stadio o un sentiero escursionistico. Cammina rapidamente o corri, poi vai in discesa per riposare, ripetendo l'esercizio da 2 a 5 volte.
   • Vai in montagna. Prendi la posizione della tavola e porta le ginocchia al petto, una alla volta. Ripeti il ​​più rapidamente possibile per 1 o 2 minuti.
   • Corsa e camminata lente alternate. Prova a correre velocemente per 1 o 2 minuti, quindi fai una corsa moderata per 3-5 minuti.

3. 
   

   
   
   
   Includi esercizi cardiovascolari ad alta intensità. Se non si desidera programmare autonomamente un intervallo o un programma di allenamento ad alta intensità, molte palestre offrono corsi basati su queste attività.
   • La partecipazione a questi corsi può rendere l'allenamento più divertente e piacevole perché avrai l'opportunità di esercitarti con altre persone. Inoltre, cercare di stare al passo con gli altri può aiutarti a non perdere la motivazione.
   • Segui le lezioni di boxe o kickboxing. Oltre ad essere un'attività che brucia molte calorie, il kickboxing ha altri vantaggi: può tonificare tutto il corpo, combattere lo stress e aumentare l'autostima.
   • Prova una lezione di spinning. Questi corsi sono adatti a persone di tutti i livelli perché è possibile controllare la resistenza e la velocità dell'allenamento. Inoltre, una sessione consente di bruciare circa 500 calorie e tonificare glutei, cosce e polpacci.
   • Prova le lezioni HIIT. L'allenamento ad alta intensità (HIIT) può essere piuttosto impegnativo, poiché può essere molto difficile trovare esercizi adatti al tuo livello di forma fisica. Molte palestre offrono corsi che si concentrano esclusivamente su diversi tipi di allenamento a intervalli. Tuttavia, in alcuni casi, gli esercizi possono essere presentati in classe a persone con diversi livelli di fitness.

Metodo 2 Integrare altre forme di esercizio fisico nel proprio programma

1. 
   

   
   Esegui l'attività aerobica a intensità costante. Oltre all'interval training e all'alta intensità, esiste anche questo tipo di attività cardiovascolare. Questi esercizi possono anche promuovere la perdita di peso e altri benefici per la salute.
   • Tutti gli esercizi aerobici con un'intensità media di almeno 30 minuti e nessun cambiamento nel ritmo per tutta la durata della sessione sono considerati attività cardiovascolari di intensità costante.
   • Gli allenamenti a intensità costante bruciano meno calorie rispetto ai programmi HIIT, ma richiedono meno lavoro corporeo.
   • In generale, cerca di svolgere da 30 a 60 minuti di attività cardiovascolare quasi ogni giorno. Secondo i dati della ricerca, è possibile perdere peso più velocemente eseguendo circa un'ora di allenamento con un'intensità moderata al giorno.
   • Se non sei attivo da molto tempo, inizia ad allenarti gradualmente. Completa una sessione da 30 a 45 minuti una volta ogni 2 giorni per due settimane per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Man mano che il tuo corpo diventa più fisico, puoi aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti per perdere peso più velocemente.
   • Ecco un elenco di attività aerobiche che puoi provare: corsa, trekking, nuoto, allenamento su un trainer ellittico, danza, lezioni di aerobica.

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   Fai anche allenamento con i pesi per 1-3 giorni. Oltre agli esercizi cardiovascolari, è importante includere nel tuo programma alcuni giorni alla settimana di bodybuilding.
   • Gli esercizi di bodybuilding non bruciano molte calorie, ma aiutano ad aumentare la massa muscolare magra e, di conseguenza, aiutano a bruciare più calorie a riposo.
   • Prova a fare esercizi con i pesi personali. Se non si ha accesso a una palestra o attrezzature per il fitness, provare ad usare esercizi per sollevare il proprio peso nel programma. Prova a spingere, scricchiolii, affondi o riccioli per le gambe per rafforzare i muscoli.
   • Prova una combinazione di esercizi con macchine e pesi liberi. Utilizzando pesi e attrezzature gratuite o fasce fitness in palestra oa casa, è possibile eseguire vari esercizi di rafforzamento.
   • Alternare i gruppi muscolari su cui stai lavorando. Qualunque sia il tipo di esercizio di bodybuilding che hai deciso di fare, è necessario organizzare giornate di riposo tra le sessioni di bodybuilding e per alleviare i muscoli richiesti.

3. 
   

   
   Adotta uno stile di vita più attivo. Il tuo stile di vita può anche aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Fai più attività ogni giorno per bruciare più calorie.
   • Le attività legate al tuo stile di vita sono quelle che fai normalmente ogni giorno, come camminare in auto, salire le scale, fare giardinaggio, pulire i pavimenti o aspirare. Tutti questi movimenti possono bruciare calorie e possono rappresentare, alla fine della giornata, una percentuale significativa del numero totale di calorie consumate al giorno.
   • Cerca di muoverti di più o di salire le scale più spesso durante il giorno. Pensa a come puoi aumentare il tuo livello di attività. Anche un leggero aumento del livello di attività può aiutarti a perdere peso.
   • Vai a lavorare a piedi, correndo o usando la bici. Farlo solo pochi giorni alla settimana ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
   • Organizza serate attive e weekend per te o tutta la famiglia. Evita di sederti al lavoro o a casa.
   • Compra un contapassi. Assicurati di eseguire i 10.000 passi consigliati ogni giorno. Le sessioni di allenamento per perdere peso ti aiuteranno a ottenere rapidamente i risultati desiderati.

Metodo 3 Cambia la tua dieta e stile di vita

1. 
   

   
   Parli con il medico. Se stai cercando di perdere peso o stai pianificando di iniziare un programma di allenamento più intenso, è sempre bene informare prima il medico.
   • Di 'al medico che vuoi perdere peso. Chiedi se questo è sicuro e appropriato per il tuo caso. Chiedi anche quanti chili dovresti perdere e quale dovrebbe essere il tuo peso target.
   • Inoltre, discuti il ​​tipo, l'intensità e la quantità di attività fisica che prevedi di incorporare nella tua routine quotidiana. Assicurati di non prendere decisioni che potrebbero mettere a rischio la tua salute.
   • Se avverti dolore, mancanza di respiro o fastidio durante l'esercizio, fermati immediatamente e chiama il medico.

2. 
   

   
   Riduci l'apporto calorico. Anche se l'esercizio fisico aiuta a bruciare un numero significativo di calorie, è meglio combinare una dieta a basso contenuto calorico con un allenamento per perdere peso.
   • In genere è consigliabile non eliminare più di 500 calorie al giorno dalla dieta. Quindi puoi perdere da 0,5 a 1 kg a settimana.
   • Se fai molto esercizio fisico e ti alleni ad alta intensità, non dovresti ridurre troppo l'apporto calorico. Avrai bisogno di energia per mantenere un alto livello di attività.

3. 
   

   
   Segui una dieta equilibrata. Oltre a ridurre le calorie che consumi, prova a seguire una dieta nutriente ed equilibrata. Questo fattore favorisce anche la perdita di peso.
   • Segui una dieta equilibrata mangiando la giusta quantità di cibo ogni giorno da ciascun gruppo di alimenti. È inoltre necessario variare i tipi di alimenti che si stanno preparando anche all'interno di ciascun gruppo.
   • Consumare tra 85 e 115 grammi di proteine ​​magre ad ogni pasto. Scegli proteine ​​magre come pollame, uova, formaggi magri e legumi per evitare di assumere troppe calorie.
   • Cerca di mangiare tra le 5 e le 9 porzioni di frutta e verdura fresche al giorno. Questi alimenti a basso contenuto calorico aggiungono volume ai tuoi pasti e ti permettono di sentirti pieno riducendo l'apporto calorico.
   • Se possibile, consumare mezza tazza o una porzione di 30 g di prodotti integrali al 100%. Rappresentano un valore nutrizionale più elevato rispetto ai cereali raffinati. Ricorda, tuttavia, che alcuni studi dimostrano che le diete povere di carboidrati possono perdere peso più velocemente.

4. 
   

   
   Bevi abbastanza liquidi. Essere ben idratati è molto importante, soprattutto se fai molta attività fisica e cerchi di perdere peso. Assicurati di rimanere idratato mentre cerchi di perdere peso.
   • Oltre al fatto che l'acqua mantiene l'equilibrio idrico, aiuta a combattere la fame e l'appetito eccessivo.
   • Per mantenere l'equilibrio idrico, è necessario bere da 8 a 13 bicchieri d'acqua al giorno. Se ti alleni attivamente e regolarmente, potresti aver bisogno di un massimo di 13 occhiali per compensare la perdita di liquidi e la sudorazione.
   • Tutti i liquidi non sono raccomandati per lo shydrating. A tal fine, contano solo le bevande non caloriche senza caffeina. Prova acqua, acqua aromatizzata, tè o caffè decaffeinato.

5. 
   

   
   Dormi bene Oltre alla dieta e all'attività fisica, assicurati di dormire bene ogni notte. Questa abitudine aiuta il corpo a recuperare, riposare e perdere peso.
   • Gli adulti devono dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. È molto importante provare ad andare a letto presto o alzarsi più tardi per rispettare questa regola.
   • Se non dormi bene o non abbastanza, il tuo corpo produce più ormoni della fame. La mattina dopo, il tuo stomaco segnalerà costantemente che hai fame, motivo per cui puoi iniziare a mangiare più del solito.
   • Inoltre, per placare la fame, puoi iniziare a mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati. Possono contenere più calorie e anche prevenire o rallentare la perdita di peso.

• Riposa il tuo corpo ogni 5-7 giorni. Mantieni l'attività ad alto livello, ma non dimenticare di fare una pausa a volte quando pratichi lunghe sessioni di allenamento cardiovascolare e muscolare.
• Consultare sempre un medico prima di provare a perdere peso. Chiedigli se è sicuro e appropriato perdere peso nella tua situazione particolare.