Come perdere peso facilmente e naturalmente

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Cambiare le tue abitudini alimentari
• Parte 2 Adotta un nuovo modo di vivere
• Parte 3 Raggiungere il tuo obiettivo

Difficile perdere diete di moda o diete shock quando si tratta di perdere peso. Tuttavia, questi metodi non sono solo costosi, ma includono anche la rimozione di determinati alimenti o gruppi di alimenti interi dalla dieta. Se preferisci mangiare in modo equilibrato e perdere peso in modo naturale, evita questi tipi di dieta popolari. Invece, cambia alcuni aspetti della tua dieta, esercizio fisico e stile di vita.

stadi

Parte 1 Cambiare le tue abitudini alimentari

1. 
   

   
   Mangia fino a quando non sei pieno. Il corpo ha i suoi strumenti per contare le calorie e gestire le dimensioni delle porzioni. Se vuoi evitare calorie in più e vuoi mangiare porzioni più piccole, mangia fino a quando non sei pieno.
   • Con la maggior parte delle diete, spetta a te contare calorie, punti e carboidrati. Non è sempre facile e può diventare frustrante a lungo termine. La perdita di peso sarà molto più naturale se presti attenzione ai segnali del tuo corpo e se gli lasci dettare le porzioni e le calorie.
   • Smetti di mangiare quando sei pieno, quando non avrai fame, quando non vorrai toccare il tuo piatto e quando sarai sicuro che il tuo pasto ti aiuterà a non stuzzicare al prossimo.
   • Se aspetti che lo stomaco sia pieno per fermarsi, potresti mangiare troppo e potresti avvertire una sensazione di stiramento, gonfiore o affaticamento nello stomaco. Fermati prima di sentire quel genere di cose.

2. 
   

   
   
   
   Mangia coscienziosamente. Il modo in cui mangi può anche aiutarti a perdere peso. Mangiare coscienziosamente ti aiuterà a mangiare di meno e sentirti pieno con meno cibo.
   • Questo modo di mangiare si acquisisce con la pratica, la pazienza e il tempo.
   • Per iniziare, elimina tutto ciò che potrebbe distrarre la tua attenzione quando mangi. Spegni la TV, i telefoni o i computer che ti impediranno di concentrarti completamente sul tuo pasto.
   • Prenditi 20-30 minuti per mangiare. Metti la forchetta tra 2 morsi e bevi un po 'd'acqua o parla con i tuoi amici (o i tuoi amici). È più facile conoscere la quantità di cibo consumata quando si mangia più lentamente. È anche più facile fermarsi quando si è sazi.
   • Prenditi il ​​tempo per considerare i tuoi pasti. Che gusto hanno? Cosa hanno? Sono colorati? Dare una vera attenzione al tuo cibo ti aiuterà a mangiare meno velocemente e sentirti più sazietà più velocemente.

3. 
   

   
   
   
   Mangia cibi ricchi di proteine ​​magre. Oltre a mangiare porzioni più piccole, è necessario concentrarsi su cibi sani e ipocalorici. Per ridurre l'assunzione di calorie ad ogni pasto, utilizzare fonti magre di proteine.
   • Le fonti di proteine ​​magre sono a basso contenuto di grassi e calorie ma contengono molte proteine. Ti terranno pieno più a lungo e ti aiuteranno a evitare gli spuntini tra i pasti.
   • Gli alimenti ricchi di proteine ​​magre sono latticini non grassi, uova, pollame, carne magra, frutti di mare, legumi e tofu.
   • Mangia una fonte di proteine ​​magre ad ogni pasto o spuntino, non solo per soddisfare le tue esigenze quotidiane, ma anche per bilanciare meglio i tuoi pasti.

4. 
   

   
   Optare per i cereali integrali. Avrai la scelta tra cereali integrali e cereali raffinati, ma per un apporto nutrizionale ottimale, preferisci cereali integrali al 100% ogni volta che ne hai l'opportunità.
   • I cereali integrali al 100% sono meno lavorati e contengono tutti i componenti del grano. Sono più ricchi di fibre, proteine ​​e altri nutrienti benefici.
   • Alcuni dei cibi integrali che puoi provare includono avena, quinoa, riso integrale, miglio, pane integrale e pasta.
   • I cereali raffinati subiscono una maggiore lavorazione e contengono molti meno nutrienti rispetto ai cereali integrali. Di tanto in tanto non ti impedisce di mangiare, ma dovresti concentrarti su cereali integrali.

5. 
   

   
   Preparare un piatto mezzo fatto di frutta o verdura. Per controllare più facilmente l'apporto calorico e aumentare il contenuto nutrizionale dei tuoi pasti, assicurati che metà del tuo piatto sia un frutto o una verdura.
   • Frutta e verdura hanno poche calorie, ma sono ricchi di sostanze nutritive. Per ridurre la quantità complessiva di calorie che mangi ogni giorno, assicurati che metà dei tuoi pasti o spuntini siano un alimento con poche calorie.
   • Inoltre, frutta e verdura sono eccellenti fonti di fibre. Come le proteine, le fibre aumentano la sensazione di pienezza e rimangono piene più a lungo. Ti aiuteranno a mangiare meno e non a fare uno spuntino tra i pasti.

6. 
   

   
   Limitare l'assunzione di alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi. Sia che tu segua una dieta di moda o un programma di dieta più naturale, devi limitare l'assunzione di cibi ipercalorici e grassi trasformati, in quanto ti impediranno di perdere peso.
   • Gli alimenti trasformati sono generalmente più ricchi di calorie e di nutrienti. Durante tutto il processo di trasformazione, perdono gradualmente i loro benefici nutrizionali.
   • Gli alimenti trasformati si riferiscono a un'ampia varietà di alimenti che possono includere alimenti nutrienti e sani. Ad esempio, la lattuga pre-lavata è considerata tale nonostante i suoi benefici nutrizionali.
   • Evita cibi come pasticcini, biscotti, torte, carni lavorate, cibi surgelati, vassoi TV, cibi in scatola con zuccheri aggiunti, patatine e cracker.

7. 
   

   
   Bevi abbastanza acqua. Un'assunzione sufficiente di acqua è essenziale per la salute generale, ma anche per la perdita di peso in modo naturale.
   • In generale, è consigliabile bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, ma puoi bere fino a 13 bicchieri a seconda della tua età, sesso e livello di attività.
   • La disidratazione cronica aumenta la sensazione di fame durante il giorno. Questo ti farà mangiare o fare spuntini più spesso.
   • Per ridurre la sensazione di fame e riempire lo stomaco per aiutarti a mangiare di meno, puoi bere un bicchiere d'acqua prima dei tuoi pasti.

Parte 2 Adotta un nuovo modo di vivere

1. 
   

   
   Fai più attività della vita quotidiana. Per perdere peso, gli esercizi e l'attività fisica regolare sono essenziali. È un modo naturale per bruciare più calorie e perdere peso.
   • Le attività della vita quotidiana sono gli esercizi che fai già ogni giorno. Potrebbe essere andare o uscire dall'auto o fare i lavori di casa.
   • Fare più attività della vita quotidiana è il modo più semplice ed efficace per bruciare più calorie.
   • Considera la tua giornata o l'intera settimana. Come hai potuto fare più movimento? Puoi fare più passi o camminare più spesso? Puoi prendere le scale invece dell'ascensore? Riesci a stare in ufficio o sul tuo programma TV preferito?

2. 
   

   
   Pratica un'attività fisica regolare. Oltre alle attività della vita quotidiana, è necessario praticare attività fisica regolare, pianificata e strutturata per aiutarti a perdere peso.
   • Gli operatori sanitari raccomandano circa 150 minuti di esercizio aerobico a settimana o 2 sessioni di 30 minuti a settimana.
   • Puoi praticare un esercizio di intensità moderata come camminare, fare jogging, correre, nuotare, ballare, aerobica o ellittica.
   • 2 o 3 giorni alla settimana, fai bodybuilding. Gli esercizi di resistenza ti aiuteranno a costruire la massa muscolare magra e ad aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare calorie anche a riposo.

3. 
   

   
   Dormi di più. Per rimanere in buona salute, devi avere un sonno regolare e riposante. È durante il sonno che il corpo riposa, guarisce e guarisce da possibili lesioni.
   • Secondo diversi studi, le persone che non dormono abbastanza o che non dormono bene aumentano di peso rispetto alle persone che dormono correttamente.
   • Inoltre, una persona che non dorme bene ogni notte ha livelli più alti di grelina (l'ormone della fame), che gli impedirà di mangiare le porzioni giuste o lo inciterà a fare uno spuntino tra i pasti.
   • Ogni notte devi dormire almeno dalle 7 alle 21. Evita anche di guardare la TV o di usare un telefono prima di andare a letto.

4. 
   

   
   Impara a gestire lo stress. Lo stress cronico è comune e difficile da evitare. Inoltre, ti impedirà di perdere peso.
   • Lo stress è un'emozione naturale che colpisce tutti. Se non impari a gestirlo, causerà un aumento dei livelli di cortisolo nel tuo corpo, che aumenterà la sensazione di fame, causerà più affaticamento e ti farà ingrassare più facilmente.
   • Cerca di rilassarti e rilassarti ogni volta che puoi. Fai attività che ti aiuteranno a far fronte allo stress come ascoltare musica, meditare, passeggiare, leggere un libro o chattare con un amico.
   • Se hai difficoltà a gestire il tuo livello di stress, vai da un terapista che può darti consigli specifici su come procedere.

Parte 3 Raggiungere il tuo obiettivo

1. 
   

   
   Agisci. Quando si tratta di dimagrire e perdere peso in modo naturale, questo suggerimento ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi.
   • Un monitoraggio regolare ti dirà se il tuo piano e il tuo programma di esercizi sono efficaci o meno. Ad esempio, se non dimagrisci, mangerai di meno o eserciterai di più.
   • Guarda il tuo peso. Se possibile, pesati una o due volte alla settimana per avere un'idea chiara dei tuoi progressi.
   • Prendi anche le tue misure. Per sembrare più magro, è necessario perdere peso, ma anche cercare di perdere peso. Misura una volta al mese petto, fianchi, vita e cosce per avere un'idea chiara dei progressi compiuti.

2. 
   

   
   Tieni un diario. Un diario può essere utile quando si tratta di perdere peso, cambiare dieta o cambiare stile di vita.
   • Annota nel tuo diario i tuoi obiettivi di peso. Annota il tuo peso attuale, il tuo obiettivo settimanale e la quantità di peso che devi perdere. Questo ti darà la motivazione per continuare e raggiungere il tuo obiettivo.
   • È anche dimostrato che la registrazione regolare dei pasti favorisce la perdita di peso. La responsabilità ti aiuterà a rimanere in pista.

3. 
   

   
   Crea un gruppo di supporto Il gruppo di supporto è una parte essenziale del tuo programma di perdita di peso. Le persone che ricevono sostegno dai loro cari hanno maggiori probabilità di raggiungere il loro obiettivo rispetto a coloro che non ricevono alcun aiuto.
   • Parla della tua perdita di peso e del tuo desiderio di dimagrire naturalmente con i tuoi amici, familiari o colleghi. Forse anche altre persone sono pronte ad aiutarti. In ogni caso, scoprirai che è più divertente e più facile rimanere motivati ​​quando ricevi il supporto di un conoscente.
   • Puoi anche cercare in Internet gruppi di supporto o forum per ricevere assistenza da tutte le persone che desideri in qualsiasi momento.