Come perdere 25 chili in tre mesi

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Prepara un piano realistico di perdita di peso
• Metodo 2 Regola le tue abitudini alimentari
• Metodo 3 Esercizio per bruciare calorie

Per perdere 25 kg in tre mesi, dovrai perdere in media 2 kg a settimana. Ciò significa che devi bruciare 2000 calorie in aggiunta a quelle che consumi ogni giorno per tre mesi. Anche se è possibile, non è una perdita di peso realistica per la maggior parte delle persone. È molto più sano e realistico perdere peso a una velocità compresa tra 500 ga 1 kg alla settimana. Per perdere peso, è necessario impostare un obiettivo e determinare il numero di calorie che puoi mangiare ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo. Quindi regola le tue abitudini alimentari e fai esercizio fisico regolarmente per bruciare ancora più calorie.

stadi

Metodo 1 Prepara un piano realistico di perdita di peso

1. Identifica il tuo obiettivo di perdita di peso settimanale e totale. Sapendo cosa vuoi ottenere, sarai in grado di mettere insieme una dieta efficace e un piano di esercizi. Se vuoi perdere 25 kg in totale, devi perderne due a settimana. Tuttavia, ricorda che non è considerato sano perdere peso troppo velocemente. Idealmente, dovresti perdere tra 500g e 1 kg a settimana, il che causerà una perdita da 6 a 12 kg in tre mesi.

   Consiglio: Prova a notare il tuo obiettivo su un foglio di carta e appenderlo da qualche parte in modo da poterlo vedere spesso, ad esempio sullo specchio del bagno o all'interno della porta dell'armadio.

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   Calcola il tuo tasso metabolico di base. La quantità di calorie che bruci ogni giorno dipende dalla tua età, dalla tua altezza, dal tuo peso e dalla quantità di esercizio fisico che fai durante il giorno. Ci sono molti calcolatori di base del tasso metabolico su Internet che possono aiutarti a capire il fabbisogno calorico di base del tuo corpo. Usane uno per calcolare la quantità di calorie che bruci ogni giorno.

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   Determina il numero di calorie da bruciare per perdere peso. Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico di base, utilizzare quel numero per determinare quante calorie è necessario eliminare dalla dieta. Ciò ti consentirà di impostare un obiettivo giornaliero di calorie da bruciare. Stabilisci un obiettivo realistico. Non ridurre l'apporto calorico al di sotto di 1.200 calorie al giorno.
   • Ad esempio, se hai un tasso metabolico basale di 2.300 calorie, puoi scendere a 1.300 al giorno per perdere circa 1 kg a settimana.
   • Per perdere 2 a settimana, dovrai bruciarne altri mille al giorno. Questo non è realistico, in quanto richiederebbe di fare circa due ore di intenso allenamento cardio al giorno. Invece, prova mezz'ora di allenamento cardio all'inizio prima di aumentare la quantità e l'intensità mentre procedi.

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   Segui la tua dieta ed esercizi con un diario alimentare. È importante annotare tutto ciò che hai messo in bocca per avere una buona idea dell'apporto calorico giornaliero. Seguendo gli esercizi con un giornale o un'applicazione, saprai anche quante calorie bruci oltre alle calorie che elimini.
   • Non dimenticare di annotare i cibi e le bevande che consumi. Questo ti aiuterà ad assicurarti di non discostarti dal tuo obiettivo.

Metodo 2 Regola le tue abitudini alimentari

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   Mangia più frutta e verdura per consumare meno calorie. La frutta e la verdura sono ricche di nutrienti, ma contengono meno calorie rispetto ad altri alimenti come biscotti, patatine e pane. Per ridurre l'apporto calorico, sostituisci alcuni degli alimenti che di solito mangi con frutta e verdura. Prova a riempire il tuo piatto con mezza frutta e verdura ad ogni pasto.
   • Ad esempio, invece di mangiare patatine con il tuo panino a pranzo, prendi un'insalata verde o una ciotola di melone fresco.
   • Invece di mangiare due porzioni di riso per cena, prendi 120 g di riso e 240 g di cavolfiore tritato.

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   Segui una dieta intermittente fare una lunga pausa. La dieta intermittente ti consente di mangiare dalle quattordici alle sedici ore tra l'ultimo pasto del giorno e il pasto successivo il giorno successivo. Mangia tutti i tuoi pasti nella stessa fascia oraria dalle otto alle dieci ogni giorno. Limitando a mangiare per 8-10 ore, è possibile ridurre l'apporto calorico complessivo. Trova l'ora del giorno in cui sei più attivo, ad esempio mentre sei al lavoro o in classe.
   • Ad esempio, potresti decidere di consumare tutti i tuoi pasti tra le 8:00 e le 16:00 prima di dormire dalle 16:00 alle 8:00 del giorno successivo. Se preferisci una finestra di dieci ore, puoi scegliere di mangiare ogni giorno dalle 7:00 alle 17:00.

3. 
   

   
   Segui a dieta a basso contenuto di carboidrati per eliminare le calorie. Anche se non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, alcune persone trovano utile ridurre o eliminare l'assunzione di carboidrati. Informazioni sulle diete Atkins, South Beach o chetogeno per trovare quello che ti piace.
   • Alcune diete a basso contenuto di carboidrati richiedono di calcolare l'assunzione, mentre altri non ti consentono di mangiare determinati alimenti. Scegli quello che sembra il più realistico.
   • Evita i cibi trasformati e i carboidrati semplici come biscotti, patatine e pasticcini dolci o salati. Evita anche cibi con zuccheri aggiunti come dolci, bibite e cereali zuccherati.
   • Invece, scegli cibi integrali a basso contenuto di carboidrati. Prova a mangiare verdure (diverse dai cibi ricchi di amido) come cavoli, peperoni e broccoli. Per le proteine, preferisci opzioni magre come pollo alla griglia, uova e prodotti a base di latte scremato.

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   Bevi acqua per rimanere idratato. Una corretta idratazione aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente e può anche aiutarti a sentirti meno affamato durante il giorno. Le persone a volte confondono la sete con la fame, quindi un bicchiere d'acqua ogni volta che hai fame può aiutarti a rimanere idratato ed evitare di mangiare mentre non sei veramente affamato.
   • Evita le bevande ipercaloriche come bibite, succhi di frutta e alcool. Porteranno più calorie senza alcun valore nutrizionale (o quasi).
   • Sappi che non esiste una quantità perfetta di acqua da bere. Bevi quando hai sete o sudore per rimanere ben idratato.

   Consiglio: se non ti piace davvero l'acqua naturale, prova ad assaggiarla con succo di limone, bacche fresche o fette di cetriolo. Puoi anche provare ad aromatizzare l'acqua frizzante se ti piacciono le bolle.

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   Bocconcini salutari tra i pasti. Gli snack possono aiutarti a evitare di avere fame e lasciarti andare.Tieni sempre uno spuntino sano a portata di mano per evitare di essere tentato da un'altra alternativa meno salutare. Ecco alcune idee per spuntini salutari che potresti preparare:
   • frutta fresca intera come mele e arance;
   • pezzi di verdure fresche come sedano o bastoncini di carota;
   • bastoncini di mozzarella a basso contenuto di grassi;
   • yogurt greco scremato;
   • mandorle o anacardi senza sale e crudo;
   • salatini.

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   Sii consapevole di ciò che mangi per rallentare. Puoi prendere coscienza di ciò che mangi prestando attenzione alle sensazioni che il cibo ti dà. Questo può aiutarti a mangiare più lentamente ed evitare di mangiare troppo. Ecco alcune strategie che potresti provare.
   • Limitare le distrazioni mentre si mangia, come spegnere la TV o il computer e lasciare il telefono sul lato.
   • Tieni le posate con la mano non dominante, ad esempio con la mano sinistra se hai la mano destra o usi le bacchette.
   • Concentrati sull'odore, sull'aspetto, sul sapore e sul sapore del cibo.

Metodo 3 Esercizio per bruciare calorie

1. 
   

   
   Incorporare più attività fisiche nella vita quotidiana. Trova le opportunità per spostarti di più durante il giorno per aiutare a bruciare più calorie. Anche piccoli movimenti durante il giorno possono aumentare il numero di calorie bruciate. Ecco alcuni modi per spostarti di più durante il giorno.
   • Parcheggia ulteriormente il tuo veicolo, ad esempio quando vai al lavoro o fai shopping.
   • Usa le scale invece dell'ascensore.
   • Cammina o pedala a scuola, al lavoro o allo shopping.
   • Fai curve e salti sul posto durante gli spot pubblicitari mentre guardi la TV.

2. 
   

   
   Inizia con mezz'ora diesercizi fisici al giorno. È buono per la tua salute generale da esercitare, che può anche aiutarti a perdere peso. La quantità di attività fisica consigliata per rimanere in buona salute è di 150 minuti a settimana, che equivale a 30 minuti cinque giorni a settimana. Tuttavia, puoi dividere gli esercizi in sessioni più brevi o più lunghe se preferisci. Man mano che acquisisci forza e resistenza, esercitati di più per aumentare la quantità di calorie che bruci. Per risultati ottimali, prova a svolgere dai 60 ai 90 minuti di attività fisica cinque giorni alla settimana.
   • Ad esempio, potresti farlo dieci minuti tre volte al giorno per arrivare a mezz'ora ogni giorno. Puoi anche fare 50 minuti di esercizi tre volte a settimana per raggiungere 150 minuti a settimana.

   Consiglio: Assicurati di scegliere una forma di esercizio che ti interessi per aumentare le possibilità di rimanere lì. Ad esempio, puoi prendere lezioni di karate se ti piacciono i film di arti marziali o ballare mentre ascolti la musica che ti piace nella tua stanza.

3. 
   

   
   Inizia esercizi di resistenza per bruciare più calorie. Gli esercizi di resistenza aiutano il tuo corpo ad aumentare la massa muscolare, che aumenterà il tuo metabolismo basale e ti aiuterà a bruciare più calorie. Miglioreranno anche la tua forma fisica e ti aiuteranno ad allenarti più facilmente ogni giorno. Aggiungi 45 minuti di allenamento della forza a settimana ai tuoi esercizi cardio.
   • Assicurati di lavorare con i principali gruppi muscolari durante le sessioni, inclusi gambe, braccia, busto, schiena, glutei, addominali e spalle.

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   Prova esercizi ad intervalli ad alta intensità. Gli esercizi ad intervallo ad alta intensità consistono nell'alternare tra esercizi moderati e ad alta intensità. Possono aiutarti a bruciare più calorie in un breve periodo di tempo, pur essendo un ottimo modo per migliorare la tua resistenza.
   • Ad esempio, se cammini, cammina per cinque minuti a un ritmo normale, quindi cammina più velocemente per cinque minuti. Quindi rallenta e ritorna alla velocità normale per cinque minuti prima di accelerare di nuovo dopo cinque minuti. Ripeti questo ciclo per mezz'ora per fare esercizi intensi.
   • È possibile modificare qualsiasi tipo di esercizio esercitando intervalli, come corsa, ciclismo, nuoto o esercizi di forza con il proprio peso corporeo.

• Prova a utilizzare un'app di fitness per rimanere motivato.

• Non soffrire la fame per perdere peso. Questo può essere pericoloso e non manterrai la perdita di peso una volta tornato a mangiare.