Come perdere 2,5 kg in una settimana

Autore: Robert Simon

Data Della Creazione: 23 Giugno 2021

Data Di Aggiornamento: 24 Giugno 2024

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Contenuto

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Parte 1 Prendi abitudini sane
Parte 2 Mangia pasti sani
Parte 3 Elimina le calorie in eccesso
Parte 4 Aumenta la tua attività fisica

In questo articolo: Assumi abitudini sane Pasti sani intelligenti Rimuovi le calorie in eccesso Aumenta l'attività fisica 25 Riferimenti

Per perdere 500 grammi, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che ingerisci. Aumentando la tua attività fisica, adottando una dieta sana e praticando sport almeno 45 minuti al giorno, otterrai i migliori risultati nel tuo obiettivo di perdita di peso. Se hai uno stile di vita sedentario, potresti riuscire ad eliminare alcuni cibi e fare un po 'più moderato esercizio fisico. Se sei già una persona attiva, potrebbe essere necessario aumentare l'attività fisica e mantenere una dieta restrittiva. In entrambi i casi, alcune modifiche facili da implementare ti aiuteranno ad adottare un piano personalizzato che funziona bene per te.

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Parte 1 Prendi abitudini sane

Identifica le tue abitudini attuali. Puoi perdere 2,5 kg compensando i punti deboli della tua dieta e dell'attività fisica. Crea un elenco di tutto ciò che hai mangiato la scorsa settimana. Annota anche il tuo programma giornaliero per valutare quanta attività fisica stai facendo. Puoi iniziare dall'ultima settimana o tornare indietro lavorando sulla tua memoria.
- Quanto bevi bibite e succhi di frutta?
- Quanto zucchero mangi ogni giorno?
- Mangi un sacco di pane bianco e pasta?
- Quanto sport fai alla settimana?
- Ti siedi per lunghi periodi?
- Mangi spesso fuori?
Calcola l'apporto calorico giornaliero. Quindi, saprai quante calorie devi ingerire in un giorno. Dovresti consumare tra 1.200 e 1.800.Una donna minuta dovrebbe consumare tra 1.200 e 1.500 e un uomo tra 1.600 e 1.800.
Fai acquisti in anticipo per tutta la settimana. Acquista tutto il cibo in una volta per evitare di essere tentato dai fast food quando hai voglie durante la settimana. Fai la spesa nel reparto supermercato che offre prodotti a base di farina. Ricorda anche di assumere frutta, verdure a foglia verde, cereali integrali e yogurt magro.
Trova un compagno che vuole anche perdere peso. Potrebbe essere il tuo coniuge, il tuo migliore amico, tua madre o un collega. L'assistenza morale aiuta a migliorare i risultati. Un compagno di sport ti aiuterà a rimanere motivato più a lungo. Può anche aiutarti a gestire il peso e a risparmiare il costo di un personal trainer.
Scrivi ciò che mangi in un giornale. Con il passare della settimana, annota tutto ciò che mangi e tutto ciò che bevi durante il giorno. Scrivi anche le quantità e il numero di calorie dei pasti. Prendi il totale alla fine della giornata per vedere se raggiungi il tuo obiettivo.
- Puoi anche scrivere tutte le sessioni di attività fisica per scoprire quante calorie bruci.
Vai a letto prima. Preparati a dormire ogni sera della settimana per assicurarti di riposare a sufficienza. Il sonno è una delle chiavi per perdere peso. Quando ti manca il sonno, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che favorisce l'aumento di peso.
- Quando si imposta l'ora di coricarsi, ricordarsi che è necessario alzarsi prima del solito per praticare sport.
Pesarsi al mattino. È probabile che il peso fluttui durante il giorno, quindi dovresti alzarti subito dopo esserti alzato in modo da poter stabilire un follow-up coerente. Hanno l'obiettivo di perdere 1 kg entro mercoledì. Se non ottieni i risultati desiderati, controlla le note sulla tua attività fisica e cosa hai mangiato per vedere se hai bruciato più calorie di quelle che hai ingerito.

Parte 2 Mangia pasti sani

Consumare diversi piccoli pasti sani durante il giorno. Invece di prendere tre pasti abbondanti, prova a prendere da 4 a 5 pasti più piccoli. Questi pasti dovrebbero contenere tra 300 e 400 calorie ciascuno. Pasti più piccoli e più frequenti aiutano a evitare le cavità e riducono la necessità di spuntini.
Crea un piano alimentare per ogni giorno della settimana. Conoscere ciò che si mangia in anticipo riduce il rischio di non rispettare la dieta. Dovresti dare la priorità ai cibi integrali quando sei a casa, con piccole porzioni di antipasti a basso contenuto calorico tra i pasti. Misura attentamente ogni porzione. Prendi almeno tre pasti al giorno e non superare la quantità di calorie consentite. Ecco alcune idee per i pasti.
Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine. Consuma 300 calorie in questo pasto. Le proteine sono una buona fonte di energia per iniziare la giornata, perché ti permettono di saziare e darti energia per le tue attività. Prova una delle seguenti associazioni:
- un uovo sodo con un toast di farina e una metà di mela
- una fetta di pane integrale con burro di arachidi e miele, accompagnato da un'arancia
- un frullato di 480 ml con yogurt greco, acqua, latte e mirtilli
Preparare piccoli pasti a metà giornata. Devi conservare energia a metà giornata, quando potresti sentirti stanco. Prepara il tuo pranzo la sera prima e scegli piatti facili da portare via, come ad esempio:
- un'insalata di verdure saltata con patate dolci, melanzane e peperoni
- uno yogurt da 180 ml con frutti di bosco e mandorle
- zuppa di lenticchie
Prepara una cena che ti bloccherà. La cena dovrebbe farti sentire pieno tutta la notte. Hai bisogno di un pasto che sia una buona fonte di proteine, ma anche di fibre per evitare spuntini in seguito. Si potrebbe mangiare una porzione di carne magra e verdure al vapore. Evita i carboidrati ad alto contenuto calorico come la pasta. Prova invece:
- una fetta di pollo grigliato 170 g con una ciotola di fagiolini
- melanzane grigliate con 10 asparagi
- pesce come tilapia o salmone
Fai metà del tuo pasto dedicato a frutta e verdura. Frutta e verdura ti faranno sentire pieno mentre mangi di meno. Evita le verdure amidacee come il mais. Concentrati invece sui seguenti alimenti:
- cavolfiore
- spinaci
- Germogli di cavolo
- broccoli
- frutti di bosco
- mele
- le pere

Parte 3 Elimina le calorie in eccesso

Sostituisci tutte le bevande liquide con acqua. Può essere caffè con latte, alcool o soda. Dovresti bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Bere acqua prima di ogni pasto favorisce la perdita di peso.
- Limitare le bevande zuccherate può farti perdere 2,5 kg in una settimana se sei di solito un bevitore di bibite.
- Puoi bere bevande prive di calorie, come acqua di limone, tè caldo o freddo o caffè nero. Tuttavia, non aggiungere zucchero o latte.
Smetti di consumare zucchero. Le persone consumano in media 350 calorie extra al giorno a causa del solo zucchero. Anche se non è possibile evitare completamente lo zucchero, è possibile evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti. Se hai un desiderio furioso di dolcezza, prova la frutta secca. Le mele alla cannella o una ciotola di bacche sono anche opzioni salutari. Esistono diversi modi per evitare di mangiare troppo zucchero:
- mangiare la farina d'avena a colazione invece di mangiare cereali o dolci,
- evitare cibi confezionati contenenti zucchero del primo o del secondo ingrediente, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele o zucchero di mais,
- smetti di aggiungere zucchero al tuo caffè o tè,
- dimentica il dessert.
Evita i carboidrati trasformati. Se di solito mangi pane bianco e pasta, puoi perdere peso evitando questi cereali semplici e raffinati. Questi alimenti sono ricchi di calorie e generalmente ti lasciano affamato. Elimina completamente i carboidrati raffinati dalla tua dieta per una settimana. Se vuoi mangiare il pane, scegli il pane intero perché è più ricco di fibre. Ecco gli alimenti da evitare:
- prodotti da forno
- pasta
- biscotti
- prodotti cotti, tra cui muffin e biscotti
- patatine fritte
Riduci l'assunzione di sale. Il sale provoca ritenzione idrica. Puoi perdere tra 500 grammi e 2 kg di acqua nel tuo corpo rimuovendo il sale. Acquista cibi confezionati a basso contenuto di sale, nonché carne fresca e non stagionata. Non aggiungere sale da cucina ai tuoi piatti.

Parte 4 Aumenta la tua attività fisica

Evita le attività sedentarie. Non guardare la TV e ridurre il tempo che passi davanti al computer. Organizza una giornata trascorsa all'aperto con i tuoi amici o familiari. Invece di mangiare con i tuoi amici, organizza altri tipi di uscite. Ci sono una moltitudine di attività che potresti fare nei fine settimana per promuovere la perdita di peso:
- il minigolf
- l'escursione
- danza in discoteca
- raggiungere a piedi il centro commerciale
- nuotare nel mare o in piscina
Cammina tra 10 e 20 minuti dopo pranzo e cena. Fallo per tutta la settimana, spingendo fino a 30 minuti quando ne hai l'opportunità. Questa abitudine ti permetterà di fare più attività fisica ogni giorno e di bruciare più facilmente le calorie che interferisci.
- Dovresti anche provare a camminare o andare in bicicletta invece di guidare per brevi distanze. Parti abbastanza presto quando scegli di camminare per arrivare a destinazione in tempo.
Iscriviti in anticipo per le tue lezioni di sport. Puoi iscriverti a tre lezioni di cardio di 1 ora. Impegnarsi in anticipo finanziariamente ti incoraggerà ad andare lì, anche se sei stanco. Devi trovare un corso che ti aiuti ad aumentare la frequenza cardiaca e a sfidare il tuo corpo. Ecco alcune opzioni:
- zumba
- l'oula
- campi di addestramento
- la palestra
- il passo
- esercizio frazionario
Allenati al mattino. Segui una lezione di fitness o fai 45 minuti di esercizio cardiovascolare dopo il risveglio. L'esercizio mattutino aiuta a rimanere sulla strada giusta per tutto il resto della giornata. Gli sportivi mattutini dormono meglio e perdono più peso. Ecco alcune buone attività da fare al mattino:
- corsa
- Pilates
- nuoto
Aggiungi l'allenamento della forza al tuo programma sportivo. Esegui 2 o 3 sessioni di allenamento della forza durante la settimana, oltre alle sessioni di allenamento cardiovascolare. Questa attività può aumentare il metabolismo. Inoltre, più sei muscoloso, più calorie brucerai mentre fai sport.
- Se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima, inizia a usare le macchine. Leggi le istruzioni Dovresti scegliere un gruppo muscolare specifico da allenare, ad esempio braccia, gambe o addominali. Esegui tre serie da 12 ripetizioni su ogni macchina.
- Se stai usando pesi liberi, chiedi a un compagno di allenamento di osservarti.
Pratica yoga. Lo stress promuove la produzione di ormoni che incoraggiano il corpo a immagazzinare grasso, come il cortisolo e l'epinefrina. Prova a prendere una lezione di yoga da 60 a 90 minuti. Puoi anche guardare video in rete se vuoi esercitarti a casa. Lo yoga incoraggia il rilassamento e ti rende consapevole del tuo corpo, favorendo la perdita di peso.