Come rilassarsi mentalmente

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Fare meditazione
• Parte 2 Prendi abitudini sane
• Parte 3 Trova attività rilassanti
• Parte 4 Evita lo stress

Ti senti stressato o infelice? Hai bisogno di calmarti? È facile allenare la mente a rilassarsi e può aiutarti a sentirti più rilassato e preparato in ogni circostanza. Per rilassare la mente, potresti prendere in considerazione la meditazione, abitudini più sane come l'esercizio, attività rilassanti come l'ascolto della musica ed evitare o ridurre i fattori di stress comuni come i social media. Quando trovi metodi che funzionano per te, coltivali e usali spesso. Nel tempo, puoi rilassarti più velocemente e più facilmente.

stadi

Parte 1 Fare meditazione

1. 
   

   
   Fai esercizi di respirazione profonda. Mentre l'idea può sembrarti ovvia, esercizi di respirazione profonda possono fare miracoli per aiutarti a rilassare la mente. Pratica ogni giorno e durante i periodi di stress per alleviare l'ansia.
   • Chiudi la bocca e fai un respiro profondo attraverso il naso. Cerca di continuare a inalare per almeno quattro secondi. Trattieni il respiro per otto secondi, quindi espira per altri otto secondi. Ripeti quattro volte di seguito.
   • Se hai problemi a rallentare, potresti iniziare a un ritmo più veloce e rallentare gradualmente per un periodo più lungo.
   • Non esitare a regolare la durata di ogni ispirazione e scadenza, ma assicurati che le tue scadenze durino il doppio delle tue ispirazioni. Fai una pausa tra ogni respiro.

2. 
   

   
   
   
   Fai qualche meditazione o preghiere meditative. È un'attività che ti consente di svuotare la mente concentrandoti su un pensiero, un luogo, una frase, un colore o un oggetto specifici. Per fare meditazione, puoi sederti, inginocchiarti o sdraiarti in una posizione comoda e pensare a qualcosa in particolare. Potrebbe essere necessario attendere fino a dieci minuti prima di poter svuotare completamente la mente, ma è normale.
   • Puoi sederti o sdraiarti mentre fai meditazione, ma dovresti sempre tenere gli occhi chiusi per concentrarti mentalmente o spiritualmente.
   • È normale vedere pensieri ansiosi che disturbano la tua meditazione. Cerca di ignorarli nel miglior modo possibile concentrandoti su una cosa in particolare.
   • Usa le immagini guidate per schiarirti le idee. Immagina un luogo, reale o immaginario, in cui ti senti in pace e libero dallo stress. Concentrati su questo luogo e immagina tutti i dettagli del suo aspetto e delle sensazioni che hai lì.
   • Medita quanto vuoi, ma riposati per almeno dieci minuti dopo aver schiarito la testa per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione.
   • Riproduci musica, suoni o ripeti rilassanti frasi di canzoni positive (ad es. "Sento che succederà qualcosa di buono." Sento che succederà qualcosa di buono per aiutarti a concentrarti meglio durante la tua pratica. Devi sempre fare tutto il necessario per sentirti il ​​più a tuo agio possibile.
   • Gli effetti benefici della meditazione sulla salute, oltre ad aiutarti a rilassare la mente, non sono più da provare, includono un calo della pressione sanguigna, colesterolo e livelli di zucchero nel sangue.

3. 
   

   
   
   
   Prova la visualizzazione. È una pratica simile all'immaginazione guidata che prevede l'immaginazione di una scena rilassante. Visualizza la scena nella tua testa quanto vuoi, ma concentra i tuoi pensieri e la tua energia sulla visualizzazione di questo posto nella tua testa.

4. 
   

   
   Prova il rilassamento muscolare progressivo. È un'attività che comporta lo stretching e il rilassamento di tutti i muscoli del corpo. Quando rilassi i muscoli dopo lo sforzo, cambierai il tuo stato d'animo e aiuterai la tua mente a sentirsi rilassata come il tuo corpo.
   • Inizia allungando i muscoli del viso, uno dopo l'altro. Ad esempio, potresti aggrottare le sopracciglia, raggrinzire la fronte o aprire la mascella. Quindi lascia che ognuno di questi muscoli si rilassi.
   • Quando finisci con il viso, passa a un muscolo inferiore e continua fino a quando non hai fatto questo esercizio su tutti i muscoli del tuo corpo.
   • Tieni i muscoli tesi per cinque o dieci secondi prima di rilassarti per ottenere il massimo da questa tecnica.

Parte 2 Prendi abitudini sane

1. 
   

   
   Fai yoga. Lo yoga è una tecnica di stretching ed esercizio a basso impatto che ti consente di rilassare i muscoli del tuo corpo. Dato che devi concentrarti su ogni posizione yoga, la tua mente non ha il tempo di indugiare sugli elementi stressanti ed è costretta a raggiungere uno stato di pace.
   • Sarebbe meglio se avessi iniziato lo yoga in una classe. Le lezioni di yoga sono progettate per creare uno stato di rilassamento, anche se sono presenti altre persone. Trova una classe o un insegnante vicino a te.
   • Hatha Yoga è la forma base di yoga ed è ottimo per rilassarsi. Trova posture di hatha yoga che puoi provare a casa.
   • Evita di fare yoga se hai determinati problemi di salute come ernie del disco, osteoporosi o se sei a rischio di sviluppare coaguli di sangue.

2. 
   

   
   Bevi molta acqua. L'acqua è una parte importante per mantenere il tuo corpo ben idratato e privo di tossine, che ti aiuterà a concentrarti meglio. Per aiutarti negli esercizi di rilassamento, bevi molta acqua.

3. 
   

   
   Mangia cibi che ti rilasseranno. Alcuni alimenti possono aiutarti a ridurre i livelli ormonali che aumentano l'ansia mentre aumentano i tassi di quelli che creano un senso di felicità e pace.
   • Gli alimenti ricchi di selenio ti aiuteranno a ridurre l'ansia e la depressione, come noci (soprattutto noci del Brasile), funghi shitake, tonno, merluzzo e salmone.
   • Mangia cibi che contengono molto magnesio, come spinaci, semi di zucca e ippoglosso.
   • Trova alimenti che contengono molto triptofano perché promuove la produzione di serotonina che ti renderà più felice. Prova a mangiare cioccolato fondente, noci e carne rossa.

4. 
   

   
   Fai esercizi moderati. Gli esercizi sono responsabili della produzione di dendorfine che a loro volta producono una sensazione di felicità. Prova a fare alcuni esercizi ogni giorno per rilassare la mente dopo aver gestito un programma stressante.
   • Esercizio in luoghi tranquilli che ti danno abbastanza tempo per stare da solo. Se vai in palestra, devi trovare una zona o una stanza dove non c'è quasi nessuno per lasciare che i tuoi pensieri siano distratti da ciò che accade intorno a te.
   • Prova a trovare esercizi ripetitivi che non richiedono riflessione. Ad esempio, prova a nuotare o correre in pista.

5. 
   

   
   Goditi le tue attività preferite. Se ti piace cucinare, leggere o praticare uno sport, fallo! Facendo le cose che ti piacciono, libererai la tua mente da ogni ansia producendo più dendorfine che ti renderanno felice.

6. 
   

   
   Bevi liquidi caldi. Le bevande calde possono aiutare ad alleviare la tensione e ridurre lo stress. Preferisci bevande senza caffeina e senza alcool, poiché queste sostanze possono stimolare l'ansia e la depressione.
   • Il tè verde contiene sostanze chimiche che aiutano a ridurre lo stress. Bere tè caldo o freddo per i benefici.
   • Prova a bere latte caldo. Questa bevanda classica prima di andare a letto può aiutare ad alleviare la mente tesa perché contiene molto triptofano, responsabile della produzione di serotonina nel cervello. Riscalda un po 'di latte in una casseruola con un po' di miele per fare una bevanda rilassante.
   • Se preferisci bere un caffè per rilassarti, potresti provare una versione decaffeinata per non stimolarti troppo.
   • Evita di bere bevande che contengono troppo zucchero, poiché ciò stimolerà il tuo cervello e ti sarà più difficile rilassarti.

Parte 3 Trova attività rilassanti

1. 
   

   
   Prenditi cura delle attività ripetitive. Potresti rilassare la mente facendo qualcosa che richiede un po 'di lavoro senza assorbire la concentrazione.
   • Prova a scarabocchiare o disegnare un'immagine astratta. Dovrai concentrarti sul disegno e non sarai in grado di pensare alle cose che ti stressano nella vita.
   • Fai attività ripetitive per rilassarti. Ad esempio, prova a rastrellare le foglie, a strofinare il pavimento o a piegare i vestiti puliti.
   • Se sai come farlo, puoi anche provare a creare bracciali o maglieria.
   • Evita le attività che richiedono troppo movimento o troppo lavoro, in quanto ciò può aumentare lo stress invece di ridurlo.

2. 
   

   
   Ascolta musica rilassante. Anche se ti piace spostare il tuo corpo su roccia o rap, dovresti trovare musica lenta e rilassante che ti aiuterà a rilassare la mente.
   • Evita la musica con strumenti o voci forti, poiché ti sarà difficile rilassarti ascoltandoli. A volte sarebbe meglio se ascolti solo musica (senza parole) piuttosto che canzoni.
   • Invece della musica, potresti provare ad ascoltare i suoni della natura o i suoni bianchi creati per aiutare le persone a rilassarsi. Trova suoni dell'oceano o della foresta o campioni di rumore bianco per avere un'idea.
   • I battiti binaurali sono un tipo speciale di musica o suoni che producono livelli più alti di onde alfa nel cervello, che ti aiutano a rilassarti. Trova ritmi binaurali gratuiti su Internet o su un sito di chat su richiesta.
   • Prova ad ascoltare musica con molte ripetizioni e poche voci. Molti generi musicali corrispondono a questa descrizione come house, trance, trap e trip-hop.
   • Puoi sempre provare la musica classica. Alcune opere possono essere piuttosto intense, in particolare la musica sinfonica completa del XX secolo come Shostalkovich. Per rilassarti, dovresti piuttosto ascoltare strumenti solisti o complessi musicali limitati come la musica barocca e classica (ad es. Bach, Beethoven, Mozart o Vivaldi).

3. 
   

   
   Trascorri del tempo con gli animali. Gli studi hanno dimostrato che le persone che trascorrono del tempo con gli animali o gli animali accarezzati hanno una pressione sanguigna più bassa e livelli di stress più bassi rispetto alle persone che raramente sono in contatto con gli animali.
   • Se non ne hai uno a casa, potresti prendere in considerazione la possibilità di tenere a passeggio il cane di un amico o abbracciare il gatto del vicino. Potresti sentirti molto meglio trascorrendo un po 'di tempo ogni giorno con un animale.
   • Ulteriori informazioni sulla psicoterapia assistita da animali. È un tipo di terapia che riduce lo stress e l'ansia mettendo i pazienti in contatto con gli animali. I cavalli sono spesso usati, ma è anche possibile usare cani e gatti.

4. 
   

   
   Prova la laromaterapia. Utilizzerai odori rilassanti per rilassarti. Molti odori popolari per l'aromaterapia includono lavanda, menta piperita e leucalipto.
   • Puoi acquistare oli per aromaterapia che metti direttamente sulla pelle. Tocca un po 'il tuo tempo e nella cavità di polsi e gomiti.Queste sono tra le aree più calde del tuo corpo, che aiuteranno a diffondere gli odori più velocemente.
   • Puoi anche usare nebbie per aromaterapia e profumi per la casa per rendere la tua stanza un santuario per il relax personale. Trovalo sotto forma di nebbie e candele per dare alla tua casa un odore rilassante.

5. 
   

   
   Immergiti in un bagno o in una piscina. L'acqua calda può aiutarti a rilasciare endorfine che riducono lo stress, quindi dovresti provare a fare un bagno di bolle caldo per 20 minuti.

Parte 4 Evita lo stress

1. 
   

   
   Stai lontano dai social network. I social network sono una causa di stress significativo, sia sul telefono che sul tuo account Facebook. Cerca di passare più tempo possibile senza effettuare l'accesso per ridurre l'ansia.
   • Spegni il telefono o lascialo in macchina per un po 'in modo da non essere tentato di dargli un'occhiata tutto il tempo.
   • Lascia il laptop chiuso e spegni il computer desktop per evitare di controllare i tuoi account di social network.
   • Se ti causano molto stress nella tua vita, potresti considerare di eliminarli completamente per un periodo di tempo. Disabilita i tuoi account sui social network per settimane o mesi fino a quando ritieni che non ti causino più problemi.

2. 
   

   
   Non guardare la TV. È pieno di colori vivaci, immagini incessanti e rumori costanti che aumenteranno lo stress.

3. 
   

   
   Trascorrere del tempo da solo. Spesso le persone intorno a te saranno la causa della tua ansia, motivo per cui devi trascorrere del tempo da solo.
   • Prenditi del tempo dopo il lavoro per riposare e rimanere da solo. Prova a fare un weekend per fare una passeggiata in un villaggio o in una riserva naturale dove puoi prendere il tempo per pensare.
   • Annulla i tuoi piani con i tuoi amici se cadi sotto le obbligazioni. È importante mantenere il tempo da solo prima di condividerlo con gli altri.
   • Trascorri del tempo lontano dalla tua famiglia. Anche se li ami più di ogni altra cosa, devi trascorrere del tempo lontano dalla tua famiglia per mantenere uno stato d'animo sano.

4. 
   

   
   Evita gli elementi che scatenano lo stress. Se sai che lo stress è causato da un esame o da una riunione imminente, cerca di allontanartene per un po 'per evitare di aggravare l'ansia.
   • Stabilisci limiti precisi in modo da non dedicare più tempo del necessario a questi elementi, siano essi collegati ai tuoi studi o al tuo lavoro. Assicurati di lavorare solo fino alle 20:00 in modo da poter trascorrere un po 'di tempo dopo per fare il punto e rilassarti.
   • Se una determinata attività o persona è responsabile della tua ansia, devi levitare per un po '. Passa un po 'di tempo a chiederti perché questa cosa particolare ti preoccupa e prova a trovare una soluzione.