Come usare una bici ellittica

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Usando il trainer ellittico
• Parte 2 Ottenere il massimo dall'allenamento
• Parte 3 Prepararsi all'esercizio sull'allenatore ellittico

Un trainer ellittico è una macchina per esercizi fissi che può essere utilizzata per simulare l'arrampicata, camminare, correre e correre. Può essere un ottimo esercizio cardio a basso impatto per bruciare calorie. Come qualsiasi altra macchina ginnica, è necessario utilizzarla correttamente per ottenere il massimo beneficio ed evitare di farsi del male.

stadi

Parte 1 Usando il trainer ellittico

1. 
   

   
   Salire sulla macchina di fronte allo schermo. Fai attenzione quando sali su di esso. I pedali potrebbero avviarsi e potresti facilmente perdere l'equilibrio. Afferra le maniglie mentre ti arrampichi su di esse per aiutarti a rimanere in equilibrio.

2. 
   

   
   Inizia a pedalare per avviarlo. Dovresti essere in grado di accendere lo schermo facendo alcuni passi sulla macchina. In caso contrario, cerca il pulsante di avvio.

3. 
   

   
   Inizia a pedalare a un ritmo costante. Le braccia dovrebbero seguire il movimento delle maniglie. Quando abbassi il piede sinistro mentre allunghi la gamba, la maniglia destra dovrebbe tornare a te. Lo stesso vale quando si abbassa il piede destro con la maniglia sinistra.

4. 
   

   
   
   
   Non bloccare le ginocchia. Tienili leggermente piegati ad ogni movimento delle gambe. Nota che i movimenti sono simili a quelli della bici, con la differenza che non sei seduto e la gamma di movimento è più breve.

5. 
   

   
   Aumenta la resistenza Una velocità maggiore non è sempre la migliore su un trainer ellittico. Aumentando la resistenza, dovrai spingere più forte sui pedali per far funzionare meglio i tuoi muscoli.

6. 
   

   
   Cambia la direzione dei pedali. Può essere utilizzato capovolto sul trainer ellittico. Se scegli questa funzione, puoi aggiungere varietà ai tuoi esercizi mentre esegui i muscoli che lavorano meno andando avanti. Questo tipo di movimento fa funzionare i quadricipiti e i muscoli glutei.
   • Può anche essere più difficile per le tue ginocchia. Fai attenzione se soffri di un infortunio a questa articolazione.

7. 
   

   
   
   
   Usa le maniglie. Alcune macchine hanno maniglie rimovibili, quindi sono fisse su altre. Le maniglie rimovibili consentono di ottenere un esercizio più completo, ma allevieranno una certa pressione su gambe e glutei.
   • Puoi scegliere di non usarli per un lavoro più intenso della parte inferiore del corpo. Richiede un migliore equilibrio e una migliore consapevolezza della sua postura.

8. 
   

   
   Aumenta inclinazione e resistenza. Esegui cinque minuti di esercizi a intervalli aumentando la resistenza e inclinando ogni volta. Inizia con un ritmo di base che ti mette a tuo agio senza essere troppo difficile. Fallo per due minuti mantenendo la stessa inclinazione. Quindi, aumenta la velocità per due minuti. Prenditi il ​​tempo per tornare a un ritmo più lento per un minuto. Quindi aumentare l'inclinazione o la resistenza e ripetere gli stessi passaggi.
   • A seconda dei tuoi obiettivi, puoi adattare questo esercizio come desideri.

Parte 2 Ottenere il massimo dall'allenamento

1. 
   

   
   Mettiti alle calcagna. Allevia leggermente la pressione sulle dita dei piedi. Se si preme forte sulle dita dei piedi, i piedi potrebbero diventare intorpiditi. Mantenendo il peso sui talloni, lavorerai più muscoli e aumenterai la tua energia in modo da poterti allenare più a lungo.

2. 
   

   
   Stai dritto. Evitare di sporgersi verso le maniglie. Sentirai che i tuoi esercizi sono più facili, il che li rende meno efficaci. Stando in piedi, farai lavorare addominali e tronco mentre ti alleni sull'allenatore ellittico.
   • Cerca di non appoggiare troppo il peso sulle maniglie. Inclinati leggermente in avanti in modo che la schiena sia dritta e la maggior parte del tuo peso sia sulla parte anteriore dei piedi.

3. 
   

   
   Non fare lo stesso esercizio ogni giorno. Anche se può essere efficace all'inizio di fare lo stesso esercizio ogni giorno, alla fine arriverai in un momento in cui diventa inutile.Modificando i tuoi esercizi, sarai in grado di rendere questo momento più interessante aumentando l'efficienza di ciascuna delle tue sessioni.
   • Gli esercizi a intervalli (in cui si modificano l'intensità e l'inclinazione del trainer ellittico) possono essere modificati ogni due o tre settimane per renderli più difficili e vari.

4. 
   

   
   Evita le distrazioni per rimanere concentrato. Anche se non vedi dove è difficile guardare la TV o leggere durante gli allenamenti, in realtà ti impedirà di ottenere il massimo da esso. Metti da parte le distrazioni e diventa consapevole del tuo corpo. In questo modo, puoi essere sicuro di mantenere una buona postura, mantenere un ritmo costante e organizzare in anticipo i tuoi prossimi esercizi.
   • Ad alcune persone piace ascoltare musica o podcast mentre si fa esercizio. Usa il tuo buon senso. Potresti anche essere il tipo di persona che può guardare la TV o ascoltare musica mentre si concentra sui suoi esercizi. La cosa più importante da tenere a mente è concentrarsi sul proprio corpo e regolare la macchina quando necessario per mantenere l'esercizio dinamico, stimolante e sicuro.

5. 
   

   
   Presta attenzione allo schermo. Potrebbe dirti quante calorie hai bruciato, quanti passi hai fatto e per quanto tempo hai iniziato ad allenarti.

Parte 3 Prepararsi all'esercizio sull'allenatore ellittico

1. 
   

   
   Imposta un obiettivo temporale. Prima di salire sulla macchina, devi avere un'idea di ciò che vuoi realizzare quel giorno. Non ha senso saltare sui pedali e azionarli senza alcuno scopo. Assicurati di avere un'idea del tempo che vuoi dedicare alla macchina e dell'intensità degli esercizi che desideri.

2. 
   

   
   Prenditi un momento per familiarizzare con la console. La maggior parte di queste macchine ha un monitor digitale. Prima di iniziare, è necessario trovare la manopola per regolare l'inclinazione e la resistenza della macchina.
   • Alcune biciclette hanno un adesivo o un'etichetta in cui sono scritte le istruzioni per l'uso. Ogni macchina è leggermente diversa, quindi dovresti prenderti il ​​tempo di metterti comodo con la console prima di iniziare gli esercizi.
   • Se sei in palestra, le istruzioni potrebbero anche essere appese a un muro. Puoi anche chiedere a uno degli allenatori di aiutarti a risolverlo.

3. 
   

   
   Inserisci il tuo peso e la tua età. La maggior parte di queste macchine ti farà entrare con il tuo peso ed età. In questo modo, può aiutarti a tenere traccia di quante calorie hai bruciato durante gli allenamenti.
   • Le maniglie di alcuni di questi dispositivi dispongono di sensori in grado di monitorare anche la frequenza cardiaca.
   • Alcune bici ti consentono di selezionare un tipo di esercizio inserendo il numero di calorie che vuoi perdere, il tempo che vuoi spendere o l'intensità che desideri.
   • Per un allenamento moderato, dovresti mirare a una frequenza cardiaca che rappresenti dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima. Per un esercizio più intenso, mira dal 70 all'85%. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età di 220. Se hai 31 anni, la frequenza cardiaca è 189.

4. 
   

   
   Impara a regolare l'inclinazione. Modificando l'angolazione del trainer ellittico, avrai un effetto migliore sull'intensità del tuo allenamento. Se mantieni una bassa pendenza, otterrai un esercizio che assomiglia di più allo sci di fondo. Una pendenza media sembrerà più un giro in bicicletta mentre una pendenza più grande ti darà l'impressione di salire le scale.
   • È possibile regolare le impostazioni per ottenere il tipo di esercizio desiderato e concentrarsi su diversi muscoli.