Come usare la dieta del Dr. Atkins per vegetariani e vegani

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Usa la dieta Atkins per i vegetariani
• Metodo 2 Usare la dieta Atkins per i vegani
• Metodo 3 Usa la Dieta Eco-Atkins

Una delle diete più popolari negli ultimi anni è la dieta del Dr. Atkins, che può essere descritta come una dieta ricca di proteine ​​o povera di carboidrati. Ma questa dieta può funzionare anche per coloro che seguono uno stile di vita vegetariano o vegano? L'elemento principale della dieta Atkins è sempre stato il consumo di molta carne, soprattutto nella fase di avvio, "fase di induzione". Quindi l'uso della dieta Atkins come dieta a basso contenuto di carboidrati può sembrare impossibile per i vegetariani. Tuttavia, con un po 'di pianificazione, sostituzione e alcuni aggiustamenti, è possibile rendere la dieta del Dr. Atkins altrettanto efficace per i vegetariani o i vegani.

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Metodo 1 Usa la dieta Atkins per i vegetariani

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   Inizia con la fase 2 della dieta Atkins 20. Atkins 20 è il nome comunemente usato per il tradizionale piano Atkins. Questa fase è nota come fase di "livellamento o bilanciamento", in cui si inizia a reintrodurre lentamente determinati carboidrati e alimenti per determinare il livello adeguato di equilibrio per il proprio corpo.
   • Secondo il programma standard, è necessario seguire la fase 1 fino a quando non si sono persi dai 6 ai 7 kg del target di peso finale target (o per almeno due settimane), quindi è necessario continuare alla fase 2 fino a raggiungere 'per perdere altri 4 kg del numero impostato dall'utente. Tuttavia, a causa delle limitazioni che i vegetariani devono affrontare, soprattutto nel consumo di proteine ​​a basso contenuto di carboidrati, si raccomanda di iniziare la dieta Atkins con la Fase 2 perché ha più carboidrati.
   • La dieta Atkins, in qualsiasi fase, si concentra sui "carboidrati netti", che il Dr. Atkins definisce come la quantità totale di carboidrati misurata in grammi, senza contare le fibre.

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   Salire la scala dei "carboidrati.” L'obiettivo della Fase 2, sia per i consumatori di carne che per quelli vegetariani, è lo stesso, aggiungere individualmente gruppi di alimenti e cibi ricchi di carboidrati per misurarne l'impatto e determinare il livello. equilibrio ideale.
   • Questa fase 2 inizia normalmente con 25 grammi di carboidrati netti al giorno, che viene aumentato con incrementi di 5 grammi a settimana, una volta ogni due settimane, una volta al mese o in base all'obiettivo di peso desiderato. I vegetariani, tuttavia, possono iniziare a 30 g e continuare a crescere da lì.
   • Il dott. Atkins raccomanda inoltre ai vegetariani di iniziare a consumare semi prima delle bacche, per favorire l'assunzione di proteine ​​e grassi.

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   Fai il pieno di proteine. Non avendo la carne a disposizione come facile fonte di proteine ​​a basso contenuto di carboidrati, la dieta vegetariana Atkins dovrebbe basarsi su opzioni come uova, formaggio e soia. Fino alla fine della dieta Atkins, vedrai che le proteine ​​sono essenziali. Trova fonti di proteine ​​adatte alle tue restrizioni dietetiche e pensa a come introdurle nella tua dieta per raggiungere il tuo obiettivo di assunzione di proteine.
   • Il dottor Atkins vede le uova come "una delle creazioni più nutrienti della natura", quindi se sei un vegetariano che consuma uova, saranno la base della tua dieta. Le uova possono essere un prodotto base quotidiano della colazione in tutte le sue forme: bollite, fritte, ripiene, tritate, ecc. Possono essere inclusi nei pasti e negli spuntini durante il giorno.
   • Nessuno può vivere solo mangiando uova, tuttavia, e di nuovo se sei vegetariano che vuole evitarli, interessati ad altri alimenti come formaggi e latticini come ricotta e yogurt e in particolare il semi di soia.
   • A partire dall'edame e dai sostituti della carne come il tofu, i semi di soia sono una fonte di proteine ​​incredibilmente versatile per i vegetariani. La soia fornisce la proteina vegetale più completa con solo circa 3-6 grammi di carboidrati netti per porzione di edamame, tofu o tempeh.
   • Considera anche le alternative a base di carne a base di glutine, come seitan o Quorn, un sostituto della carne a base di funghi.

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   Focus su "verdure non amidacee.” Nella terminologia del Dr. Atkins, le verdure non amidacee sono verdure a basso contenuto di carboidrati, che dovrebbero aggiungere da 12 a 15 grammi di carboidrati netti al giorno.
   • Le insalate verdi sono molto pubblicizzate come verdure non amidacee a causa dei loro bassi carboidrati netti. Mangerai meno di un grammo di carboidrati netti in mezzo bicchiere di germogli di erba medica, cicoria, razzi, ravanelli, spinaci, lattuga e cime di rapa, tra gli altri.
   • Altre verdure a basso contenuto di carboidrati includono funghi, cetrioli, broccoli, asparagi e fagiolini.
   • Le verdure ricche di cibi ricchi di amido come le patate non sono adatte, così come il mais o le carote a causa dello zucchero che contengono.
   • Pertanto, se non sei già un amante delle insalate, devi esserlo prima di iniziare la dieta Atkins, anche se ci sono altre varietà di verdure che possono renderti felice.

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   Considera anche la dieta Atkins 40. Atkins 40 è la nuova versione della dieta Atkins che mira a dare maggiore flessibilità, nonché un margine leggermente più ampio ai carboidrati.
   • Con questo, inizi con 40 g di carboidrati netti al giorno (10 g per ciascuno dei tre pasti e 5 g per ciascuno dei due snack) e puoi aggiungere 10 g a settimana se raggiungi una perdita di 5 kg del peso finale di cui.
   • Le verdure non amidacee dovrebbero essere 15 grammi di carboidrati netti giornalieri (6-8 porzioni) e altri alimenti possono includere i restanti 25 grammi.
   • Questa formula lascia più spazio al consumo di noci, fagioli, legumi e cereali integrali nei pasti dalla fase di avvio, il che potrebbe rendere la vita molto più facile per un vegetariano.

Metodo 2 Usare la dieta Atkins per i vegani

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   Apporta modifiche alla fase 2 della dieta Atkins 20. Come nel caso dei vegetariani, si consiglia ai vegani di utilizzare la dieta Atkins 20 (il piano tradizionale) a partire dalla fase 2. Questa fase di "bilanciamento" consente di ottenere più carboidrati, ma richiede anche alcuni aggiustamenti extra per i vegani.
   • Si consiglia ai vegani di iniziare con 50 grammi di carboidrati netti al giorno, anziché 25 grammi per la fase convenzionale 2 o 30 grammi per i vegetariani che consumano uova e latticini. I vegani seguiranno anche il principio di aggiungere 5 g gradualmente al giorno, alla settimana, due volte alla settimana o mensilmente (a seconda delle preferenze), fino a 80 g di carboidrati netti.
   • Si consiglia inoltre ai vegani di mangiare semi, noci e legumi all'inizio della dieta invece di introdurli nel tempo.
   • In effetti, anche lo stesso Dr. Atkins ha ammesso che i vegani, a causa delle limitate fonti proteiche disponibili nella fase di avvio, non possono consumare abbastanza calorie al giorno secondo la dieta Atkins senza apportare alcune modifiche. Ma con l'adattamento, è possibile avere successo.

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   Sii severo per il resto del piano dimagrante. Poiché i vegani devono apportare alcune modifiche agli elementi importanti della dieta Atkins 20, diventa ancora più indispensabile per loro aderire rigorosamente ai prossimi passi della dieta.
   • Mangia frequentemente, entro 3-4 ore tra i pasti o gli spuntini. Avere fame costantemente è più probabile che scateni in te irresistibili voglie di zucchero.
   • Assicurati di distribuire l'assunzione netta di carboidrati in questi pasti frequenti. Se consumi tutti i tuoi 40-50 g di carboidrati netti in un pasto, ad esempio mangiando mezza tazza di ceci (contenente 22 g di carboidrati netti) e una tazza di latte di soia (contenente 17 g di carboidrati netti ), finirai con pochissime opzioni di pasto per il resto della giornata.
   • Inoltre, consumare troppi carboidrati contemporaneamente può far aumentare i livelli di insulina, consentendo di convertire i carboidrati in grassi e la dieta Atkins può essere evitata a tutti i costi.
   • Bevi otto bicchieri d'acqua al giorno. Questa raccomandazione è valida per tutte le persone che seguono la dieta Atkins. L'idratazione è importante per tutti e l'acqua può essere sorprendentemente efficace nel frenare temporaneamente la fame.
   • Scegli i cereali integrali a basso contenuto di carboidrati, come il lungo integrale marrone, la pasta integrale (che Atkins vende versioni del proprio marchio, se sei interessato).
   • I vegani non avranno problemi a trovare le verdure che possono mangiare quotidianamente, ma dovrebbero optare principalmente per verdure non amidacee che hanno bassi carboidrati netti.

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   Impara ad amare di più la soia. Le soie sono importanti per i vegetariani che vogliono seguire la dieta Atkins, ma sono ancora più critiche per i vegani, poiché questa è una buona fonte di proteine.
   • Puoi consumare soia sotto forma di edamame (6,2 g di carboidrati Nets per 11,1 g di proteine), sotto forma di tofu setoso (3,1 g di carboidrati netti per 5,4 g di proteine ) e sotto forma di tempeh (3,3 g di carboidrati netti per 15,4 g di proteine) o in prodotti alimentari come zuppa di miso e noci di soia. In effetti, i semi di soia devono svolgere un ruolo centrale nella dieta Atkins di qualsiasi vegano.
   • Alcuni articoli di offrono alcune idee per i pasti vegani cucinate con soia e altre proteine ​​e puoi trovare una varietà di ricette vegane. Ricorda, tuttavia, che queste ricette devono essere vegane e povera di carboidrati per adattarsi all'ideale della dieta Atkins.

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   Considera anche la dieta Atkins 40. Come accennato nella sezione vegetariana, la dieta Atkins 40 è un nuovo piano dimagrante che offre maggiore flessibilità nel consumo di carboidrati. In questo piano, il punto di partenza per tutti è di 40 g di carboidrati netti al giorno, con la possibilità di aggiungere 10 g a settimana dopo aver perso circa 5 kg dell'obiettivo di peso finale target.
   • Puoi considerare di iniziare con 50 g di carboidrati netti al giorno, come per la dieta vegetariana Atkins 20.
   • Con meno restrizioni sui tipi di alimenti, soprattutto all'inizio, i vegani possono consumare "abbastanza proteine ​​da semi, noci, prodotti a base di soia, formaggi, soia e riso, seitan, legumi e semi ad alto contenuto proteico come la quinoa ".

Metodo 3 Usa la Dieta Eco-Atkins

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   Comprendi i dettagli e i benefici della dieta Eco-Atkins. Questa dieta non è, a rigor di termini, una dieta Atkins, anche se il Dr. Atkins vanta davvero i meriti di questa dieta sul suo sito Web come una buona opzione di dieta per vegetariani e vegani.
   • Il concetto di questa dieta deriva principalmente da uno studio dettagliato dell'Archivio di medicina interna (2009), che ha scoperto che i partecipanti a una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico avevano una notevole riduzione del colesterolo LBD (" scarso "colesterolo" rispetto a quelli della dieta vegetariana a basso contenuto di grassi standard, mentre entrambi i gruppi hanno perso relativamente la stessa proporzione di peso.
   • La dieta vegana coinvolta in questo studio è stata del 31% di proteine ​​(principalmente glutine, soia e noci), 43% di grassi (principalmente noci, oli vegetali, prodotti a base di soia e avocado) e 26% di carboidrati (frutta, verdura e alcuni prodotti a base di cereali).

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   Aggiungi carboidrati alla dieta Atkins, ma in modo intelligente. Il 26% delle calorie derivate dai carboidrati nella dieta Eco-Atkins è equivalente a circa 130 g al giorno, che è relativamente basso rispetto alla quantità richiesta dagli standard nutrizionali tradizionali (da circa 225 a 350 g al giorno) ma tutti davvero alto per una tipica dieta Atkins (che tende a fissare il massimo a circa 80 g di carboidrati netti).
   • Non sorprende che il Dr. Atkins abbia detto: "Immagina cosa avrebbe raggiunto questo gruppo se avesse aderito rigorosamente agli standard sui carboidrati del piano Atkins?", Ma vogliamo presumere che tu abbia intende seguire rigorosamente la dieta descritta in questo studio.
   • Il maggiore margine di manovra che la dieta Eco-Atkins consente al consumo di carboidrati non è un invito a consumare pane bianco, riso, patate o prodotti da forno. Devi assumere questi carboidrati extra in verdure, frutta, cereali integrali, avena e fagioli, legumi, ecc., Alimenti in cui puoi anche ricavare gran parte delle tue proteine.

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   Prendi un po 'di fibra. Uno dei motivi più importanti per concentrare i tuoi carboidrati su verdure, fagioli, legumi e cereali integrali è che sono ricchi di fibre. Quando vuoi seguire qualsiasi dieta in generale e soprattutto quando si tratta di una dieta vegana o vegana a basso contenuto di carboidrati, la fibra è senza dubbio il tuo migliore amico.
   • I cibi ricchi di fibre impiegano più tempo a digerire, dandoti un maggiore senso di sazietà, che può aiutarti a combattere l'appetito per il cibo e aiutarti a rimanere nella tua dieta.
   • Una dieta ricca di fibre promuove anche la salute dell'intestino, può abbassare i livelli di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
   • Il valore delle fibre deriva dal fatto che vengono dedotte dai carboidrati nella quantificazione dei carboidrati netti della dieta Atkins.