Come usare l'aerobica in acqua per alleviare il mal di schiena

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Cammina nell'acqua
• Metodo 2 Esegui esercizi stazionari
• Metodo 3 Esegui esercizi mobili

L'esercizio fisico regolare può aiutare a curare il mal di schiena, anche se le persone con mal di schiena dovrebbero scegliere esercizi a basso impatto che non aumentano lo stress sulla colonna vertebrale o altre articolazioni. L'acqua è un ottimo modo per eseguire esercizi senza fare pressione sulla schiena. Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi in acqua che rafforzano le gambe, i muscoli addominali e glutei o che allungano i muscoli dell'anca e delle gambe possono alleviare il mal di schiena. Camminare in acqua e nuotare possono essere ugualmente utili. L'acqua consente un effetto di galleggiamento, che mette meno stress sulla schiena e sulle articolazioni. L'attrito dell'acqua consente di esercitare una resistenza morbida durante i movimenti, che consente il rinforzo dei muscoli situati intorno alle articolazioni e quelli della schiena. Chiedi sempre al tuo medico un consiglio prima di iniziare un programma di esercizi, specialmente se sei preoccupato di peggiorare il mal di schiena.

stadi

Metodo 1 Cammina nell'acqua

1. 
   

   
   Usa scarpe da ginnastica. Se hai problemi di bilanciamento, l'uso delle scarpe può aiutarti. Li puoi trovare nei principali negozi di scarpe o nei negozi di articoli sportivi. Cerca coloro che hanno una buona trazione e assicurati di sentirti a tuo agio con loro.
   • Le scarpe Aqua, come indica il nome, sono scarpe progettate per essere indossate in acqua. Lasciano entrare l'acqua e si asciugano rapidamente quando si estrae l'acqua.
   • Inoltre, queste scarpe hanno suole di trazione, che ti consentono di avere un migliore supporto al suolo quando sei in piscina.

2. 
   

   
   Cammina lungo la piscina. Inizia da un lato poco profondo. La mancanza di profondità non ha importanza. Inizia da questo lato e avanza fino all'estremità leggermente profonda della piscina fino a quando l'acqua raggiunge il centro del petto. La passeggiata nell'acqua è esattamente come indica il nome. Si tratta di andare avanti e indietro in piscina camminando come su un terreno pianeggiante.

3. 
   

   
   
   
   Presta attenzione ai tuoi passi. Devono essere grandi mentre entri in piscina. Inoltre, evitare la punta dei piedi. Oscilla le braccia come quando cammini sulla terraferma.

4. 
   

   
   Tieni la schiena dritta. Stai in piedi mentre fai questo movimento. Inoltre, stringi i muscoli addominali in modo da non sporgerti da un lato o in avanti.
   • Uno dei motivi per cui questo esercizio è efficace per il mal di schiena è che ti tiene dritto mentre la schiena diventa più forte.
   • Tuttavia, tieni presente che se non stai attento, sporgerti in avanti o lateralmente può aumentare il mal di schiena.

5. 
   

   
   Aggiungi pesi o altre attrezzature. Se ritieni che camminare sia troppo facile, aggiungi un po 'di attrezzatura per rendere l'esercizio un po' più difficile. Ad esempio, puoi portare peso con le mani per aumentare la resistenza in acqua.
   • Puoi anche indossare una cintura con pesi.
   • Un'altra possibilità è quella di mettere pesi sulle caviglie.
   • Se hai qualche difficoltà a stare dritto, usa una cintura galleggiante, che ti terrà nel punto in cui vuoi stare.

6. 
   

   
   
   
   Apporta alcune modifiche. Puoi tornare in piscina, ma assicurati di non disturbare nessuno. Un'altra possibilità è fare piccoli salti in acqua. Tutti questi due esercizi migliorano l'ampiezza dei tuoi movimenti.
   • Puoi anche spostarti nella parte più profonda della piscina. Se non sai nuotare, indossa un giubbotto di salvataggio o un altro dispositivo di galleggiamento.
   • Per camminare in acque profonde, sposta semplicemente le braccia e le gambe come se volessi spingerti in avanti. Puoi usare un noodle da piscina per tenerti in acqua. Basta guidare questo noodle come se fossi su un cavallo, tirandolo leggermente su e indietro.

Metodo 2 Esegui esercizi stazionari

1. 
   

   
   Prova l'esercizio del ginocchio contro il petto. Devi essere sul bordo della piscina per eseguire questo esercizio. Afferra il muro con la mano destra per mantenere l'equilibrio. L'acqua all'altezza del torace è adatta per questo esercizio.
   • Porta la gamba destra al muro. Appoggia tutto il tuo peso solo su questa gamba, piegando fino al ginocchio.
   • Solleva la gamba sinistra, piegando il ginocchio. Sollevare il ginocchio il più in alto possibile con l'obiettivo principale di lamener al petto.
   • Ripeti lo stesso movimento cinque volte per ogni gamba.

2. 
   

   
   Lavora i muscoli dell'anca. Mettiti di fronte al muro e stai in piedi. Mentre tieni la schiena dritta, solleva la gamba destra di lato. Abbattila. La gamba sinistra dovrebbe rimanere stabile sul terreno.
   • Non girare la caviglia. Sollevare la gamba il più possibile senza girarsi.
   • Solleva questa gamba 10 volte o fino a raggiungere il limite, quindi solleva l'altra gamba.
   • Cerca di espirare mentre sollevi la gamba e inspira quando la abbassi.

3. 
   

   
   Esegui il movimento di "Superman" mentre viene premuto contro il muro della piscina. Mettiti contro il muro della piscina e metti le mani sul bordo della piscina. Allunga delicatamente il corpo all'indietro, mantenendo le gambe dritte. La tua posizione deve essere come il volo di Superman.
   • Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare le gambe.
   • Ripeti lo stesso movimento 10 volte.
   • Non allungare troppo la schiena durante questo esercizio.

4. 
   

   
   Esegui esercizi di equilibrio su una gamba sola. L'equilibrio (o "propriocezione") è importante per una schiena sana. Cerca di stare su una gamba mentre sei in piedi in piscina. Per rendere l'esercizio più difficile, chiudi gli occhi.
   • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile a seconda delle tue abilità.
   • Ripeti lo stesso movimento cinque o più volte e poi fallo con la gamba opposta.

5. 
   

   
   Guidare una bicicletta per rafforzare gli addominali. Ciclismo in piscina può rafforzare gli addominali, che a loro volta possono alleviare il dolore della parte bassa della schiena. Inizia mettendo i gomiti sul bordo della piscina e puntando verso l'esterno. Devi essere in acque molto profonde in modo che i tuoi piedi non tocchino il suolo.
   • Con le gambe leggermente davanti a te, girale in acqua come se stessi andando in bicicletta. In altre parole, sollevare un ginocchio e girare il piede avanti e indietro con un movimento circolare continuo. Allo stesso tempo, l'altro piede dovrebbe trovarsi sull'altro lato del cerchio che stai formando e ruotarlo in avanti.
   • Puoi anche usare questo movimento per muoverti nell'acqua. Usa le braccia contemporaneamente e lascia che i tuoi piedi si muovano in avanti. Puoi usare una tagliatella per tenerti in acqua.

6. 
   

   
   Prova a sollevare entrambe le gambe. Spingiti di nuovo contro il muro. Metti i gomiti sul bordo della piscina per il supporto. Solleva entrambe le gambe contemporaneamente e poi spingile. Questo esercizio è più efficace quando l'acqua è all'altezza del torace.
   • Tieni le gambe dritte.
   • Un'altra opzione è quella di sedersi sul bordo della piscina per fare lo stesso esercizio. Stare seduti sul bordo della piscina può facilitare i movimenti.

7. 
   

   
   Accovacciati in acqua. Scendi un po 'più in profondità nella piscina. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciati nell'acqua piegando le ginocchia e punta il culo verso l'acqua.
   • Devi essere in una posizione che sembra seduto su una sedia.
   • Cerca di non lasciare le ginocchia oltre le dita dei piedi.
   • Inspira mentre ti accovacci ed espiri mentre ti alzi. Quando ti alzi, tieni gli addominali stretti e la schiena dritta.
   • Durante questo esercizio, le braccia dovrebbero essere piegate, ma stare vicino al corpo. Abbassa i palmi delle mani.

8. 
   

   
   Prova esercizi di raddrizzamento in estensione. Stare al muro e afferrare i bordi. Usa le braccia per spingerti giù dall'acqua, mentre le gambe sono piegate. Quindi spingi il tuo corpo il più lontano possibile. L'acqua dovrebbe essere all'altezza del seno per eseguire questo esercizio.
   • Vai il più lontano possibile. Non preoccuparti se i tuoi limiti non ti consentono di andare molto lontano.
   • Certo, se la tua schiena inizia a farti del male, devi fermare questo movimento.

9. 
   

   
   Fai movimenti di salto sospesi a metà. Vai su un lato poco profondo e stai in piedi con le gambe insieme. Inizia facendo piccoli salti come faresti normalmente su un terreno pianeggiante. Quindi, allarga le gambe verso l'esterno dai lati. Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa.
   • Quando scendi con le gambe, prova a rimbalzare senza toccare il fondo della piscina. Abbassa le braccia mentre riporta indietro le gambe.
   • Puoi anche fare piccoli salti totalmente sospesi con le gambe divaricate, cercando di non toccare il suolo.

10. 
    

    
    Esercita il salto della rana. Questo tipo di esercizio agisce sugli addominali attraverso la tua resistenza in acqua. In linea di principio è stare in acqua all'altezza del torace. Salta sollevando le ginocchia insieme fino al petto.
    • Per rendere più difficile il movimento, saltare con le ginocchia il più rapidamente possibile.
    • Assicurati anche di tenere la testa alta in modo da non affogare.

Metodo 3 Esegui esercizi mobili

1. 
   

   
   Prova a fare affondi. Le fessure nell'acqua sono efficaci quanto quelle sul terreno. Lavora su un lato poco profondo della piscina e lascia abbastanza spazio per andare avanti. Avrai bisogno di almeno 3-5 metri per muoverti.
   • Fai un grande passo avanti con il piede destro. Fletti il ​​ginocchio sinistro, quasi a toccare il fondo della piscina.
   • La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio dovrebbe avere un angolo di 90 °.
   • Continua in questa posizione alternando le gambe.

2. 
   

   
   Batti i piedi lungo la piscina. Inserisci una tavola che userai per galleggiare. Puoi anche usare un noodle da piscina. Prendi semplicemente l'oggetto galleggiante mentre sei sdraiato a pancia in giù, batti le gambe lungo la piscina.
   • Puoi alternare i battiti delle gambe o provare i battiti della sirena (le gambe battono insieme come la coda di una sirena).
   • Puoi anche eseguire un salto con la rana, ad esempio per una rana.
   • Se lo desideri, puoi piuttosto appendere su un lato della piscina.

3. 
   

   
   Fai lunghezze di nuoto. Certo, puoi attenerti alle lunghezze classiche in piscina, che lavorano tutto il corpo allo stesso tempo e alleviano il mal di schiena. Ma puoi anche optare per diversi tipi di nuoto: la farfalla, il gattonare, la schiena, la rana o qualsiasi altro tipo di nuoto che preferisci.
   • Per andare più veloce, fissa gli obiettivi. Decidere quante lunghezze vuoi fare può aiutarti ad andare più veloce.
   • Inoltre, farli ascoltare la musica può motivarti anche senza accorgertene. Ottieni cuffie e custodie impermeabili o impermeabili per il tuo telefono o lettore MP3.