Come trattare la sciatica esercitando

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Esercizio
• Parte 2 Fare stretching
• Parte 3 Cambiare il modo in cui vivi per gestire meglio la sciatica

La sciatica è il dolore causato dal nervo sciatico che è compresso o irritato. Il dolore è localizzato nel gluteo, nella coscia, nella gamba, nel piede. Per ridurlo, devi fare alcuni esercizi che rafforzano o allungano i muscoli della regione. Questi esercizi sono molto facili da fare a casa, a condizione che tu li abbia precedentemente mostrati. È il ruolo di un fisioterapista spiegarli in modo da non farti più del male.Questi esercizi comportano il rafforzamento e l'allungamento dei muscoli della schiena attaccati alla parte inferiore della colonna vertebrale. Pertanto, sarai più flessibile e avrai posture migliori.

stadi

Parte 1 Esercizio

1. 
   

   
   Crea tavole. Molti operatori sanitari raccomandano esercizi di costruzione muscolare, come le tavole, per alleviare il dolore. I muscoli vengono quindi rafforzati e svolgono il loro ruolo completo. Aiutano anche a mantenere il bacino in una posizione neutra, eliminando così qualsiasi pressione sui nervi.
   • Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù, su una superficie morbida, come un materassino. Sollevati con gli avambracci e le punte dei piedi. I gomiti sono posizionati sulla spalla. Piega la testa e tira le scapole all'indietro e verso il basso per avere una spina il più dritta possibile
   • Tuck gli addominali. Alza i fianchi e contrae i muscoli glutei (muscoli glutei), il tuo corpo deve essere il più rigido e dritto possibile. Dalla testa ai piedi, devi essere solo un blocco rigido.
   • Rimani in questa posizione per 10 secondi o fino a quando non scuoti. Durante l'esercizio, respirare normalmente. Fai tre serie con una pausa di 30 secondi tra ognuna di esse. L'obiettivo finale è riuscire a trattenere 30 secondi senza stancarsi.

2. 
   

   
   
   
   Crea credenze. Questo esercizio lavora i muscoli obliqui che controllano qualsiasi rotazione del busto, proteggendo così la colonna vertebrale. Vengono in rinforzo della schiena.
   • Siediti sul pavimento, su un materassino, posizionandoti sul lato sinistro.
   • Sollevati posizionando il peso del corpo sul gomito sinistro e sulla faccia esterna del piede sinistro. La spalla sinistra dovrebbe essere in linea con il gomito sinistro.
   • Mantieni la posizione il più dritta possibile, come se fossi in piedi ... ma a terra. Guarda dritto in avanti, lavora gli addominali, tira le spalle avanti e indietro e contrae i glutei.
   • Devi mantenere la posizione per almeno 10 secondi chiedendo costantemente al tuo obliquo sinistro (i muscoli obliqui si trovano su entrambi i lati dell'ombelico).
   • Non è un esercizio facile da eseguire e da tenere. Se hai problemi a mantenere la posizione, sposta leggermente il piede o premi il ginocchio sinistro.
   • Fai tre serie da 10 secondi. L'obiettivo finale è mantenere 30 secondi senza sforzare. Cambia parte e fai la stessa cosa.

3. 
   

   
   
   
   Fai sollevamenti delle gambe a terra. I rilanci delle gambe consentono di lavorare gli addominali e rimuovere le tensioni che si accumulano nella parte bassa della schiena e la pressione che preme sul nervo sciatico.
   • Inizia sdraiandoti comodamente sul pavimento, seduto su un materassino. Appoggia la parte bassa della schiena per terra e piega la pancia.
   • È indispensabile che il bacino si trovi nell'allineamento della schiena. Per appiattire il lombare, puoi mettere le mani piatte sotto la parte bassa della schiena o piegare leggermente le ginocchia.
   • Se possibile, tieni le gambe dritte, quindi solleva delicatamente la gamba sinistra senza piegarla. Tieni premuto per cinque secondi, quindi porta la gamba a terra.
   • Quindi fai la stessa cosa con la gamba destra. Prova a fare questo doppio esercizio almeno cinque volte di seguito, più se puoi.

4. 
   

   
   Crea "ponti". Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli situati nella parte posteriore delle cosce, nonché quelli dei glutei e della parte bassa della schiena.
   • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Sollevare la parte bassa della schiena spingendo con i glutei mantenendo la schiena dritta. Il tuo corpo deve tracciare una linea retta che sciabola le ginocchia alla testa.
   • Mantieni la posizione per cinque-dieci secondi, quindi rilascia. Se possibile, esegui questo esercizio cinque volte di seguito.

5. 
   

   
   Fai un po 'di raddrizzamento del busto. Questo esercizio è abbastanza simile a un classico crunch: rinforza la fascia addominale (specialmente il muscolo destro) e, in tal modo, allevia i muscoli della parte bassa della schiena.
   • Sdraiati su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto.
   • Quindi sollevare delicatamente la testa e poi la parte superiore del corpo. Tutta la fascia addominale viene quindi sollecitata, la sentirai immediatamente.
   • Rimani in questa posizione per alcuni secondi o il più a lungo possibile. Quindi ritorna lentamente, sdraiati.
   • Pratica questo lavoro degli addominali fino a quando non puoi fare due serie da dieci movimenti.

Parte 2 Fare stretching

1. 
   

   
   Allunga i muscoli posteriori della coscia. Allungando i muscoli posteriori della coscia allevia il dolore sciatico. È in grado di allungare i muscoli che si trovano nella parte posteriore della coscia.
   • Posizionati di fronte a un tavolo il cui vassoio è leggermente sotto i fianchi. Metti un tacco sul tavolo mentre ti alzi in piedi, ribalta.
   • Inclinati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Cerca di afferrare le dita dei piedi: dovresti sentire un bellissimo tratto sulla parte posteriore della coscia, i tuoi muscoli posteriori della coscia funzionano. Se non riesci a toccarti le dita dei piedi, metti le mani sullo stinco o sul ginocchio. La posizione deve generare un allungamento, ma non un dolore.
   • Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi appoggia il piede a terra. Fai questo allungamento due o tre volte su ciascuna gamba.

2. 
   

   
   Fai stretching indietro. Per alleviare la sciatica, non c'è niente come allungare i muscoli della schiena con la schiena piatta. Se questi esercizi sono ben eseguiti, il nervo sciatico non sarà più pizzicato o irritato.
   • Sdraiati, di nuovo a terra, su un materassino. Piega le gambe e portale contro il petto.
   • In questa posizione, sentirai un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione. Deve essere comodo, ti senti bene che i muscoli sono allungati, ma non hai dolore.
   • Rimani in questa posizione per circa trenta secondi. Lideal deve fare una serie di 4-6 esercizi di fila.

3. 
   

   
   Prova la postura del bambino. Questa è una posizione ben nota di praticanti di yoga ("balasana"), comoda e molto rilassante per la schiena, perché è allungata delicatamente, il che è perfetto per la sciatica.
   • Installa su un materassino da allenamento, siediti sulle ginocchia. Sdraiati in modo da poter toccare il suolo con la fronte. Trova la posizione più comoda possibile.
   • Porta le tue braccia di fronte a te e mettile a terra. La posizione non dovrebbe ferire, i palmi delle mani sono posati tranquillamente sul tappeto.
   • Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito dalle quattro alle sei volte di seguito, sempre indolore.

4. 
   

   
   Allunga il muscolo piriforme. Allungare il muscolo piriforme significa lasciarlo rilassare in modo che sia più flessibile. Più flessibile è, minore sarà la pressione sul nervo sciatico. Se è necessario allungare il muscolo piriforme, nonostante sia finalmente corto e profondo, è che tocca direttamente il nervo sciatico. Senza esercizio fisico, questo piccolo muscolo si contrae, causando dolore in quest'area o altrove lungo il percorso del nervo.
   • Sdraiati sulla schiena su un materassino. Piega le ginocchia ad angolo retto con i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Porta la tua caviglia sinistra contro il ginocchio destro. Le gambe formano quindi una sorta di "4". L'esterno della caviglia sinistra è appoggiato al ginocchio destro sul lato della coscia.
   • Con entrambe le mani, afferra la parte posteriore della coscia destra e riportala a te. Dovresti sentire un allungamento abbastanza intenso nella natica sinistra: è il muscolo piriforme che si sta allungando.
   • Tieni i glutei a terra per tutto il tratto. Mantieni la posizione per circa 30 secondi. Per chi ha più di 40 anni, è meglio impiegare almeno un minuto.
   • Cambia la gamba per allungare l'altro lato. Ripeti questo tratto due o tre volte per gamba.

Parte 3 Cambiare il modo in cui vivi per gestire meglio la sciatica

1. 
   

   
   Sii sempre in movimento. Anche se la tentazione è ottima per fermare ogni attività fisica, dobbiamo continuare a muoverci, molti studi hanno dimostrato. Troppo riposo peggiorerebbe le cose.
   • Gli specialisti concordano sul fatto che occorrono almeno due ore e mezza di attività fisica o cardio-fitness a settimana. Per dirla semplicemente, dire che devi fare circa 30 minuti di sport ogni giorno.
   • Se non pratichi mai sport, non essere ossessionato da questi 150 minuti a settimana. Inizia in silenzio e aumenta l'attività fisica di settimana in settimana. Inizia con un'ora alla settimana, un quarto d'ora al giorno.
   • In caso di sciatica, l'allenamento frazionato ad alta intensità (EFHI) o le attività di abbraccio del corpo, come la corsa, non sono raccomandati. È meglio camminare o fare esercizi aerobici in acqua, il peso del corpo non aggrava la sciatica.

2. 
   

   
   Fai applicazioni calde e fredde. Il dolore sciatico (ma anche il dolore muscolare) può essere alleviato alternando applicazioni di caldo e freddo sulla zona dolorosa.
   • Inizia sempre raffreddando i muscoli e le articolazioni doloranti. Un'applicazione del freddo ha il vantaggio di calmare l'infiammazione all'origine della compressione del nervo sciatico. Applicare un impacco di ghiaccio per circa venti minuti, più volte al giorno. Per evitare di farsi male dal morso freddo, avvolgere la borsa del ghiaccio in un asciugamano.
   • Quindi vai a un'applicazione calda. Il sollievo non è immediato, ci vogliono diversi giorni.
   • Puoi alternare caldo e freddo in qualche modo. Se stai facendo esercizi di stretching o di costruzione muscolare, è bene applicare il freddo prima di iniziare a prevenire l'infiammazione e applicare il calore dopo le sessioni per calmare il dolore.

3. 
   

   
   Prendi gli analgesici. Ce ne sono molti sul mercato. Ti permetteranno di ridurre il dolore prima o dopo uno sforzo. Quindi, puoi fare i tuoi affari, fare i tuoi esercizi e i tuoi allungamenti senza provare troppo dolore.
   • In caso di dolore causato dalla sciatica, iniziare a prendere analgesici da banco. Se sono efficaci, non sarà necessario ricorrere a prodotti più potenti, su prescrizione questa volta, come alcuni oppiacei o altri prodotti oppioidi.
   • Per alleviare il dolore, prova il paracetamolo o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS). Leggere attentamente il manuale e attenersi alle raccomandazioni del laboratorio. Chiedi consiglio al tuo medico prima di prendere qualsiasi medicinale.
   • Se davvero non riesci a gestire il dolore con questi tipi di farmaci, devi fissare un appuntamento con il tuo medico che prescriverà un analgesico più forte, ma su prescrizione medica.

4. 
   

   
   Fai attenzione se devi trasportare carichi pesanti. Prima di sollevare l'oggetto, vedere di che peso è. Se il tuo carico è ovviamente troppo pesante, evita di aggravare la custodia, vedrai rapidamente se sei in grado di sollevare l'oggetto o meno.
   • Se devi ancora trasportare un carico pesante, fallo come segue: Abbassati come se stessi per sederti su una sedia bassa, porta sempre la schiena dritta, afferra il carico e sollevalo con le cosce.
   • Non tirare carichi pesanti sul terreno: spingerli delicatamente.
   • Di 'alle persone intorno a te che hai la sciatica. Può contare solo su di te per un lavoro non troppo difficile e dovrà venire ad aiutarti per coloro che saranno dolorosi.

5. 
   

   
   Avere sempre una buona postura. In piedi, seduto o a letto, assicurati sempre che la schiena sia dritta. Non riuscendo a trattarti, almeno la tua sciatica non sarà peggio.
   • In piedi, controlla che le spalle siano rilassate e leggermente all'indietro. Tieni la testa diritta come se un filo volesse tirarti su. Piega la pancia e allarga il peso su entrambe le gambe.
   • Siediti in posizione verticale e metti un cuscino sotto il supporto lombare, i piedi sono piatti sul pavimento e le spalle sono rilassate e leggermente dietro.
   • Dopo esserti sdraiato, controlla di avere un materasso che sostenga tutto il peso del tuo corpo e che la schiena sia dritta quando sei sdraiata sulla schiena.

6. 
   

   
   Prendi un appuntamento con un fisioterapista. Sciatica non si accompagna necessariamente ad analgesici ed esercizi che potresti aver trovato qua e là. La cosa migliore in questo caso è rivolgersi a un fisioterapista che conosce il suo lavoro. Proporterà un programma adatto.
   • Un fisioterapista è un professionista della salute che ti aiuterà a far scomparire la tua sciatica. Per questo, ti farà fare stretching e esercizi mirati di costruzione muscolare.
   • Se non conosci un fisioterapista, chiedi al tuo medico di raccomandarne uno. Molti sono specializzati, ma tutti sanno come trattare la sciatica. Sono anche affari loro.