Come trattare la depressione mediante attivazione comportamentale

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Istituire un sistema per monitorare le sue attività
• Parte 2 Enfatizza i tuoi valori fondamentali
• Parte 3 Gestire le attività quotidiane

Per alcune persone, l'inattivazione comportamentale aiuta ad alleviare la depressione e i sintomi associati. Lo scopo di questa terapia è di liberarsi della sensazione di isolamento e di fare cose che migliorino l'umore. Il concetto alla base di questa terapia è che le persone depresse tendono ad isolarsi e ad allontanarsi da attività che potrebbero combattere la malattia come l'esercizio fisico, uscire con gli amici, la cura della persona e il raggiungimento degli obiettivi. L'inattivazione comportamentale consente a una persona di imparare a ricorrere a tali attività per affrontare la depressione. Puoi gestire la malattia se pratichi l'inattivazione comportamentale nella tua vita e continui ad assumere le tue responsabilità quotidiane. Inoltre, impara a concentrarti sui tuoi valori fondamentali, che sono gli aspetti più importanti della tua vita, come la famiglia e gli amici.

stadi

Parte 1 Istituire un sistema per monitorare le sue attività

1. 
   

   
   Scrivi le tue attività. Cosa ti rende felice e cosa ti disturba? Il modo migliore per scoprirlo è seguire le tue attività quotidiane. Scrivi tutto ciò che fai durante il giorno. Puoi anche specificare quando e per quanto tempo svolgi una determinata attività. Una sessione di gioco di 30 minuti non influisce sulle tue condizioni tanto quanto una partita di quattro ore.
   • Elenca le tue attività come segue: Sono venuto in bicicletta per lavorare o Ho visto serie TV.
   • Trova un sistema adatto a te. Puoi tenere un piccolo quaderno con te o utilizzare gli strumenti per prendere appunti (Appunti o Blocco note) sul telefono per registrare le tue attività.

2. 
   

   
   
   
   Valuta il livello di depressione. Alla fine di ogni giornata, controlla il diario delle attività. Su una scala da 1 a 5 o da 1 a 10, valuta ogni attività in base al suo effetto sul tuo umore. Il livello 10 può significare molto depresso e 1 può significare molto felice.
   • Supponi di aver perso l'autobus e di tornare a casa sotto la pioggia. È possibile assegnare a questa situazione un punteggio basso.
   • Se parlare con tua madre al telefono ti ha reso felice, allora scrivi una nota.
   • È importante discutere obiettivamente delle valutazioni e mettere in atto un sistema chiaro, perché in caso di depressione le persone tendono a esagerare l'intensità dei sintomi.
   • I risultati di questo sistema potrebbero sorprenderti. Ad esempio, potresti scoprire che una passeggiata dopo cena migliora il tuo senso di benessere, anche se pensi che non ti piaccia praticare sport. Forse pensi che ti piace passare il tempo con un amico, ma in realtà, dopo ogni pranzo, ti senti peggio.

3. 
   

   
   
   
   Pianifica attività più divertenti. Tieni traccia delle tue attività per alcune settimane e valuta la tua depressione. Quindi passa un po 'di tempo a rivedere il tuo diario. Nota se ci sono alcune attività che hanno sempre un punteggio molto basso sulla tua scala, quindi inizia a dedicare più tempo ad esso.
   • Supponi di assegnare regolarmente un buon voto a un'attività come la lettura. In questo caso, assicurati di goderti questa attività ogni giorno. Non devi passare molto tempo su di esso. Prenota solo 30 minuti prima di coricarti e rilassati.

4. 
   

   
   Crea un elenco di cose da fare. Quando le persone sono depresse, si sentono sopraffatte, il che può impedire loro di pianificare e stabilire le priorità. Tale situazione può causare più caos e provocare una spirale depressiva. Avere un chiaro elenco di obiettivi aiuterà a risolvere questi problemi.
   • Usa il tuo registro delle attività a tuo vantaggio. Ad esempio, se lunedì hai una riunione tesa, considera di aggiungere altro tempo per impegnarti in un'attività divertente, come leggere un libro affascinante. Sapere che puoi rilassarti in un secondo momento può semplificare la riunione.
   • La tua lista di cose da fare deve essere realistica. Se si elencano troppe attività nell'elenco, questo approccio porterà a risultati opposti. Invece di concentrarti, rischi di essere sopraffatto e di non fare nulla o di sentirti male nel non svolgere tutti i compiti.
   • In caso di depressione, è difficile o impossibile svolgere determinati compiti. La depressione è una vera malattia, non solo la sentimento di tristezza chi invade le persone. Inoltre, esaurimento, dolore e altri segni sono sintomi reali. Alzarsi dal letto e fare la doccia può essere sufficiente in alcuni giorni, per non parlare della pulizia del forno o della risposta alle e-mail. Non dare importanza al tuo elenco in relazione ai sintomi fisici.
   • Dare priorità alle cure personali. L'errore principale che le persone commettono quando redigono un elenco di cose da fare è ignorare i loro bisogni emotivi e concentrarsi maggiormente sul loro lavoro, studio, pulizie o shopping. È altrettanto importante fare cose che ti danno una sensazione di benessere e prendersi cura di te, a volte di più. Prenditi qualche minuto per giocare con il tuo gatto, fare una passeggiata, pregare, chattare con gli amici o disegnare. Questo ti aiuterà ad affrontare altri problemi.

5. 
   

   
   Stabilisci obiettivi chiari e specifici. Quando inizi a comprendere meglio le cause della depressione e gli aspetti che migliorano il tuo benessere, prova a sfidare te stesso per apportare cambiamenti positivi. Trova qualcosa che ti farebbe bene e stabilisci degli obiettivi per raggiungerlo.
   • Ogni obiettivo deve essere specifico. Ad esempio, descrivi invece Voglio seguire una dieta più sana, riformula questo pensiero come segue: Mangerò cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno e gradualmente abbandonerò i cibi fritti.
   • Stabilisci obiettivi raggiungibili. Invece di dire Troverò il partner ideale con cui trascorrere la mia vitadì solo Andrò alla festa del mio amico e mi sforzerò di incontrare nuove persone.

Parte 2 Enfatizza i tuoi valori fondamentali

1. 
   

   
   Trascorri del tempo con la tua famiglia. I valori sono gli aspetti più importanti della nostra vita. Concentrati sui tuoi valori, mettili per iscritto e trova il modo di stabilire le priorità. Il tuo valore principale può essere la famiglia. Formulare obiettivi specifici che ti consentiranno di concentrarti sui rapporti con la tua famiglia.
   • Ad esempio, scrivi questo: pranzo ogni sabato con i miei fratelli.

2. 
   

   
   Lasciati coinvolgere nella tua relazione, se sei single. Se ti concentri sui tuoi valori, ti sentirai meglio e ti concentrerai più facilmente sugli aspetti positivi della tua vita. Se hai una relazione forte e sana, rendila parte dei tuoi valori fondamentali. Ponetevi le seguenti domande: che tipo di partner voglio diventare? Quali sono le mie aspettative? Dopo aver determinato ciò che desideri dalla relazione, fai dei passi concreti per renderlo realtà.
   • Ad esempio, se la mancanza di comunicazione di qualità fa parte dei problemi della tua coppia, scrivila. Concorda con il tuo partner di trascorrere 20 minuti al giorno a discutere. Metti via la tua elettronica, spegni la televisione e concentrati sulla conversazione.
   • Se vuoi diventare un partner più attento, trova il tempo di chiamare il tuo coniuge durante il giorno, invece di aspettare la sera.

3. 
   

   
   Trascorri del tempo con gli amici. I tuoi amici possono essere uno dei tuoi più grandi beni per combattere la depressione. Quando pratichi l'inattivazione comportamentale, non dimenticare di pensare alle tue relazioni amichevoli. Trova modi per rafforzare questi collegamenti.
   • Scrivi gli aspetti che ti piacciono di più in ogni amicizia. Ad esempio, puoi scrivere questo: Anne mi fa sempre ridere.
   • Specifica modi specifici per rafforzare le tue relazioni amichevoli. Per esempio: Proverò a invitare Anne ad altre attività sociali.

4. 
   

   
   Stabilisci obiettivi chiari sul lavoro. La carriera è un altro aspetto importante della vita. A volte l'ansia e la depressione creano un senso di disperazione sul lavoro. Quando applichi l'attivazione comportamentale nella tua vita, fai un elenco di obiettivi specifici e aggiornalo regolarmente.
   • Stabilisci obiettivi a breve termine. Per esempioaumentare le mie vendite del 10% questo mese.
   • Stabilisci obiettivi a lungo termine. Ad esempio, scrivi questo, occupare la posizione di vice presidente contabile il prossimo anno.

5. 
   

   
   Contribuire alla comunità Pensa a come puoi partecipare alla vita sociale della tua città o del tuo quartiere. Può aiutarti a sentirti connesso con gli altri e a darti un senso di realizzazione. Inoltre, dai una mano a chi è nel bisogno!
   • Trova l'opportunità dei tuoi sogni e fai volontariato. Se ti piacciono i cani, prova a lavorare in un rifugio per animali. Se sei un avido lettore, fai volontariato presso la biblioteca locale.

Parte 3 Gestire le attività quotidiane

1. 
   

   
   Guarda le tue abitudini di sonno. In caso di depressione, a volte è difficile trovare la forza e il tempo per prendersi cura di se stessi. È importante capire che il benessere dipende dalle buone abitudini che adotti, anche se non vuoi fare nulla. Guarda le tue abitudini di sonno per dormire a sufficienza. Il sonno di qualità aiuta ad alleviare i sintomi della depressione.
   • Prova ad andare a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Nota sempre l'ora in cui vai a letto e ti svegli.
   • Se noti che dormi troppo o non ti alzi al mattino, prova a ricordare cosa hai fatto il giorno prima. Alcune attività ripetitive potrebbero stancarti.

2. 
   

   
   Segui una dieta sana. Cambiare dieta non significa necessariamente combattere la depressione, ma alcuni alimenti possono alleviare alcuni sintomi e darti un senso di benessere.
   • Alcuni carboidrati possono aiutarti a calmarti. Optare per carboidrati complessi come cereali integrali e patate dolci ed evitare cibi ricchi di zuccheri come torte e succhi di frutta.
   • Optare per proteine ​​sane. Contribuiscono all'aumento della vigilanza e migliorano il benessere. Ad esempio, mangia pollo, pesce e yogurt greco.

3. 
   

   
   Sviluppa una routine di pulizia. Quando è depresso, può essere difficile fare le faccende. Fai un elenco delle attività necessarie e indica quando devono essere eseguite. Rispetta sempre il tuo programma per farti sentire più produttivo e meno sopraffatto.
   • Ad esempio, nota questo Lunedì: rispolverare il salotto, martedì: fare il bucato.

4. 
   

   
   Adottare buone pratiche di igiene personale. Anche se può sembrare difficile, prenditi il ​​tempo necessario per praticare l'igiene minima. Fai una doccia e lavati i denti ogni giorno. Assicurati di mantenere i capelli puliti, le unghie tagliate e usa il deodorante.