Come toccare le dita dei piedi in modo flessibile

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Migliorare Forza e Flessibilità
• Parte 2 Riscaldamento
• Parte 3 Toccando le dita dei piedi

La capacità di toccare le dita dei piedi è molto utile in molte situazioni, dallo sport allo yoga twirling (manipolazione del bastone). Per un principiante, toccare le dita dei piedi può sembrare impossibile, ma con alcuni esercizi per migliorare la forza e la flessibilità, aggiungendo pratica e perseveranza, passerai padrone della questione.

stadi

Parte 1 Migliorare Forza e Flessibilità

1. 
   

   
   Allungare ogni giorno. Toccarsi le dita dei piedi richiede alcuni muscoli. Migliorare la tua forza complessiva e la flessibilità con alcuni esercizi mirati ti aiuterà a toccare le dita dei piedi limitando il rischio di farti del male.

2. 
   

   
   Allunga nella posa del bambino. Questo allungamento rilassa gli estensori lombari, migliorando il movimento in avanti. Questo può anche rilasciare i movimenti della zona pelvica.
   • Inginocchiati su una stuoia di yoga e unisci le braccia di fronte a te, con i palmi rivolti verso il pavimento.
   • Siediti sui talloni e metti la fronte e le braccia sul pavimento (o sul tappeto se hai bisogno di supporto).
   • Fai 5 respiri lunghi, poi rilassati.
   • Allunga in questa posizione una volta prima di fare gli altri esercizi e una volta dopo averli completati.

3. 
   

   
   
   
   Accovacciati (squat). Gli squat sono eccellenti per rafforzare i muscoli e aumentare la flessibilità. La posizione è molto importante quando fai squat e, se fatto correttamente, l'esercizio ti aiuterà a toccare le dita dei piedi. Esegui l'esercizio una o due volte con tre ripetizioni per iniziare. Puoi aumentare il numero di ripetizioni mentre ti alleni.
   • Inizia con i piedi nella parte anteriore delle spalle e le dita dei piedi leggermente verso l'esterno (non forzare nulla). Le ginocchia devono essere completamente rilassate.
   • Allunga le braccia davanti a te. Guarda dritto davanti a te. Quando si esegue l'esercizio, la testa deve rimanere in posizione neutra. Non guardare in aria o sul pavimento.
   • Espirare muovendo i fianchi all'indietro. Comportati come se dovessi sederti su una sedia immaginaria. Fai attenzione a non sollevare i talloni quando ti siedi.
   • Quando sei più basso possibile, senza tacchi alti o piegati all'indietro, mantieni la posizione per tre lunghi respiri, quindi rilascia. Ripeti tre volte.

4. 
   

   
   
   
   Allungare in posizione in ginocchio. Il ginocchio piegato verso la parte anteriore aiuta a rilassare i flessori stretti dei fianchi, consentendo loro di muoversi più facilmente per toccare le dita dei piedi. Lo stretching rilassa anche i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, riducendo il rischio di lesioni. Inizia con una sessione di 4 o 5 ripetizioni e lavora fino a quando non puoi eseguire 2 o 3 sessioni di 10 ripetizioni ciascuna.
   • Inizia tenendoti in una posizione comoda con le ginocchia rilassate e le braccia appoggiate lungo il corpo.
   • Fai un passo avanti e piega il ginocchio, mantenendo la schiena dritta senza inarcarti o appiattirti.
   • Mentre sei in ginocchio, metti le mani sulla parte superiore della coscia e abbassa il bacino fino a quando il ginocchio posteriore è parallelo al suolo. Mantieni i fianchi il più dritto possibile.
   • Stringi i glutei e trattieni il respiro. Riprendi la tua posizione eretta.

5. 
   

   
   Mettere il morsetto in posizione verticale. Questa posizione ti aiuterà a rilassare i muscoli posteriori della coscia e ad aumentare i tuoi movimenti, ma è meno intenso della postura completa originale. È tuttavia perfetto per i principianti o le persone la cui flessibilità è ridotta. Non è necessario ripetere questo tratto più volte. Assicurati di essere il più rilassato possibile per dieci lunghi respiri.
   • Inizia in piedi con i piedi nei fianchi e le ginocchia ben rilassate. Non bloccare le ginocchia durante questo allungamento.
   • Espira delicatamente mentre ti pieghi in avanti dai fianchi. Immagina che la tua testa sia molto pesante in modo che si inclini verso il suolo e il tuo corpo rimanga sospeso sopra le gambe.
   • Unisci le mani attorno ai gomiti, come se stessi formando una culla. Non tenerli troppo stretti, quanto basta affinché le braccia non tocchino il suolo.
   • Bilancia bene il tuo peso. Puoi centrare istintivamente il tuo peso sui talloni, ma devi sentirti radicato in tutti i tuoi piedi.
   • Raddrizza delicatamente le gambe usando i quadricipiti (muscoli situati nella parte anteriore delle cosce) per spingere le gambe all'indietro. Non bloccare le ginocchia per raddrizzare oltre un punto comodo.
   • Fai dieci lunghi respiri mentre tieni la posa e poi riprendi la posizione iniziale in piedi.

Parte 2 Riscaldamento

1. 
   

   
   Siediti nella posizione della farfalla. Questa posizione ti consentirà di rilassarti all'interno delle cosce ..
   • Inizia seduto sul pavimento con la schiena dritta e rilassata. Le spalle devono essere rivolte verso la schiena piuttosto che sporgersi in avanti o avere una forma arrotondata.
   • Piega una gamba e avvicina il piede al corpo. Fai lo stesso con l'altra gamba. Non forzare le gambe. Le piante dei piedi devono essere rivolte l'una verso l'altra.
   • Stringi delicatamente le ginocchia verso il pavimento e piegati verso i piedi. Dovresti sentire un allungamento a livello della lana e nella parte bassa della schiena, ma fermati se diventa doloroso. Mantieni la posa per tre lunghi respiri, quindi torna alla posizione iniziale seduta.

2. 
   

   
   Torna in posizione eretta e allunga le gambe. Piedi nella parte anteriore delle spalle con le dita dei piedi dritte. Le ginocchia devono essere rilassate. Allarga le gambe gradualmente fino al massimo. Allunga non più di quanto il tuo corpo possa gestire in modo naturale.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi. Per aiutarti, inclinati in avanti e appoggia le mani a terra per sostenere parte del tuo peso.

3. 
   

   
   Siediti sul pavimento mantenendo la stessa posizione. Dalla posizione verticale, spostati in posizione seduta piegando leggermente le ginocchia e scendendo delicatamente sul pavimento. Puoi sostenere te stesso con le tue mani.
   • Una volta seduti, allunga le braccia davanti a te e piegati in avanti il ​​più lontano possibile. Se possibile, le tue mani dovrebbero toccare il suolo.
   • Mantieni la posa per 30 secondi. Ti sentirai allungare nella parte bassa della schiena e all'interno delle cosce, ma dovresti smettere se è troppo doloroso. Quindi torna in posizione seduta con le gambe divaricate.

4. 
   

   
   Allunga le braccia di lato. Piegati in avanti e allunga le braccia verso le dita dei piedi. Se puoi, prendili. Resta così per 30 secondi.

Parte 3 Toccando le dita dei piedi

1. 
   

   
   Stare in piedi, i piedi uno vicino all'altro devono toccare. Le spalle devono essere dritte e le spalle leggermente posteriori. Le gambe devono essere dritte e le ginocchia flessibili.
   • Per evitare che le ginocchia siano troppo strette, puoi mettere un asciugamano tra le cosce mentre tocchi le dita dei piedi. L'azione di presa deve essere in grado di impedire alle ginocchia di allungarsi troppo all'indietro.

2. 
   

   
   Allunga le braccia sopra la testa. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti. Tira i muscoli addominali, ma continua a inspirare profondamente.

3. 
   

   
   Piegare dalla vita in giù. Ruota il peso in avanti verso il pavimento. Allunga le mani in punta di piedi.
   • Potrebbe essere necessario piegare leggermente le gambe la prima volta che provi a toccare le dita dei piedi. È normale. Ogni volta che ripeti il ​​movimento, prova a piegare sempre meno.
   • Non bloccare le ginocchia sporgendosi in avanti. Se le gambe devono rimanere dritte, le ginocchia devono rimanere flessibili.