Come superare l'ansia sociale

Autore: Randy Alexander

Data Della Creazione: 28 Aprile 2021

Data Di Aggiornamento: 26 Giugno 2024

Contenuto

stadi
Parte 1 Saper riconoscere l'ansia sociale
Parte 2 Superare le paure con un elenco
Parte 3 Allena le tue abilità contro l'ansia sociale
Parte 4 Cambiare mentalità
Parte 5 Usare buone abilità sociali
Parte 6 Sexposer

In questo articolo: Saper riconoscere l'ansia sociale Combattere le proprie paure con un elenco Rafforzare le proprie capacità contro l'ansia sociale Cambiare mentalità Usare buone abilità sociali Scopo21 Riferimenti

Vuoi incontrare persone, fare amicizia e condividere la persona che sei con il resto del mondo, ma le interazioni sociali possono rimanere qualcosa di particolarmente intimidatorio per le persone che soffrono di ansia sociale. Sebbene molte persone si sentano nervose prima di una presentazione o di un discorso pubblico, l'ansia sociale è un disturbo che interferisce con le attività quotidiane e provoca regolarmente molta angoscia. Spesso non potresti sentirti a casa e preoccuparti di cosa potrebbe accadere se ricevi un commento negativo. Sebbene la terapia possa essere un approccio utile per le persone che ne soffrono, ci sono molte tecniche progettate per cercare di combattere l'ansia senza l'aiuto di un professionista.

stadi

Parte 1 Saper riconoscere l'ansia sociale

Comprendi i sintomi. Ci sono sintomi comuni alle persone che ne soffrono. Eccone alcuni:
- complessi eccessivi e ansia nella vita di tutti i giorni che gli altri troverebbero molto stressanti
- un'estrema preoccupazione per le situazioni sociali per giorni, settimane o addirittura mesi prima
- un'intensa paura di essere osservati e giudicati dagli altri, specialmente dalle persone che conosci
- la fuga dalle situazioni sociali a un livello che limita le tue attività e disturba la tua vita o ha un impatto negativo
- la paura dell'umiliazione
- la paura che gli altri ti vedano sono nervosi e reagiscono negativamente
Comprendi i sintomi fisici Anche se l'ansia influenza il modo in cui ti senti emotivamente, il tuo corpo ti dà indizi in modo da sapere come ti senti. Ecco alcuni dei sintomi che le persone con ansia sociale spesso sperimentano:
- arrossamento
- mancanza di respiro o difficoltà a respirare
- nausea o mal di stomaco
- stringere la mano o la voce
- una frequenza cardiaca elevata
- sudorazione
- vertigini o vertigini
Impara a riconoscere i trigger. I trigger possono essere diversi da un individuo all'altro, ma alcuni di essi sono piuttosto comuni. Conoscendo la causa della tua reazione, puoi iniziare a gestire le tue esperienze in modo più positivo. Il trigger potrebbe essere ovvio o potrebbe sembrare completamente casuale. Potrebbe essere utile tenere un diario per avere una visione d'insieme. Ecco alcuni esempi.
- Ti senti ansioso quando entri in classe? Provi lo stesso per la lezione di matematica e il corso di materie plastiche?
- Alcune persone come il tuo capo o colleghi ti attivano quando interagisci con loro?
- Provi ansia nelle situazioni sociali? Ti senti lo stesso in un ristorante o in un concerto? Con un gruppo di amici o sconosciuti?
Osserva le situazioni che eviti.
- Ti siedi sempre da solo a pranzo invece di chiedere agli altri se puoi sederti insieme?
- Rifiuti sistematicamente gli inviti per una festa?
- Eviti le riunioni di famiglia?
- Eviti di andare al bagno pubblico?
- Ecco altri trigger comuni:
  - incontrare nuove persone
  - diventare il centro dell'attenzione
  - da osservare mentre si fa qualcosa
  - discutere cose e altri
  - essere chiamato in classe
  - parlare al telefono
  - mangiare o bere in pubblico
  - parlare in una riunione
  - partecipare alle feste

Parte 2 Superare le paure con un elenco

Affronta le tue paure. Molte persone che soffrono di ansia sociale tendono ad evitare le loro paure piuttosto che affrontarle. Mentre è innegabile che ti aiuti ad alleviare un po 'della tua ansia a breve termine, a lungo andare peggiorerà. È sempre difficile gestire le tue paure e ci vuole molto coraggio e determinazione, ma se vuoi curare la tua ansia, è qualcosa che devi fare.
Prepara un elenco. Dopo aver identificato i fattori scatenanti della tua ansia sociale, creane un elenco. Quindi guarda l'elenco e organizza i trigger dal meno terrificante al più terrificante. Alla fine dell'elenco, ad esempio, potresti trovare "guarda le persone mentre parlo con loro", al centro potrebbe esserci "chiedi la mia strada agli estranei" e in alto potresti trovare "invita qualcuno ad uscire o cantare karaoke".
- Se hai difficoltà a classificare le tue paure, prova a dare loro dei numeri. Ad esempio, un "1" è qualcosa di spaventoso, un "2" qualcosa di un po 'più spaventoso e un "3" qualcosa di terrificante.
Attacca la tua lista. Poniti l'obiettivo di prenderti cura di uno degli articoli nell'elenco a settimana. Inizia con una delle voci a cui hai dato un "1" e torna indietro. Devi iniziare con le cose che gestirai e acquisire sicurezza mentre affronti le cose più difficili.
- Ricorda che "è importante partecipare", potrebbero essere necessari diversi tentativi prima di arrivarci. Ogni fallimento è un passo verso il successo.
  - Le persone con ansia tendono a vedere la vita in "bianco e nero", o prendi il tuo coraggio con entrambe le mani per chiedere alla persona che ti piace sederti accanto al caffè o fallisci per sempre. Se non sei arrivato oggi, riprova domani o la prossima settimana.
  - Potrebbe essere necessario dividere obiettivi più grandi in passaggi più piccoli. Ad esempio, se hai problemi a sederti accanto a qualcuno in un bar, dovrai trovare un obiettivo più piccolo, ma ancora nella stessa vena. Ad esempio, potresti sorridere a uno sconosciuto in un bar. Potresti sederti accanto a lui, ma non accanto a lui. Per alcune persone, la sfida potrebbe essere solo quella di prendere un caffè!
- Inizia con obiettivi che puoi raggiungere più facilmente. Potresti avere paura persino di iniziare con un elemento nell'elenco con il numero "1". Tuttavia, acquisirai maggiore fiducia nell'avanzare con cautela che nel cercare di fare molto alla volta.
- Considera l'elenco come la somma dei suoi elementi. Se inizi a sentirti stressato e ansioso, fai una breve pausa prima di andare avanti. Hai il diritto di rivalutare i tuoi obiettivi e andare al tuo ritmo.

Parte 3 Allena le tue abilità contro l'ansia sociale

Pratica le tecniche di rilassamento. Se hai difficoltà a sentirti a tuo agio in nuove situazioni sociali, impara i metodi per rilassarti. La meditazione e lo yoga o gli esercizi di tai chi sono tecniche che possono aiutarti a calmarti e prepararti con calma alle sfide che devi affrontare.
- Se ti senti teso, contrai tutto il corpo per tre secondi (incluse mani, piedi, mascella, collo, ecc.) Prima di rilasciarlo. Fallo più volte per sentire la tensione che lascia il tuo corpo.
- Impara a riconoscere quando il tuo corpo sta reagendo in modo eccessivo all'ansia e come calmarti durante queste situazioni.
Usa le tecniche di respirazione. Le persone che soffrono di ansia sociale spesso si trovano in situazioni in cui il loro panico li paralizza e dove hanno difficoltà a respirare. In questo tipo di situazione, il modo migliore per riprendere il controllo e calmare la mente è semplicemente quello di concentrarsi sul respiro.
- Inspira profondamente attraverso il naso per sei secondi. Senti che l'aria scende nel petto nella cavità della pancia.
- Mentre respiri, concentrati sul movimento dell'aria dentro e fuori dal tuo corpo.
- Espira lentamente attraverso la bocca per sei secondi. Ripeti questo esercizio fino a quando non ti senti di nuovo calmo.
Scegli un mantra. Recita una preghiera confortante, una poesia, una citazione famosa o qualcosa che ti ispira e che ti viene in mente quando ti senti ansioso. Trova una canzone che ti ispira con più intuizioni e puoi ascoltare mentre partecipi a una riunione o prima di una presentazione importante.
- Anche una frase semplice come "Posso farcela" ti aiuterà a concentrarti e a sentirti più sicuro.
Cambia cibo. Stimolanti come caffeina e nicotina possono aumentare i sintomi di ansia. L'alcol può anche scatenare attacchi di ansia, motivo per cui dovresti stare attento quando bevi. Sappi che esiste una differenza tra bere per calmare i nervi e bere in eccesso.

Parte 4 Cambiare mentalità

Identifica i pensieri negativi. Quando ti senti sociale, è una scommessa sicura che i tuoi pensieri sono i colpevoli, perché creano esperienze negative, motivo per cui devi osservarli e metterli in discussione. Ecco alcuni tipi di schemi di pensiero.
- Leggi i pensieri degli altri : supponi di conoscere i pensieri degli altri e sei sicuro che pensano cose cattive su di te.
- Prevedi il futuro : si tenta di prevedere il futuro assumendo un risultato negativo. "Sai" che succederà qualcosa di brutto e ti senti ansioso anche prima che accada.
- Il catastrofismo Supponi che il peggio possa e succederà a te.
- Il centro dell'universo Pensi che gli altri stiano concentrando i loro pensieri negativi su di te e dicendo cose cattive su di te.
Sfida i tuoi pensieri negativi. Una volta che hai imparato a identificare i tuoi pensieri negativi, devi iniziare ad analizzarli e metterli in discussione. Ponetevi domande su questo pensiero e verificatelo per vedere se è vero o falso. Usa la tua logica e le prove per confutare questi pensieri negativi automatici.
- Ad esempio, se hai paura di andare a una festa perché tutti vedranno che sei nervoso e sudato, prova a dire "Aspetta un secondo, sono stato invitato a questa festa perché le persone che vai lì ci sono gli amici e vogliono vedermi e passare del tempo con me. Ci saranno molte persone, sarò davvero al centro dell'attenzione di tutti? I miei amici mi diranno davvero che sono nervoso? "
Usa affermazioni positive. Invece di lasciarti andare ai pensieri negativi, sostituiscili con pensieri positivi. Quando appare un pensiero negativo, segui gli stessi passi, iniziando a metterlo in discussione con prove contrarie, quindi trova un positivo da dirti.
- Ad esempio, se pensi "Nessuno vuole vedermi alla festa", puoi metterlo in discussione dicendo: "Sono invitati, è probabilmente perché volevano vedermi".L'organizzatore me ne ha persino inviato uno ieri per dirmi cosa stava aspettando impazientemente di vedermi di nuovo. Quindi, guardati allo specchio e dì: "Sono divertente e una compagnia piacevole, tutti dovrebbero considerarsi fortunati ad essere amici".
- Puoi anche usare altre affermazioni quando vuoi gestire la tua ansia sociale: "Faccio uno sforzo per sentirmi a mio agio nelle situazioni sociali della vita quotidiana. So che con la pratica e la pazienza mi sentirò meglio nelle situazioni sociali ".
- Puoi anche scrivere note positive su post-it che appendi ovunque in casa o sullo specchio del bagno.
Smetti di concentrarti su te stesso. Per smettere di concentrarti su te stesso, devi essere coinvolto nelle cose intorno a te. Osserva le persone intorno a te e al tuo ambiente. Concentrati su ciò che dicono gli altri e stai lontano dai pensieri negativi.
- Quando ti concentri su te stesso e su ciò che gli altri pensano di te, rivolgi la tua attenzione a qualcos'altro.
Dai meno valori alle risposte degli altri. Gran parte della tua ansia deriva da un sentimento causato dal giudizio degli altri. Potrebbero non essere sempre d'accordo con te o risponderti, ma questo non è un riflesso delle tue capacità. Ognuno passa attraverso interazioni sociali con le persone con le quali si sente bene e talvolta con le quali si sente meno bene. Fa parte della vita e non ha nulla a che fare con la tua personalità. Stai facendo sforzi per avere più fiducia in te stesso, la cosa più importante ora è lavorare sulla tua lista. Fai del tuo meglio!

Parte 5 Usare buone abilità sociali

Poni domande. Uno dei modi più semplici per sentirsi a proprio agio in una discussione faccia a faccia o di gruppo è porre domande. Metterai gli altri a tuo agio se poni domande sincere e aperte. Inizia con domande generali, come "come stai oggi?" O "come è stata la tua presentazione?" "
- Le domande aperte consentono al tuo interlocutore di dire cosa intende senza essere bloccato da un sì o no. Se gli chiedi: "Vuoi andare a vedere un film? Potresti non ottenere una risposta completa come se ti chiedessi "Cosa ne pensi di questo film?" "
Ascolta con curiosità. Può fare una grande differenza. Quando ascolti, mostri agli altri che sei coinvolto nella conversazione e che ciò che gli altri dicono è importante e interessante per te. Ascolta ciò che dice e rispondi ai suoi commenti. Pensa a quello che stai per dire e lascia che finisca senza interromperlo.
- Presta attenzione al tuo linguaggio del corpo. Questo è un fattore importante nella conversazione, anche se non è verbale. Invece di guardare in tutte le direzioni, prova a guardare il tuo interlocutore negli occhi.
- Ascoltando attentamente, ti stai anche preparando a porre buone domande sullo stesso argomento.
Affermare se stessi. La comunicazione assertiva è un tipo di comunicazione che ti consente di esprimere i tuoi sentimenti, pensieri, credenze, bisogni e opinioni nel rispetto di quelli degli altri. Quando affermi te stesso, rispetti te stesso e rispetti gli altri.
- Impara a dire di no. Per alcune persone può essere molto difficile dire di no, ma dire di sì a cose che non vuoi o non puoi fare ti causerà molto stress e rancore. Abbi cura di te e di 'di no quando ne hai bisogno.
- Sii diretto, mantieni il tono e il linguaggio del corpo neutri. Spiega chiaramente le tue esigenze e capisci che non otterrai sempre ciò che vuoi affermando te stesso.
- Se fai parte di un gruppo o di una festa, prova a parlare con una voce un po 'più forte del solito. Guarda gli altri negli occhi e parla con decisione. Questo dimostra che sei sicuro di te stesso e ti dà presenza.

Parte 6 Sexposer

Preparati per le situazioni sociali. Esercitati a rilassarti prima e leggi le note per gli argomenti di discussione per essere coinvolto con gli altri negli eventi sociali. Commenta durante l'incontro o scegli un argomento che hai ascoltato alla radio per discutere durante la pausa pranzo. Se devi alzarti di fronte a un gruppo per fare una presentazione o un discorso, un po 'di preparazione ti darà più sicurezza.
- Cerca di imparare a memoria il tuo discorso. Questo ti impedirà di perdere punti importanti della giornata.
Chiedi supporto intorno a te. Soprattutto quando hai a che fare con paure sempre più spaventose, devi chiedere aiuto alla tua famiglia o ai tuoi amici.
- Se devi partecipare a un evento importante, come una festa o una conferenza, porta un amico intimo o un familiare a sostenerti. Una persona cara al tuo fianco può davvero aiutarti a guadagnare più fiducia in te stesso. Se inizi a sentirti sopraffatto, rivolgiti al tuo amico e cerca di non pensare al tuo stress.
Espandi il tuo social network Le persone che soffrono di ansia sociale possono avere difficoltà a uscire e incontrare nuove persone. Tuttavia, è una parte essenziale per superare l'ansia e andare avanti nella vita.
- Pensa a un'attività che ami, che si tratti di cucire, cavalcare o correre, e trova un gruppo di persone vicino a te che condividano anche quella passione. Sarà molto più facile per te chattare con persone che hanno qualcosa in comune con te.
- Se sei invitato a una festa o un evento, dì di si. Le persone che soffrono di ansia sociale tendono ad evitare eventi sociali, ma questo porta a un senso ancora maggiore di isolamento e tristezza. Fai uno sforzo per andare agli eventi sociali, anche per mezz'ora. Devi uscire dalla tua zona di comfort se vuoi migliorare.
Segui le lezioni Una lezione per imparare ad affermare te stesso o sviluppare le tue abilità sociali è un ottimo modo per apprendere e mettere in pratica le tue abilità sociali. Incontra nuovi compagni di classe e allenati con loro.
Prendi un appuntamento con un terapista. Se, dopo aver compiuto sforzi per combattere i fattori scatenanti della tua ansia, hai ancora difficoltà a tornare nella tua lista e se soffri ancora di ansia grave o se ti impedisce di avere una vita normale, dovresti discuterne con un professionista.