Come superare la paura dei cani

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Conoscere l'estensione della paura
• Parte 2 Fare una ristrutturazione mentale
• Parte 3 Imparare le tecniche di rilassamento
• Parte 4 Esecuzione di una terapia dell'esposizione

La paura dei cani, chiamata anche citofobia, è molto comune. Le fobie animali rientrano in una categoria specifica, in contrasto con le fobie sociali. Una fobia è di solito una paura incontrollabile, irrazionale e permanente di qualcosa (un oggetto, una situazione o un'attività). La citofobia è più precisamente una paura incontrollabile dei cani. Ogni persona sperimenterà un diverso grado di paura nei confronti dei cani. Alcuni devono essere in presenza di un cane per avere paura, dove è sufficiente che altri ci pensino. Ci sono modi per aiutarti a superare questa paura, qualunque sia la sua intensità.

stadi

Parte 1 Conoscere l'estensione della paura

1. 
   

   
   Considera la tua storia personale con i cani. Molti, ma non tutti, sviluppano la paura dei cani durante l'infanzia. L'origine della tua fobia potrebbe essere lì se hai sperimentato una delle seguenti situazioni quando eri più giovane.
   • In passato potresti aver avuto una brutta esperienza con uno o più cani. Potresti essere stato spaventato, messo alle strette o addirittura morso da un cane e questo è ora l'unico ricordo a pecora che ti è rimasto. Incontrare un cane può far rivivere le stesse impressioni che hai avuto durante la brutta esperienza, il che ti fa temere i cani in tutte le occasioni.
   • Persone come i tuoi genitori potrebbero averti inavvertitamente insegnato a temere i cani. Tua madre potrebbe aver detto molto sui cani quando eri un bambino o potrebbe raccontarti storie di persone che sono state attaccate dai cani. Ti ha trasmesso la sua paura. Non puoi vedere i cani in nessun altro modo, sei cresciuto credendo che i cani fossero tutti orribili e dovevi temerli. Potrebbe anche essere possibile che questa ansia sia correlata a un disturbo ereditato geneticamente dalla tua famiglia.
   • Hai assistito a un incidente che coinvolge un cane. Potresti vedere qualcuno che è stato attaccato da un cane e che è stato ferito o potresti vedere un film con i cani in un'età molto impressionante. Questo evento, reale o di finzione, potrebbe aver sviluppato in te la paura dei cani, anche se non hanno mai fatto nulla di personale.

2. 
   

   
   
   
   Analizza i tuoi sintomi. Fobie specifiche, inclusa la citofobia, possono includere i seguenti sintomi. Chiediti quando avverti questi sintomi, oltre a conoscere la natura. Devi essere in presenza di un cane o una foto o un aneddoto su un cane per scatenare i tuoi sintomi? Inoltre, è il cane stesso che causa paura o uno dei suoi comportamenti? Alcune persone hanno paura di abbaiare, per esempio, ma non hanno problemi con un cane che è silenzioso. Potresti sentire le seguenti cose.
   • Limitazione del pericolo imminente.
   • La necessità di fuggire o fuggire.
   • Frequenza cardiaca accelerata, sudorazione, tremori, respiro corto, dolore toracico, nausea, vertigini o brividi.
   • Una sensazione di realtà in relazione all'evento.
   • L'impressione di perdere i tuoi mezzi o diventare pazzi.
   • La sensazione che stai per morire.

3. 
   

   
   
   
   Vedi se hai dovuto cambiare il tuo stile di vita a causa della tua paura. Purtroppo una paura può essere così grave che si può sentire la necessità di levitare a tutti i costi per non sentirla. La paura di volare, per esempio, può essere facilmente evitata non prenderlo mai, ma i cani sono un altro problema. Ci sono più di sette milioni in Francia (60 milioni negli Stati Uniti), quindi è quasi impossibile evitarli completamente. Chiediti se stai facendo le seguenti cose per evitare di essere in presenza di cani. Probabilmente soffri di citofobia se è così.
   • Eviti di incontrare persone particolari perché hanno un cane?
   • Modifichi deliberatamente il tuo itinerario per evitare una casa o un quartiere dove c'è un cane?
   • Cerchi di evitare il contatto con alcune persone perché parlano dei loro cani?

4. 
   

   
   Sappi che ci sono modi per superare questa paura. Questo è del tutto possibile, ma tieni presente che dovresti essere paziente. Non ti sentirai in questo momento, ti richiederà uno sforzo. Potresti prendere in considerazione l'uso di uno psicologo che può guidarti attraverso la procedura necessaria per superare la tua paura.
   • Valuta di parlare della tua paura in un diario. Nota i ricordi specifici del passato che coinvolgono i cani e ciò che hai provato in quei momenti.
   • Impara i metodi di rilassamento e meditazione per mantenere la calma e aiutarti a controllare l'ansia.
   • Frammenta la tua paura in piccole parti da superare. Non pensare di dover affrontare l'intero problema in una sola volta.
   • Assicurati che supererai la paura dei cani. Accetta eventuali errori che potresti fare lungo la strada.

5. 
   

   
   Chiedi aiuto a uno psicologo qualificato. Non è obbligatorio, ma uno psichiatra può aiutarti a superare la paura e le ansie attraverso la psicoterapia. Gli psicologi hanno buoni tassi di successo nel trattamento di persone che soffrono di fobia. Utilizzeranno un metodo chiamato Terapia comportamentale cognitiva, che può aiutarti a cambiare il tuo modo di pensare. Uno psichiatra può anche insegnarti le abilità per superare la tua paura. Utilizzerà anche il metodo di esposizione per aiutarti a riprendere il controllo delle tue emozioni in presenza di cani.
   • Prendi in considerazione la ricerca di uno psicologo tramite il sito web ufficiale dell'Associazione degli psicologi di Francia. Inserisci il tuo codice postale nel motore di ricerca del sito per trovare uno psicologo vicino a te. L'elenco di psicologi proposti include anche i disturbi in cui ciascuno di essi si è specializzato, in modo da poter scegliere quelli che si sono specializzati in particolari fobie, tra cui la citofobia.

Parte 2 Fare una ristrutturazione mentale

1. 
   

   
   Scopri cos'è la ristrutturazione mentale. Molte fobie, inclusa la citofobia, si basano su come il cervello capisce situazioni specifiche e non sulla situazione stessa. Ad esempio, potresti non essere spaventato dal cane di fronte a te, ma è piuttosto il tuo cervello che interpreta la presenza del cane come una minaccia, che è la fonte della tua paura. La ristrutturazione mentale ti aiuta a identificare questi pensieri, a capire cosa è irrazionale, il che ti aiuta a ripensare gradualmente (o riformulare) i tuoi pensieri in relazione a una situazione specifica (la presenza di cani, ad esempio).
   • Dovresti affrontare la ristrutturazione mentale con uno spirito aperto e collaborativo. Dovresti accettare che la tua paura non si basa su qualcosa di razionale, il che significa che potresti imparare a pensare diversamente. Avrai molti più problemi a superare la tua paura se sei pessimista su questo trattamento o sei sicuro che le tue paure siano vere.

2. 
   

   
   Pensa agli eventi che possono scatenare le tue paure. Il primo passo per superare la tua paura è sapere cosa lo sta causando. Questo può includere pensare a questo, parlare delle tue esperienze passate con i cani e provare a scoprire cosa sta causando la tua paura. Può anche includere la necessità di sfigurare il fenomeno specifico che causa questa paura. Di solito hai paura dei cani in generale o temi comportamenti canini specifici come grugniti, abbaiare, saltare o correre il cane?
   • Hai anche l'opportunità di determinare con il tuo psichiatra se c'è un problema medico o mentale, che potrebbe aggravare la tua fobia. Queste cause sottostanti possono essere il disturbo d'ansia, la depressione o persino un evento specifico, sebbene non associato, che potrebbe aver scatenato la fobia.
   • Questo è il momento giusto per iniziare un diario in cui è possibile scrivere tutte le informazioni relative alla paura dei cani, che possono essere utili nel contesto di terapie e analisi future. Usa il tuo diario per registrare tutti gli eventi che ricordi e tutto ciò che potrebbe essere successo che ha portato a questo evento.

3. 
   

   
   Analizza le tue convinzioni sugli eventi che si sono verificati. Dal momento in cui hai una buona comprensione dell'evento specifico che ha scatenato la tua fobia, dovresti valutare cosa pensi quando si verifica questa paura. Come interpreti questo fenomeno scatenante nei tuoi pensieri? Quali sono le tue convinzioni specifiche dell'evento mentre si verifica?
   • Continua a scrivere i tuoi ricordi e pensieri nel tuo diario. Dovresti notare i motivi per cui ritieni che questi eventi abbiano scatenato la tua paura. Scrivi quante più convinzioni ricordi.
   • Analizza le tue convinzioni e pensieri per scoprire se includono uno dei seguenti.
     • Hai paura di tutti i cani o di uno solo. Vedi i cani come tutti cattivi in ​​ogni situazione? O classifichi i cani in base a determinate razze o caratteristiche? Ad esempio, dici che non puoi simpatizzare con qualcuno che possiede un cane?
     • Vedi un cane e pensi sempre che dovresti averne paura? Ti senti come se non avessi altra scelta in questa situazione? Ad esempio, dici che tua madre ti ha sempre detto di diffidare dei cani?
     • Fai generalizzazioni? Hai mai provato a superare la tua paura senza raggiungerla e pensi ora che non ci arriverai mai? Dici che hai già provato a stare vicino ai cani senza mai aver smesso di avere paura? Hai provato, ad esempio, a stare vicino ai cani senza successo per concludere che non hai altra scelta che avere paura?
     • Trai costantemente conclusioni sui cani sulla base di uno o due esperimenti con loro? Dici, ad esempio, che un cane ti ha attaccato quando avevi tre anni e concludi che tutti i cani sono cattivi e attaccheranno le persone il prima possibile?
     • Ignori le buone situazioni perché non credi a ciò che può accadere? Dici, ad esempio, che sei stato in grado di sederti accanto a un cane, ma che era vecchio e malato e quindi necessariamente incapace di attaccarti?
     • Salti alle conclusioni su cosa accadrà ogni volta che vedrai o ascolterai un cane? Dici, ad esempio, che è un pitbull, quindi un cane che è necessariamente orribile e cattivo che non possiamo educare correttamente?

4. 
   

   
   Osserva le impressioni e i comportamenti che scaturiscono dalle tue convinzioni. A questo punto dovresti avere una migliore comprensione di ciò che scatena la paura del tuo cane, nonché dei pensieri e delle convinzioni che coltivi verso i cani quando sei in loro presenza. Ora è il momento di analizzare come queste convinzioni e pensieri ti fanno reagire e comportarti. In altre parole, quali sono le conseguenze della tua paura? Quali sono le cause della paura in te?
   • Continua a prendere appunti nel tuo diario. In questa fase dovresti incorporare le tue reazioni (interne ed esterne) agli eventi che hanno scatenato la tua paura e le credenze che hanno contribuito a provocarla.
   • Ecco alcuni esempi.
     • Hai preso una strada e hai attraversato un cane nel giardino di una casa specifica. Finisci per non impegnarti più in questa strada.
     • I tuoi vicini hanno un cane che lasciano giocare in giardino. Quindi eviti di andare nel tuo giardino per paura di vedere questo cane.
     • Ti rifiuti di evitare chiunque abbia un cane e non può andare con lei se viene con il suo cane.

5. 
   

   
   Verifica se esistono prove a supporto delle tue convinzioni. Dovresti sapere di cosa hai paura in questa fase della tua analisi e come reagisci ad essa. Ora è il momento di vedere se ci sono davvero prove a sostegno del motivo per cui hai paura dei cani. Pensa a questa parte della procedura come alla necessità di essere in grado di dimostrare al tuo psichiatra (o a te stesso) che le tue paure sono perfettamente fondate.
   • Usa il tuo diario per registrare ciascuna delle tue convinzioni e le prove che lo compongono per spiegare perché questa convinzione è solida e razionale. Riesci a trovare prove scientifiche a conferma delle tue convinzioni, se sei una persona con una mente molto logica?
   • Sei sicuro, ad esempio, che qualsiasi cane ti attaccherà, qualunque cosa accada. Perché ci credi? Sei mai stato attaccato da un cane che avresti attraversato? Hai visto altre persone attaccate da un cane che ha attraversato il loro cammino? Perché possedere un cane se vieni attaccato sistematicamente?

6. 
   

   
   Sviluppa una spiegazione razionale per l'evento che ha scatenato la tua paura. A questo punto dovresti aver provato a dimostrare che la tua paura dei cani è fondata e che hai scoperto che non puoi trovare prove a sostegno delle tue convinzioni. In effetti, probabilmente hai trovato prove a favore del contrario. Ora dovresti riflettere sulle credenze che causano la tua paura e agire con il tuo psicologo per sviluppare spiegazioni razionali per le tue credenze. Questi avranno senso e ti faranno capire che le paure che generano non hanno posto dove stare.
   • Questo può sembrare abbastanza facile, ma sarà il passo più difficile del tuo processo per superare la paura dei cani. Una convinzione può essere così profondamente radicata nella mente che a volte ci vuole un po '(e convinzioni) per capire cosa significhi. Dopotutto, le tue convinzioni irrazionali potrebbero averti aiutato a evitare brutte situazioni e cosa c'è che non va?
   • Sei convinto, ad esempio, che tutti i cani ti attaccheranno. Non sei stato in grado di trovare alcuna prova a conferma di questa convinzione. In tal caso, perché continuare a intervistare? La tua convinzione potrebbe essere basata su un film che hai visto a sette anni (che non avresti dovuto vedere) in cui un cane ha attaccato e ucciso persone. Successivamente, hai iniziato a temere i cani in base al presupposto che questo film fosse assolutamente vero.In realtà, era solo un film e non conteneva nulla di reale. Se ci pensate, non avete mai visto un cane attaccare nessuno.

7. 
   

   
   Passa al passaggio successivo del recupero. Hai fatto molti progressi a questo punto, ma non è finita. Non sei ancora del tutto guarito, anche se sei in grado di convincerti che le tue paure sono infondate e che non esiste una buona ragione per provare ciò che senti. Hai in qualche modo completato la dimensione teorica della tua terapia, ora dovresti affrontarne la parte più pratica. A questo punto dovresti allenarti ad essere in presenza di cani.
   • Dovresti prima imparare a rilassarti quando hai paura per non ricadere.
   • Dovresti quindi esporsi gradualmente ai cani (in modi diversi) fino a quando ti senti a tuo agio in loro presenza.

Parte 3 Imparare le tecniche di rilassamento

1. 
   

   
   Scopri quali sono le diverse tecniche di rilassamento. Esistono diversi metodi per rilassarti che puoi imparare a superare la tua paura o angoscia. Possono includere ma non sono limitati a: rilassamento autogeno, rilassamento muscolare progressivo, consapevolezza situazionale, respirazione profonda, ipnosi, massaggio, meditazione, taichi, yoga, biofeedback e della terapia artistica e della musica.
   • Il rilassamento autogeno è una tecnica che utilizza le immagini e la reazione consapevole del corpo ripetendo parole o frasi per aiutarti a rilassare e ridurre la tensione muscolare.
   • Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo in cui si contraggono e si rilassano tutti i muscoli del corpo per farsi un'idea delle sensazioni causate da ciascuno sia in uno stato di tensione che in una situazione più rilassata.
   • La visualizzazione consiste nel vedere in mente una cornice precisa che ti rilassa e ti calma (ad esempio, una foresta, una spiaggia e le onde).
   • La respirazione profonda è una tecnica che richiede di respirare deliberatamente dal ventre per alleviare la tensione e lenire un respiro a scatti che crea iperventilazione.
   • Il biofeedback è un metodo in cui impari a controllare ogni funzione del tuo corpo, come la frequenza cardiaca o la respirazione.

2. 
   

   
   Pratica relax con un respiro profondo. Potresti reagire a un'angoscia o una paura respirando troppo rapidamente, producendo iperventilazione. Può aumentare l'ansia e la paura e peggiorare la situazione. Puoi rilassarti, ridurre la tensione e renderti meno ansioso respirando profondamente. Segui questi passaggi per respirare più profondamente.
   • Sedersi o stare in un luogo confortevole e mantenere la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l'altra sul ventre.
   • Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a quattro. La mano sullo stomaco si solleverà, mentre quella sul petto non dovrebbe muoversi troppo.
   • Trattieni il respiro contando fino a sette.
   • Espira attraverso la bocca contando fino a otto. Espelli quanta più aria del ventre puoi usando i muscoli addominali. La tua mano ora dovrebbe scendere, dove quella sul petto non dovrebbe muoversi troppo.
   • Ripeti questi passaggi finché non ti senti più calmo e rilassato.

3. 
   

   
   Rilassamento muscolare progressivo. Anche le persone ansiose tendono ad essere tese, anche quando si sentono rilassate. Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a distinguere tra muscoli rilassati e muscoli tesi, in modo da sapere davvero com'è sentirsi rilassati. Pratica questo metodo due volte al giorno fino a quando non ne senti davvero i benefici.
   • Trova un posto tranquillo dove puoi sederti comodamente con gli occhi chiusi. Togliti le scarpe.
   • Lascia che il tuo corpo si rilassi il più possibile e respira profondamente cinque volte.
   • Scegli di avviare un gruppo muscolare specifico (ad esempio quelli del piede sinistro) e concentrarti su quei muscoli.
     • Lavorare ciascuno di questi gruppi muscolari nel seguente ordine: un piede isolato, parte inferiore della gamba e del piede, una mano isolata, un intero braccio, glutei, pancia, torace, collo e spalle, bocca, occhi e fronte.
   • Inspira una volta lentamente e profondamente mentre contrai i muscoli di tua scelta per cinque secondi. Assicurati di sentire la tensione nei muscoli prima di continuare.
   • Espirare e lasciare che la tensione lasci i muscoli scelti.
   • Presta molta attenzione alle sensazioni associate a questi muscoli quando sono contratti e quando sono rilassati.
   • Rilassati per quindici secondi, quindi scegli un altro gruppo muscolare e ripeti la stessa operazione.

4. 
   

   
   Prova la visualizzazione guidata. La visualizzazione per rilassarsi è esattamente ciò che sembra: visualizzi qualcosa che sembra estremamente rilassante per ridurre l'ansia e le paure. Una visualizzazione guidata consiste nell'ascolto di una registrazione in cui viene spiegata la procedura dettagliata. Esistono moltissime visualizzazioni guidate gratuite online, alcune con musica di sottofondo o effetti sonori che rendono il processo più realistico.
   • Queste registrazioni di visualizzazione guidata ti daranno le istruzioni necessarie per prepararti e cosa devi fare. Anche la loro lunghezza varierà, quindi puoi scegliere quello che più ti si addice.

Parte 4 Esecuzione di una terapia dell'esposizione

1. 
   

   
   Sviluppa un programma espositivo. Hai imparato questi metodi rilassanti per calmarti quando ti esponi gradualmente ai cani. Ma dovresti prima sviluppare un programma prima di lasciare i cani in tua presenza. Questo programma dovrebbe includere ogni passo che farai dal momento in cui non c'è nessun cane (ora) a dove sarai con uno di loro.
   • Il tuo programma dovrebbe essere fatto su misura per la tua specifica fobia e per le situazioni che potresti sperimentare personalmente. L'elenco dovrebbe essere scritto in ordine crescente, cioè da ciò che temi di meno a ciò che temi di più, in modo da poter superare la situazione che ti spaventa di più.
   • Ecco un esempio di un programma progettato per superare la paura dei cani.
     • Primo passo: disegna un cane su un pezzo di carta.
     • Secondo passo: leggere libri sui cani.
     • Terzo passo: guarda le foto dei cani.
     • Quarto passaggio: guarda i video dei cani.
     • Fase cinque: osserva un cane attraverso una finestra chiusa.
     • Sesto passo: guardare un cane attraverso una finestra aperta.
     • Passaggio 7: guardare un cane attraverso una finestra aperta.
     • Passaggio 8: guardare un cane in un vicolo.
     • Passo nove: guarda un cane sulla soglia.
     • Passaggio 10: guarda un cane al guinzaglio in una stanza vicina.
     • Step Eleven: guarda un cane al guinzaglio nella stessa stanza.
     • Dodici passi: siediti accanto a un cane.
     • Tredicesimo passo: accarezzare un cane.

2. 
   

   
   Crea e pratica usando una scala di graduazione dell'ansia. Usa questa scala per misurare il tuo grado di ansia con 0 per un atteggiamento totalmente rilassato e 100 per misurare lo stato più ansioso o scomodo che hai vissuto. Questo è uno strumento utile per conoscere i cambiamenti dei livelli di ansia nel tempo.
   • Questa scala di livelli di ansia può aiutarti anche quando decidi di passare al passaggio successivo del programma di esposizione.
   • Sii paziente e prenditi il ​​tuo tempo. Non andare troppo veloce al passaggio successivo.

3. 
   

   
   Chiedi aiuto a un membro della famiglia di fiducia che ha un cane. Verrà un momento nel tuo programma in cui sarai alla presenza di un vero cane. Questo cagnolino dovrebbe essere gestito da una persona competente e affidabile e l'animale dovrebbe essere prevedibile e ben educato. Parla in anticipo con il proprietario del cane prima di eseguire il programma e spiega cosa stai cercando di fare. Dovrebbe essere paziente e comprensivo, poiché dovrà solo sedersi vicino a te con il suo cane per un po 'quando dovrai abituarti alla sua presenza.
   • Scegliere un cucciolo non è una buona idea, anche se pensi che sia più carino e meno violento. I cuccioli non sono ben istruiti e possono essere abbastanza imprevedibili. Questo può incoraggiarli a fare qualcosa di inaspettato in tua presenza, che potrebbe aggravare ulteriormente la tua paura.
   • Infine, chiedi a questo parente di insegnarti i comandi di base per il cane, se puoi, in modo da poter controllare tu stesso il cane. Controllare l'animale può aiutarti ad alleviare le tue paure quando ti rendi conto di avere l'opportunità di dirigere le tue azioni.

4. 
   

   
   Inizia ad affrontare la tua paura dei cani. Inizia con il primo elemento nell'elenco dei programmi. Fallo più volte finché non ti senti più ansioso di farlo. Inoltre, estendi gradualmente il tempo che svolgi questa attività se ti consente di rimanere in un posto (ad esempio, guardando un cane attraverso una finestra). Usa i metodi di rilassamento che hai imparato per mantenere la calma.
   • Usa il tuo diario per registrare i tuoi progressi. Registra ogni tentativo e cosa ha dato. Stima il tuo grado di ansia e paura prima e dopo ogni test.
   • Non dimenticare di pianificare gli spettacoli del tuo cane, estenderli e ripeterli.
   • Non sentirti costretto a sbrigarti. Prenditi il ​​tuo tempo in ogni fase del programma fino a quando ti senti a tuo agio per passare al passaggio successivo.

5. 
   

   
   Pratica regolarmente. Questa sarà senza dubbio la parte più difficile del processo di recupero, ma dovresti perseverare se vuoi avere successo. Stabilisci un programma per allenarti regolarmente. Se possibile, prova ad allenarti ogni giorno. Premiati per tutti i progressi che hai fatto. Integra queste ricompense nel tuo programma, se necessario, in modo da avere un obiettivo aggiuntivo per motivarti ad ogni passo.