Come superare il dolore fisico attraverso la mente

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Allevia il dolore rilassando
• Metodo 2 Allevia il dolore con esercizi mentali
• Metodo 3 Allevia il dolore attraverso distrazione e intrattenimento
• Metodo 4 Vivere nella mente
• Metodo 5 Usa la tua forza mentale per combattere tutto il dolore

In questo articolo: Allevia il dolore con il rilassamento Sollecitare il dolore con gli esercizi della mente Allungare il dolore con la distrazione e l'intrattenimentoRighting MindfulnessRighting Minds for Fight All Pain Pain76 Riferimenti

Secondo l'Associazione internazionale per lo studio del dolore (Associazione internazionale per lo studio del dolore o IASP in inglese), il dolore è definito come un'esperienza spiacevole correlata a una lesione potenziale o effettiva. Sia acuto o cronico, il dolore ha un impatto negativo sulla tua vita quotidiana. Può interferire con la tua attività professionale, degradare le tue relazioni personali, impedirti di dormire e aumentare la tua instabilità emotiva. A seconda della situazione, possono essere prescritti trattamenti farmacologici più o meno potenti. Al di là di questo approccio farmacologico, è possibile utilizzare tecniche mentali per superare sofferenze diverse come l'emicrania, il dolore correlato all'artrite reumatoide o il dolore neuropatico. Questo approccio alternativo basato sulla connessione tra corpo e mente sta diventando sempre più diffuso. Può alleviare il dolore acuto prima di ricorrere al trattamento farmacologico o al dolore cronico come parte delle cure multidisciplinari.

stadi

Metodo 1 Allevia il dolore rilassando

1. 
   

   
   pratica respirazione addominale. Il dolore intenso può cambiare il modello di respirazione, che può quindi diventare più veloce e a scatti. Potresti avere l'impressione di essere rimasto senza fiato. Al contrario, lavorare sulla respirazione può alleviare il dolore. In questo caso, praticare la respirazione addominale. Questo esercizio può abbassare la pressione sanguigna, alleviare la tensione muscolare e rallentare la frequenza cardiaca e la respirazione. In effetti, la respirazione addominale agisce sul sistema nervoso parasimpatico, coinvolto nel rilassamento muscolare. Questo tipo di respirazione sollecita il diaframma. Oltre alla sua funzione essenziale nella respirazione, questo organo contribuisce alla stabilizzazione della colonna vertebrale a cui è collegato. A causa di questa posizione anatomica, la respirazione addominale è particolarmente efficace contro il mal di schiena.
   • Per realizzare l'esercizio, isolati in una stanza tranquilla. A seconda della situazione, puoi sdraiarti o sederti. Elimina qualsiasi potenziale fonte di stress e distrazione. Per ottimizzare la concentrazione, puoi fissare un punto di fronte a te o semplicemente chiudere gli occhi.
   • Concentrati solo sul respiro per negare il tuo alleato contro il dolore. Inspira profondamente attraverso il naso mentre gonfia la pancia. Quindi espirare a lungo per bocca restituendo leggermente la pancia. Controllare la respirazione ti aiuta a gestire il dolore. Respirando profondamente e con calma, le tensioni muscolari diminuiscono e lo stress viene evacuato.
   • La respirazione addominale viene utilizzata in vari coni. Ad esempio, in preparazione al parto, la tecnica Lamaze, sviluppata dall'omonimo ostetrico francese, si concentra sul controllo della respirazione profonda per controllare il dolore.

2. 
   

   
   
   
   Allevia il dolore con tecniche di rilassamento alternative. La respirazione addominale è un potente strumento di rilassamento, ma può essere insufficiente di fronte al dolore intenso. Altre tecniche come la respirazione muscolare progressiva o la lacupressione possono aiutarti a rilassare i muscoli e alleviare il dolore.
   • Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo di gestione dello stress che non richiede alcuno stimolo esterno. Si basa sulla contrazione e sul rilassamento dei muscoli. Sono in corso studi sulla sua efficacia, ma sembra che aumenti l'attività del sistema nervoso parasimpatico. Avrebbe persino effetti positivi sui malati di cancro. Questa forma di rilassamento si ottiene lavorando individualmente ciascun gruppo muscolare, iniziando dalla parte inferiore del corpo. Per esercitarsi, togli e indossa abiti larghi e leggeri. Rilassati respirando profondamente, quindi contratta il piede destro per dieci secondi. Rilascialo e fai lo stesso con il piede sinistro. Continua con i polpacci, le cosce, i glutei, la schiena, lo stomaco, il busto, le mani, gli avambracci, le braccia, le spalle, il collo e infine il viso.
   • La lacupressure è una tecnica della medicina tradizionale cinese che utilizza flussi di energia vitale che fluiscono attraverso il corpo. Esercitando una pressione su punti specifici con le dita, è possibile alleviare il dolore. Tuttavia, l'espressione deve essere praticata con precisione, il che richiede apprendimento. Se il dolore aumenta durante o dopo la pressione, smetti di usarlo. Se desideri utilizzarlo, consulta un terapista che pratica questa tecnica.

Metodo 2 Allevia il dolore con esercizi mentali

1. 
   

   
   
   
   Usa la tecnica di visualizzazione. La visualizzazione e l'immaginazione mentale mirano a distogliere l'attenzione dal dolore perché è un fattore nel mantenimento della sofferenza. La visualizzazione si basa sulla capacità di rappresentare immagini precise mentre le immagini mentali tendono a far risorgere rappresentazioni inconsce. Emozioni, sentimenti e sentimenti vengono quindi indotti come se l'esperienza fosse vissuta davvero. Nella gestione del dolore, il soggetto può immaginare di essere liberato dalla sofferenza. Questa tecnica ha una parte di soggettività perché utilizza esperienze ed emozioni personali. Di conseguenza, le stesse immagini hanno un impatto diverso da una persona a altra. Prenditi il ​​tempo per trovare la rappresentazione giusta per la tua situazione.
   • Ad esempio, se il dolore è innescato sul posto di lavoro, potresti voler pensare al bagno caldo e profumato che porterai sulla strada di casa. Per alleviare il dolore persistente, rilassa il corpo e la mente trasportandoti mentalmente in un ambiente piacevole come una spiaggia esotica o un luogo che ami.
   • Puoi indirizzare i tuoi pensieri verso una fantasia romantica o erotica.Immaginare una storia d'amore o ricordare un momento di passione può aiutare ad alleviare il dolore inducendo un senso di piacere o una sensazione piacevole. Uno studio condotto da ricercatori americani ha persino concluso che una fantasia era tanto più efficace in quanto forniva piacere ed eccitazione. A seconda delle tue convinzioni personali, puoi concentrarti su pensieri spirituali o religiosi. La tendenza alla preghiera o alle pratiche spirituali è una strategia di adattamento al dolore che agisce a livello cerebrale. Aumenta l'attenzione del soggetto sul suo ambiente e modera le emozioni negative.
   • Visualizzare il cibo può essere utile. Secondo uno studio americano, pensare al proprio piatto preferito aumenta la tolleranza al dolore. Sullo stesso principio della fantasia amorosa, la visualizzazione di un dessert al cioccolato, un piatto gustoso o un frutto succoso crea una sensazione di piacere e ti consente di focalizzare la tua attenzione su un'immagine piacevole. Per accertarti dell'efficacia di questi meccanismi mentali, prova a metterli in pratica prima della comparsa di un episodio doloroso.

2. 
   

   
   Affronta il tuo dolore. Concentrarsi sul dolore per gestirlo meglio è una strategia che può essere difficile da attuare perché implica affrontare il dolore senza essere sopraffatto. Per semplificare il processo, dagli una forma, un colore o una consistenza. Trova la metafora giusta per la tua situazione per ottimizzare l'efficacia dell'esercizio. Puoi anche separare le diverse sensazioni associate al dolore e concentrarti su quelle più tollerabili. Ad esempio, se si verifica un'ustione grave con un leggero pizzico, concentrarsi su di esso.
   • Rappresenta il dolore in una forma concreta come una bolla gigante, un suono potente, una luce intensa o una corda del nodo. Una volta che il tuo dolore è perfettamente capito, immagina che la forma data scompaia poco a poco. Può essere un restringimento della bolla, una diminuzione del suono, una diminuzione dell'intensità della luce o lo svolgimento della corda. Allo stesso tempo, potresti sentire che il dolore influisce meno sul tuo umore. Dando forma concreta al dolore, puoi anche dissociare mentalmente l'area interessata dal resto del tuo corpo. Questa strategia, che può essere utilizzata durante una sessione di ipnosi, crea una distanza dal dolore.
   • Usa le tecniche di anestesia mentale o di lanalgesia. Possono essere più complicati della visualizzazione, ma possono alleviarti se vuoi limitare o interrompere l'uso di droghe. Per fare questo, immagina gli effetti di una sostanza iniettata nell'area dolorosa come se fosse stata effettivamente somministrata. Può essere un prodotto anestetico come la novocaina o analgesico come la morfina.

3. 
   

   
   Presta attenzione ad un'altra parte del tuo corpo. Fissare la tua attenzione su un'area del corpo sana è una tecnica di distrazione concreta che può compromettere l'efficacia di tecniche mentali come la visualizzazione.
   • Ad esempio, se hai emicrania o dolore al polso, rivolgi la tua attenzione ai tuoi piedi. Sii consapevole delle piacevoli sensazioni che di solito ignori a causa del tuo dolore. Ad esempio, puoi concentrarti sulla morbidezza di un tappeto o sullo sfregamento delle dita dei piedi mentre li agiti.
   • Se il dolore è insopportabile, prova a trasferirlo mentalmente in un'area solitamente indolore. Questa tecnica di distrazione dello spostamento rende il dolore più tollerabile.

Metodo 3 Allevia il dolore attraverso distrazione e intrattenimento

1. 
   

   
   Pratica la meditazione. Ricerche condotte per diversi anni sugli effetti della meditazione hanno dimostrato la sua azione rilassante e calmante sia sul corpo che sulla mente. La meditazione riduce il dolore agendo a livello cerebrale. Modifica la struttura del cervello e aumenta le connessioni neuronali. Secondo uno studio recente, la meditazione consapevole sarebbe ancora più efficace di un placebo.
   • Affinché la meditazione sia efficace, si consiglia l'allenamento quotidiano. Inizia con brevi sessioni da dieci a quindici minuti per rimanere completamente concentrato durante l'esercizio. Nota che queste brevi sessioni potrebbero essere sufficienti per produrre effetti. Siediti sul pavimento o su una sedia e prendi una posizione comoda. Inizia concentrandoti sul respiro. Quindi concentrati su un oggetto nella stanza, un'immagine mentale dell'oggetto o parte del tuo corpo. Puoi anche concentrarti su un suono o un mantra.
   • Oltre alle sessioni quotidiane, puoi fare semplici esercizi di meditazione durante un episodio doloroso. Ad esempio, quando inizi a sentire il dolore, osservalo respirando profondamente. Conta da 10 a 1 il più lentamente possibile mantenendo un ritmo respiratorio calmo. Quando senti regredire il dolore, conta da 1 a 10. Ripeti l'esercizio se il dolore ritorna.
   • Nonostante la sua apparente semplicità, la meditazione è un esercizio che richiede concentrazione. Se hai problemi a meditare, aiutati con registrazioni e libri. Chiedi consiglio a un professionista con esperienza o prendi lezioni di cucina.
   • Il mantra è un suono o una frase la cui ripetizione favorisce la concentrazione e ottimizza gli effetti della meditazione. Nota che recitare un mantra con l'applicazione per soli trenta secondi può alleviare temporaneamente il dolore. Il mantra più semplice è il popolare "om", ma la scelta di un mantra è personale. Opta per una frase che ti ispira, una parola neutra o addirittura un linguaggio esplicativo. Infatti, i ricercatori britannici hanno scoperto che giurare aumentava la tolleranza al dolore.

2. 
   

   
   Divertiti. Il dolore tende a monopolizzare tutta la tua attenzione. Di conseguenza, pensi solo alla tua sofferenza, che la mantiene persino amplificata. Per interrompere questo circolo vizioso, divertiti a guardare un film, a giocare o trascorrere del tempo con un amico.
   • Approfitta di tutte le opportunità per ridere francamente. Guarda film comici, guarda spettacoli comici o semplicemente trascorri del tempo con persone che ti fanno ridere. In effetti, le risate sono un riflesso che stimola la produzione di vari ormoni come la serotonina o le endorfine. Questi sono di solito rilasciati in situazioni stressanti o dopo uno sforzo fisico. Nel contesto del dolore cronico, il loro effetto allo stesso tempo analgesico e ansiolitico è particolarmente interessante. Sappi che esiste anche una terapia con risate.
   • Ascoltare la musica è un modo divertente per divertirsi e alleviare il dolore. In effetti, la musica stimola la produzione di ormoni che hanno un'azione dolorosa come la lettomorfina, inibendo al contempo quella degli ormoni legati allo stress. Inoltre, l'ascolto di una colonna sonora favorisce il rilassamento, che migliora l'umore e riduce le emozioni negative. Gli studi dimostrano che l'impatto della musica non dipende dal genere ascoltato. La musica scelta dovrebbe preferibilmente essere calma e rassicurante, ma dovrebbe soddisfare principalmente i tuoi gusti.

3. 
   

   
   Sviluppa la tua vita sociale. Se consideri il tuo dolore come un peso, può rallentare o addirittura interrompere la tua vita sociale. Tuttavia, limitare le tue interazioni con gli altri può aumentare il dolore perché ti stai privando di una fonte di distrazione e benessere. Inoltre, potresti ricadere e isolarti, il che aggrava la situazione. È quindi importante mantenere i tuoi legami sociali. Pianifica attività regolari con la famiglia e gli amici.
   • L'amicizia e l'amore sono sentimenti i cui effetti fisiologici possono aumentare la tolleranza al dolore. Secondo uno studio, la condivisione di momenti con gli amici stimolerebbe la produzione di dendorfina. L'amore può anche ridurre notevolmente il dolore. Uno studio ha scoperto che solo visualizzare l'immagine di una persona cara può ridurre il dolore.

4. 
   

   
   Esplora la tua creatività Il lart è una forma di psicoterapia con molte applicazioni. Fare attività creative aiuta a mantenere la mente occupata e concentrarsi su un obiettivo. Inoltre, aiuta a evacuare la frustrazione, la rabbia, lo stress e la sensazione di potere che possono essere generati dal dolore. A differenza dei compiti obbligatori, le attività divertenti migliorano l'umore, contribuendo così a ridurre l'impatto del dolore.
   • Scegli un'attività che ti interessa e che ti interessa. Puoi dipingere, scrivere, lavorare a maglia, creare gioielli o fare teatro. Se hai già un hobby che ti interessa, non esitare a passare più tempo.
   • La scrittura è un'attività semplice che rimuove lo stress e la frustrazione. Prima di andare a letto, impiega circa quindici minuti per scrivere su un foglio bianco le tue preoccupazioni, i tuoi sentimenti e le tue emozioni della giornata. Questo può aiutarti a sbarazzarti dei tuoi pensieri negativi e a dormire più serenamente.

5. 
   

   
   Segui una psicoterapia. Se il dolore persiste, la consulenza di un professionista in psicoterapia può aiutarti a controllarlo meglio.
   • L'ipnosi terapeutica prevede di mettere il paziente in uno stato di coscienza modificato e quindi di aiutare a controllare l'intensità del dolore. L'ipnoanalgesia viene utilizzata, tra le altre cose, per cambiare la percezione del dolore.
   • Le terapie comportamentali e cognitive sono protocolli che prevedono una collaborazione attiva tra il paziente e il suo terapista. Nel contesto della gestione del dolore, potrebbe essere necessario migliorare la conoscenza del paziente della sua situazione, per aiutare a identificare comportamenti negativi o per ridurre i meccanismi di mantenimento del dolore. Terapia di accettazione e impegno o terapia ACT (Terapia di accettazione e impegno in inglese) incoraggia il paziente ad accettare il dolore mentre cerca di raggiungere obiettivi personali.

Metodo 4 Vivere nella mente

1. 
   

   
   Comprendi i meccanismi del dolore. Il dolore acuto è un meccanismo di avvertimento essenziale che mira a proteggere l'integrità del corpo. Scompare non appena viene trattata la sua causa. D'altra parte, il dolore cronico, definito come tale quando dura almeno da tre a sei mesi, è un fenomeno più complesso e ancora poco spiegato. Detto questo, i numerosi studi sull'argomento associati alle tecniche di imaging medico hanno permesso di compiere progressi significativi. È stato scoperto che alcune aree del cervello erano più sviluppate nei pazienti con dolore cronico. Quest'ultimo modifica così la struttura del cervello e del sistema nervoso centrale. Il dolore viene quindi mantenuto da vari meccanismi nonostante l'assenza di pericolo. Tuttavia, poiché ogni individuo risponde in modo diverso al dolore, è ancora difficile sistematizzare i risultati di questi studi.
   • Il dolore cronico ha tre componenti principali. La dimensione fisica è correlata alla causa diretta del dolore come una patologia o un incidente. La componente psicologica è molto importante perché modula la sensazione dolorosa. L'aspetto comportamentale del dolore è un segno della sofferenza del paziente. Conoscere i fattori che modulano il dolore aiuta a lavorare sulla sua componente psicologica. Ad esempio, l'attenzione al dolore, l'anticipazione del dolore e lo stress sono meccanismi che mantengono e aggravano la sofferenza. Possono anche portare a instabilità emotiva, caratterizzata da depressione e ansia. D'altra parte, una migliore informazione e cure adeguate possono ridurre il dolore e persino invertire gli effetti sul cervello.

2. 
   

   
   Usa la tua forza mentale ricorrendo al meditazione di consapevolezza. Il potere della forza mentale è riconosciuto e utilizzato nello sport, militare, professionale o universitario. La forza mentale utilizzata attraverso esercizi di consapevolezza può anche alleviare il dolore cronico agendo su molti livelli. Gli studi hanno dimostrato che la pratica regolare della meditazione consapevole ha un impatto sulla struttura del cervello, sulla risposta fisiologica del corpo e sull'equilibrio emotivo. Aiuta quindi ad alleviare il dolore e i suoi effetti.
   • Gli effetti della meditazione consapevole sono sempre meglio documentati. Questa pratica agisce sul cervello creando nuovi circuiti neurali nelle aree coinvolte nel trattamento delle emozioni e del dolore. Pertanto, un confronto tra un gruppo di meditatori e un gruppo di controllo sottoposti allo stesso test del dolore ha rivelato che la sensazione media del dolore era inferiore del 57% nel gruppo meditante.
   • La meditazione consapevole ha anche effetti fisiologici attualmente in fase di studio. Pertanto, la pratica di questa forma di meditazione migliorerebbe la gestione dello stress attraverso la sua azione sul rilascio di cortisolo nel sangue, un ormone prodotto in caso di stress o pericolo. Uno studio ha anche rivelato un legame tra la pratica di lunga data e un cambiamento nell'espressione dei geni infiammatori, dando alla meditazione consapevolezza un effetto anti-infiammatorio. Stimola anche la funzione immunitaria aumentando la produzione di anticorpi.
   • La meditazione consapevole migliora l'umore, alleviando la sensazione di dolore. In effetti, il dolore cronico influisce in modo permanente sullo stato emotivo del paziente. Può sprofondare in una spirale negativa o addirittura depressione. La meditazione consapevole aumenta la densità delle aree cerebrali legate alla stabilità emotiva. Aumenta la capacità dell'individuo di regolare le emozioni negative.

3. 
   

   
   Prova diversi esercizi di consapevolezza. La consapevolezza è un concetto più ampio rispetto alla struttura della meditazione. È possibile praticare esercizi di consapevolezza in diversi modi. L'idea essenziale che li governa è prestare attenzione al momento presente. Per iniziare, puoi iniziare concentrando gli esercizi sul tuo respiro, i tuoi pensieri, le tue emozioni, i tuoi sentimenti o i tuoi movimenti. In periodi di stress o sofferenza, questi esercizi possono alleviarti, a condizione che ti concentri.
   • Un esercizio di consapevolezza può essere praticato in qualsiasi momento. Ad esempio, anziché bere meccanicamente la tua tazza di tè o caffè, soffermati sulle tue azioni, sulla forma della tua tazza o sulla tua sensazione quando bevi. Prenditi il ​​tempo di assaporare il tuo drink tenendolo in bocca per alcuni istanti.
   • Approfitta di tutte le opportunità per integrare la consapevolezza nella tua vita quotidiana. Ad esempio, quando ti lavi i denti, concentrati sul movimento delle setole sui denti e sulle gengive. Libera la tua mente dai pensieri legati alla tua giornata lavorativa o al tuo dolore.
   • Su base giornaliera, puoi sperimentare l'isolamento sensoriale. Questo esercizio di consapevolezza si concentra su ciascuno dei tuoi sensi e ignora gli altri. Ad esempio, concentrati sul tuo udito. Chiudi gli occhi e concentrati sui suoni che senti e non prestare attenzione.
   • Gli effetti della consapevolezza sono duraturi, il che richiede un allenamento quotidiano. Anche se non hai il tempo o l'opportunità di meditare, fare semplici esercizi di consapevolezza aiuta comunque a cambiare la tua percezione del dolore e distaccarti da esso.

Metodo 5 Usa la tua forza mentale per combattere tutto il dolore

1. 
   

   
   Usa la tua forza mentale per gestire il tuo dolore cronico. Ci sono molte persone che soffrono o si rassegnano nonostante il dolore fisico e la fatica morale. Se soffri di un dolore persistente e sordo, impara a usare la tua forza mentale per migliorare la qualità della vita. Associare sessioni quotidiane di meditazione consapevole con strategie di distrazione quando si avverte il dolore.

2. 
   

   
   Supera i dolori acuti attraverso esercizi mentali. Emicrania, crampi o punture di insetti sono tutti dolori che possono essere padroneggiati usando la tua unica forza mentale. A seconda della situazione, puoi optare per la visualizzazione, la respirazione profonda o la ricerca di una distrazione. Poiché il dolore acuto scompare con la lesione, è possibile evitare l'uso di farmaci.

3. 
   

   
   Combina diverse soluzioni per gestire il tuo dolore. Combina tecniche mentali con forme di medicina alternativa come l'omeopatia, la fisioterapia o la lacupuntura. Chiedi consiglio al tuo medico per impostare un programma di assistenza adeguato alla tua situazione.

4. 
   

   
   Consultare il proprio medico se il dolore diventa invalidante. L'uso della medicina alternativa per alleviare il dolore cronico o acuto è una decisione che richiede coraggio e determinazione. Tuttavia, il dolore è un segnale di allarme precoce che deve essere trattato seriamente. Non aspettare che diventi fuori controllo prima di consultare un medico.