Come sollevare i pesi correttamente

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Usare tecniche corrette per sollevare pesi
• Parte 2 Mirare ai muscoli del tronco
• Parte 3 Stabilire un programma di formazione

Proprio come quando si spostano oggetti pesanti nella propria casa, è necessario apprendere le tecniche corrette per sollevare carichi nella sala pesi. Sollevare correttamente i carichi significa usare una postura e un movimento adeguati, massimizzare le ripetizioni e fare esercizi lentamente e con intelligenza per evitare incidenti. Puoi imparare a colpire i muscoli del tronco per sviluppare correttamente i muscoli sollevandoli con cura e in modo corretto.

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Parte 1 Usare tecniche corrette per sollevare pesi

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   Riscaldati sempre prima di iniziare a sollevare pesi. È importante attivare la circolazione dell'ossigeno nel sangue, rilassare i muscoli, riscaldarli e prepararli a sollevare pesi pesanti. Se vuoi sviluppare i tuoi muscoli evitando di farti del male, il riscaldamento è essenziale.
   • Inizia con i classici push-up e sit-up, eseguendo alcune serie di ogni esercizio con un breve periodo di riposo tra ogni serie. Fai alcuni set, quindi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni in ciascun set. Ad esempio, potresti iniziare con 10 ripetizioni per serie e passare a 50 ripetizioni per serie.
   • Allunga sempre prima di iniziare a sollevare pesi. Procedi lentamente e conta almeno 15 allungando le braccia per rilasciarle. Non affrettare i muscoli e non muoverti troppo velocemente, con il rischio di arricciare o strappare un muscolo.

     
     

     
     
     
     

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   Sollevare una massa adeguata. Nel mondo reale, devi raggiungere ilinsufficienza muscolare (il momento in cui non riesci a sollevare più peso) durante l'ultima ripetizione e termina la serie passando questo fallimento muscolare. In questo modo saprai di aver scelto la massa giusta. Saprai come trovare questa massa nel tempo.
   • Inizia con una piccola massa. Devi essere sicuro di poterlo sollevare. Quindi aumentare gradualmente la massa fino a trovare quella adatta a te. Man mano che sollevi pesi, questo punto aumenterà gradualmente con il tuo programma di allenamento, ma il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di trovare quel punto ideale.
   • Sollevare pesi pesanti può farti del male e il tuo allenamento diventerà controproducente, mentre sollevare pesi troppo leggeri eserciterà una pressione inutile sulle articolazioni poiché non svilupperai i muscoli. In ogni caso, perderai il tuo tempo.

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   Massimizza le ripetizioni. Un allenamento adeguato non significa necessariamente che devi sollevare i pesi più pesanti che hai mai sollevato, perché un buon allenamento consiste nel massimizzare le ripetizioni, non la massa totale sollevata. In altre parole, per sviluppare i muscoli, è necessario sollevare meno peso, più spesso.
   • Un buon modo per massimizzare le ripetizioni è creare "serie piramidali" in cui aumenti gradualmente il numero di ripetizioni eseguite per serie o il numero totale di serie che eseguirai. Ad esempio, per le file di flessione o di manubri, potresti iniziare con una serie di 10 ripetizioni per braccio prima di riposare ed eseguire una serie di 15, riposare di nuovo quindi eseguire una serie di 20 prima di tornare indietro. la piramide.
   • Può essere divertente cercare il tuo "massimo" aumentando gradualmente la massa durante la stessa serie fino a raggiungere i tuoi limiti. Inoltre, può aiutarti a stimare lo sviluppo dei tuoi muscoli, ma questo non è il modo migliore per fare questo esercizio. Usalo per misurare le tue abilità, ma non renderlo un obiettivo da raggiungere. Non cercare il tuo "massimo" più di una volta ogni due mesi.

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   Allunga gli arti quando esegui i movimenti. La tecnica corretta per ogni tipo di esercizio differisce leggermente. In effetti, non eseguiresti la stessa postura per eseguire una panca come per un deadlift. Ma ciò che tutti gli esercizi hanno in comune è che devi estendere completamente i muscoli e completare il movimento. In una panca, è necessario avvicinare la barra al petto prima di estendere le braccia spingendo la barra verso l'alto. Crea ogni set completamente e correttamente, indipendentemente dall'esercizio.

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   Vai piano. Potresti essere tentato di inviare l'allenamento, ma se passi il tempo, andando piano e silenziosamente, non perderai tempo. Una buona sessione di allenamento dovrebbe durare almeno un'ora, ma non più di 2 o 3 ore. Prenditi il ​​tempo per completare ogni serie di prove a un ritmo che ti impedirà di farti del male e di prenderti il ​​tempo di riposare tra le serie per costruire correttamente i tuoi muscoli.

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   Respirare. Ad ogni ripetizione, è necessario ossigenare il corpo soffiando con la bocca quando si sollevano i pesi e si inala con il naso mentre si abbassa il peso. Respirare in modo naturale e confortevole (non iperventilazione!), Ma non essere ossessionato! Non devi essere troppo concentrato sul tuo respiro. Non c'è segreto; semplicemente non trattenere il respiro sollevando il peso, rischiando vertigini o svenimento.

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   Fai sempre pratica con uno spotter. Non eseguire mai sollevamenti di pesi da soli, soprattutto quando si lavora con pesi liberi. Anche se stai sollevando una massa che sembra facile da gestire, assicurati di avere sempre qualcuno nell'angolo in grado di controllarti e possibilmente darti una mano se necessario. Lesioni e problemi si verificano più spesso nei momenti in cui il sesso è solo. Non aver paura di chiedere aiuto.

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   Passa alla fase di recupero. Per la tua fase di recupero, potresti scegliere un'attività specifica o un esercizio che ti piace praticare o potresti semplicemente fare gli stessi esercizi del riscaldamento. Facendo alcuni tratti leggeri e terminando lentamente l'esercizio, avrai meno possibilità di avere un ricciolo il giorno successivo e quindi ridurrai il rischio di lesioni o guasti.

Parte 2 Mirare ai muscoli del tronco

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   Fai funzionare i tuoi pettorali. I muscoli pettorali, cioè i muscoli che vanno dalle spalle al petto, possono essere sollecitati sollevando pesi liberi o facendo funzionare la pressa a farfalla con un movimento orizzontale o inclinato.
   • Non è per niente se la panca è l'esercizio di sollevamento pesi più popolare: sdraiati sulla schiena, di solito su una panca pesi, devi prendere il timone, allargando le braccia alla stessa distanza di quella tra le spalle. Appoggia i piedi su ciascun lato della panca, prendi la barra e posizionala (con l'aiuto di uno spotter, come sempre) sul petto, mantenendo i muscoli tesi.Abbassa lentamente la barra finché non tocca il petto, quindi sollevala nella posizione più alta.
   • Il set di bilanciere inclinato prevede l'uso di una tecnica simile a quella della panca, ma prendendo un manubrio in ogni mano.

     
     

     
     
   • Le flessioni del seno sono esercizi simili, tranne per il fatto che devi tenere le braccia dritte estendendole verso l'esterno, come un uccello che sbatte le ali.

2. 
   

   
   Lavora la schiena. Lavorare con i pesi liberi è un metodo eccellente per rafforzare la schiena, diventare più tonico e più forte e definire meglio i muscoli. Lavorare i muscoli delle spalle e della schiena è essenziale, indipendentemente dal programma di sollevamento pesi seguito.
   • Crea deadlift. Deadlift è un esercizio più avanzato e dovrebbe essere fatto solo in presenza di un trainer o trainer che può aiutarti. I deadlift possono essere molto pericolosi se non sai cosa stai facendo, perché questo esercizio prevede il sollevamento di una barra da terra prima di spingerla verso l'alto. Esistono diverse varianti dell'esercizio: alcuni comportano il sollevamento della barra verso il petto, mentre altri comportano il sollevamento sopra la testa.
   • Crea file con manubri. Lavorando ogni braccio uno dopo l'altro, inginocchiandosi su una panca pesi, sollevare un manubrio dal pavimento al petto prima di abbassarlo per completare una ripetizione, quindi cambiare lato.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Espandi il tuo bicipite. Se vuoi arrabbiarti alla prossima esibizione di biscotti, inizia a colpire i tuoi bicipiti nel sollevamento pesi per renderli più grandi e più forti.
   • Flettere i bicipiti per sviluppare i bicipiti stando in piedi o seduti. Prendi un manubrio di peso adeguato, lascialo pendere sul corpo e poi riportalo al petto contraendo i bicipiti. Cambia il braccio per completare l'esercizio.

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   Fai degli squat. Non trascurare le gambe, sebbene costituiscano un grande gruppo di muscoli facili da dimenticare. Puoi anche lavorare con carichi gratuiti. Per fare squat, posizionati nella gabbia per squat e solleva la barra sulle spalle. Mantenendo la barra dietro la testa, scendi in posizione accovacciata mantenendo la schiena dritta, quindi torna su.

Parte 3 Stabilire un programma di formazione

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   Varia le tue sessioni di allenamento. Se esegui solo una panca per tutta la settimana, questo non è un programma di sollevamento pesi adeguato. Crea un programma in cui indirizzerai diversi muscoli a seconda della sessione. Avrai un programma vario in cui ti concentrerai sui gruppi muscolari che mirerai e rafforzerai attraverso buoni metodi di allenamento. Ecco un esempio di un programma di una settimana.
   • Lunedi: pettorali
   • Martedì: gambe
   • Mercoledì: aerobica e corsa
   • Giovedì: busto e ritorno
   • Venerdì: addominali
   • Weekend: riposo

2. 
   

   
   Aggiungi a poco a poco peso extra, ma in piccole quantità e in modo che non diventi scomodo. Con la giusta tecnica, ti renderai conto che il tuo allenamento abituale sta diventando sempre più facile. Ciò significa che diventi più forte e inizi a sviluppare i muscoli. I sollevatori di pesi lo chiamano "plateau". Questo è il segno che è tempo di aggiungere peso e variare gli esercizi per evitare il ristagno.
   • Quando si aggiungono pesi, questi non dovrebbero essere troppo pesanti, dovrebbe essere comodo. Tuttavia, devono essere abbastanza pesanti da rendere più difficili le ultime ripetizioni. Devi trovare quel limite dove i tuoi muscoli stanno per lasciarsi andare.

3. 
   

   
   Continua a creare serie di piramidi e varia le tue fasi di riposo. Per variare veramente i tuoi allenamenti e aggiungere un po 'di cardio, puoi giocare con il tempo di riposo tra ogni set. Se tra due serie di lavori sulle braccia ti prendi un minuto di riposo, riducilo a 15 o 30 secondi e vedrai quanto più difficile diventerà l'esercizio.
   • Tuttavia, devi rimanere sintonizzato sul tuo corpo e non correre. Passare direttamente a un'altra serie mentre sei esausto è il modo migliore per fare un errore e farti del male. Presta attenzione e pratica al tuo ritmo.

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   Fai solo alcune sessioni di sollevamento pesi a settimana. I principianti generalmente pensano che fare tre sessioni di sollevamento pesi al giorno sia il modo più veloce per guadagnare forza e attirare i muscoli, ma questo è un errore. Questo non è il caso del sollevamento pesi. Il sovrallenamento può causare lesioni e impedirti di lavorare correttamente per settimane o addirittura mesi. Fai alcuni esercizi correttamente e inizierai a sviluppare i muscoli più velocemente che se sollevi i pesi troppo spesso.

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   Riscaldare dopo la fase di recupero per evitare la flessione. Dopo la sessione, fai sempre una doccia o un bagno caldo. È molto popolare seguire l'allenamento con una sessione di bagno turco o sauna. Ciò consente ai muscoli di rimanere caldi e di "riprendersi" al proprio ritmo. Scoprirai che i tuoi muscoli saranno meno dolorosi se fai le cose giuste dopo l'allenamento.