Come alleviare il dolore mestruale con lo yoga

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Praticare le posizioni sedute dello yoga
• Parte 2 Pratica altre posizioni yoga
• Parte 3 Comprendere i benefici dello yoga

Lo yoga è un metodo naturale molto efficace per dissipare i crampi mestruali. Le diverse posizioni yoga possono aiutarti a sentirti meglio durante questo periodo del mese e impararle può renderlo più sopportabile.

stadi

Parte 1 Praticare le posizioni sedute dello yoga

1. 
   

   
   Prendi la posizione Janu Sirsasana. Questa posizione consente di rilassare la colonna vertebrale, la parte posteriore delle cosce e gli adduttori. Rafforza anche i muscoli pelvici e quindi aiuta ad alleviare i crampi mestruali. Lenisce il cervello e quindi riduce l'affaticamento e l'ansia.
   • Siediti a terra e allunga le gambe davanti a te. Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 °. La gamba destra dovrebbe toccare il suolo. Porta il piede destro a sinistra in modo che la pianta tocchi l'interno della coscia.
   • Prendi il piede sinistro tra le mani, inspira e allunga il busto sulla gamba sinistra. Assicurati che la colonna vertebrale sia il più dritta possibile.
   • Respirare delicatamente e profondamente per due minuti. Quindi riprendi la posizione seduta e ripeti con la gamba destra dopo una pausa di un minuto.

2. 
   

   
   
   
   Prendi la posizione Supta Padangusthasana. Questa posizione ti consente di rilassare i tuoi adduttori, i fianchi e la parte posteriore delle gambe. Aiuta anche ad alleviare il mal di schiena, la sciatica e i crampi mestruali.
   • Sdraiati sulla schiena. Solleva la gamba destra piegando leggermente il ginocchio.
   • Incrocia le dita dei piedi e le dita della destra. Quindi prendi la coscia sinistra nella mano sinistra in modo che non si stacchi da terra.
   • Espirare delicatamente e allungare la gamba destra il più lontano possibile. Questa posizione può sembrare difficile da mantenere perché gli arti inferiori sono più lunghi degli arti superiori.
   • Per pareggiarli, puoi usare una cintura o un asciugamano avvolto attorno al piede destro e tenerlo nella mano destra. Sarai anche in grado di allungare la gamba più facilmente.
   • Mantieni la gamba destra dritta e in aria. Respirare delicatamente e mantenere questa posizione per 3 minuti. Quindi appoggia il piede destro sul terreno prima di ripetere con la gamba sinistra.

3. 
   

   
   
   
   Posiziona Vajrasana. Questa posizione rilassante ti consente di lavorare il bacino e allevia i sintomi del dolore mestruale e dell'ansia.
   • Sedersi comodamente sul pavimento mantenendo la schiena dritta. Allunga le gambe e avvicina i piedi piegando le ginocchia di 90 gradi.
   • Tieni le ginocchia sul pavimento in modo che anche i polpacci e le cosce tocchino il pavimento. Gli arti inferiori formeranno un diamante. Piegati in avanti mentre inspiri. Espirare sdraiati e poi tornare alla posizione iniziale.
   • Ripeti per 2-3 minuti o più se puoi.

4. 
   

   
   Prova la posizione Agnistambhasana. Permette di rilassare fianchi e adduttori, ma anche di rafforzare il bacino. Agisce quindi su crampi mestruali, ansia e affaticamento.
   • Sedersi comodamente con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Posiziona il piede sinistro sotto la coscia destra ed estendi la pianta del piede dal bordo esterno della coscia.
   • Posiziona la gamba destra sulla parte inferiore della coscia sinistra. La gamba destra dovrebbe poggiare sulla parte inferiore della coscia sinistra e la caviglia destra dovrebbe sporgere leggermente dal bordo esterno della coscia sinistra. Se questa posizione è troppo scomoda, puoi semplicemente incrociare le gambe.
   • Appoggia il palmo della mano sul terreno, di fronte agli stinchi. Espira e sdraiati prima di piegare i fianchi. La schiena dovrebbe essere diritta e non curva verso l'addome.
   • Respirare delicatamente e profondamente per un minuto. Il busto dovrebbe sollevarsi ad ogni respiro. Allunga il tuo corpo in questo momento, dal pube allo sterno. Avrai una posizione convessa sul busto.
   • Mantieni questa posizione per un minuto, raddrizza e incrocia le gambe. Ripeti questa pausa posizionando la gamba sinistra sulla coscia destra.

5. 
   

   
   Prendi la posizione del loto (Padmasana). Questa posizione molto popolare (anche per i più piccoli) ha molti vantaggi, come aumentare la nostra concentrazione, alleviare ansia, depressione e stanchezza. Rilassa anche il bacino, la colonna vertebrale e il labdomen, alleviando la schiena e il dolore mestruale.
   • Siediti sul pavimento con le gambe rivolte verso di te. Piega il ginocchio destro e tieni la gamba destra con entrambe le mani. Il bordo esterno del piede destro poggia sul gomito sinistro e il ginocchio destro poggia sul gomito destro, mentre entrambe le mani rimarranno attaccate. Oscilla la gamba destra e la gamba sinistra ancora e ancora per familiarizzare con i movimenti del bacino destro.
   • Mentre oscilli (delicatamente, ma rapidamente) l'anca destra, posiziona la gamba destra sull'anca sinistra in modo che l'estremità del piede destro sia posizionata sugli adduttori sinistri. Posiziona la caviglia nella parte inferiore sinistra dell'addome.
   • Tieni la schiena dritta, tieni la gamba sinistra sulla caviglia e tira con entrambe le mani e posizionala sulla coscia destra. L'allineamento sarà simile a quello della gamba destra e consentirà di posizionare il bordo esterno del piede sinistro sulla lana destra e il tallone sinistro premerà sull'addome inferiore destro.
   • Muovi le ginocchia il più vicino possibile. Appoggia ogni mano sul ginocchio, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i pollici che toccano le orecchie.
   • Mantieni questa posizione per alcuni secondi la prima volta, quindi aumenta gradualmente il tempo in cui tieni questo movimento. Con un po 'di pratica, sarai in grado di resistere per quasi un minuto. Ripeti 3-4 volte al giorno durante le mestruazioni.

Parte 2 Pratica altre posizioni yoga

1. 
   

   
   Fai la posizione del nodo (Dhanurasana). Prendendo il nome dalla forma del nodo che prenderà il tuo corpo (il busto prende la forma del nodo e le braccia le corde), devi iniziare sdraiandoti sullo stomaco mentre tieni le mani lungo il corpo, i palmi verso il soffitto.
   • Piega le ginocchia in modo che i piedi tocchino i glutei. Le tue cosce dovrebbero essere parallele. Alza le mani e afferra le caviglie.
   • Inspira profondamente e tira i fianchi per estendere le gambe nella direzione opposta ai glutei. Solleverai gradualmente le cosce, la parte superiore del busto e la testa del terreno.
   • Mantieni questa posa appoggiando le scapole contro la schiena. Ciò ti consentirà di aprire la cassa toracica e allungare ulteriormente il torace.
   • Respirare delicatamente e profondamente per un minuto e mezzo. Quindi riprendi la posizione iniziale mentre espiri. Fai una pausa di 30 secondi, quindi ripeti due o tre volte.

2. 
   

   
   Ponte (Setu Bandha Sarvangasana). Rilassare la colonna vertebrale, il collo e il torace stimola gli organi e i polmoni addominali, rafforza le gambe e riduce i crampi mestruali, nonché l'ansia e l'affaticamento, nonché il mal di schiena.
   • Sdraiati sulla schiena con una coperta piegata sotto le spalle per sostenere il collo. Piega le ginocchia, mantenendo il piede piatto sul pavimento e i talloni vicino ai glutei.
   • Alza i fianchi, premendo i piedi e le braccia sul pavimento mentre espiri lentamente. Contrai i glutei in questa posizione. Sostieni il tuo corpo mantenendo l'intera lunghezza delle braccia sul pavimento (con i palmi rivolti verso terra).
   • Continua ad alzare i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le gambe sono dritte. Avvicina le ginocchia.
   • Tieni la testa e il collo sul pavimento. Quindi posizionare saldamente le scapole contro la schiena e sollevare il torace mentre si avvicina al mento.
   • Resta in questa posizione per un minuto. Quindi riporta lentamente il busto a terra espirando lentamente. Sdraiati comodamente per un minuto.

3. 
   

   
   Prova la posa del cappio (Pasasana). Questa posa consente di rilassare le cosce, l'inguine e la colonna vertebrale. Gli addominali rassodanti aiutano anche la digestione. Allevia il mal di schiena e il dolore mestruale.
   • Prendi una posizione accovacciata unendo i piedi e tenendo le cosce e le gambe vicine. Oscillare entrambe le ginocchia a sinistra e il busto a destra. Posiziona il braccio sinistro sulla coscia destra appena sopra il ginocchio. Ruota il braccio sinistro e l'avambraccio davanti alle gambe e dietro la gamba sinistra. Avvolgerai le tue gambe piegate con l'arto superiore sinistro.
   • Se questa posizione è troppo difficile e non puoi avvolgere entrambe le gambe, fallo solo con la gamba sinistra. In altre parole, tieni il braccio sinistro tra le cosce e gira l'avambraccio sinistro per avvolgere la gamba sinistra.
   • Fai un respiro profondo, muovendo il braccio destro dietro la parte bassa della schiena in modo che la mano destra possa raggiungere la mano sinistra e concentrarsi.
   • Gira la testa a destra, allungando il petto e respirando lentamente per circa un minuto. Riprendi la posizione iniziale espirando lentamente.
   • Fai una pausa di un minuto e ripeti la posa per il lato opposto (ginocchia a destra e busto a sinistra).

4. 
   

   
   Prendi la posizione del cammello (Ustrasana). Questa posa allunga la parte superiore del corpo e migliora il tono dei muscoli in quest'area, alleviando la fatica e l'ansia. Questa posizione aiuta anche ad alleviare i crampi mestruali.
   • Inizia inginocchiandoti per terra, tenendo le ginocchia e i piedi a distanza di sicurezza. Gli stinchi e la parte posteriore dei piedi devono toccare il suolo.
   • Appoggiati all'indietro mentre appendi le braccia. Le tue mani alla fine toccheranno i tuoi talloni. Prendi saldamente le caviglie nelle tue mani.
   • Mentre fai un respiro profondo, solleva il petto. Il tuo corpo sarà più curvo. Quindi, spingi i fianchi in avanti mentre espiri. Questo movimento deve allungare e allungare il corpo.
   • Tieni la testa e il collo paralleli al pavimento mentre guardi in alto. Mantieni questa posizione, respira lentamente per 30-60 secondi. Quindi rilascia la posa mentre espiri lentamente. Ripetere più volte facendo brevi pause per un minuto.

5. 
   

   
   Abbatti il ​​cane (Adho Mukha Svanasana). Questa posa è molto diversa dalle pose sopra menzionate. Questa posa allunga e rilascia la tensione della colonna vertebrale. Rafforza le braccia, le spalle e i muscoli della schiena e degli arti inferiori. Aiuta anche ad alleviare i sintomi della menopausa e del disagio.
   • Inginocchiati su mani e ginocchia. I palmi delle mani dovrebbero toccare il suolo ed essere leggermente divaricati. Tieni le cosce dritte e le mani leggermente in avanti.
   • Inizia sollevando le ginocchia mentre inspiri. Non allungare completamente il ginocchio e tenere i talloni lontano dal pavimento per il massimo comfort.
   • Espirare e allungare il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino e premere delicatamente verso l'area pubica. Solleva i fianchi con questa resistenza. Le gambe e le cosce dovrebbero formare due linee rette. Spingi indietro le cosce per posizionare i talloni sul pavimento. Arrotolare le cosce verso l'interno in modo che i muscoli delle gambe siano meno tesi.
   • Mantieni una leggera pressione sul terreno con gli indici. Allarga le scapole e avvicinale al coccige. Tieni la testa e il collo allineati alle braccia.
   • Rimani in questa posizione per uno o due minuti respirando delicatamente. Quindi riprendi la pausa iniziale e riposa per qualche minuto.

Parte 3 Comprendere i benefici dello yoga

1. 
   

   
   Comprendi che lo yoga aiuta a rilassare il corpo e la mente. Le diverse tecniche di respirazione e le posizioni che assumi consentono al tuo corpo di liberarsi dallo stress e quindi di rilassarsi.

2. 
   

   
   Sappi che lo yoga ti consente anche di essere più flessibile. Lo yoga consente agli arti di essere più flessibili. I muscoli tesi saranno più liberi dopo una sessione di yoga. Questo aiuta a prevenire i crampi e quindi a ridurre il dolore in alcune parti del corpo.

3. 
   

   
   Comprendi che lo yoga aiuta a rilassarti e ad essere più tranquillo. La pratica regolare dello yoga ti consente di annullare le tensioni che puoi sentire nel tuo corpo.
   • Diverse tecniche di respirazione (ispirazione ed euforia) ti permettono di rilassarti.
   • Lo yoga rilassa anche la tensione nel tuo corpo e quindi è più mentalmente calmo.

4. 
   

   
   Comprendi che lo yoga agisce anche sul tuo sistema ormonale. Le diverse tecniche di yoga ti consentono di controllare gli ormoni prodotti dal tuo corpo.
   • Sono quelli che sono più spesso all'origine dei crampi mestruali. Controllare la produzione di questi ormoni attraverso lo yoga aiuterà a prevenire il dolore durante le mestruazioni.

5. 
   

   
   Sappi che lo yoga è anche raccomandato per rimanere in forma. Aiuta a tonificare i muscoli del tuo corpo e quindi essere in forma migliore ed evitare il sovrappeso. Lo yoga aiuta a prevenire l'accumulo di grasso nell'addome, particolarmente utilizzato da diverse posizioni dello yoga.