Come allenarsi dopo un infarto

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Preparazione per gli esercizi
• Parte 2 Inizia gli esercizi
• Parte 3 Monitorare i segnali di pericolo

Dopo un infarto, il tuo cuore potrebbe non essere altrettanto efficace nel pompare il sangue nel tuo corpo. Se hai ricevuto cure mediche di emergenza entro un'ora dall'attacco cardiaco, il danno potrebbe essere stato minimo e sarai in grado di indulgere nelle tue attività quotidiane precedenti. Tuttavia, questo incidente è un segno che se non si modificano determinati elementi del proprio stile di vita, si può avere un altro attacco di cuore. Secondo la ricerca, l'esercizio fisico è uno dei fattori più importanti legati alle malattie cardiache. I ricercatori rivelano anche che le persone che hanno un programma di esercizi post-infarto si sentono meglio, hanno meno probabilità di essere ricoverate in ospedale e hanno un più alto tasso di sopravvivenza senza aggravamento negli anni seguenti.

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Parte 1 Preparazione per gli esercizi

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   Parla con il tuo dottore. Visita il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Quando il tuo cuore è danneggiato dalla mancanza di ossigeno, non guarirà e non funzionerà correttamente fino a poche settimane dopo. Dovrai sottoporsi a un test della tua salute fisica prima di lasciare l'ospedale. In questo modo, il medico avrà una migliore idea del livello di attività fisica appropriato alla tua situazione. In generale, non ci sono tempi di attesa prima che tu possa allenarti. Il medico determinerà la durata dell'esercizio in base alle sue condizioni, alla gravità del danno al cuore e alle condizioni fisiche prima dell'attacco cardiaco.
   • Il medico ti consiglierà di non stressare il muscolo cardiaco con l'esercizio o il sesso fino a quando non sarai guarito.

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   Scopri perché gli esercizi sono importanti. Gli esercizi rafforzano il muscolo cardiaco, migliorano l'efficienza del trasferimento di ossigeno, riducono la pressione sanguigna, stabilizzano la glicemia, riducono il rischio di diabete, aiutano a gestire lo stress e il peso e riducono i livelli di colesterolo. Tutti questi fattori prevengono il rischio di avere un altro infarto. Inizia la tua riabilitazione con esercizi aerobici o esercizi cardio.
   • L'esercizio anaerobico è un esercizio ad un livello abbastanza alto da innescare la formazione di acido lattico che può formarsi nel cuore. Viene utilizzato principalmente per sviluppare forza, velocità e potenza. Questo tipo di esercizio dovrebbe essere evitato dopo un infarto.
   • La soglia anaerobica è la soglia dalla quale si passa da aerobico ad anaerobico. Gli atleti di fondo si allenano per aumentare questa soglia ed essere in grado di praticare uno sport a livelli più alti senza il rischio di formazione di acido lattico.

3. 
   

   
   
   
   Segui un programma di riabilitazione cardiaca. Seguire un programma di riabilitazione cardiaca, se possibile. Nessuno cura un infarto allo stesso modo. La velocità di recupero dipende dal danno al muscolo cardiaco e dalle condizioni fisiche prima dell'infarto. Durante la riabilitazione cardiaca, i medici monitorano il programma di allenamento con elettrocardiogrammi e letture della pressione sanguigna per prevenire lesioni. Dopo 6-12 settimane di riabilitazione cardiaca controllata, puoi lasciare l'ospedale per fare un programma di esercizi a casa.
   • Le persone che prendono un programma di riabilitazione cardiaca prescritto da un medico o da un team stanno meglio a lungo termine e guariscono più velocemente. Nonostante ciò, solo il 20% dei pazienti si riferisce alla riabilitazione cardiaca o al programma di esercizi dopo un infarto. Questa percentuale è inferiore per le donne e i pazienti più anziani.

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   Impara a misurare il tuo polso. Misura il polso sui polsi e non sul collo (arteria carotidea). Procedendo sul collo, rischi di bloccare inavvertitamente la tua carotide. Posiziona le prime 2 dita (non il pollice, perché ha il polso) con una mano sul polso proprio sotto il pollice dell'altra mano. Devi sentire il tuo polso. Contare il numero di pulsazioni percepite per 10 secondi prima di moltiplicare questo numero per 6.
   • Ricorda quanto velocemente il tuo cuore batte per avere un'idea della tua frequenza cardiaca in base a una media determinata dal tuo medico.
   • Questa media varia in base all'età, al peso, al livello di attività e alla gravità del danno al cuore.

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   Discutere l'argomento del sesso con il proprio medico. Il sesso è una forma di attività fisica. Spesso dopo un infarto, ti verrà consigliato di attendere 2-3 settimane prima di fare sesso. Il tempo di attesa dipende dalla gravità del danno al cuore e dai risultati del test di valutazione fisica.
   • Il medico stabilirà inoltre se è necessario attendere più di 3 settimane prima di ripetere la segnalazione.

Parte 2 Inizia gli esercizi

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   Fai un po 'di stretching. Fai un po 'di stretching prima dell'allenamento. Con il permesso del medico, puoi iniziare lo stretching in ospedale. Allunga almeno una volta al giorno per preparare il tuo corpo agli esercizi. Ricorda di rilassarti e respirare durante i tuoi allungamenti. Piega leggermente le articolazioni e non "bloccarle" per evitare lesioni. Evita anche di far rimbalzare i muscoli. Invece, allunga e mantieni ciascuna posizione per 10-30 secondi. Ripeti i tuoi allungamenti 3 o 4 volte.
   • Lo stretching non migliora la forza muscolare o la funzione cardiaca, ma migliora la flessibilità (che semplifica l'esecuzione di diversi tipi di esercizi), sviluppa l'equilibrio e allevia la tensione muscolare.

2. 
   

   
   A piedi. Inizia il tuo programma di allenamento camminando. Che tu sia stato un corridore di maratona o un senzatetto prima dell'attacco di cuore, il tuo programma di allenamento deve iniziare con la camminata. Cammina per 3 minuti per scaldarti e poi fai un passo che ti fa respirare più velocemente della seduta, ma non ti impedisce di parlare o di tenere una conversazione. Cammina per circa 5 minuti a questo ritmo. Aggiungi 1 o 2 minuti extra ogni giorno al tuo allenamento quotidiano fino a raggiungere i 30 minuti di cammino.
   • Cammina con qualcuno per le prime settimane e non allontanarti da casa se ti senti a disagio o senza fiato. Porta un telefono in modo da poter chiamare i tuoi parenti o il 112 in caso di emergenza.
   • Ricorda di rinfrescarti dopo ogni esercizio.

3. 
   

   
   Fai attenzione quando pratichi una nuova attività. Evita attività faticose per 4-6 settimane dopo l'attacco di cuore. Sono necessarie circa 6 settimane affinché il tuo cuore guarisca abbastanza e sia in grado di sostenere esercizi da moderati a intensi anche se eri in buona salute prima dell'incidente. Evita attività come: sollevare o tirare carichi pesanti, aspirare, spazzolare, spazzolare, dipingere, correre, falciare o fare jogging. D'altra parte, puoi iniziare a fare cose come camminare su una superficie piana per alcuni minuti, cucinare, lavare i piatti, fare shopping, fare giardinaggio e pulire senza forzare.
   • Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi esercizi senza mai superare la soglia anaerobica.
   • Aspettati di farti male a braccia e gambe in ore o giorni seguente l'inizio di un programma. Non dovrebbero mai farti del male o essere dolorante durante gli esercizi.

4. 
   

   
   Intensifica gradualmente i tuoi esercizi. Allo stesso modo che se avessi avviato un programma di esercizi prima del tuo infarto, dovresti aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e ti manterrà motivato. Non aumentare la durata e l'intensità dell'esercizio fino a quando il medico non ti dà più di 30 minuti di cammino al giorno. Possono trascorrere 12 settimane prima che tu ti senta a tuo agio nel camminare a seconda della gravità dell'incidente e del tuo precedente livello di attività.
   • Quando ti senti a tuo agio con la camminata veloce di 30 minuti, aggiungi altri tipi di esercizi (ciclismo, escursionismo, canottaggio, jogging o tennis) al tuo programma.

5. 
   

   
   Chiedi consiglio al tuo medico prima di prendere un programma di allenamento con i pesi. È improbabile che il medico consiglierà un programma di allenamento con i pesi subito dopo il ricovero. È anche improbabile che ti contatterà per chiederti di farlo 6-12 settimane dopo il ricovero. Sta a te chiedere se puoi iniziare a costruire o no. Usa pesi liberi o elastici che puoi allungare con i piedi o appendere sulla porta. Le fasce elastiche possono essere utilizzate con braccia e gambe. Consentono di aumentare gradualmente la resistenza e l'energia sviluppata dal corpo. Dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi tra ogni sessione di bodybuilding. Non aumentare la massa muscolare più di 3 volte a settimana e attendere almeno 48 ore tra ciascuno di essi.
   • Il bodybuilding ti aiuta a tornare al tuo precedente livello di attività (in modo da poter falciare di nuovo il prato, giocare con i tuoi nipoti o andare al negozio di alimentari). Ti salva da inattività prolungata e perdita di massa muscolare.
   • Non trattenere il respiro quando si sollevano carichi o quando si resiste alla resistenza degli elastici. Rischi di aumentare la pressione nel petto e di dare più lavoro al tuo cuore.

6. 
   

   
   Rimani attivo. Dopo gli esercizi, non stare su una sedia per il resto della giornata.La ricerca mostra che anche se ti alleni più di un'ora al giorno, perdi tutti i benefici dell'esercizio fisico sedendoti al lavoro o guardando la TV per le successive 8 ore. Invece, imposta il tuo programma giornaliero per allungare o muoverti ogni 30 minuti. Alzati per bere un bicchiere d'acqua, vai in bagno, allunga o cammina per 5 minuti. Per rimanere attivi, puoi anche:
   • cammina quando rispondi al telefono o, almeno, stai sveglio,
   • metti il ​​tuo bicchiere d'acqua all'altra estremità della stanza per essere costretto ad alzarti ogni 30 minuti per bere,
   • organizza il tuo spazio per incoraggiarti ad alzarti e sederti durante il giorno.

Parte 3 Monitorare i segnali di pericolo

1. 
   

   
   Fai attenzione ai segni che il tuo cuore sta lavorando troppo. Se avverti dolore al petto, nausea, vertigini, aritmia cardiaca o respiro affannoso durante l'esercizio, fermati immediatamente. È probabile che il tuo allenamento sia stressante e dovresti chiamare il medico o il 112 se i sintomi non scompaiono rapidamente. Se ti è stata prescritta la nitroglicerina, portala con te durante gli esercizi. Nota anche i sintomi che senti, l'ora del giorno, l'ora dell'ultimo pasto, la durata dei sintomi e la frequenza con cui si verificano.
   • Informi il medico di eventuali altri sintomi che potresti avere prima di continuare il programma di esercizi. Probabilmente rivaluterà la tua salute fisica prima di farti esercitare di nuovo.

2. 
   

   
   Evitare lesioni e incidenti. Indossa un abito e scarpe adatte al tipo di attività fisica praticata. Rimani idratato durante gli allenamenti e assicurati che qualcuno sappia dove stai andando quando esci per allenarti. Usa sempre il buon senso e non andare mai oltre i tuoi limiti fisici.
   • È meglio allenarsi quotidianamente a un livello di intensità inferiore a quello che si può sopportare piuttosto che rimanere feriti per settimane o essere ricoverati di nuovo per una condizione cardiaca.

3. 
   

   
   Evita di allenarti all'aperto se fa molto freddo o molto caldo. Quando fa molto freddo o caldo, il tuo corpo lavora di più per fornire ossigeno alle tue cellule e al tuo cuore. Non praticare all'aperto se la temperatura è inferiore a 1,7 ° C o superiore a 29,4 ° C e se l'umidità supera l'80%.