Come dormire velocemente

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Migliora il tuo ambiente di sonno
• Metodo 2 Prova le tecniche di rilassamento
• Metodo 3 Prendi cibi, bevande e integratori
• Metodo 4 Adotta un nuovo modo di vivere

In questo articolo: Migliora il tuo ambiente di sonno Prova le tecniche di rilassamento Assumi cibo, bevande e integratori Adotta un nuovo modo di vivere Sintesi dell'articolo29 Riferimenti

Se hai problemi ad addormentarti velocemente, sappi che non sei l'unico! Fortunatamente, ci sono diverse soluzioni che puoi provare. Migliora il tuo ambiente di sonno mantenendo la stanza pulita, buia e fresca. Evita i dispositivi elettronici prima di andare a letto. Rilassati facendo un bagno caldo, leggendo o bevendo una bevanda calda. Infine, fai una regolare routine del sonno mentre vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno.

stadi

Metodo 1 Migliora il tuo ambiente di sonno

1. 
   

   
   Mantieni la tua stanza al buio. Setaccia le luci un'ora prima di andare a letto e spegni tutte le luci, tutte le luci notturne e tutte le lampade quando vai a dormire. Qualsiasi luce intensa (non solo display elettronici) può indurre il tuo corpo a credere che sia ancora troppo presto per andare a letto.
   • Se vuoi leggere o scrivere prima di andare a letto, usa una piccola lampada da lettura anziché una lampada da scrivania o una plafoniera. Una luce bluastra può tenerti sveglio, quindi l'importanza di una lampadina che diffonde una luce calda. Le lampadine che emettono una luce rossa sono perfette.
   • Se hai un orologio illuminato, riduci la luminosità dello schermo e allontanalo dal letto in modo da non essere tentato di guardare l'ora.

2. 
   

   
   
   
   Ridurre al minimo le distrazioni Cerca di ridurre al minimo il rumore che può essere sentito nella stanza. Se hai una vecchia nonna che ticchetta forte ogni secondo e suona ogni ora e mezza facendo un forte frastuono, vendilo, regalalo, gettalo via ... e compra una sveglia moderna che fa solo rumore per svegliarti. Se vivi con altre persone, chiedi loro di abbassare il volume della televisione, del computer (ci sono i caschi), della musica ... quando vuoi dormire.

3. 
   

   
   Aggiorna la tua stanza. La diminuzione della temperatura corporea stimola il sonno, quindi abbassa il termostato. Una temperatura tra 15 e 20 ° C è l'ideale. Deve essere più freddo del normale, ma non troppo per farti tremolare.

4. 
   

   
   Posiziona i cuscini per mantenere allineato il tuo corpo. Idealmente, dovresti dormire con il collo in linea retta con i fianchi. Posiziona un cuscino sotto le ginocchia per mantenere i fianchi in posizione neutra. Se necessario, acquista nuovi cuscini o federe per stare comodo e dormire bene.
   • Dormi sulla schiena o sul fianco. Queste posizioni fanno bene alla colonna vertebrale e ti fanno dormire più riposante. Dormire sulla schiena mantiene anche aperte le vie respiratorie, il che aiuta a ridurre i sintomi dell'apnea notturna.
   • Se l'apnea notturna ti impedisce di dormire bene di notte, chiedi al tuo medico di prescrivere una macchina CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Utilizzare una macchina a rumore bianco. È difficile dormire quando vivi vicino a una strada trafficata o quando senti rumori fastidiosi dopo aver dormito. Acquista una macchina a rumore bianco o ascolta le registrazioni di suoni naturali, come il suono delle onde o il canto delle megattere.
   • Puoi anche ascoltare musica soft e rilassante come la musica classica o contemporanea.
   • Evitare di dormire con un auricolare sopra le orecchie. Potrebbe scivolare e svegliarti nel sonno. Utilizzare invece un lettore audio con altoparlanti.

6. 
   

   
   Acquista un coprimaterasso e lenzuola nuove. La tua superficie per dormire potrebbe impedirti di dormire. Se il materasso è troppo rigido, troppo morbido o affonda sotto il tuo peso, capovolgilo o usa un coprimaterasso. Se le lenzuola o le coperte sono ruvide e scomode, sostituiscile con lenzuola più morbide.
   • Per risparmiare, guarda su Internet o nei negozi di destocking per prodotti di fascia alta a prezzi convenienti.
   • Ottieni fogli con il maggior numero di fili per cm² possibile. Più sottili sono i fogli, più morbidi sono.

7. 
   

   
   Leggi un libro Quando hai difficoltà a dormire, stare a letto senza fare nulla può essere stressante e tenerti sveglio. Se sono passati 20 minuti a cercare dove è stato il sonno, prendi un libro! Leggere ti distrarrà e ti stancherà, soprattutto se complicato e poco interessante.
   • Prendi un vero libro, carta, non una luce di lettura o il tuo tablet, perché la luminosità di una macchina ti terrà sveglio.

Metodo 2 Prova le tecniche di rilassamento

1. 
   

   
   Conta respirando lentamente e profondamente. Il conteggio delle pecore è un trucco ben noto, ma otterrai risultati migliori se respiri profondamente e in modo controllato contando. Respirare fino a 4, trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare lentamente per 8 secondi. Concentrati solo sul conteggio e sulla respirazione per liberare la mente e rallentare la frequenza cardiaca.

2. 
   

   
   Prova a visualizzare scene rilassanti. Puoi anche provare tecniche di meditazione come vedere scene rilassanti. Ricordati di un luogo in cui ti senti a tuo agio come una spiaggia o in un angolo tranquillo della tua infanzia. Concentrati solo su questo luogo e immagina un massimo di dettagli sensoriali.

3. 
   

   
   Provalo rilassamento muscolare progressivo. Inizia inspirando e contraendo un gruppo di muscoli come le dita dei piedi. Sentili irrigidire e poi, espirando, rilassa i muscoli e immagina la fuga di tensione. Fai lo stesso con i muscoli di gambe, addominali, petto, braccia e testa.
   • Rilassando ogni muscolo, immagina sempre più tensione che fuoriesce dal tuo corpo.

4. 
   

   
   Fai un bagno caldo. Probabilmente avrai notato che era rilassante fare un bagno caldo o una doccia calda prima di andare a letto. Inoltre, passare da un bagno caldo a una stanza fresca abbassa la temperatura corporea e ti aiuta a dormire.
   • Assicurati che l'acqua sia al di sopra di 38 ° C per i migliori risultati. L'acqua troppo fredda non sarà efficace come l'acqua calda.
   • I bagni caldi sono il modo migliore per rilassarsi, ma che si tratti di un bagno caldo o di una doccia calda, devi rimanere in acqua per almeno 20 minuti.

5. 
   

   
   Leggi un libro La lettura aiuta a combattere lo stress e calma la mente. Per non essere troppo eccitato, prendi un libro che hai letto prima ed evita storie horror o d'azione. Scegli un libro di carta perché i dispositivi elettronici ti terranno sveglio.

6. 
   

   
   Scrivi in ​​un giornale. Se pensi che la tua mente semplicemente non voglia riposare o che lo stress della giornata ti perseguiti, scrivi in ​​un giornale. Elenca gli eventi del giorno e le cose che ti hanno stressato. Toglili dalla testa per dimenticarli più facilmente e addormentarti più velocemente.

Metodo 3 Prendi cibi, bevande e integratori

1. 
   

   
   Mangia cereali integrali o uno spuntino ad alto contenuto proteico. Non dovresti mangiare troppo cibo prima di coricarti. Devi anche evitare di dormire a stomaco vuoto. Se il tuo stomaco gorgogliante ti tiene sveglio, prendi una ciotola di cereali integrali senza zucchero, una manciata di mandorle non salate o biscotti integrali con formaggio.

2. 
   

   
   Serviti una bevanda calda. Bere qualcosa di caldo e rilassante rilassa il corpo e la mente. Una tazza di latte caldo o tisana farà il trucco. Il tè di camomilla è particolarmente efficace contro l'insonnia.
   • Evita la caffeina e non bere troppo. Se bevi troppa acqua prima di andare a letto, potresti svegliarti più spesso di notte per aiutarti con le tue esigenze.

3. 
   

   
   Prendi un supplemento. Come la camomilla, un integratore di camomilla ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Puoi anche provare la radice di valeriana, che è uno dei rimedi erboristici più antichi raccomandati in caso di insonnia.
   • Chiedi consiglio al tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore a base di erbe, specialmente se stai assumendo un farmaco di prescrizione.

4. 
   

   
   Prova la melatonina. La melatonina è l'ormone che innesca il sonno quando inizia a oscurare. Si sa poco sul suo uso a lungo termine, ma puoi prenderlo in sicurezza per un mese prima di andare a letto.
   • La melanina si trova anche in banane, avena, ananas, arance, pomodori e ciliegie.
   • Come con i rimedi a base di erbe, dovresti consultare il medico prima di assumere integratori di melanina.

Metodo 4 Adotta un nuovo modo di vivere

1. 
   

   
   Adotta una normale routine del sonno. Sdraiati e alzati alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo sappia quando prepararsi per dormire. Sforzati di essere a letto alla stessa ora ogni notte e di impostare una sveglia alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana!

2. 
   

   
   Tratta la tua stanza come un santuario. Evita di lavorare o fare altre attività nella tua stanza. Tratta questa stanza come un santuario dedicato al riposo e il tuo corpo lo assocerà a una buona notte di sonno.
   • Poiché questo è un santuario dedicato al riposo, la tua stanza deve essere ordinata e accogliente. Deve essere pulita e avere un buon odore. È inoltre necessario cambiare i fogli ogni 1 o 2 settimane.
   • Usa lenzuola morbide e piacevoli. Utilizzare lenzuola con una grande quantità di fili per cm², cuscini e un materasso memory foam.

3. 
   

   
   Evita i dispositivi elettronici prima di coricarti. Un'ora prima di andare a letto, spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici. Computer portatili, telefoni, tablet o TV possono impedirti di dormire. Se non riesci a dormire, stai lontano dai dispositivi elettronici con uno schermo luminoso un'ora prima di andare a letto.
   • Oltre alla luce intensa degli schermi, i social network possono stressare e aumentare il livello di ansia. Evita Facebook, Instagram, i social e altri social network almeno un'ora prima di andare a letto.
   • Se hai davvero bisogno di guardare uno schermo prima di andare a letto, usa la luminosità più bassa possibile.

4. 
   

   
   Cenare prima. Un pasto abbondante appena prima di coricarsi può causare un aumento dello zucchero e un sistema digestivo a piena velocità ti impedirà di sentirti a tuo agio. Prova a mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto.
   • Evita i cibi piccanti e tutto ciò che può irritare lo stomaco, soprattutto a cena.

5. 
   

   
   Non allenarti di notte. Evita di allenarti durante le 4 ore prima di coricarti e fai gli esercizi al mattino. L'attività fisica durante il giorno è benefica per la routine del sonno, ma la sera ti impedirà di dormire profondamente.
   • Gli esercizi notturni aumentano la temperatura corporea, accelerano la frequenza cardiaca e producono sostanze chimiche nel cervello che impediscono il sonno.

6. 
   

   
   Evita la caffeina la sera. Non consumare caffeina o altri stimolanti 6 ore prima di andare a letto. Se non prendi più caffeina la sera, ma hai ancora problemi ad addormentarti, fermati definitivamente per consumarlo.
   • Il corpo impiega molto tempo a digerire la caffeina e una tazza di caffè continua ad avere un effetto sul corpo 6 ore dopo il consumo.

7. 
   

   
   Evita i pisolini. In caso di affaticamento intenso e di una lunga giornata di lavoro, il pisolino è estremamente allettante. Eppure, influenza il ciclo del sonno e previene il sonno più rapidamente durante la notte. Se hai davvero bisogno di fare un pisolino, fallo all'inizio della giornata e per non più di 20 minuti.

8. 
   

   
   Parla con il tuo dottore. Se la tua insonnia interferisce con la tua produttività o ti deprime, vai da un medico. Se stai assumendo farmaci, chiedi se possono influenzare il tuo sonno e se ci sono soluzioni.